告别完美主义，学会接纳不完美的心理学策略

今天跟大家推荐的书籍是《你唯一的缺点就是太完美了》，作者加拿大心理学会前主席，专门研究认知行为疗法的专家。

2019年第121本书

这本书探索了完美主义对于生活的影响，分享一些经过验证，能让你克服犯错的焦虑，帮你改掉完美主义的心理学策略。

这本书的专业性很强，读的头疼，把完美主义的各种因素都说的很全面，做一篇文章，把书中关于具体行动的策略，单独理解出来。

要是读完这篇文章觉得有收获，推荐去读原书，内容更全面、系统一些。

完美主义如何影响你的生活

过高的标准可能会影响到生活的每一个方面，包括健康、饮食、工作、关系以及兴趣等。

对身边的人要求过高可能会导致争论和分歧，他们会觉得你不可理喻，或者觉得你的期望太离谱。如果你不断地批评他们没有按照你的要求来洗碗，没有按照你选择的路线开车，或者没有按照你的喜好看电影，他们很可能会感到生气或受伤。

针对他人的完美主义标准很有可能会影响周围人的自尊心和价值感。如果你的孩子觉得自己总是达不到你的期望，他们也许会觉得自己很糟糕，甚至在学校和其他活动中也不再去尝试努力表现。完美主义标准也有可能导致跟你关系密切的人产生焦虑问题。

对于自己要求过高也可能影响友谊和人际关系。例如，如果你因为没有得到A而一直抱怨，可能会冒犯到为了得B或C而努力的朋友。考虑到他们的分数比你的期望低很多，他们可能会怀疑你会如何看待他们。

对于自己要求过高的人也许会由于焦虑而不容易交到朋友，或者无法发展深入的关系。他们会过度担心对方也有很高标准，也会很挑剔。因为回避与别人的接触，他们很难了解到其实别人并没有他想象的那么挑剔。

完美主义还会影响我们休闲娱乐的能力，而且，它甚至会使有些人完全参与不到休闲活动中。对于在其他方面（例如工作）要求很高的人来讲，是很难安排时间来做一些与工作无关的休闲活动的，如果你也是这样，你会发现自己几乎没有在兴趣、运动、看闲书或者其他消遣上花一点儿时间。

完美主义与各种各样的心理问题相关，包括抑郁、广泛性焦虑和担忧、社交焦虑和羞怯、强迫性行为、愤怒问题，以及身体意象和进食问题等。

制定改变计划

分析放松完美主义标准的有利和不利后果

在笔记本上列举出降低完美主义可能涉及的所有代价。例如以下这些：我会在工作上犯更多的错误；在适应的过程中我会变得更加焦虑；我在学校的表现可能会变差；我周围人的表现水准可能会降低；其他人可能会觉得我不称职；我的家不再干净整洁；我会什么都找不到；我会变胖等。

你列举出来的这些代价不太可能会发生。所以，除了列举出这些代价，你还应该评估他们发生的可能性有多大。可以使用0 （绝对不会发生）到100（绝对会发生）的分值来评估某一不利结果发生的可能性。50分表示发生和不发生的可能性是一样的。回顾你列举的清单，并在每个可能发生的结果后面加上一个数字，来表示发生的可能性。

现在，在笔记本上记下降低完美主义可能出现的所有好处。例如以下这些：我对家里人不会再那么挑剔，不会总伤害他们；人们会乐于跟我相处；我会有时间去做更多的事情；对于犯错我会不再那么焦虑；工作将更有乐趣；我可以不再那么在意别人对我的看法；我的抑郁会降低，等等。就像前一个练习一样，你也需要对每个积极结果发生的可能性进行评分。

确定目标

评估完美主义是否得到改善的唯一方法就是设定一个具体的目标。记住——你的目标可不能过度完美！目标应该是现实的，并且是可实现的。而且，你应当同时考虑长期目标和短期目标，长期目标是指你希望在明年或者更远的未来实现的改变；短期目标是指你希望在最近几天、几周或几个月做出的改变。

设定自己的计划：包括泛泛目标和具体目标

现在，想一想你想做出什么类型的改变，尤其是那些你希望减少或者完全停止的完美主义思维和行为。在你的笔记本中列出短期目标和长期目标的清单。

在大多数情况下，最好是从对生活影响最大或者是对他人影响最大的问题开始。通过选择首先处理最重要的目标，你的努力会在最短的时间内产生最大的效果。这会使你更加有动力继续去改变完美主义的其他部分。

