大人的第1016篇原创分享
All about beauty.




大家晚上好鸭，三爷来啦！
最近，要说什么最火！那必须得是未播先火的《乘风破浪的姐姐》。
每天都有新梗。
姐姐们在台上努力训练，姐姐们的粉丝就先去睡了。
各位养老粉们努力学打投的亚子，好笑感动到流泪。
今天姐姐们跳舞的路透说来就来，你们品品这个表情，都是那么的与众不同。
同步率还差一些，但身材和动作都可！
这么艰苦的训练，先不说对于姐姐们体力支撑跟不跟得上，但三爷看到好几位姐姐首先就遭受到了睡眠方面的挑战。
训练到凌晨2、3点钟。
困困困。
成果嘛...也很直观了。
这个场面，我在我的梳妆台前和枕套上似曾相识
熬夜令人头秃这都是有论证的。决定头发生长的干细胞的活性，需要人体生物钟来协调，保证头发的生长周期。
而熬夜时带来的激素异常，会使大脑皮层持续兴奋，导致供血不足，引起脱发。也就是现在年轻人最常遭受的压力过多或者熬夜过多导致的脱发
。

除了头秃，网友们调侃的美容觉其实也是真的！
韩国有研究证明，仅仅一天的睡眠不足，就会导致皮肤含水量和通透度、亮度明显下降。
还有！很多人经常熬夜起来会觉得自己皮肤毛孔变大了，这也不是错觉。研究中的确发现睡眠不足后的毛孔面积显著增加，更大更深更明显
。

而睡觉呢，可以加速皮肤修复，减少光损伤，屏障功能更加稳定，内源性老化程度更低，出现眼睑下垂、眼部浮肿、黑眼圈、疲累感的几率都更低。
四舍五入，睡觉=美容，还是最省钱见效的美容spa
。

but，如果能睡着、睡踏实，谁不想睡个好觉？
偏偏有很多人就是睡不着、睡不好，助推“睡眠经济”飞速增长。今天，三爷就来聊聊大家关于「助眠」的一些迷思吧~
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几点睡算熬夜？晚睡晚起算熬夜吗？
//
简单来说，这个时间可以由你的身体决定。并不是严苛到10点就算早睡，11点就一定叫熬夜。
睡眠的规律性和充足要比“时刻”更重要。如果你的规律就是每天1点睡觉，但是我就可以有充足的时间睡到9点，保证7~8小时的睡眠，那也完全ok。
所以没有明确的熬夜分割节点（但你也别太过分！），晚睡晚起但是规律且充足也是可以的
。

（说白了就是你要过尼泊尔时间那就坚定的过尼泊尔时间，不要各个时区来回串
）
然后我们来聊聊市面上比较热门、大家集中购买的助眠产品，都是不是真的好使，比较适合哪类人群吧。
目前来说，虽然产品种类比较多样，但除了耳塞、眼罩这样的物理隔绝
外，从原理上看集中在两种。

褪黑素类
之前微博上还有一个#长期大量服用褪黑素或致不孕#的热搜不知道有人看到过没，当时还引起过集中讨论，
咋，睡不好这下还要不孕不育了？？？
目前来说，并没有看到大量可信的证据证明褪黑素会导致不孕，大家心态上可以先放轻松哈，这不是什么毒药，不过也不是什么神丹妙药罢辽。
褪黑素本身就是人体自有的一种激素，主要由大脑深处的松果体分泌，主要作用是调节人体昼夜节律，也就是通俗说的“生物钟”。
褪黑素一般在22点开始大量分泌，2-3点达到峰值，8点左右停止分泌，进入白天后几乎检测不到。

这个过程就主导了人体“睡眠—觉醒”的这个节律，而褪黑素含量如果过低也会直接影响到入睡和睡眠质量。
所以补充褪黑素的确是对于助眠有帮助的，但更多针对的是有褪黑素分泌不足问题的人。
比如，很多因为工作等问题，导致睡眠时间混乱，内分泌紊乱（就包括了褪黑素的分泌）的人；
倒时差的人；
还有随着年龄增加，褪黑素分泌量逐渐减少导致睡眠差的老年人
。

另外，还有特殊情况不得不在光照很充足的地方睡觉的人。
因为褪黑素的分泌是根据眼睛检测的光线来调节的，夜晚降临光照减少—开始分泌。
充足光照就会减少褪黑素的分泌，这也是为啥开灯睡觉总是很轻很容易被惊醒，睡眠质量不好的原因。也是很多人玩手机后很难马上入睡的原因。
目前的研究结果来看，褪黑素只对这几种情况造成的睡眠问题有比较良好的改善效果，其他像精神压力大、情绪焦虑、外界吵闹等造成的睡眠问题没有明显作用。
但我们绝大多数失眠的年轻人，根源都是压力或者情绪问题啊。
所以说，并不像网上安利的“褪黑素是助眠神器”这么神，实际上褪黑素的适用范围是很窄的。孕妇和儿童，也不建议吃。
褪黑素不算药品，只算是保健品
（也侧面说明了，没那么神，但也没太大副作用）。

