十条帮你提升自信心的有效建议
这个假期，同时有几个人询问我应该如何建议自信的问题，正好前段时间翻了一本《自信力》，书中谈的十个建议，都比较合适。
关于建立自信，以前还介绍过一本书叫《做更自信的自己》，也分享过笔记：害怕什么，就去做什么
正文
出处：《自信力》作者：罗布·杨（Rob Yeung）
将价值观用白纸黑字确定下来
心理学家研究过许多改善人们自我感觉的方法。其中一种成功的干预法就是将个人的价值观写下来。当你再想变得更坚定的时候，就可以试试这个方法。
用至少五分钟的时间在纸上写出你的价值观，写一写什么对你来说才是重要的。不要担心语法和拼写问题，或是强迫自己必须写完整个句子。你只需想一想对你来说谁最重要，你最想达到什么目标和原因。如果可以，请花10分钟专注在这件任务上。
然后，就在快写完的时候，多花一两分钟的时间来写一写自己当天的行为与自己的价值观和目标是否相符。这样，你就能鞭策自己立刻去做应该做的事。
一呼一吸，平复情绪
腹式呼吸是平复情绪的最简单的方法（见66页“自信力助推器：腹式呼吸，即学即用”）。缓慢、深深地将一口气吸入腹部，然后再将它吐出去。关键在于要全神贯注地呼吸，心无旁骛。你脑海中也许会浮现出一些焦虑的想法，但大多数人都是这样的。你的目标就是避免与这些想法纠缠下去，只需将注意力集中在呼吸上即可。
如果可以，找个安静的地方，专注于缓慢而深沉的呼吸5～10分钟。比如，买一杯咖啡然后独自坐着，找一间空房间，把自己关在房间里，或者是在餐馆里找个安静的角落一个人待着。你也可以把耳机带上假装在听音乐，这样就不会有人打扰你了。即使周围有人也没什么关系。虽然你还是能听到他们小声的交谈，但你只需把注意力放到呼吸上就好。如果闭上眼睛能帮你集中注意力，那就闭上吧。将你的意识完全放到呼吸上面。几乎可以肯定的是，你会发现自己感觉更平静、更专注、更能面对生活中的挫折。
唱唱跳跳，快乐常在
找一首你最喜欢的积极向上的歌曲。最好是大多数歌词你都记得，而且是快节奏的歌曲。把它放到你的随身听里，刻录到CD上或者用别的方法，只要能在你需要增强自信时触手可及即可。当你需要调整心情时，就把这首歌曲拿出来听一听。如果你独自一人没有其他人会听到，那么你还可以跟着它一起唱。
运动能让你的身体得到释放，产生一种让人感觉很棒的化学物质，即内啡肽，这就是为何我建议你来回摆动手臂，扭起臀部，让自己跟随最喜欢的歌曲跳舞的原因。如果你工作的地方是开放式的办公室，那你至少可以藏到洗手间的小隔间里，带上耳机，晃着脑袋，用手打拍子。
你就是自己的培训师、教练和啦啦队长
研究表明，你可以做自己的培训师和教练。
假设你有一位私人培训师、教练或啦啦队长在鼓励你前进。他或她会对你说些什么呢？如果可以，不妨花几分钟写下几个让你有动力的句子。即使手上没有纸笔，你也可以在心里想象这位教练会对你大声喊哪些加油口号。
这个技巧大概是我最喜欢的一种。我曾在大型演讲之前使用过这个方法，在健身房里精疲力竭需要激励自己坚持到底时也使用过它，在遇到困难找不到解决办法时也用过。为什么你不试试看呢？
学会自我鼓励
拿出一张纸，在纸上写上1～20的数字，作为序号，然后再写下对自己的20个积极评价。例如，你可以写下自己感到自豪或是被称赞过的性格特点，比如善良或诚实、灵活或忠诚、乐于助人的天性或艺术气息。
你在生活中的成就和成绩也应该有所提及。这里指的成就是从广义上来讲的。不要将成就局限于工作。如果你有好朋友、一位爱侣、亲近的兄弟姐妹等，要记得这些也是成就，因为许多人并没有这些在你看来理所应当的美妙关系。
如果有帮助，你还可以用如下句式促进思考。
