文 | 米粒妈 （公众号 米粒妈爱分享）
大冬天，我家最爱煮一锅热气腾腾的火锅，大人孩子都爱。
上次我发朋友圈的时候，有个读者问我 ，米粒妈，孩子还小，该怎么给他吃肉肉呢？
这个问题我太理解了。对于小宝宝来说呢，每天摄取的食物有限，尤其是刚刚加入辅食的宝宝，每天吃的食物只有那么一丢丢~咱们当妈的，当然想在这有限的食物里，给孩子最最丰盛的营养。
毫无疑问，蛋白质是孩子成长发育最重要的营养素，而摄取优质蛋白质的来源有哪些呢？
资深吃货米粒妈今天给大家讲讲这个话题。
关于蛋白质
日常饮食中，蛋白质的来源，可以从肉类或者植物中获取。依照来源可以分为“动物性蛋白质”及“植物性蛋白质”两种。
大部分动物性蛋白质所含的必需胺基酸种类齐全，也称为完全蛋白质，以鱼肉、鸡肉、鸡蛋、低脂鲜奶等为最佳来源。
多数的植物性蛋白质，如：蔬菜、谷类等食物，但因缺乏部分必需胺基酸，因此属于非完全蛋白质，比较好的选择是大豆类，包括黄豆、毛豆等。
人体需要均衡摄取各种必需胺基酸，才能维持正常的生理机能运作，孩子更是如此，如果没有每天摄取足够的完全蛋白质，就会影响身体和智力发育，因此，大家得格外留心孩子的日常饮食是否摄取足够的蛋白质。
鱼类、鸡肉、瘦肉等肉类富含铁质，含优质蛋白质、健康油脂、多元化维他命、矿物质，对孩子来说，每天摄取足够的优质肉类，就更重要了。蛋白质对正在成长发育的孩子来说，是头号重要的营养素。
  • 促进肌肉与组织成长
  • 提供能量，让孩子保有健康体魄
  • 帮助消化与营养吸收
  • 帮助新陈代谢活动，保持活力
  • 强化脑内神经传导物质，促进脑力发展，让孩子更聪明
根据美国农业部公布的饮食指南建议，1-18岁的孩子每天的蛋白质摄取量为：
  • 1-3岁：1份
  • 4-8岁：1.5份
  • 9-13岁：2份
  • 14-18岁：4-4.5份
那么，一份蛋白质是多少呢?
  • 煮熟的瘦肉、红肉：65克
  • 煮熟的鸡肉：80克
  • 煮熟的鱼肉：100克
孩子没有摄取足够的肉类会有什么影响？
美国加州大学的Lindsay Allen博士在肯尼亚做了一项饮食研究，有544名7岁儿童参与：一组儿童每天给予一份蛋白质的肉类，如：煮熟的瘦牛肉65克或鸡肉80克；另一组素食儿童每天给予一杯240毫升的牛奶。
2年后研究发现：每天摄取至少一份蛋白质肉类的孩子，手臂肌肉增加80％，每天摄取一杯牛奶的孩子，增加40％；每天摄取肉类的孩子在认知能力、智力表现、问题解决能力、运动协调性都比较好。
如果你家宝贝挑食，不爱吃肉肉，请一定要保证每天提供孩子充足的奶类和鸡蛋、除了要多吃豆类食物外，并应以全谷类为主食，才能确保孩子摄取均衡的蛋白质。
对孩子最好的肉类
鱼肉
毫无疑问，鱼肉是所有肉类中对孩子成长发育最好的一种。鲑鱼、金枪鱼、鳕鱼对孩子最好。
多吃鱼肉的好处：
帮助大脑发育跟视力维护：鱼肉含有大量的Omega-3脂肪酸、维生素A以及DHA，这些都是大脑发育最重要的营养素。同时这几种维生素也能让孩子拥有一个好视力。
强化注意力：许多研究显示，常吃鱼肉的孩子在注意力、情绪稳定度、阅读能力上都比较高，患多动症的比例也明显降低。
帮助睡眠：鲑鱼含有一种特殊的胺基酸 – 色胺酸(tryptophan)，是一种天然的催化剂，能提升孩子的睡眠品质，让孩子睡得更香。
增加骨质密度跟强度：鲑鱼含有降钙素蛋白质，除了可以增加骨质密度跟强度，还能在骨关节炎的早期，舒缓骨头跟关节的不适感。
降低癌症风险：每周至少食用3次鱼肉，摄取丰富的Omega-3，可以降低患口腔癌、乳癌、大肠癌、食道癌、前列腺癌、卵巢癌的机率。
此外，鱼肉含有矿物质硒，同样具有抗癌的功效。
推荐食谱：鲑鱼炒饭
利用孩子都喜欢的毛豆、玉米、炒饭三种元素，包装孩子不喜欢的糙米、鲑鱼，让孩子把所有的营养一次吸收。
食材：糙米3-4碗、鲑鱼1片、洋葱1颗、毛豆1碗、玉米粒1碗、鸡蛋2颗
作法：
1. 鲑鱼烤熟或煎熟，去骨、拨成小块（也可以用平底锅煎，一开始油要尽量少，因为鲑鱼本身会出很多优质好油）
2. 洋葱切丁
3. 起油锅，待锅热后倒入蛋汁，蛋汁约五分熟的时候把煮好、冷掉后的糙米饭倒入，快速搅散白饭，让饭沾上蛋汁
4. 加入洋葱丁，翻炒到洋葱香气出来，再加入玉米粒、毛豆，拌炒至食材全熟
5. 加入鲑鱼及少许盐，调味、拌匀即可上桌
