二〇二〇年第一个月就给全世界带来了「流年不利」的感叹，一桩桩惊世的大事件接踵而至，火灾、水灾、蝗灾和意外事件等天灾人祸让人喘不过气来，好容易熬到过年，新冠病毒的肆虐又让年过得糟心透了。眼看着一月份还剩下几天，然后今天又是加勒比海大地震，让人对于这个鼠年忧虑忡忡。怎样应对意外事件的冲击、排遣焦虑感和心理张力？心理学家维扬给我们带来了关于这些精神健康问题的宝贵资讯。
十天前，一个伊朗学生找我做心理咨询。他告诉我在美国杀害伊朗首领，伊朗开始对美国实行报复性袭击之后，伊朗很多群众针对政府的一系列举动在街头举行示威游行，他有朋友被政府杀害了，他失去了和家人的联系，网上了解到妹妹关在被武力控制的学校里面……这名伊朗的学生说，过去的一周他不断关注着各种有关伊朗局势的新闻报道，生活在恐惧和焦虑中，脑海中充斥着网络上各种的画面，思绪无法停止，无法入睡，无法专心工作。在聊到这些时，他情绪也变得激动，开始抽泣和发抖。我和学生说他的所有这些反应都是我们受心理创伤时的正常的反应。他正在经历着心理学上所说的替代性创伤（Vicarious Trauma）。这些反应不一定需要他直接亲身经历心理创伤事件才会出现。
几天之后，新型肺炎的患者数字突增，全国各省陆续有人被感染，每天新闻里都是不容乐观的疫情通报，红色感染覆盖开始蔓延各个省市，接着武汉封城，医疗设备缺失。同时网络上充斥着各种令人揪心的文字、图片和视频。这些都让我们想到了03年的“非典”，那场持续了近一年的瘟疫，给我们很多中国人的心里都留下了一个疤痕。
这几天我醒来做的第一件事就是关注疫情最新报道，一有空就刷微信群里大家发的各种有关疫情防控和家人的信息。当我不关注社交媒体的时候，甚至在工作的时候，思绪还是无法从这些文字，视频和图片中完全跳脱出来，整天心情都被焦虑和担忧笼罩着。我突然意识到我和我的伊朗学生一样，也开始经历着替代性创伤的症状。过度暴露在这些消息面前的人会感到焦虑、恐惧、无助、疲惫。估计很多为这次疫情担忧的朋友们在过去一周也和我有着相似的经历。替代性创伤，是一个可能正在悄悄发生在我们每个人身上的心理问题。 心理学家Saakvitne和Pearlman在90年代提出了这个心理名词。它指的是：虽然你没有亲身经历过心理创伤事件本身，但是因为听闻了足够多关于经历创伤的人的故事和报道，而产生的间接创伤症状。值得一提的是对，很多生活在疫区的朋友来说，他们经历的不再是替代性创伤而是直接创伤，因为他们自己的健康安危受到影响。替代性创伤常见症状和实际经历创伤症状一致，程度稍低。两者都可能会经历行为、情绪和身体三个层面的症状，这些类别之间经常存在重叠。下面给大家列举一些心理创伤常见的预警症状。如果你发现自己有其中任何一项，你也许在经历着心理创伤。
· 出现下列情绪：恐惧、焦虑、伤心、愧 疚、绝望、愤怒· 不受欢迎的思想，音频，画面、记忆反复进入你的思绪
新肺炎的防控才刚刚开始，在接下来的几个月这无疑是场艰巨的身体战，也是一场漫长的心理战。我们要照顾好身体，调节好心态。那要如何才能缓解焦虑恐慌，减弱创伤反应呢？这里给大家具体总结了几条，我们一起来实践！
首先要照顾好自己日常生活，有一个正常的作息。焦虑产生的根本原因是我们正在面对自己无法控制的事情。新肺炎的肆虐让我们生活中充斥着各种未知和不可控。这个时候降低焦虑的一个好方法就是专注在我们可控的事情上面。一个有规律的生活计划让我们最有效的把控自己的生活，感受到安全感和稳定感，从而降低焦虑。如果条件和身体允许，建议大家进行一周3～5次，每次30分钟以上的有氧运动。有氧运动会让身体分泌荷尔蒙内啡肽。内啡肽可以让你感觉到快乐，对痛苦和压力的承受力增加。同时运动可以增强我们身体的抵抗力，降低染病可能。积极参加能给你带来正面情绪的活动。我们很多人都选择在春节闭门不出保护自己和家人，那在这期间什么活动是安全正面的呢？首先离开你的手机和电视，减少负面情绪源。你可以试着给自己和家人做些好吃的，和朋友电话聊天，看剧看电影，读一本你平时忙着一直没机会读的书，做瑜伽和冥想……
