晚上好啊~你们吃汤圆了吗？今天的推送开始前，先祝大家元宵快乐，团团圆圆！▼
前阵子发了一篇等疫情过了，最想做的就是这件事，结果有一部分同学异口同声地说：等疫情过了，就穿不下之前的衣服了......▼
咳咳，快去找一条紧身牛仔裤试试。
发福长肉是一方面，久坐对健康也不利。经过这段特殊时期，我自己有很很多新的“领悟”，其中很重要的两条：一是要存钱，任何时候手里都要有现金；二就是要强身健体，增强抵抗力。
虽然暂时去不了健身房，在家同样可以动起来。
83岁的钟南山院士的身体状态，就让很多年轻人自愧不如。钟南山院士有常年在家运动的习惯，他家里有很多运动器械，跑步机、单双杠等，能做的运动类型很丰富。
他在2016年的央视纪录片《大家》里分享过每次的运动流程：“先是快走再跑步，一共20到25分钟。再做各种各样的拉力。然后是两三组双杠，每组15到20下。再做仰卧起坐。最后做单杠。因为太忙，一个星期就争取做四次，一般能保证三次。”▼
还记得我节前写过一期掏心窝吗，关于怎么从小目标开始养成好习惯。健身同样可以从一个个小动作开始。
之前写各种常见的体态问题，包括圆肩驼背、骨盆前倾、富贵包等，每一期都有提到对应的锻炼方法，在家能做的健身小动作，我还找儿力力同学画成了漫画。
今天把这些小动作整理了一期出来，大多比较初级，很多只需要一张瑜伽垫就能动起来。一起来看看吧：
这八组小动作，改善常见的不良体态
💪第一组：改善圆肩
👧🏻适合：久坐上班族
🥊道具：椅子、哑铃/矿泉水
🕙时间：共7分钟左右
圆肩就是含胸、肩膀内扣，这一点不用我多解释，大家心里都有数哈。长期伏案工作、久坐不动，站姿、坐姿不良，很容易形成圆肩。圆肩不光是显得不优雅，还看起来有股疲态，没精神，在一些场合更是让人觉得不大气。
时间久了还不纠正，圆肩还会造成心脏、胸部的负担，还会让肩部活动力下降。助理小妞meow平时总是“圆肩”状态下写稿，一打开肩膀就听到胸口“啪”的一声脆响（捂脸）。
三秒判断下你是不是圆肩：双脚并拢站立，双手自然垂立在两侧，如果中指无法压在裤线上，你就属于圆肩了。▼
如果你中招了，可以每天练习下面这组动作：
1、坐在椅子上（椅背在后背中间位置最好），双手环抱颈椎，不要过度仰头，上胸椎贴住椅背，向后伸展胸椎，去感受胸椎向前推的感觉。保持10秒，重复四组，组间休息几秒即可。注意不要用力过大。▼
2、俯身飞鸟：双脚与肩同宽，稍微弯腰屈膝，两手持哑铃向两侧举起，直至上臂与背部平行，稍停，然后放下哑铃还原。
一开始做不要用大重量，没有哑铃可以用矿泉水。不要耸肩、驼背，感受双肩的发力。每组15次，重复三组，组间休息不超过30秒。▼
3、圆肩的人容易胸大肌紧张，拉伸胸大肌对于改善圆肩很重要。可以在家里找一扇门，双手抵在门框上，大臂与地面平行，身体向前拉伸，每组坚持20秒，共3组，组间休息几秒即可。拉伸的时候保持呼吸。▼
💪第二组：让背部变薄
👧🏻适合：有富贵包/圆肩/脖子前倾/驼背
🥊道具：墙壁/门
🕙时间：共10分钟左右
我们经常说的纸片人，不光是瘦，一般身体都很薄、背部很纤细，所以视觉上特别轻盈。相反，背厚的人看起来壮实，也容易显得“富态”。
背厚还会显老呜呜。有句老话说，背厚一公分，人显老三岁。随着年纪增长，代谢逐渐减缓，容易发福，背慢慢变厚是很正常的。▼
除了年龄，导致背部变厚的原因很多，比如和我一样苹果型身材的人，易胖上半身，背就会跟着变厚。经常圆肩驼背、脖子前倾的人，背部也很容易变厚。尤其是长出富贵包以后......
