NO°／263
Tuesday June.02，2020
这是孤岛第263篇文章
每个社恐患者心中，
都有一颗容易受伤的玻璃心。
——Juno
你是一个社恐患者吗？
比起和同事们一起出去团建，更愿意滚回公司加班。
最怕在微信打字的时候，别人一个电话或语音打过来。
看到喜欢的人，会因为太过害羞而过早结束对话。
看起来很高冷，其实是不知道怎么和别人寒暄。
在一群人中总是显得手足无措，希望开启自动隐身模式。
明明答应好的饭局，到了赴约的前一天总是会找借口推迟拖延。
当被人问到“什么时候找时间聚一聚”，内心的独白是：啊不了吧，我不想见人。
和不熟悉的人见面，总是不自觉地喝水看手机，最怕冷场，容易尴尬。
遇到问题，宁肯自己在网上花一天查找资料，也不愿意花5分钟向别人求助。
如果路上看到了认识的人，为了避免打招呼，会故意在后面走得很慢很慢。
如果这些情况都中了的话，那你就是社恐无疑了。
作为一名社恐患者，我太了解这种心路历程了。
社恐，同样困扰过我很长的时间。
小时候，宁愿一个人在家吃泡面，也不愿意跟着爸妈出去吃饭。
在路上碰到老师或认识的叔叔阿姨，能躲着就躲，躲不了就把头转到一边假装没看见。
到了上班之后，最害怕的就是电梯里碰到老板，最最最害怕的事是电梯里只有我和老板两个人。
01.
什么是社恐？
到底什么是社交焦虑？
社恐又叫做社交焦虑（SAD），是对暴露在陌生人面前或可能被别人注视的一个或多个社交场合产生持续、显著的畏惧，并且严重影响正常生活的症状。而害羞是社交焦虑的一种表现。
菲利普·津巴多在《不再害羞》一书中指出，害羞就像是自我强加的心理监狱。
对于社恐患者来说，自己既是监狱的看守，规定自己不许自由交流，不许与他人交往；同时也是监狱中的囚犯，不情愿地接受了这些限制，并因为这些限制而降低了自尊。
社恐患者之所以不敢在人群中表达自己的想法，是因为他们体内的“警察”发出了指令，告诉他们“你这样看起来很可笑”、“大家会嘲笑你”、“这里不是做这种事情的地方”、“不要举手、不要做志愿者、不要跳舞，不要唱歌，不要做什么事情让自己看起来与众不同”，他们体内的警察认为，只有不被别人看到或听到自己才是安全的。
于是在害羞者体内的“犯人”虽然有和人链接的渴望和冲动，但最终服从了“警察”的指令，决定不再冒险，表现出懦弱的顺从。
不了解社恐患者的人可能没办法理解他们的内心活动。
菲利普·津巴多形容，“社恐患者的内心世界就像是一条复杂的思想高速公路，然而，在这条公路上混乱不堪，到处都堆满了感情碰撞和被压抑的欲望。”
害羞或社交焦虑的人在社交场合中往往过份地关注自我。
保罗·皮尔克尼斯将害羞者分为两种类型：公众害羞型和私下害羞型。
前者过度在乎他人的评价和看法，因为笨拙的表现和在社交中不能恰当地回答问题而感到焦虑，而后者往往容易关注并放大自身的负面信息，就像是在显微镜下检测自己的缺点。
不仅如此，在社交场合中，社恐患者往往采取封闭的身体语言，并在人际交往中设置很多心理障碍，想象可能出现的负面情况，例如被拒绝、被忽视等等。
因此，为了避免可能引起社交焦虑的场景，社恐患者往往会选择社交回避，即下意识地孤立自己，尽管他们内心也渴望链接，但是比起被拒绝和焦虑，他们宁愿躲进自己的蜗牛壳。
02.