把负面情绪转化成动力。当焦虑和恐惧充斥我们大脑的时候，我们会陷入情绪产生的困境，不知所措或者做情绪化的决定。建议大家在感到焦虑的时候，停下你正在做的事情，习惯性的问自己一个问题“我现在能做什么可以积极有效地缓解目前的焦虑呢？”。比如，暂时关闭新闻渠道让信息超载的大脑休息，保持与家人和朋友的定期通讯，做好防护隔离保护自己也保护他人，支援疫区的医疗设备和医护人员。。。这个问题让我们从情绪困境中跳出来，开始积极的寻求解决问题的方案。每天看关于疫情的新闻的时间不要超过一小时，避免在网络上“漫游”，没有时间约束地阅读各种关于疫情的信息。信息超载会使大脑调节机能紊乱，诱发大脑的创伤反应，造成心理问题。这也是我自己之前忽视的一点。在睡前一小时不要看任何关于疫情报道。研究表明我们大脑会把睡前摄入的信息很好地储存到第二天醒来。因此避免睡前看新闻，不让负面消息影响晚上正常的睡眠。别让自己早上在负面情绪中醒来，影响一天的工作生活。选择值得信赖的新闻渠道来了解疫情。很多网络消息都可能煽动情绪，加重焦虑。而焦虑是一种“心理传染病”。很多时候传闻并不可信，但是一传十，十传百，最后就变成真的了。所以关注你认为有可信度的新闻资讯能避免不必要的焦虑。多关注正面的新闻报道，多给自己、家人和朋友正面的鼓励。大家可能觉得现在关于疫情的报道都是负面消极的。其实如果我们仔细关注，会发现也不乏正面报道。比如一些患者的症状轻微，或者已康复出院，某些药物可能对病毒有效……研究表明比起正面信息，我们大脑更习惯于接受负面的信息。比起正面情绪，我们更容易受负面情绪影响。我们吸收负面信息的能力可高达正面信息的五倍。所以为了调节情绪，我们要多注意正面消息，多给别人分享积极和鼓励的信息。在读到令你感到焦虑的消息时，请先保持冷静，先分析这个信息的可靠性和真实性，再决定是否转发给亲朋好友。虽然很多时候很难判断，但是尝试着判断比立即盲目相信要好。立即转发不可靠、危言耸听的消息，无意间就制造更多的焦虑。我们每个人都有义务为我们的家庭圈朋友圈营造一个健康的心理环境，避免无端制造恐慌。
发现自己无法控制思绪、无法停止思考疫情
怎 么 办？
给大家介绍一个简单的四步练习
· 首先放下手机，关掉电脑和电视。
· 环顾四周寻找五件带有绿色（或者其他颜色）的物件，描述它们的形状和颜色；或者从1000倒数到1，每次减少7。这两个练习都可以调节思想关注点，停止当下的思绪，减缓焦虑。
· 然后做一件不需要手机、电脑和电视的事情。完全转换注意力，提高积极情绪。比如：有氧运动，下厨做饭，和孩子玩游戏，读书，瑜伽冥想。
· 如果做了一件没有用，那就继续多做几件，直到情绪好转为止。
公众号ID：WeiyangEdPsy
教育｜心理｜亲子｜成长
谢维扬博士是美国执照心理学家，拥有美国明尼苏达大学双城分校（University of Minnesota Twin Cities) 心理咨询博士学位，目前是美国圣母大学（University of Notre Dame）的临床心理学家。
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