如果你发现自己的背部没有以前“薄”了，可以试试下面这一组动作：
1、立式俯卧撑。双手贴紧墙壁/门，比肩略宽，水平于地面。双脚与肩同宽，距离墙壁15~20厘米。身体重心向墙壁方向倾斜做俯卧撑。每次15个，每天做三组，组间休息不超过30秒。
助理小妞33以前在家练这个动作，一周肩就变薄了。▼
2、YW伸展运动。四指握拳，大拇指向上👍，手臂向斜上伸，摆出字母“Y”。再放下，夹紧双肘，感觉背部中间的肉被挤压。注意打开肩膀、收紧腹部，千万不要耸肩。上下各15次，每天做三组，组间不超过30秒。▼
3、类似的伸展动作还可以衍生到TW姿势。同样各做15次，做三组，组间不超过30秒。▼
💪第三组：改善假胯宽
👧🏻适合：翘二郎腿/内八/走路大腿发力
🥊道具：瑜伽垫
🕙时间：共11分钟左右
自从瑜伽老师指出我有假胯宽这个问题之后，我走在路上发现很多人都有，但真正意识到的人还蛮少的。后来写了一篇假胯宽（戳蓝色字温习），评论区很多人都当场下了结论，“是我本人！”
来看图对照一下，左边是正常腿型，右边是假胯宽腿型。正常腿型胯骨位置最宽，假胯宽是大腿根处凸起。▼
假胯宽的人下半身最宽的位置不在胯骨，而在大腿根。这个体态问题还会显得pp肥大，看起来和身材不匹配。▼
更要命的是它还会显腿短！把腿的起点从视觉上拉低了很多
......

不确定的读者别着急，假胯宽也可以自测：
站直，两脚脚跟脚尖并拢，观察膝盖的方向，如果膝盖朝着正前方对准自己第二三脚趾，那就没有出现假胯宽的现象；如果膝盖向内，可以很明显的看到自己大腿根股骨头凸出来，那就需要纠正了。▼
如果已经出现假胯宽了，跟着下面这组动作试试吧：

1、大腿外旋，脚掌相对。吸气，背部坐直（不要耸肩、伸脖子）、打开肩膀；呼气，慢慢俯身向前，收紧腹部，去到力所能及的地方就好，不要让动作变形，保持三到五个呼吸，随着呼气身体尽量去到更低的位置。
每天三组，组间休息几秒钟即可。▼
2、直腿侧卧，保持身体在一条线上，髋部中立，另一只空闲的手可以撑地保持稳定，用臀部肌肉将腿抬起到最大幅度再放下。左右两边各两组，每组15次，组间休息30秒。▼
3、臀桥。双脚与肩同宽，屈膝勾脚尖，将臀部上抬至肩髋膝成一条直线，不要用腰部力量，感受臀部和大腿后侧的用力。每组16个，重复三组，组间休息30秒。注意放下时要有控制地慢放，让腰椎贴合地面即可。▼
💪第四组：改善骨盆前倾
👧🏻适合：很难长时间平躺/久站易腰疼/坐下想盘腿
🥊道具：瑜伽垫
🕙时间：共10分钟左右
你能区分真正的翘臀和撅屁股吗？
答案是：真正的翘臀腹部曲线是紧实的。
而骨盆前倾就有点像撅屁股，会有一种“假翘臀”的错觉，所以很容易被忽视。如果你身材纤细，却有小肚子；或者上腹平坦，但下腹凸出，那就要注意了。这张图很直观▼
生活中有下面几个小习惯的同学，很遗憾，你可能就是骨盆前倾了：
睡觉的时候，很难长时间平躺；不能久站，容易腰疼、很想靠墙；坐在椅子上，老是想盘腿等等。（我全中！）
还有一个小方法可以测试：
靠墙站直，正常人腰后面都有一个空隙，可以把平摊的手掌伸进去。但如果握起拳头也能放进去，可能就需要矫正了（天生屁股很翘的排除）。下图从左到右，表示骨盆前倾越来越严重。
中招的同学，做做下面这一组动作吧：
1、大弓箭步，前腿膝盖不要超过脚尖，后腿膝盖着地，收腹、挺直腰板、正视前方，重心前移，感受髋部拉伸，左右腿各保持20秒，每次三组。▼
2、跪式祈祷，臀部坐于脚跟，双手前伸，收腹，整个身体放松，保持三到五个呼吸。▼
3、加强腹肌（可以二选一，有余力的同学也可以都做）
一个是平板支撑，注意不要塌腰、弓背、习惯性撅屁股，保持身体在一条直线上，大臂与地面垂直。努力坚持一分钟！▼
再就是卷腹，身体抬到与地面45度，不要过度伸脖子和弓背，手顺着大腿摸到膝盖。一次做16个。▼
4、臀桥。具体做法前面说过啦，这里就不重复。▼
💪第五组：让脖子更挺拔
👧🏻适合：脖子前倾/斜方肌大
🥊道具：无
🕙时间：共4分钟左右
脖子可能是最影响气质的部位了。关于脖子的描述有天鹅颈，还有乌龟颈/猥琐颈（脖子前倾），唔，这名字起得很形象也很扎心（捂脸）......
