仙女萌晚上好

健博一姐上线
昨天的青春之夜晚会大噶都看了吗？实力演员刘敏涛竟然因为舞台表情失控上了热搜。
康康一姐带来的现场直击。

有一说一，身材管理灰常到位，至少这个巴掌腰还是超高准的营业水平。
可开口即崩坏，谁能解释一下这个略带浮夸的表情和手势动作是咋肥四？
愣是把话筒拿出了“摇晃红酒杯”的气势。

感受下眼神中的三分凉薄三分讥笑和四分漫不经心。

有网友评论说这明明是在KTV放飞自己的世另我。

凭借这个表现，还有人pink刘敏涛老师当场出道，海报都趁热出炉了。
看到这不仅有人想问，为啥一次表情崩坏就引来这么强烈的全网围观？
还不是因为现在女星的表情管理做得都太到位了，导致表情失控现场稀缺，自然关注度就高了。
拿表情管理界的翘楚石原里美来说。
别管是吃饭睡觉还是大笑，能拍到丑照算我输。
尤其是近几年，表情管理从演艺界红出圈，一姐经常看到有人出表情管理的教程。

什么咬筷子说话，对着镜子练习微笑。

形式花里胡哨，中心思想却只有一个，那就是靠着日常训练让自己的面部形成肌肉记忆。
怎么拍，表情都是美哒。
其实不止是面部肌肉，我们身上的肌肉也同样存在肌肉记忆
，最近天气越来越好，健身房也陆续开门。

很多仙女在身体闲置几个月后，又重新燃起了健身的渴望。

但是不动不知道，几个月的停训让体能、耐力都大幅度下降，难道健身之路就折在几个月的咸鱼生活上了？自己又要拿着小白身份卡重新开始了？
当然不是，对于之前有健身经验的铁友来说，身体已经存在肌肉记忆，恢复训练后进程也会在无形中安上加速器。
凭借着之前健身留下的存款余额，我们练回从前的效果，可比小白时期轻松多了！
💡健身的身体“存款”
因为假期或受伤等原因，我们不得不停止健身计划，那么当重新开始赚肌肉时，从前健身留下的身体“存款”也会粗来帮忙。
👉肌肉记忆

如果你曾在小时候长时间的弹奏一首曲子，那么即使在几十年后的今天，当你重新接触钢琴时，也仍能通过短暂的练习重新熟练的谈起这首曲子。
这就是肌肉记忆的神奇之处。
简单理解一下，肌肉记忆并不是我们的肌肉存在记忆，而是肌肉充当着感应器的身份，将身体在接触新动作时的详细资料（关节弯曲度、肌纤维收缩细节、神经元电量输出度等）汇总发送给了脑总部。
大脑负责储存记忆，小脑负责传达动作要求。
次数越多记忆越强烈，那么下次再做这个动作的时候只要从脑袋中调出关于这个动作的肌肉记忆。
有了这个神辅助，之前的训练动作捡起来，就会轻松很多。
👉肌核余额
之前的训练经验让我们的肌纤维同步强大，随着肌纤维的强大，其中的肌核数量也在稳步增加，并成为增肌主力军。
当我们停止训练时，肌肉流失，但肌核却并没有随着细胞的消亡而减少，所以在我们重新投入训练时，这些身经百战的老伙伴就会拿出十二分的诚意帮助你增肌。
在更短的时间内获得更高份额的肌肉增长，这也就是为什么接受过训练的肌肉再练回来只需要使用从前精力的60%。
拿专业运动员举例，他们的身体即使懒惰20年，想重新回到巅峰身材也只需要普通人一半的时间。
肌核真的是重返健身之路的神助攻了。
👉健身知识
有过健身经历的人再恢复训练，就像游戏中通关的大佬再重新从第一关打起。
虽然“身体+装备”没法和巅峰时期对比，但有过之前的健身经验，我们就知道这次该怎么做才能减少弯路，才能以更快更好的方式冲击终极大boss。
经验就是法宝，这句话在健身里也同样适用。
💡恢复健身的注意事项
知道自己在恢复健身后有了优势，是不是就有了重新冲刺巅峰的勇气？

