你的队友和孩子有没有在家呆到精神失常？

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最近在华人网上读到两则故事。第一则，一个邮递员敲门，让签字收包裹，一个妈妈开了个门缝，让邮递员留个纸条在门上，结果就因为开了一下门，队友疯了，锤墙跺脚说我家要是得病了就是因为这一下，已经无法接受这个事实，非得让老婆上网发帖问问该怎么办。

第二则，一个妈妈抱怨队友最近总是因为一点小事情就大动肝火，还摔东西，小孩子吓得大哭也不在乎。也会因为孩子在家教育问题上的分歧吵架。她现在在考虑跟她队友分开过日子，两人互不干涉。

大家这么久憋在家还好么？没呆到精神失常吧？

小编最近收到硅谷著名连锁夏令营机构的一封信，通知今年的夏令营全部取消。五雷轰顶，看来暑假返校也无望了....随着复学的遥遥无期，爸妈们开始盘算还有多少顿饭要烧，与神兽们24小时厮守的亲密时光，我们的情绪在灵光一现的甜蜜、如影随形的焦虑、隐隐的内疚和随时爆发的烦躁中循环。

在家这段时间，我也曾试图给孩子制订精细到分钟的作息时间表，找寻各种学习资源，网课，生怕孩子荒废在家。但我现在却放弃了，一天大部分时间以半放养的方式让孩子在家自由玩耍，放过孩子也放过自己。

一位澳大利亚的校长给父母们写了一封信，提醒父母们疫情期间不要只顾着给孩子安排各种网课，更要关注孩子心理和行为上可能发生的变化。居家抗疫是个长期战，孩子和成人一样感到无助和焦虑，长期困在家中，对情绪和亲子关系都是一种挑战，如果处理不好，孩子们很可能出现一些心理和行为上的问题。

怎么帮助自己和孩子安然度过这段时间，我们需要一个可持续的策略，安抚情绪比学习多少东西更重要。这篇我们请来了湾区的心理咨询师，来从情绪、沟通、信息和学习四个方面给大家支点招儿。

作者介绍：戴晓橙，湾区注册心理咨询师，家有一对姐妹花（8岁+5岁）健康心理学的践行者，笃信成长的潜能，在人生的任何阶段，我们都有成长的自由。

网站：mindbodygarden.com

1. 情绪管理

随着美国疫情的日益严峻，诊所的咨询师们已经在华人社区的微信群里作了五六场公益分享。大家吐槽最多的，就是情绪，无论是禁足在家的孩子们情绪容易烦闷失控，还是家长们被工作、带娃、家务三重大山压的喘不过气来，自己也变身活火山，情绪的管理，成了当下保障生存提高生活质量的重中之重。

现代人推崇理性由来已久，而神经科学的发展，让我们越来越意识到，情绪的力量。我想在这里分享一个象与骑象人的隐喻。我们的理性是骑象人，情绪是那头大象，大象心平气和的时候，骑象人能完美地驾驭大象，获得满满的控制感；而当大象开始激动，无论是狂喜，还是暴怒，它的力量是完全不由得骑象人来掌控的。我们计划得再好，想得再周全，在情绪风暴的当下，理性已经失效。这是人性，无关修养还是意志，我们需要敬畏，情绪的力量。

情绪的力量如此强大，我们什么都做不了了么？当然不是，情绪可以调节，技能可以学习，只要我们开始重视，有所觉察，事情就有了改善的可能。大家一定记得，我们在坐飞机的时候，安全告知里一定有一条，当情况紧急时，氧气面罩落下，您要先帮自己带上，然后，再去帮助身边的孩子或他人。在抗疫的特殊时期，家长，作为家里的照护者，您一定要记住，首要的任务是照顾好自己，包括自己的身体和情绪。

这里要插播一句，身心是紧密相连的，睡不好、吃不好、甚至运动不够，都会影响我们的心情，所以情绪的调节，不能忽视躯体的健康。每个个体，面临的情绪挑战各有不同，尤其是孩子，无论是大脑的发育程度，还是技能的习得，都还有很长的路要走。而家长的情绪管理，成了最值得开始的关键因素。我们自己照顾好了，才有足够的能量和心情，去好好说话，接纳和影响孩子的状态。