目前来看，短期、少量补充褪黑素是安全的，不良反应少，也没有大家很担心的成瘾性
。

但是，长期补充褪黑素可能导致人体自身分泌褪黑素的紊乱，所以没啥明显睡眠问题的，不要因为热门而去吃。
褪黑素的剂量，人体自体分泌大概是0.1~0.3mg，调整时差大概吃0.3~0.5mg就行。
初始调整睡眠也可以从这个剂量尝试，或者从1mg开始尝试，逐渐增加剂量，但建议不要超过5mg，白天可能会感觉困倦。
吃的时候，在你预计想睡着的时间前推半小时吃，因为褪黑素的最佳起效时间就是15min~30min
，过了药效逐渐减弱。

eg.你需要在7点起床，保证7-8小时睡眠的话，你需要在12点前睡着，那你就在11点15分~30分的时间吃最好。

（如果你是严重晚睡的，和预设睡眠时间相隔很久，需要1个小时1个小时的往前调，很难一次到位）
吃完记得给自己创造一个睡眠氛围，倒不是一定要整个香薰啥的，但是要保持黑暗、安静环境，同时不要玩手机啥的，不然你会发现半小时药效嗖就过去了，你睡意也没了。
请时刻牢记，这是助眠的保健品，不是安眠药也不是麻药。
等你身体慢慢调节到可以11点、12点就睡着了，你就可以逐渐减少用量，直到停用也可以自主入睡。
一般这个过程也就是2~3周到1、2个月，不会太长，没有太大的安全性问题。
口服产品就不多说了，大品牌的基本都没啥问题，之前的褪黑素专篇也写过几个，感兴趣的童靴可以参考→【褪黑素】。
另外现在还有一类是通过舌下喷雾或者吸入喷雾的形式，来加速吸收，据说起效能更快，三爷还木有试过，有兴趣的童靴也可以自行功课一下，某宝有很多。
香薰精油类
香薰精油类产品其实更多，一般说的助眠喷雾都是这一类，主要以薰衣草精油为主。
这一类助眠产品的原理是，精油内的气体分子通过嗅觉系统传递至神经中枢，起到舒缓放松、改善睡眠的作用。
但是，理是这么个理哈，依然改变不了它就是一个辅助位，可以但不必要。
相对于上面说的褪黑素，精油助眠产品听起来刚好很针对于现在大多数人年轻人是因为焦虑、压力大才睡不着的问题。
可问题是，精油类的作用很有限，产品品质也层次不齐（里面精油成分的含量啊、品质啊、持续时间啊等等），压力大的仅靠这个调整不了，没那么大压力的吧，不靠这个一般你也能睡。
所以这类产品其实更多是一个很辅助的作用（放松）和营造氛围。
当然了，营造氛围对于助眠也是有益处的，但就没必要非整个助眠喷雾啥的了，你点个香薰啥的意思也到了，性价比可能更高点。
总的来说，没啥问题，可以提高生活精致感，但是助眠作用不强（会有一部分人是心理暗示作用，这个作用比本身的助眠作用可能还强）。
除了这两类“正经”助眠产品，还有牛奶和红酒也是和助眠关联的高频词汇。
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喝红酒、牛奶能助眠吗？
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都不能。
红酒里含有的酒精，带来的微醺感可能会让你更容易入睡，但是睡眠质量会下降，跟晚入睡一样都是睡眠差。
而牛奶中含有被认为“可能”有助于睡眠的色氨酸的来源——a-乳白蛋白，所以被传有助于睡眠。但是色氨酸和睡眠的并不算很明确，一杯牛奶中的含量也太少了，起不到什么效果。
最后，三爷说点小tips，助大家都能睡个雷打不动的觉：

1.睡前不要太饿不要太撑，都不利于保持睡眠质量；
2.避免长时间盯着手机电视屏幕，光照（尤其是蓝光）影响褪黑素分泌；
3.
睡前2~3小时适量运动
有助于睡眠，临睡前or过量运动只会更兴奋；

4.可以开着低音量的白噪音或者有声书一类的声音，发声体放远一点，不要在耳边，音量调到躺下后介于听得清与听不清之间；
5.可以做睡前冥想，帮助放松身体；（三爷自己常用一个微信小程序叫「呼吸冥想」）
6.创造
黑暗、安静、舒适
的环境，有光上眼罩，有声上耳塞，喜欢香气的也可以点香薰，但别太浓，可能会更精神；

7.部分人尝试478呼吸法有效，慢吸气4s—屏息7s—慢呼气8s，循环几次更容易感受到困意；
8.专床专用，睡就睡，不要在床上做别的，让身体记得，来这就是为了睡觉的；
9.给自己设定一套睡前routine，比如泡澡—熏香—看书—上厕所—睡觉，产生和睡觉的固定联系，身体记住流程走完就该睡觉；
10.睡不着不要躺在床上翻烙饼，离开床起来走走，产生困意再躺下；
11.不要看时间
，也别放表，不要给自己2点了还没睡着的压力，会导致皮质醇分泌增加更睡不着；

12.不要报复性补眠
，前一天失眠第二天狂睡，最多睡15分钟提神一下，不然晚上睡不着陷入恶性循环。

最后，
严重翻来覆去睡不着的，该看医生不要抗拒，正规治疗才是正道
。

点点“在看”，一起早点放下手机立地成眠吧！

最后，一个小问卷~
大人到现在写过几百篇的护肤科普，但终归都只能是服务于“大众”，面对个体的独特性总有一些欠缺。
很多童靴留言反馈很喜欢问“xxx我能不能用”，大人掌握不到具体的个人状况也只能是粗略解答，难以精准。
所以，关于某些童靴提议想要的【护肤定制化】
，大人今天hin认真的来征求下大噶的意见，

你们 想 不 想！
不要心里默念
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来告诉我吖！


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