大家好啊，我是普罗卡斯特。今天的文章是请 Eureka 同学主笔的，不过我先叨叨几句。
这篇文章源于我自己的一个问题：看饮食建议总是说，甜食要少吃，水果要多吃。
好的吧。可是水果也很甜啊，那到底水果要多吃还是少吃啊？？？
当然了，水果里面也有不甜的。可是，我从没听见过水果摊老板吆喝：「新鲜水果，甜的话不要钱！」恐怕只有吃健身餐的同学才会感恩餐厅老板跑遍 20 多个超市只为买一个不甜的哈密瓜而付出的辛劳吧。
于是我就把这个问题扔给了正在学营养学的 Eureka 同学，再然后就有了这篇文了，我们一起看看 Eureka 同学是怎么说的吧👇

▍少吃糖 ≠ 不吃糖

糖是很重要的营养成分，比如大脑细胞就主要靠葡萄糖来供应能量的。一般来说， 我们每天摄入的卡路里有一半都是来源于各种各样的糖，没有糖，我们的身体就没办法正常工作了。
而现在医生和指南建议少吃糖，是因为很多人可能已经是糖摄入过量了，在现代人的饮食当中糖无处不在。
比如很多时候，大家也许在不知不觉就吃了很多糖了。糖不仅仅在饮料甜点水果里有，不少调味料里都有糖。我妈妈做西红柿炒鸡蛋都要放勺儿糖提味， 更不要跟我提拔丝红薯、糖醋排骨、可乐鸡翅这些了。
不只是可乐，很多常见饮料的含糖量都非常高
图片来源：antpedia.com
所以，「少吃糖」的建议是针对大部分人糖摄入过量的现象和饮食习惯所提出的建议，而不是说要把对糖的摄入降低为0。像前面提到的，糖的摄入量一直过少的话可是会对身体有很严重影响的。
而且，在注意控制糖的数量的时候，也要注意一下糖的质量， 也就是糖分的来源。

▍甜点不是好的能量来源

一说到糖的来源，大家能想到的就是各种蛋糕，冰淇淋，小饼干啦。 我一想到这些可爱的小甜点就心情愉快～ 控制不了我自己呀～ 一不小心就吃多了... 一小块乳酪蛋糕的能量轻松就上 400 卡了，对很多人来说这已经是一天所需能量的 1/4 了，可能两三口就吃掉了。
图片来源:giphy.com
过多的卡路里不仅会让你长胖，更糟糕的是这些卡路里很大一部分来自白砂糖。
在短时间内吃大量的糖分还会导致血糖浓度极速上升 (也就是所谓高GI)，逼得胰岛素的浓度也大起大落 (也就是所谓高 GI 食物)。
虽然胰岛素是会把过剩的葡萄糖变成糖原储存起来，但能量的摄入总是总这么过剩，最后还是会变成脂肪存在身上了。
而且胰岛素水平总这么大起大落也非常不好。就像一个阀门总是大开大合，阀门就会更容易坏，等到这个阀门坏了不能正常开关了，你就有苦日子过了。
图片来源:giphy.com
更不要提，之前我们也说过，甜食 (高 GI 食物) 也会让你更容易长痘，而且甜点中也经常缺失一些维生素、矿物质等营养元素。

▍水果中的糖有什么不同

大家应该都知道，水果那么甜，里面肯定也有很多糖分的。
相对于甜点来说，水果的好处有很多，比如说
  • 水果中有很多纤维和微量元素、维生素矿物质
  • 吃水果后血糖上升可能会慢一点
在补充能量的同时， 水果中还有很多维生素、 矿物质、抗氧化物等等，它们给身体带来的好处很可能是甜点无法提供的。
第二呢，水果里的糖分中含有比例不低的果糖。相对于葡萄糖来说，果糖升高血糖的效应会弱一些，让胰岛素不那么大起大落。
而且，因为水果里有很多纤维，这些纤维不仅可以提供一定的饱腹感，还会在肠道上形成一层薄膜减慢糖分的吸收，让胰岛素的压力更小一点。

▍水果也不是吃得越多越好

虽然吃水果比吃甜点更健康一些，但物极必反啊，水果也不是吃越多越好。
首先，人体对微量元素、矿物质等等的需求也是有限的，吃得太多不仅不需要补充那么多，而且也会给消化系统额外增加很多压力。
其次，相对于葡萄糖来说，果糖虽然看起来像是低GI 食物有健康的一面，但也有不少研究发现果糖过量食用和一些疾病有相关性。而且，水果中的糖分中也是有葡萄糖的，吃得太多升糖效果也会很显著。
最后，无论是果糖还是葡萄糖，卡路里的摄入量对于肥胖等健康问题都还是有直接影响的，能量摄入太多就还是不好的，无论你是通过水果摄入的、通过 M&M 豆摄入的、还是通过薯条炸鸡摄入的。
所以，虽然一直建议大家多吃水果，但吃水果也是适量就好。

▍那，水果吃多少才好

根据 2015-2020 美国膳食营养指南，以 2000kcal 的能量水平的成年人为例，每天的水果摄入量大约是「2杯」左右。
大体来说，「1杯水果」差不多是： 一个小的苹果， 或者一根香蕉，或者32颗葡萄， 或者一个橙子。
我国出的《2016 中国居民膳食指南》提到的是「推荐每天摄入 300-350 克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果」(网站：dg.cnsoc.org)。
两边的推荐值美国的感觉量更多一点，但差别还不算很大，至少普普说他都没达到。
不同的水果、甚至同一种水果的不同种类肯定都会有些差别，不同的人每天需要的能量也有差别，但是大家整体把握一下这个数量就好，不要一直不吃，也不要暴饮暴食。

▍总个结

虽然都有很多糖，水果营养价值还是比甜点高很多。 而且多数同学水果摄入量还是不足的，所以，还是要多吃水果啊。
当然，我也很能理解有的时候就是忍不了想吃甜点啊，那就直接去买最好最贵最想吃的那种， 好好坐下来， 心无旁骛的享受每一口吧～
END
再次感谢 Eureka 同学～ 关于吃吃吃的话题，实在是很大，我也还有很多问题，我觉得我们后面肯定会继续说到的。
另外，文章后半部分提到的《2015-2020 美国居民膳食指南》如果感兴趣的话，中国营养学会临床营养分会组织了很多学者翻译了中文版
那么，今天的内容就到这里了，大家有什么问题就留言给我吧，我们周五见～
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