虽然天鹅颈主要是天生的，但一些后天的不良习惯也会让脖子变丑，比如双下巴、斜方肌、脖子前倾等。
当然，本来不够好看的脖子，也可以通过一些练习来改善。
想离天鹅颈更近一步，试试下面这一组：
1、身体挺直，眼睛向前看，慢慢向左扭头90°，感觉脖子右侧的肌肉拉伸，坚持5秒钟，然后把头转回来，再做反方向。左右各重复五次。▼
2、下巴靠近左侧肩膀低头，下巴慢慢向右侧肩膀移动，尽量拉伸背部和脖子后两侧的肌肉，然后再移回左侧肩膀，反复重复5次。▼
3、手交叉轻轻按压后脑勺，用力向下低头，坚持10秒；慢慢把头抬起，向左边倒头，左手轻轻按压头部，坚持10秒；慢慢把头抬起，再向右边倒头，左手轻轻按压头部，坚持10秒。重复两组。▼
4、腰背挺直，下巴向前伸展，坚持5秒，再将下巴向后收缩，坚持5秒。重复五组。▼
5、慢慢把头向后仰，脖子完全放松，坚持5秒钟，之后慢慢抬起，把头向下伸展，坚持5秒钟。▼
💪第六组：改善富贵包
👧🏻适合：低头族/驼背
🥊道具：泡沫轴、瑜伽垫
🕙时间：共10分钟左右
富贵包听起来很有钱的样子，可惜，有了它并不能更富贵。它是上背部、脖子和胸椎交界的地方凸出的硬包块，不仅让后背变厚，还显得驼背。
拍照的时候，无论我站得多直，摄影师都会说我驼背了。只能拍完照让崔斯坦帮我用ps大法修一修......
常常低头、驼背，尤其是背部脂肪多的人，都特别容易长包。如果放任不管，它会越长越大，长期下去也是影响健康的。▼
有富贵包的同学，日常生活中要抬高手机和电脑的位置，少低头，枕头也不要过高。每天做做下面这组动作：
1、放松上背部。在家准备一个泡沫轴，来回滚动，最少两分钟。注意范围，不要滚到颈椎。▼
2、加强下斜方肌。俯卧，双手打开上抬至45度，呼气的时候，将肋骨以上位置上抬。每组15次，每天三组，组间休息30秒。▼
3、靠墙站，用食指轻轻推下巴，做收下巴的动作， 感受头顶向上顶的感觉，保持目视前方。每组进行10次，每天三组。▼
4、靠墙站，每天保持3分钟。要领是保持耳肩髋在同一条直线上，同时保证肩胛骨收拢。▼
💪第七组：改善膝超伸
👧🏻适合：扁平足/足弓塌陷
🥊道具：按摩球、瑜伽垫
🕙时间：共10分钟左右
很多人知道内外八、XO型腿，但不知道膝超伸，其实这个问题更普遍，却容易被忽视。
膝超伸，简单粗暴地说就是膝盖过度伸直。如果你站久了膝盖疼、逛街逛久了小腿最酸、大腿前侧突出、小腿后侧很粗......就检查一下自己是不是膝超伸吧。
三秒钟判断下：
照镜子、或者让别人帮忙拍个全身照，侧面看膝盖是否能与髋骨、踝骨连成一条垂直线。如果膝盖在直线后面（超过5度），大小腿形成一个弧形，就是传说中的膝超伸了。▼
如果不注意，小腿后侧会越来越粗，因为小腿为了保持稳定需要持续发力。
1、放松足底筋膜。这个很简单，用按摩球、网球等都可以（实在没有就擀面杖吧），在足底来回滚动，先大面积滚，再重点滚一下明显很痛的地方。左右脚各最少一分钟。▼
