“今天少吃糖，明天张韶涵”
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·  正  ·  文  ·  来  ·  啦  ·
快乐肥宅水的不会胖代替？
嗜甜如命患者的救命稻草？
无糖食品真的安全没弊端吗
今日主题：科普系列之「代糖」
关于糖摄入的研究越来越多了，无论是想健康的、想减肥的、想美容的，哪个对糖分也是避之不及，所以这两年流行的都是无糖食品，就连快乐肥宅水都得有无糖版。
今天三爷就想聊聊，无糖食品究竟是不是嗜甜党的绝佳选择？真的就能毫无顾忌的摄入？

无糖食品其实可以分为两种吧，拿三爷喝得最多的两款无糖饮料来举例，
一类如三得利无糖乌龙茶，是真的没加糖，通常意义的糖和糖的代替品都无；
另一类如元起森林燃茶，没有我们通常说的糖（白砂糖、蔗糖、葡萄糖等），但为了营造口感，会添加糖的代替品，也就是我们今天的主角——代糖，如燃茶里的赤藓糖醇。
什么是代糖
代糖代糖，顾名思义就是代替糖的，泛指那些低热量的甜味剂。
甜味剂按类型可以分为营养型甜味剂，像蔗糖这样有热量的；非营养性甜味剂，像阿斯巴甜这类无热量的（热量可忽略不计）；还有比较特殊的一类——糖醇，如前面说的赤藓糖醇，低热量、低甜度。
代糖指的就是后两类。
代糖最重要的或者说我们最看重的一点，即能提供甜味，但热量比糖小得多，同时也不太能引起血糖波动。
甜度上可分为高甜度和低甜度，高甜度如阿斯巴甜、糖精、三氯蔗糖等，甜度是蔗糖的几十倍甚至上百倍，一丢丢的量就可以完全代替蔗糖的甜度。
低甜度一般就是糖醇类，如木糖醇、麦芽糖醇、赤藓糖醇等，甜度不及蔗糖，低热量但也不到忽略不计的程度。
但糖醇类相对那些高甜度代糖多了维护口腔健康的功能，口腔内的细菌难以利用或者代谢糖醇类，所以经常在口香糖、牙膏、漱口水里常见，不单有提供甜度的作用。
真的不会胖吗
甜而不胖，这简直就是一个万能通行证，听起来好像没有任何拒绝的理由，但代糖真的有理想中这么美好吗？真的完全不会致胖吗？
热量上来说，不会。
满足感上来说，危险。
代糖在我们最纠结的热量问题上确有巨大的优势，常见的糖精、阿斯巴甜、三氯蔗糖等的热量几乎就可以当它没有，口感上得到了满足，身体上又不会得到营养，可以说是相当完美。
但是！大家有没有想过，嗜甜本身更多的是一种心理饥渴呀，有多少人嗜甜是因为身体缺乏能量？
用代糖满足一时欲望并不能因此让你回归健康的饮食习惯，甚至可能因为代糖的高甜度而变得感知甜的阈值越来越高，越来越嗜甜，越来越难以满足。
何况也有研究认为代糖所带来的满足感、愉悦感与摄入糖时的感觉无法对等，反而会诱发你渴望吃掉更多的糖、真正的糖以获得满足，这就好比你饿的时候只让你吃一口美食，你不会因此而满足，只会更饿。
也就是说，代糖虽可以从热量减少上完美代替糖，却不能从心理上完美代替糖。
你还是会有糖上瘾的问题，还是会想吃好吃的，饮食习惯还是没法接受“平淡”，离真正的健康、瘦身、变美就永远差着距离。
所以三爷一直不觉得代糖应该成为嗜糖党的救命稻草，它更像是一片阿司匹林，可以暂时镇痛，却解不了病根。
在无法完全戒除糖分的时候，先减少热量，再一步步减少甜的摄入，最终靠自己的毅力去从心理上戒断，这才是代糖的正确用法。
对于那些对自己高标准严要求的人群，可以把代糖当个踏板，偶尔在戒糖的路上飞累了，下来踩两脚借力休息一下，过一把嘴瘾。

