今天分享的书籍是《不执著,叫看破 不完美,是生活》，这本书的主题是如何改变自己一直追求 完美主义的极端思维，培养灰度认知、宽容、妥协、让步，接受生活的不完美，不放弃。
2019年第25本书
完美主义这种思维方式，在我的某个阶段给我造成了非常大的困扰，总在一些没必要花太多精力的小事上，追求完美，经常浪费了大量的精力，导致最终的成果远远不如预期。
正文

我们心里都有病，完美主义就是其中一种
在我们的心中要把事情做到完美的强化力量相当大。这种力量可能来自你，也可能来自别人。
最常见的情况是害怕因为自己表现不够完美而遭到批评、嘲笑、羞辱或其他方式的惩罚。而另一种情况是，因为自己在做件事情做的很棒，进行自我赞许，或者产生愉悦感或个人满足感。我认识的好几个朋友是 PS 疯狂玩家，他们在游戏上的完美主义特别有意思。虽然把每一个游戏获得白金成就，哪怕有时已经不喜欢了，但为了这个白金成就，也会坚持玩下去。
完美主义的原来还可能可能出自其他人。在很小的时候就知道，其他人似乎很重视完美，一旦做到之后，就会得到奖励。上小学时，每得到一次 100 分，就会受到各种表扬、称赞和奖励。当这种情况反复出现一定次数之后，会进行正化强化。大都由教师和家长所塑造成的。
这些奖励制度教导孩子们在人生早期就开始追求完美。根据能力和个性的不同，有些人会感到压抑、沮丧，或者最终放弃追求，而其他人则会继续努力，并且许多人会获得成功。
最后一种塑造完美主义的行为的他人所导致的惩罚。有些人会因为没能按父母的标准把事情做好而受到惩罚。惩罚往往是采取言语、情感或身体的方式，非常可怕。时间长了，他们就会认识到：**做事情的方法其实有正确和错误之分，他们最好按照正确的方式做事，否则就会受到惩罚。**

如何判断自己是不是完美主义者？

完美主义者有一些共同的特点。他们通常外表整洁，做事条理清晰。他们对自己的要求似乎比其他绝大多数人都要高。他们对别人的要求似乎也和对自己一样高。表面上看，完美主义者总是显得非常能干和自信。他们经常被别人羡慕，因为他们似乎“把生活安排得井井有条”。有时他们看起来完美无缺，可是在内心，他们并不觉得完美，也不觉得总能掌控自己的生活。就象 《绝望的主妇》中的 Bree 一样。

书中归纳了完美主义者最常见的一些情况：
  • 注重细节
  • 规则和条理
  • 期望很高
  • 外表整洁
  • 避免错误
  • 缺乏自信心
  • 条理和逻辑性
  • 自我怀疑
  • 难以信赖别人

非黑即白是理想状态，灰色地带才是常态

完美主义者会很习惯把事情的划分变成非黑即白，但需要知道这只是理想状态，而灰色地带才是生活的常态。
尽量通过练习来把这种二分类系统转向了一个三级系统 ：灰色地带、强项领域和弱项领域。
第一步是挑选一个表现令你感到烦恼且看法有可能过度简化的方面，例如让你觉得像个失败者的某方面。其线索可能是你会使用诸如永不、始终、每次、每个、完全、彻底或绝对之类的词来描述这方面的问题。
明确问题
1. 选择你生活中最不满意的一个方面。
2. 在你的内心，你是以非黑即白、成功或失败、好或坏的方式看待自己的表现吗？
3. 请列出这些想法。
4. 当你考虑这个时，它让你内心有何感受？
5. 请列出这些感受。
一旦确定了令你感到烦恼或给你带来麻烦的情况，你就可以朝着更仔细地审视问题的方向迈进。比如在看电影时，只有极少数电影属于极好或极烂，而大量的电影都是灰色地带，比如还行、一般、差不多，不太好等等。来补上中间点.
建立一个认知连续体
  1. 画一条直线，标记为你的某方面表现或标准比如：洗衣服。将直线的右端标记为100%成功，将其左端标记为0%成功。


  2. 确定在每个方面的0%、50%和100%成功是什么样子。
评估你在每个方面希望达到的成功水平。为更好地完成这些评估，请回顾你在每个方面给100%成功做出的定义。100%成功有必要吗？
通过这种干预目标，是从把二分类系统转向一个更具连续性的系统，好让你可以在灰色地带中看待事物。
虽然你希望达到的表现水平才是自己最想实现的，但其实你可能根本没有时间或精力这么做。在对自己特别重要的事情上达到自己想要的表现水平也许是可能的，但不要指望能在所有事情上这样做。
去评估你在某件事中所达到的目标，学会宽容，妥协和让步。书中列举了例子：
通过这种方式来构建认知连续体。
学会接受不完美

降低期望，享受足够好的生活

你如何确定自己的标准应该是什么？也许你无法立即回答这个问题，但花点时间想明白还是挺值得的。
如果你发现很难实现自己的期望，无论它们原本来自别人还是你亲自设定的，则是时候降低自己的期望了。
  • 你的标准都有哪些？
  • 你能够达到个人标准的频次是多少？某些时候？一直？
做一个这样的表格：列出所有你能想到并且支持自己观点的事情。这些可能包括你已经有过的经历或者听别人说过之事。
回顾两列证据时，你可能会确定自己原来的观点其实挺准确，而且自己的相关感受也挺合理。如果你的信念是正确的话，这些后果发生的可能性有多大？

学会抓大放小，确定优先事项

完美需要花费大量的时间和精力，包括身体上和情感上。你必须选择什么时候全力以赴，而什么时候适应灰色地带，这很重要。你将要做的是在自己的完美主义最有用时开动它，在不那么必要时关闭它，以便保存精力。你如何确定什么时候开动、什么时候关闭呢？

将复杂的大目标分解成容易做到的小任务

如果即便你调整了标准，却仍然无法在自己更喜欢的水平发挥功能，那么请制订出一个实现目标的计划。最简单的方法就是接受一项大任务，再将其分解成较小的步骤。然后，你每次只努力完成一个步骤。

意识到自己开始较劲时，及时喊停

如果努力工作并且投入大量时间是你的本性，那么要你放松或者降低标准可能会有难度。若是情况如此，你可能需要制定一个安全检查表来限制自己。该安全检查表与你和自己签订的合同类似。
其中的第一项可能是给任务限定时间。考虑到你其他的责任和时间限制，总共需要多少个小时来完成任务，每天又会有多少个小时被分配到任务上。确定什么时候该喊停，然后说当天已经足够好。
另一种思考方式是给每周你会为项目加班几天或者每个月你会错过多少家庭活动设定限制。对自己做出承诺并坚持下去。
第二，尽量满足你的基本需求，好让自己有精力做事。例如，睡个整晚的觉。
100天行动读者反馈
@Iris
@BOBO
运动+读书，第七十天。
新出的对抗拖延课程：我是如何战胜拖延症的？
想了解更多关于100天行动内容---->不需要意志力的习惯养成法：100天行动
继续阅读
阅读原文