改变完美主义思维

在你使用四步骤法来改变自己的完美主义思维时，可以使用日记来帮助自己。

完美主义日记:例

完美主义思维

■老公来接我的时候绝不应该迟到。

■我不应该等他，哪怕只有几分钟。

■我没法指望老公做任何事。

■不管我让老公为我做什么，他都会迟到。

替代思维

■有时候老公迟到是没关系的。

■有时候等待一下是没关系的。

■大多数时候我都可以依赖老公。

■当我希望他做些什么的时候，他有时确实会去做。

评估完美主义思维和替代思维

■希望老公总是准时接我这个期望只会让我感到生气和受挫。这个期望看起来并不会改善现状。

■如果我更愿意他有时晚一点来接我，当这一情况发生时，我可能就不会这么不高兴。当老公迟到时，我浪费在争吵和生气上的时间远远比我等他的时间要长很多。

■如果我提前计划好，我就可以在他迟到的时候更放松地度过这段等待的时间，比如读本书，或者打个电话。

■尽管有时老公会晚十到十五分钟来接我，但在我们关系的其他方面，他都非常负责和体贴。

■尽管我做任何事都会提前一些，但这并不意味着其他人也应该这样。

■如果我继续等待，会发生的最坏的结果就是我会晚到家几分钟。

选择一种更加现实和有益的观点

■也许老公晚来接我下班这件事并没有像我最初想的那么失控。

你的完美主义日记（空白模板）

改变完美主义行为的策略

克服完美主义最有效的方法，就是去改变那些让完美主义信念、态度和预测保持生命力的行为。

基于暴露的对策

过去几十年，基于暴露的各种疗法被广泛应用于焦虑问题的治疗，例如社交焦虑、强迫性精神障碍等，这种治疗方法在一定程度上也被应用于抑郁和进食障碍的治疗。从根本上说，暴露是指反复不断地面对让人害怕的物品或者情境，直到恐惧减轻。对于害怕开车的人，我们会鼓励他们先在安全的环境中练习开车，直到不适感消退。对于恐高的人，我们会让他们去越来越高的地方，直到他们不再感到明显的害怕。对于会引发强烈负面反应（例如恐惧或愤怒）的情况，暴露是最佳处理方法。同样，暴露对于因完美主义而回避特定情境的人也特别有帮助。

暴露练习范例

制定你自己的风险等级清单

在笔记本上，将风险等级清单可能包含的内容一一列出来。然后，使用0（不恐惧也不焦虑）到100（最恐惧或最焦虑）的分值对每一个项目进行恐惧评级。最后，将清单按照难易程度重新排序，最困难的项目排在最上面，最容易的项目排在最下面。使用范例作为指导，可以帮助你制定出自己的风险等级清单。

设计练习：可预测、结构化、提前计划

在可预测、可控制的情况下，暴露的效果最好。只要可能，请认真规划你的练习，并确保这些练习有可预测的结果。例如，如果你努力让自己对外表不再那么完美主义，就提前计划好你将如何进行练习来打破自己关于外表的准则（例如，花更少的时间在发型上，不仔细搭配衣服等）。当你刚开始练习时，确保练习是可预测的，这一点非常重要。练习一段时间之后，你可以在整个计划里加入一些不可预测的练习。

暴露练习保持记录

在笔记本上记录你的暴露练习过程。对于每一次练习，记录以下信息：

（1）练习的日期和时间；（2）描述练习内容，包括具体的项目、持续的时间以及其他相关细节；（3）练习中出现的负面思维，你的不适程度（平均）。

通过持续的暴露练习，你会发现不适水平有所下降。

反应预防

改变完美主义行为的第二个策略是反应预防。反应预防是指阻止自己做出问题化的完美主义行为。这一对策与暴露有关，两者的主要区别是：暴露是指做出一些会引发焦虑的事情（例如做演讲）；而反应预防则是阻止你做出那些使自己避免不适体验的行为，以及那些防止不好的事情发生的行为（例如，事先将演讲稿背熟以确保演讲时不会犯错）。通过预防这些安全行为，你会认识到这些行为除了暂时降低自己的焦虑或不适感，并没有什么实际用处。

首先，当你有检查、重复、纠正、打扫、计数，或者寻求认可等行为时，在笔记本上进行记录。特别注意那些会触发这些行为的特别情况、情绪以及地点，以及当你做完这些行为后的感受。这个练习可以使你对于需要停止的完美主义行为更有觉察力。如果你仍然觉得很难识别这些行为，可以请关系密切的人帮忙指出。

沟通训练

改变完美主义行为的第三个策略是沟通训练。当完美主义影响了你与他人的沟通方式时，沟通训练特别有帮助。例如，完美主义导致一些人采用不赞成或批评的方式来跟那些没有达到特定完美标准的人沟通。

每个人都会遇到他人的行为不符合自己期待的情况。然而，完美主义会导致人们用一种不太有帮助的方式来表达自己的反对。

通常的沟通方式有三种，被动沟通、野蛮沟通和有效沟通

最有效的沟通模式被称为有效沟通，有效是指同时考虑自己的权利、需求以及他人的权利和需求。有效沟通包含三个主要部分：尽可能地使用最客观、没有偏见、没有评判的方式来描述情况；描述这一情况如何影响了你的感受（正在体会的情绪）；描述你想让情况如何改变。尽管有效沟通并不能保证奏效，但是相对于被动沟通和野蛮沟通，它往往更有效。以下展示了在告诉孩子他的房间需要打扫了这一情况下，使用三种沟通方式的不同之处。