但是好事不怕晚，健身断层后如何重启，一姐还有一些事项想分享一下。
👉高质量睡眠

睡眠有利于身体的充电重启，可以起到缓解疲惫和调节身体皮质醇水平的一个作用。
睡眠最重要的就是睡够时长+规律性，理想中的睡眠时间在8小时左右，恢复训练期间我们一定要保证高质量睡眠。
如果个人时间不够充足，也可以选择午睡填补。
👉饮食回归正轨
停止健身后食欲跟着打开，热辣油腻全跟着上差点就收不住了，恢复健身后，饮食也要一样回归。

首先我们要注意三大营养素的摄入，不能厚此薄彼，每日蛋白摄入一定要达到每kg体重1.2～1.5g的标准，天然食物仍然是首选。
👉尽量提高训练频率
让身体快速进入在线状态，需要我们在尽可能的情况下提高训练频率。
每周3～5次的频率就不错，对身体各方面的调节+肌肉力量恢复都能起到一个很好的激活作用。
👉避免力竭，不要直接上大重量
恢复健身后身体还处于适应阶段，如果这个时候直接上大重量受伤的风险会成倍增加。
这时候我们需要转变观念，把对重量的重视转移到次数上，少重多次，熟悉动作后再一点点逐渐恢复重量。
👉不要给自己太大的压力
压力和动力是两个相反方向，突然恢复健身后好多动作都做不下来，这是很正常的事情，不用给自己过多的压力。
不然集满挫败感，可能就要走上健身的偏路了。
💡恢复健身的参考步骤
既然下定决心恢复健身了，一姐就来给大噶分享一下比较推荐的恢复训练步骤表，吃了我的安利，效果杠杠滴。

👉步骤一：注意热身
训练开始，我们的关节也像尘封的机器零件开始运转的。
因为长时间不运动导致的关节活动度+柔韧性下降，此时用动态拉伸激活身体，时间在15分钟左右。
做好热身再运动，能够在很大程度上把运动伤扼鲨在摇篮中。
👉步骤二：有氧打头阵
热身完毕，为了更好的让心肺功能适应过来，也可以把有氧运动放在前面。
慢跑、爬坡走、开合跳等动作，都可以操练起来了。
👉步骤三：训练优选全身性
都是久旱逢甘露的身体肌群，谁被排在后面都难免有怨气，为了健身利益最大化，恢复训练后的动作首选全身性，小肌群可以等身体适应了再慢慢雕琢。

全身性动作一姐推荐一个复合型动作
，大噶可以推车自取。

深蹲
1、腰一定要用力、挺直，绝对不能弯腰
2、下蹲的时候要找坐凳子的感觉，膝盖跟脚尖保持同一个反向
3、如果还是get不到，看下图后背和小腿在下蹲时候是平行的，自己照着镜子多练习
4、每次4组，每组20个
俯卧撑
1、双手略宽于肩，身体呈直线，头部和脖子自然放平，腹部绷紧
2、慢慢下降，肘关节夹角呈 90 度以后，用胸大肌发力快速推起
3、每组15-20个，每次4组
仰卧抬腿
1、平躺在瑜伽垫上，先让腹直肌尽可能拉长
2、抬腿时有意识的用腹部肌肉发力，使骨盆后倾
3、腿抬到最高处时候主动屈髋
4、每组20-25个，每次6-8组
臀桥
1、仰卧并屈膝，用手指掐住骨盆所在位置，这样能更好引导骨盆前后倾
2、在顶点时候收缩臀部和腹部，可以靠手强行让骨盆后倾去协助哦
3、每组20-25个，每次6-8组
静蹲
1、腰背紧贴墙，头向前看
2、大腿与地面平行，小腿与地面90度
3、40-60秒为一组，每次4组
坐姿划船
1、人坐稳、脚蹬稳，拉的时候上身尽量保持不动，可以模仿下图稍稍后倾
2、千万别耸肩，不然会收获一个浑厚的颈部不得不求助肉毒素
3、每次做4组，每组15-20个
👉步骤四：轻缓有氧收尾
训练结束后先别急着放松，这时再进行15分钟的轻缓有氧，然后进行全面的静态拉伸，可以主动起到缓解延迟性酸痛的作用。
静态拉伸大法合集，以下连续性动作，每个动作保持15秒。
步骤五：心理建设不能少
恢复体能+力量的这段时间绝不是在做无用功，虽然现在我们对自己的身体还有点力不从心，但只要制定好健身计划，并紧跟训练脚步，很快就能回到那个巅峰状态。

夏天就要到了，点个“在看”
，肌肉回来～

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