鸡肉
毫无疑问，鸡肉是优质蛋白质最好的来源，鸡肉含有大量而且完整的各种胺基酸，可以帮助孩子长高、强壮。（米粒妈爱分享:milima666（点击可关注））
就算只摄取少量的鸡肉，也能得到丰富、高品质的蛋白质，并且很有饱足感，可以降低孩子吃些没有营养的零食、垃圾食物的机率。
推荐食谱：鸡蓉玉米汤
玉米浓汤，看上去就很有食欲。这道菜能把孩子比较排斥的洋葱和胡萝卜偷偷藏在里面！
食材：鸡胸肉1块、洋葱1颗、胡萝卜1条、玉米2根、鸡蛋2颗、牛奶500克、水650克、玉米粉2小匙
作法：
1. 鸡胸肉切丝；洋葱、胡萝卜切丁
2. 起油锅将鸡肉丝炒熟，盛起备用
3. 小火拌炒洋葱至透明状，加入胡萝卜拌炒
4. 将鸡蓉到回锅内，与洋葱、胡萝卜拌匀
5. 锅内加水650克，小火熬煮20分钟，至洋葱、胡萝卜软烂
6. 加入牛奶、玉米粒及少许盐，煮滚
7. 鸡蛋打散，缓缓倒入沸腾的汤中，拌匀
8. 玉米粉勾欠，倒入沸腾的汤中，拌匀、熄火，完成
牛肉的瘦肉部位
牛肉是补充铁质最佳的食物来源，铁是帮助孩子维持活力、增强专注力的重要营养。此外，牛肉也含有丰富的锌，锌能帮助孩子提升记忆力。
推荐食谱：西红柿牛肉通心粉
这是一道孩子很爱的美食，浓浓西红柿牛肉汤搭配通心粉，巨美味！绝对不能错过！
食材：瘦牛肉200克（如果孩子年纪比较小，咀嚼牛肉有困难，可以改用瘦牛肉馅）、西红柿2颗、通心粉150克、蕃茄酱2大匙
作法：
1. 牛肉切小薄片，少许酱油、玉米粉腌20分钟，备用
2. 通心粉煮熟，沥干水分，倒入碗内，备用
3. 西红柿切丁，备用
4. 起油锅，倒入西红柿丁，用中火煮沸
5. 倒入蕃茄酱、牛高汤（或水）、少许盐、黑胡椒粉调味，煮沸后转小火煮10分钟
6. 加入牛肉片或牛肉馅，煮3分钟左右，牛肉煮熟即可倒入通心粉內，完成
最后，划重点：
  • 每天摄取不同种类的蛋白质食物，如不同肉类、不同豆类、谷类、深色蔬菜等，确保可以均衡而充分地吸收各种不同的营养素；
  • 一周至少吃3次鱼肉，补充Omega-3；
  • 选择鱼肉、鸡肉等白肉，或脂肪含量很少的红肉部位，减少饱和脂肪酸摄取，降低心血管疾病的风险；
  • 火腿肠、火腿、腊肠、腊肉、培根、午餐肉等肉类加工制品虽然含有蛋白质，但这类蛋白质的等级不高，尤其火腿肠的蛋白质含量简直少得可怜。而且这些肉类加工制品含有大量的盐、饱和脂肪酸、人工添加物，是高致癌食物，绝对要避免让孩子食用；
  • 考虑到营养素的多元化、含人体所需的必须胺基酸完整程度及油脂含量，孩子摄取优质蛋白质的选择依序建议为：鱼类→鸡蛋→奶类→鸡肉→豆类；
  • 如果孩子不爱吃肉肉，请一定要提供充足的奶类跟鸡蛋、除了要多吃豆类以外，并以全谷类做为主食，才能确保孩子摄取均衡的蛋白质。
PS：我身边刚刚升级当了宝妈的朋友们都说 ，自从有了娃，小宝贝的吃喝拉撒真是头等大事。
怎么样宝宝吃得更有营养，更健康？我写过一篇关于“超级食物”的文章。所谓“超级食物”，就是营养密度很大，每一口都能给人体提供最丰富的营养，文章链接↓
12种超级食物，让宝宝越吃越聪明！
参考文献
  • https://healthy-kids.com.au/food-nutrition/5-food-groups/meat-alternatives/
  • https://my.clevelandclinic.org/health/articles/13400-feeding-your-toddler---ages-1-to-3-years
  • https://www.verywellfamily.com/protein-rich-foods-2633936
作者简介：@米粒妈爱分享（点击关注哦），美国海归、原500强高管麻麻一枚，专注于0-3岁宝贝的科学养育、英文和数学启蒙，以及全世界的新奇好物推荐，欢迎关注！（3-10岁宝妈请关注：@米粒妈频道）
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米粒妈碎碎念：
寒假马上就要到了，想肉眼可见地提高孩子英文成绩，绝对不能错过哈佛新概念课，应对小学各种考试完全不在话下。
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