家长的情绪好了，除了有能力去应对之外，我们的好状态也会感染到孩子。人类的大脑有个神奇的功能，会照镜子，也就是存在镜像神经元（mirror neuron）。对方的心情，我们的大脑会自然而然地感知到而且模仿，所以，我们情绪不佳的时候，孩子也更容易发飙，而我们情绪平稳了，孩子也容易平静下来。知道了这个事实，我们就要用好镜像神经元这个双刃剑，既然有双重功效，管理好自己的情绪，就更有动力了。

给大家分享一个实用的情绪调节技巧：RAIN四步法，让我们摆脱情绪风暴的裹挟。

RAIN四步调节情绪法

Recognize: 认识，看到我们的情绪，像海浪一样扑面而来，我们观察到了，情绪来了，如果可以的话，请您告诉自己，这是什么情绪，愤怒、悲伤，抑或是躲在深处的羞愧；

Accept：接纳，情绪是客观存在的，无论我们喜欢或者不喜欢，我需要接纳它的存在，在我们心房里，找到一个空间，让它可以安放；

Investigate with kindness: 带着善意去探索，唔，我很生气，因为我的队友误会我了，如果换做别人误会，我不介意，他的误会，让我真的很生气，为什么，因为他对我很重要，我很在乎我们的关系和相互理解，我爱他所以在乎。瞧，当我们带着善意去查看情绪背后的原因，我们多多少少能找到一些正向的理由。

Nurishment: 滋养，是的，走完前面三步，我是能找到积极的理由，但是我还是很受伤，该怎么办，做些自我关怀的事儿吧。如果你已经24小时没有自己的时间了，那就告诉家人，我需要me time，不被打扰地喝杯咖啡，或者打盘游戏。只要这些事儿能让你感到舒服、满足，都是滋养你的好方式。

2. 有效的沟通

在沟通方面，最重要的是避免过度责备。禁足在家的日子里，24小时全天候，抬头不见低头见，其实，是很容易增加人与人之间的紧张度的。我们都知道，距离产生美感。所以我们需要给自己打好预防针，尽可能地减少责备，如果家里有任务需要分担，队友确实可以帮到你，就明确地提出请求/要求，千万不要让对方猜心思，同时也要避免自己负担太重，内心无法平衡而开始责备对方。

这里可以和大家分享一个我自己的例子。我家里有两个小朋友，先生wfh，在他工作间隙，想要休息的时候，会跑到客厅，来玩一会儿游戏。几天下来，我就心理不平衡了，很想指责他不工作的时候，为什么不能陪娃玩一会儿呢，而是把时间精力花在游戏上。但作为心理咨询师，我自然也会从他的角度来考虑，有点自己的时间，可以玩自己的，这是多么宝贵而开心的事儿。就像刚刚上面写到的，是很滋养的事儿。

于是我就找了个自己心情比较好的时候，和先生商量，可以玩游戏，但是放在孩子们上床以后，白天工作间隙，要么锻炼身体，要么带娃玩，否则，作为队友，我实在心意难平。我坦率的沟通，目前看上去效果还不错，大家在沟通中也没有彼此指责，当然，我们也做好心理准备，如果接下来状况有滑坡，那就再来一轮心平气和的“商谈”。

在沟通的时候，我们需要明确自己的目标是什么，是期待对方的支持，还是希望让对方看到自己的付出。如果你是需要对方做一些什么，在提出请求/要求的时候，首先不用不好意思，清晰地表达就好；其次，了解请求/要求是一份邀请，对方可以接受也可以拒绝，因为在那个当下，有很多原因ta无法满足你的要求。如果被拒绝了，我们也不用很受伤，看看还有没有替代性方案。练习这样的沟通方式，我们对彼此的情绪保持觉察，对双方的边界保持尊重，但同时又有开放的态度，随时愿意接受支持或给予支持，不仅达到自己沟通的目的，同时还能增进彼此的亲密感。

3. 防止信息过载

对社交媒体的资讯我们保持警惕。一方面，信息的过载，本身就会带来精神压力，而且现在媒体上的内容良莠不齐，事实和谣言齐飞，尤其是耸人听闻的谣言，和过多的负面信息，当我们过多地暴露在这些信息面前时，我们有可能遭受同理心耗竭，抑或是替代性创伤。