社恐患者的优势

我有一个朋友，她的性格和我截然不同，她外向开朗，充满能量，只要是和她有过短暂接触的人，都会对她留下深刻印象，觉得她是一个有趣热情的人，想要和她成为朋友。
有的时候我很希望能成为她。
一群人中，她总是能够自如地和陌生人交流。
和老板、客户也能不卑不亢地对话，并且和他们成为朋友。
她像一个行走着的聚光灯，走到哪儿都能成为最受欢迎的那一个。
她会不着痕迹地为对方提供情绪价值，和她打交道的人都会觉得很愉悦。
而这种与生俱来的天赋，看起来难以模仿和学习。
相信很多社恐患者都会有这样的困扰：
在一个以外向为理想型的社会中，外向成为一种“美德”，而社恐则成为一种“次等”性格，被看作是一种缺陷，随之而来的是一系列的负面评价：孤僻、自闭、社交无能、不合群、社交障碍、不受欢迎的。
所以社恐患者常常主动或被动希望做出改变。
但其实，每一种性格都有自己的闪光点，作为社恐患者，也有外向者不具备的优势和天赋。
○ 享受独处
作为社恐患者，我们讨厌肤浅的对话，无法享受在人群中热闹的狂欢。
因为对于社恐患者来说，我们拥有高度敏感的触角，聚会对于我们来说实在太过刺激。
我们更喜欢躲起来，一个人在家里做自己喜欢的事情：阅读、写作、看电影。
这让我们拥有外向者不具备的优势：即向内挖掘和深度思考的能力。
社恐患者，对于内心的关注多过对外部世界和他人的关注。
所以我们比其他人更了解自己，拥有更清晰的自我认识。
除此以外，虽然外向者谈论的话题广泛，但比起广度，我们更能擅长进行深度的思考。
所以你会发现，社恐患者往往更擅长写作。
比起用语言表达自己，他们更擅长经过深度思考后，用文字去表达自己的看法和观点。
当然独处也意味着，我们喜欢把自己圈起来，断绝和外界的联系，沉浸在自己的蜗牛壳里。
然而如果我们长期逃避人群，缺乏和人的交流，就会走向孤僻。
所以我们也需要保持与外界一定的交流。
○ 同理心强
作为社恐患者，我们往往会先把想法在脑子里过一遍，再开口说话。
除此以外，由于天生高度敏感，我们往往拥有很强的同理心，能够及时体察他人的需求和感受，小心谨慎地不做出可能会伤害别人的事情。
而同理心过强的阴暗面就是害怕冲突。
所以我们有的时候，会很难拒绝别人的要求。
对于我们来说，冲突是一件过于刺激的事情，当冲突升级时，情况一旦超出我们的掌控，能量就会供应不足，所以我们就会选择把头埋在沙子里，努力避免冲突。
○ 擅长倾听
对于朋友来说，社恐患者是一个优秀的倾听者。
朋友常常会把很多心里话和秘密向我们吐露，他们觉得在我们这里，能够得到宁静和内省。
对于我们而言，这件事完全不需要训练，就像天生拥有的天赋一般，我们总是能够将肤浅的对话变成一场深刻的灵魂交流。
譬如我很多朋友都会跟我说，很奇怪，当我跟其他人在一起的时候，我们顶多就是聊聊八卦，美食，韩剧，但是和你在一起的时候，我们聊的内容是我从来没有和其他人谈论过的。
比起谈论娱乐八卦，我们更愿意谈论抽象的东西，譬如人生，意义，选择。
这种一对一的深度沟通又会反过来滋养我们，为我们衍生更多的灵感。
然而由于不喜欢人群，不喜欢被他人关注，所以我们习惯保持低调，在人群中隐藏自己的光芒。
所以我们也会错过表现、展示自己，被他人看见的机会。
○ 谨慎
社恐患者很在乎安全感，我们大脑中的负责恐惧的杏仁中心要更敏感。
所以社恐患者天生谨慎，所以我们很少因为一时冲动而做错事，大多数时候我们习惯先评估风险，再做决策。
在人际交往中，谨慎就表现在我们与陌生人会先保持礼貌的距离，不会轻易套近乎。
然而谨慎的阴暗面则是，抗拒风险和改变。
我们喜欢待在自己习惯的区域，我们不喜欢挑战，很少尝试新的路线，认识新的朋友。
而这也会导致我们失去成长的机会。
03.
