如何逐步地提高自己的意志力？

在六年前在 Blog 推荐一本英文书籍叫《Change Anything Labs》，当时很受欢迎。这本书在2014年出了简体中文版叫《改变一切》，读过的人不多，基本上很少看有人推荐这本书，重新推荐一下。

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正文

作者：苗条的菜青虫

一切开始于50年前心理学家Walter Mischel著名的“棉花糖实验“

简单就是：立刻吃一颗糖，还是15分钟后吃两颗糖？

对此实验追踪20年的结果显示，能等15分钟的孩子在未来的发展中，基本在任何方面都要优于迫不及待就吃掉糖果的孩子——SAT分数高很多，更健康的亲密关系，更容易被提升，更快乐……

但问题在于，人们通常对这个实验进行错误的解读,陷入作者所称的”the willpower trap“.就是把抵抗诱惑失败简单归咎于”缺乏意志力“。

确实如此，面对去除坏习惯，或者是建立新习惯，我们通常的做法是”tough it out“。就是用意志力硬挺！我从明天开始跑步！我不能再每天从淘宝上买东西了！我从明天开始就要戒烟！……简单直接粗暴！

当然，绝大多数人都将失败，而当失败后他们会认为：

戒烟失败，我意志力不够！

购物成瘾，我意志力不够！

减肥失败，我意志力不够！

……

而作者认为，在很大程度上，很多问题看上去是因为缺乏“意志力”（willpower）,实际上却是因为缺乏“技能”（skill）。

于是作者做了自己的实验，首先，作者重复了W.M.的实验，如同50年来被重复无数次的结果一样，只有1/3的孩子能坚持15分钟。然后，作者对实验进行了调整：在实验前，先教孩子们一些技巧，例如转移注意力等。结果能抗拒诱惑的孩子多了50%！

作者又做了其他一些实验，证实抵抗诱惑的能力不但可以习得，而且受多种因素影响。

作者指出，影响我们行为的起码有6大因素，每个因素都很重要。但通常我们看不见那些因素，从而把失败的原因都归结到缺乏“意志力”上面。

作者这里做了个比喻：就好像你开了一辆重型SUV，离加油站还有200米的时候没油了。这是一个上坡，但你还是决定把车推过去。你推啊推啊推不动，你觉得是自己力量不足。于是你叫旁边的一个壮汉帮你推，还是推不动，你把他打发走了，又叫另一个壮汉来帮忙，不行再换，换了半天还是推不动，甚至还有向下滑的趋势！为什么会这样？你向前一看，好嘛，在你像前推的时候，好几个壮汉在向着你反方向推！

如果你想推车，把对着你干的壮汉叫过来，让所有的壮汉一起帮你推！

如果你想改变，让所有影响行为的6大因素，都来帮你！而不是对着你干！

六大因素

动机	技能
个人	1	2
社会	3	4
结构	5	6

1.个人动机：你为什么要改变？你有多想改变？

2.个人技能：成功的改变一般都需要习得新技能

3.社会动机：你周围的人对你的行为有巨大影响

4.社会技能：如何让周围的人帮助你

5.结构动机：金钱激励等物质刺激的影响

6.结构技能：对环境的利用

如果你想改变，首先要认清这6个因素，只有认清这6个因素，才不会陷入单一归因的陷阱。

但这也只是第一步，改变从来都不容易，有多不容易？

作者提供了几个数据：

1.婚姻咨询只有1/5成功

2.老板想让下属改变的话，通常只有15%成功率

3.98%的人改变坏习惯失败

4.减肥的人只有1/20成功

作者接着强调，成功的改变，要有科学家做研究态度：设定计划，执行，反馈，调整

1.定位关键时刻（Identify crucial moments）

在哪些时候，哪些场合，哪些人，何种生理心理状态下，你会出问题

例：每次路过面包新语，我都忍不住买很多可爱的蛋糕

2.创建关键行为（Creat Vital Behaviors）

能起到杠杆作用，帮助控制调整的行为

例：想吃蛋糕？可以！只要盯着芙蓉姐姐瘦身照看3分钟！

3.应用所有6大因素来帮助自己（Engage all six sources of influence）

4.失败了不气馁(Make a bad day a good data)

认识到改变的长期性，失败了看哪出现问题，调整后再执行

如何应用6大因素的策略是全书的重头戏，分别为：

1.爱你所恨（Love what you hate）

例：啊，跑步跑出内啡肽，爽！

克服拖延后，被老板表扬了！

2.做你所不能（Do what you can’t）

例：通过刻意练习掌握拒绝不合理要求的技巧

3&4.将同谋转变成朋友（Turn Accomplices into Friends）

例：老公，下次不要买那么多冰欺凌了

5.逆转经济（Invert the Economy）

例:对部门助理："这是1K元，如果我一个月内又拖延工作，就请全部门人吃饭"

6.控制环境（Control your space)

例：

把游戏机都卖了换台跑步机放屋里

把床边的零食放到阳台

我简单举了几个例子帮助理解，实际上书中策略要详尽的多。而且每个因素都有好几个策略。

书中后半部分，详细描述了如何在具体的领域，比如如何减肥，如何在工作中突破，保持健康，亲密关系等方面，应用上面的步骤和策略来进行改变。

最后，看完全书，很容易让人有激动之感，觉得这么好的东西，真是太实用了，可以解决多少人的实际问题啊！于是我给现实中的一些朋友分享书上的内容，却发现很多明显有相关问题的人并不在意，闻过则喜。我在翻看Amazon的书评中，发现了这么一段话：

“Because I believe that the human heart is more corrupt, self-deceptive, and weak than they assume. I believe that there are certain things about our lives that, in spite of persistently and intentionally using their strategies, will remain unchanged. In spite of using a variety of influences as suggested, often the heart wants what the heart wants, even if it’s not good for the body, the soul, or others.”

“我相信人类的内心比作者假定的更加腐化、自欺和软弱。我相信我们生活中的某些事，尽管坚持地有意地应用他们的策略，仍然无法改变；尽管如他们所建议的使用全部6种影响力，人类的内心仍然是要它想要的，即使那对身体，灵魂，其他人没好处。”

我很赞同。现实中很多人根本不想改变，认为自己一切都很好。对于这些人群，恐怕一辈子也不会改变多少。

希望这本书能帮到那些想要改变，却陷入陷阱的朋友。