我是……
我有……
我感激……
人们可以依靠我来做……
写下对自己的20个积极评价可以帮你排除对自己的非建设性的想法。在第4章和第5章中，我曾建议你去做一项列出自己优点和成就的练习。我的建议是，这项练习应分阶段进行。如果先回顾自己在之前练习里写下的内容，那么就可以用当时写下的内容来激励自己，之后再写下20个对自己和生活的积极评价。
锻炼身体能够消除负面情绪
我攻读博士学位的方向是运动与健康心理学。我曾经和精神病学院的大卫·赫姆斯利（David Hemsley）教授一起做过一个实验，考察肢体运动对个体心情的影响。令人惊讶的是，我们发现仅仅一学期的运动，不仅能削弱诸如焦虑和抑郁的消极情绪，还能增加积极情绪，比如快乐和兴奋。
想想便可以明白，许多负面情绪都与身体有关。当我们安静地坐着或站着时会哭泣、忧郁、焦虑或感觉自己很糟。而当我们慢跑、原地跳跃时却很难感到失落沮丧。因此，如果你想提升自己的信心，那就去健身房、慢跑、踢足球、上瑜伽课或者骑自行车吧！
但是，即使你不能以运动的方式来改变情绪，至少也应该花几分钟时间提高心率，比如原地弹跳，轻快地走几步，上下台阶几次。花10分钟做些什么，让自己心跳得更快些。研究表明，几乎可以肯定的是，只是这样做就能让我们对自己的感觉更好。
请给自己10分钟的“担心时间”
有时你脑子里面会充满焦虑的想法，反复想一些可怕的事情，担心将来。如果有这种情况，就拿出一张纸和两根不同颜色的笔，或一根钢笔和一根记号笔，可以给自己10分钟的“担心时间”。
开始时，设置一个计时器来记录时间，在笔记本的最上面写下时间，这样你就不会失去对时间的掌握而过分担心了。接下来花10分钟时间全神贯注在你担心的事情上。把每件让你担忧的事都写下来。你随后可以撕掉它，没有人会看到它，所以每个小细节都要记录下来，不管这对于别人而言多么微不足道。
时间到了，焦虑的想法就要跟着停下来。现在回过头来看看刚才写下的文字，用下划线或荧光笔标出哪些事是可以处理的，然后至少写出三个今天、明天或下周你为此可以采取的行动。如果你发现自己又开始烦恼了，就要提醒自己，担心已经足够多了，能做的事也都做了。
担心也有有益和无益之分。“担心时间”就是允许你暂时做无益的担心，而写下一些实际行动则能让你放下心来，告诉自己即使担心也仍然会采取行动，尽力而为。
ABCD技巧帮你控制情绪
我们有感受，这是我们被称为人类的一个重要原因。企图忽视或压抑感受是没有用的。所以，第一步就是要接受自己的感受。你需要观察自己身体的变化、想法和自己体验到的感受，花时间来理解这些感受。然后，不管感受是什么，都要把它说出来或写下来，给感受贴一个“标签”。例如，“这是一种烦闷的感觉”或“这是一种恐惧感”。调节呼吸。现在，请采用腹式呼吸。注意空气渐渐充满了你的腹部，然后再将其呼出来，不断重复。在此过程中，焦虑感或消极的想法可能会不断地出现在你的脑海中，但是请专注于自己的呼吸，这样一来那些负面的想法对你的影响就会变小。同时，放松肌肉，放松下巴，松开拳头，肩部的紧张感也慢慢消退。一直这样呼吸，直到你感到消极感受开始减弱为止。轻声笑。是的，你没有看错，就是要笑。在公共场所大声笑可能不太合适，但至少你要微笑，要让你的脸上始终挂着微笑。令人难以置信的是，实验发现，露出牙齿强迫自己微笑真的可以让人的心情好起来，即使你主观上不想让自己的情绪好转（我将在后面的章节详加解释），这样做也依然奏效。请记住，行为可以影响心情。所以，尽管微笑违背了你的初衷，微笑还是能够缓解紧张感，帮你远离消极情绪，恢复好心情。做一些积极的事。现在，你应该已经做好准备去做一些需要做的事情了吧！当然，你的情绪可能在告诉你要逃离现状，但是完成前面的三个步骤后，你应该允许自己的理智从情绪手中夺回控制权。所以，无论是你需要参加聚会，还是去约会，或者是要参加考试，你都要告诉自己做这些是应该的。