被动沟通：看向房间内，叹一口气，翻个白眼。

野蛮沟通：对你的孩子说：“你完完全全是个懒鬼。你将一事无成，除非你学会变得更有条理。”

有效沟通：对孩子说：“地上到处都是你的玩具。当我必须收拾你的房间的时候，我觉得很沮丧。我希望你今天出去玩之前收拾好自己的房间，拜托。”

优先级

你是否无法按时完成任务，或者，你是否花了太多时间来搞定所有事，却牺牲了生活中其他重要的部分。改变完美主义行为的第四个策略是优先级。

优先级对于总是觉得自己必须立刻搞定所有事的人来说很重要，对于很难决定从何做起（以防自己做出一个“错误”决定）的人也很有帮助。确定优先级的过程包含三个步骤。

第一步是将所有需要完成的任务整理成一份清单。理想情况下应当在纸上完成（比如在你的笔记本上）。你可能有几个单独的清单，包括今天需要完成的事情（倒垃圾、完成一份报告、剪头发等），以及未来某个时间点（但不是现在）需要完成的事情（邀请邻居来晚餐，买一盏新的灯、拿到新护照、开始打网球等）。

第二步是检查这个清单（或这些清单），并将所有项目按照重要程度排列。只是你自己觉得完成任务很重要并不意味着它真的很重要。所以为了评估任务的重要程度，你需要评估不完成某一任务可能造成的后果。当你问自己：“如果我不完成这个任务，会发生什么事呢？”你会意识到许多事并没有看起来那么重要。

第三步是按照重要性和紧急性的顺序来完成任务。对于哪些事情可以做完，以及不完成某些任务会有什么后果，你应该现实一些。如果你很难决定从何做起，可能是因为从何做起都没关系。如果确实是这样的话，随便选一个任务（抛硬币），就从它开始。

克服拖延

改变完美主义行为的最后一个策略是克服拖延。拖延的原因有很多，包括不喜欢某个任务或工作、没有时间完成任务、害怕不能很好地完成任务以及不知从何入手。在完美主义的情况下，最后两个原因是特别相关的。如果你常常拖延，我们已经讨论过的一些对策（例如优先级、暴露）可能会提供帮助。我们建议你将任务分解为更小的、更易掌握的任务。相对于思考整个工作如何难以应付，尝试将它分解为更小的任务会更容易完成。

你可以将这一对策应用于任何任务。例如，如果你拖延写信，你可以将任务分解为小任务，比如拿出纸，在信封上写地址，制定一个大纲，写第一段等。每个步骤单独来看并不会难以应付。如果你觉得某一步骤难以应付，就把它分解成更小的步骤。

接受不完美

完美主义者常常力求控制自己和他人的情绪、想法、行为、表现以及外表。然而，你不可能控制生活中的一切，而且，你希望控制一切的企图要么不奏效，要么会花费不合理的巨大代价。

正念减压以及接受与承诺疗法。正念疗法以及接受与承诺疗法已经被广泛应用于与完美主义有关的问题，包括进食障碍（Heffner and Eifert2004）、焦虑问题（Forsyth and Eifert2007）、抑郁（Williams et al.2007）以及愤怒（Eifert,McKay,and For-syth2005）。

在日常生活中，大多数人会将很多时间花在“自动驾驶”上，用最无意识的方式完成各种事情，而没有真正将时间花在仔细体会正在做的事情上。例如，当你吃晚餐时，你可能会担心晚餐后要做的各种事情，或者做着关于未来假期的白日梦，而不是让自己仔细地品味食物。

通常，我们不会在最基础的经验和活动上花太多注意力，包括吃饭、呼吸及运动。正念练习旨在帮助人们对自己的体验更有觉察力。很多种不同的练习都可以促进正念，所有这些练习都旨在让人们慢下来，聚焦注意力，用一种非评判的、接纳的、不执着的方式来体验人生。

接受与承诺疗法（ACT）

就像我们前面提到的，接受与承诺疗法包含两个主要内容。第一是学习接受你的想法、情绪和其他体验，而不是压制它们或者试图控制它们；第二是觉察自己的价值，并开始在生活中根据这些核心价值来做决定，而不是根据完美主义，也不是根据由于总想保持完美而产生的回避负面情绪的渴望。

接纳你的体验

正念是对那些引起不适和苦恼的想法、情绪和其他体验实现一定程度接纳的途径之一。接受与承诺疗法教导人们停止与负面思维和情绪的斗争，它的更进一步的目标是让人们接受它们。

接纳和完美主义

基于接纳的针对完美主义的对策有两个目标。首先，是更加接受自己的想法、情绪和体验，同时也更加接受其他东西；第二是开始认识到，尽管你的完美主义会告诉你事情必须是特定的形式，但在很多情况下你其实是可以选择如何行事的。你可以选择与自己最重要的核心价值相符的方式来行事，也可以继续选择像完美主义者那样行事。