所谓替代性创伤，指的是，在大型灾难性实践中，即使我们并没有亲身经历创伤事件，但目睹、听说、阅读到别人的创伤经历，也会给我们自己的心理造成伤害。

分享我自己的体验。在1月25日左右，武汉封城后，疫情不断升级，而那时我虽然身在湾区，但关注国内的疫情已经好几天了，接下来的一周里，我会不停地刷丁香园的疫情播报。我观察到了自己不停刷手机的这个状况，也察觉到了自己的心情一直处于焦虑的状态，连和孩子们在一起的时候，都有些心神不宁。显然，那时的我对疫情的关注，已经失衡了，虽然还够不上替代性创伤的诊断，但我必须要有所行动。于是呢，我向我的督导寻求支持，也得到了我诊所同事们的同伴支持，更重要的，我清楚地知道焦虑对武汉的疫情一点帮助都没有，但我可以参与线上小组，做远程支持，这是真正有所帮助的。做完以上这些事情，我发现自己也从无谓的焦虑中走出来了。

所以，对于社交媒体的资讯，我们的态度就是，有所了解，但不要沉浸其中，be informed, be mindful。有意识地把我们的重心放在生活中，与家人朋友互动，做力所能及的事儿，做真正能照顾自己、对社区有所帮助的事儿，即使是小事儿，也值得我们去做，会给我们带来内心的安定和充实。

有一个实用的技巧，就是设置出每天的不插电时间，没有手机，也不用电脑。可以和家务结合起来，比如，给全家做晚餐的时间，空出整整1个小时，把手机收起来，全身心地慢条斯理地去感受处理食物的每个步骤，我们的五感：眼耳鼻舌身，在这个过程中获取的感受，这是我们活在当下的体验。另一个不插电时间，也可以是亲子活动，讲故事，做运动，你在身体力行，告诉孩子，平衡线上线下的时间是有意义的，我们能在纯粹的面对面的互动中，获得快乐。

4. 合理安排学习

在社群的互动中，家长们反应的另一个问题就是如何安排好孩子们的学习。这里主要是小学低年级的孩子，因为高年级的孩子基本上能跟着学校的要求走。

首先呢，我们需要和孩子一起建立起一个规律的作息，这不仅能帮平衡学习和生活，还能带给他们安全感和秩序感。对于我们成人来说，也需要这样一个框架，不仅能提高工作效率，也能在纷乱的疫情下，给内心带来一份掌控感。这里分享一个小贴士，就是我们在帮孩子安排作息和学习的时候，非常鼓励家长把自己的工作及家务结合进去，这样孩子会很乐于监督你配合你。因为孩子会觉得这样很公平，ta要遵守作息，大人也一样。

除了规范作息，完成必要的学业之外，我还想和大家分享另一个的思路，我们可以给孩子们更多的自由玩耍的时间。比如，让孩子整理他们的玩具，就很有可能找到好久没有玩的“老朋友”，兴致勃勃地玩上半天，在家庭这样一个相对宽松没有同伴压力的环境里，有些孩子还会去尝试一些原来担心自己做不好而不愿意去做的事情。

我的一位同事分享了她5岁儿子的一个新发现。小男生原先很反感画画涂色，因为班上的小女孩们往往画得更加neat，更会得到老师们的肯定。而现在在家里呢，有一次妈妈拿出了水彩，邀请他和自己一起涂鸦，孩子居然玩得不亦乐乎。这个新发现，让孩子和家长都非常惊喜，非常享受。回顾这个过程，有几个关键点，家长需要把握。

第一，就是不用设置学习目标，纯粹的玩，不去干扰，也不去评价孩子画得好或者不好，对玩这个事儿，保持满满的好奇，多听听孩子们的想法和感受；

第二，有意识地观察，孩子在玩的过程中的投入、兴趣和表现，适当地进行reflect，像镜子一样，帮助孩子看到ta可能的兴趣以及自己的长处。平时，如果我们没有那么多时间去观察孩子们的玩耍，现在，我们必须黏在一起了，不妨利用这些时间，留心观察，帮助自己和孩子去了解他们，为更长远的人生探索积累素材。

最后一个，就是我们要考虑到孩子们的社交需求。5岁以上的孩子，他们和同伴们的互动比较强了，云端的playdate完全可以约起来，也可以有一段手工啊画画啊的引导，孩子们自己会一边画一边聊，互相分享，自得其乐的。

以上，就是我们在全天候和孩子们一起宅家时，可以参考的几个策略，如果有什么一定要记住的，我希望大家能说服自己：降低期望值，放大和家人们相处的温暖，包容彼此的小烦躁，健健康康度过这段特殊的日子。