ABCD技巧帮你控制情绪
我们有感受，这是我们被称为人类的一个重要原因。企图忽视或压抑感受是没有用的。所以，第一步就是要接受自己的感受。你需要观察自己身体的变化、想法和自己体验到的感受，花时间来理解这些感受。然后，不管感受是什么，都要把它说出来或写下来，给感受贴一个“标签”。例如，“这是一种烦闷的感觉”或“这是一种恐惧感”。
调节呼吸。现在，请采用腹式呼吸。注意空气渐渐充满了你的腹部，然后再将其呼出来，不断重复。在此过程中，焦虑感或消极的想法可能会不断地出现在你的脑海中，但是请专注于自己的呼吸，这样一来那些负面的想法对你的影响就会变小。同时，放松肌肉，放松下巴，松开拳头，肩部的紧张感也慢慢消退。一直这样呼吸，直到你感到消极感受开始减弱为止。
轻声笑。是的，你没有看错，就是要笑。在公共场所大声笑可能不太合适，但至少你要微笑，要让你的脸上始终挂着微笑。令人难以置信的是，实验发现，露出牙齿强迫自己微笑真的可以让人的心情好起来，即使你主观上不想让自己的情绪好转（我将在后面的章节详加解释），这样做也依然奏效。请记住，行为可以影响心情。所以，尽管微笑违背了你的初衷，微笑还是能够缓解紧张感，帮你远离消极情绪，恢复好心情。
做一些积极的事。现在，你应该已经做好准备去做一些需要做的事情了吧！当然，你的情绪可能在告诉你要逃离现状，但是完成前面的三个步骤后，你应该允许自己的理智从情绪手中夺回控制权。所以，无论是你需要参加聚会，还是去约会，或者是要参加考试，你都要告诉自己做这些是应该的。
感受是感受，你是你
当我们感到受伤、焦虑、害怕或愤怒时，我们就会胡思乱想，想要逃避某些情景，横冲直撞，或者做出许多不当的行为。但是作为一名心理学家，我的工作正是帮助人们将自己与其想法和感受区分开来。你有想法，但你和想法是两回事。你有感受，但你和感受也是两回事。你的本质与想法和感受是分开的。
因此，如果你感到筋疲力尽，想要变得更自信，那就试着对自己说：“我有想法，但我不是我的想法；我有感受，但我不是我的感受。自信来自于行动，我选择采取行动。我可以集中精力做任何我想要关注的事……”然后再告诉自己想要对哪些任务和目标感到更自信。
反复读一读，大声说出来，思考这其中的含义，这样做可以让你与自己的负面想法和感受保持距离。
小憩片刻
大脑中的杏仁核扮演着人体警报系统的角色，提醒你需要注意周围的状况。当你不知所措时，你的杏仁核一定也很疯狂。然而，你可以重新调整大脑中这个很难驾驭的部分，通过反复做一件事让它平静下来。例如，从以下事情中选一件做上5分钟。
- 拿出一张纸写下你家的样子。
- 拿起一部词典，抄写10个你从未用过的单词的解释。
- 在心里做计算题，从102开始减去6，一直减到0。如果你还没有感觉好一些，那就从104开始减去7，一直减到0。
这个技巧的关键在于你要集中注意力。当然，负面的想法仍会从头脑中冒出来，但是你会发现它们对你的控制力越来越小了。
100天行动读者反馈
@Mr.Darcy
休假期间依然坚持每天背单词，阅读一篇英文文章。睡前来老师这里打个卡，坚持第88天。
@陈恬莹
D64 仰卧起坐200个。
新出的对抗拖延课程：我是如何战胜拖延症的？
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