如何改善社交焦虑？
其实社交焦虑是一种习得性的习惯。
社交焦虑会导致负面的自证预言：
认为自己社交无能-于是在社交场合中手足无措、表现笨拙-结果被人忽视、遭到拒绝-选择社交回避，加强了自己社交无能的信念。
但是，社交焦虑、天生害羞并非不可改变的，一些小小的改变，也许可以让社恐患者更轻松地应对和陌生人交流，在这个以外向为理想型的社会中更加自在。
○ 重新认识自己
菲利普·津巴多认为，害羞的核心问题就是过度的自我关注，过分关注负面评价。
所以对于天生害羞、社恐患者来说，应该尽可能地减少负面评价，避免给自己贴标签，多关注自己的成就和优点，并且寻求身边的人的正向反馈。
因此要像注意你的缺点一样，发掘并延伸你的优点。
○ 坦然面对焦虑
还原你在社交场合中引起焦虑的情况，分析导致焦虑的原因，找到你应对害羞的方式。
譬如我不喜欢在公众场合发表演讲，当我没有任何准备的时候，我会表现得慌乱，词不达意。
但是如果我能提前将演讲的内容在脑子里反复过2、3遍，而且把目光投向和我关系好的朋友时，将演讲看作是和朋友的互动聊天，整个人就会放松很多，表现也会更好。
○ 恢复自尊心
对于社恐患者来说，他们拥有较低的自尊感，因此当面对外界的负面反馈，譬如不受欢迎、被拒绝、被忽视的时候，他们往往会归因于自己。
他们也习惯将自己的缺点和他人的优点进行比较，因此常常会对自己不够满意。
呵护自尊心有很多种方式，其中一种我觉得很有效，那就是找到你擅长并精通的领域，不断深耕，成为专家。
成为专家能够帮助你提升自我价值感，也会显得更有自信。
○ 提高社交技能
学习一些和陌生人打交道的小技巧：
寻找共同点。
你和对方之间一定有“中介关系”的存在，譬如共同认识的人，一场活动，或者共同的兴趣爱好，行业、甚至星座。
找到共同点之后，就可以围绕你们之间的共同点展开聊天。
学会赞美。
这里的赞美，不是泛泛而谈，而是具体到某一个点，譬如对方说的某一句话，你觉得很有哲理，或者对方的某个小动作，让你觉得很细心。
每个人都希望自己能够被其他人注意和看见，真诚而具体的赞美，会增加对方对你的好感度。
学会提问。
当你进行封闭式提问的时候，譬如“你是不是经常看书”、“你有没有看过某部电影”，对方的回答只能是：“是”或者“不是”，“有”或者“没有”。
而开放式提问就是“这本书讲的是什么呢？”、“你怎么评价这部电影怎么样？”，开放式提问的好处就是，会引导对方说出更多的信息和想法。
人都有被理解、被倾听的需要，好的聊天不是你自己在侃侃而谈，而是让对方愿意多聊自己。
改变一旦发生，便可以打破社恐患者社交孤立的恶性循环，体会到和人链接、交往的愉悦。
最后：
其实每个社恐患者心中，都有一颗容易受伤的玻璃心。
虽然蜗牛壳里很安全也很自在，但是每个人都不是一座孤岛，我们需要勇敢踏出第一步，走进人群，享受和人交往的快乐。
-END-
如果想及时看到我的文章
可以置顶一下我的公众号哦☆
今日互动
你是社恐患者么？
随机抽取1位留言走心的读者
送出《不再害羞》1本
下周推文留言处公布结果
延伸阅读：
《不再害羞》
作者: [美] 菲利普·津巴多 出版社: 北京联合出版公司 
《高敏感是种天赋》
作者: [丹麦]伊尔斯·桑德 出版社: 北京联合出版公司
《内向高敏者：如何在外向的世界自在生活》作者: 【德】西尔维亚·洛肯出版社: 北京日报出版社/阳光博客
猜你喜欢：
作者简介
Juno
公众号“孤岛”创始人，资深自媒体人
壹心理、领英专栏作家，网易蜗牛签约书评人
已出版《优秀的人都是聪明的勤奋者》、《长大之前，恋爱以后》
碎片化的时间里，给你有嚼劲的内容
微博@Juno_2015
知乎：Juno
今日头条：Juno的孤岛
商务合作微信：569727865
继续阅读
阅读原文
关键词
就是
时候
朋友
陌生人
人都