2、原地纵跳，注意运用小腿发力，落地时膝盖不要完全打直，稍微弯曲。可以在瑜伽垫上跳，也可以穿运动鞋跳，注意不要吵到楼下哦。每组15次，每天三组。▼
运动完要注意充分拉伸，每条腿一分钟，中间可以休息几秒。▼
3、臀桥。▼
💪第八组：练出细脚踝
👧🏻适合：水肿/天生粗脚踝
🥊道具：跳绳
🕙时间：5-10分钟
脚踝粗的人往往都会显得腿很粗，哪怕是本身很瘦的人，也看起来比同体重的人胖十斤，心疼。
脚踝粗或者没有脚踝，在国外有个还专属名称——cankle，结合了calf（小腿）+ankle（脚踝），也就是说小腿和脚踝处没有明确的分界线。▼
当初写梅根的穿搭时提过她的细脚踝，这种脚踝穿什么高跟鞋都特别美，结果评论区很多人提出需要瘦脚踝......
其实秋冬可以靠穿搭大法遮一遮，或者可以每周进行三到四次小腿肌肉运动，锻炼一下踝关节，让小腿形状变好看，大家也就不会注意你脚踝粗不粗了。
试试下面这些动作吧，可以根据自己的条件选择一种，或者几种交叉练习也是好办法：
1、跳绳。
踮脚动作能锻炼脚踝。而且据说跳绳10分钟（每分钟140次）相当于慢跑半小时，很多人都通过跳绳瘦下来了。▼
2、摇动踝关节。
伸直腿，保持脚尖和小腿呈一条直线，脚踝发力，抬起脚尖，可以感受小腿肌肉拉伸。每次做三分钟，每天可以抽空多做几组，平时坐累了都可以练练，舒展下身体。▼
3、在台阶上做踮脚运动。
前脚掌踩在楼梯，双手叉腰，保持身体平衡，重复20次。每天做三组，组间休息30秒。▼
黎贝卡的话：
在家就能轻松练起来的小动作就分享到这里啦。大多数人的体态问题都是综合的，不只是有上面一种，因为身体是一个整体，牵一发动全身，比如膝超伸严重的人往往也会骨盆前倾。
如果体态问题多到不知道从哪个先开始练怎么办？那不妨试试我之前分享了好多次的贴墙站吧。在研究了诸如上面各种体态问题之后，我发现大多数坏体态都可以通过贴墙站来改善。具体细节都在图片里了，每一点都要做到哦，不准偷懒～▼
当然，除了贴墙站，还可以试试运动量更大的天鹅臂，
很多视频网站都了有教程，搜索一下就能找到。
最后提醒一下大家，冬天运动要注意保暖，尤其是南方没有暖气的同学，可以考虑用护膝之类的加强保暖。
对于体态问题来说，除了上面这些改善性的训练，最最重要的还是日常坚持正确的姿势，下意识地去提醒自己，才有可能真的纠正过来。
虽然这些动作都很初级，但一定要注意找到正确的核心肌肉、发力位置，如果实在担心自己做不到位，可以去搜索更详细、直观的视频指导。
一些体态问题过于严重的同学，如果已经影响到生活，建议去看看医生、找专门的健身教练进行康复训练。
除了在家利用碎片时间健身，二条也为大家准备了强身健体的妙招哦，感兴趣的同学可以去看看～
今天就到这，祝大家都身体倍儿棒，我们明天见：）
编辑助理：meow、JOY
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