p.s.很少有人在安利无糖食品的时候会提到，代糖的口味问题，三爷用亲身经历告诉你们，很多都是可以尝出特殊味道的，没有糖好吃，这也会让很多人吃完代糖以后更想念真正的糖，毕竟喝惯了茅台就很难回到二锅头了...（就举个例子，俩都没喝过，说得不对酒友们不要计较
）
代糖安全吗
从糖精最开始被说可能致膀胱癌，到阿斯巴甜被说可能增加罹患白血病、脑部肿瘤、淋巴癌风险，人们对代糖的安全性其实一直也是抱着怀疑态度的。
（这是不是也侧面反映了，大家不太相信“天上掉馅饼”这样的事，能享受到甜蜜，同时还不会胖，获得利益还不用付出，美好的让人不敢相信）

不过到目前为止，还没有代糖与致病、致癌风险有直接联系的有力证据，FDA、欧洲食品安全局等权威机构也都未有代糖不安全的相关警示，可以说从现有的研究看，代糖是比较安全的。
but，也有研究认为代糖可能导致肠胃不适、肠道微生物生态改变、腹泻等“小毛病”，根据个体感受可能也会有代糖不耐受的人，但大体来说没有什么大的安全隐患，大家可以放心尝试。
但是这也不意味着就可以肆无忌惮了，凡事要适量，就像对糖摄入有标准一样，FDA、欧洲食品安全局对于代糖也画有一条“安全线”。
与糖的建议摄入量不同的是，代糖的摄入很难超标
。

举个例子，《中国居民膳食指南》对添加糖的摄入建议量为50g，最好不超过25g
，一瓶500ml的可乐就能跨过这条线，一杯奶茶也差不多；

而无糖可乐所添加的如阿斯巴甜，欧洲食品安全局的建议是每人每天不超过40mg/kg的摄入量，换算一下就是50kg的体重，每天不超过2g，大约是十几瓶无糖可乐的量，应该没啥人这么喝吧？
简而言之就是，代糖挺安全的，每天摄入也可以，虽然有安全线，不过也极难超标，从安全性上来说可以放心食用（从健康生活来说能不吃也不吃）。
最后简单说说几种常见的代糖，开始准备戒糖控糖的童靴还是可以入手试试的；
糖
精
最悠久的一种代糖，甜度是蔗糖的300倍，不参与人体代谢所以不提供能量，糖尿病患者也可使用。建议摄入量为每天每公斤体重5mg。
阿斯巴甜
现在应用的超级广泛的一种代糖，甜度为蔗糖的200倍，提供的能量极少，在体内会被分解为天冬氨酸、苯丙氨酸和微量甲醛，除罕见遗传病苯丙酮尿症患者因不能代谢苯丙氨酸不可使用外，一般人都可用。建议摄入量为每天每公斤体重40mg。
三氯蔗糖
可以看成是蔗糖的亲戚吧，所以口感上和蔗糖也比较类似，甜度是蔗糖的600倍，几乎不提供能量，不会引起血糖波动，所以可以供糖尿病患者使用。建议摄入量为每天每公斤体重5mg。
甜菊糖
应该说是甜菊糖苷，天然甜味剂的一种，甜度为蔗糖的200倍，味道跟蔗糖比较接近，但后味微带苦，热量极低，不参与人体代谢，可以供糖尿病患者使用。建议摄入量为每天每公斤体重4mg。
罗汉果
也就是罗汉果糖苷，也是常见的天然甜味剂，甜度为蔗糖的240倍，味道也是后味带苦，可以供糖尿病患者使用。暂时无建议摄入量。
糖醇
常见的有木糖醇、麦芽糖醇、赤藓糖醇等，可天然提取也可人工合成，虽做不到0卡，但也比糖的能量低很多。由于甜味不及蔗糖，所以一般都跟其他甜味剂打配合或者用在对甜度要求不高的产品上。
最后来一发日常打击，大家千万不要觉得有代糖就万事大吉了，代糖能代替糖提供甜味，但仍然有口味不好，烹饪时不耐热、不能“炒糖色”、没有焦糖香味等问题，完全代替糖很难。
而且就算饮料、甜食、零食中都能用代糖来代替，那主食呢？有多少宝宝跟三爷一样可以不饮料不甜食，但面条米饭大馒头戒不掉？
高品质的健康生活从来都不容易，点个“在看”一起痛苦前行吧~
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