积极型乐观主义养成指南

今天介绍的书籍是《逆境成长》，讲的是面对逆境和挫折时，有哪些办法可以让你战胜逆境，获得成功。但书写的有些问题，质量一般。本书有三个作者，分别从医学、军队、心理给出一些建议，案例太多了，可以实践的地方比较少。

跟大家分享一下培养乐观主义的四种方法：

正文

斯坦福大学的心理学家阿尔伯特·班杜拉在97年出了一本名叫《自我效能：控制的实施》。班杜拉在书提出，要达成目标，就要能够乐观地信任自己的组织和执行能力，这种乐观可以通过四种模式来学习，通常来说，这四种模式是：

个人成就感。成就感很重要。失败的惯性和痛苦会因此终止。当下的成功预示着未来的成功，会激发出积极型乐观主义。我们需要让自己有成就感，哪怕刚开始是极小的成功。小成功会随着时间的流逝变成大成功，你的信心也会随之增长。
观察。增强积极型乐观主义的另一条方法是观察。看看在你想成功的那些领域，别人是怎么取得成功的。当你看到那些与你相似的人成功时，你会大受鼓舞。“他们都能做到，我就不行吗？”
鼓励和支持。如果你幸运地拥有支持你的朋友、家人和专业的领路人（顾问、导师），他们的鼓励能增强你的积极型乐观主义。接受来自他们的支持。我们经常对赞美和鼓励不置可否，别再犯这个错误，要拥抱赞美，要寻求鼓励。如果没有这样的支持关系，就要积极地加以构建。最佳的构建方式是你要首先设法支持别人，你的主动会使双方都受惠。
自我控制。学会自我控制能提升积极型乐观主义，也就是说，在面对逆境时保持冷静，积极思考，延迟满足，控制住冲动的念头并保持强健的体魄。

四种模式是怎样引导我们获得积极型乐观主义的呢？

第一条：驾驭情绪

你的乐观精神会随着你每一次的成功而增长。为了让自己成功，你得精心筹划自己的步骤。大多数人的错误在于一开始就选了难度过大的任务挑战自己。有四种方式可以帮你驾驭情绪。

1．把宏大的任务分解为小型的、更易操控的步骤。一次只关注、完成一个小任务。这样执行起来就容易得多。

2．任务太大你完成不了时，记得求援。善于委派是非常明智的做法。成功领导人的一个最大的特点就是知人善任，这样能够达到事半功倍的效果。记住，在需要的时候求援是自信和坚强的标志，而不是软弱的标志。

3．事先演练。心理学家很早就知道演练能增加成功的可能性，可以进行实际演练，也可以在心里预演。只要有时间，就不断练习。要预想到任务中最具挑战性的部分，把你的应对措施和解决办法事先演练。要预料到自己最薄弱的部分，要有策略地避免或最小化可能产生的不利结果。政界人士在采访中无论被问到什么问题，都会以准备好的答案应对。这时候，他们感兴趣的并不是如何回答记者的提问，而是用演练过多次的答案避免尴尬，突出他想表达的信息。

4．想象成功。顶尖运动员都学过要把每一次尝试都想象为成功表现。比如高尔夫球手，经常在击球之前想象出球在空中的完美路线。电影《角斗士》（The Gladiator）中，马克西莫斯（Maximus）将军对他的部队说：“心在何处，身在何处。”

家庭作业

挑选一件你有能力完成的事情，从下周一开始做。用上述四种方法中的至少一种来培养你的积极型乐观主义。

第二条：善于学习

我们认为，培养积极型乐观主义的最佳方法就是首先体验成功，再借势把预言变为现实。如果你从未成功，那另外一条路就是：在你想成功的领域，观察别人是如何取得成功的。

你的观察对象，必须和你有相似之处，或者他的成功诀窍是你也能实实在在获得的。

比如，身高 1.83 米的篮球运动员观察身高 2.13 米的球员是怎么打赢的，对他就没多大帮助。他应该看看其他 1.83 米高的球员是怎么赢球的。同样，以毕业于精英私立学校、接受小班教学和个性化关注的学生为例去激励毕业于拥挤不堪的公立高中的学生，会收效甚微。如果某个进入精英大学的榜样也出身于拥挤不堪的公立学校，那才有说服力。

加入一个成功的组织、团队、机构，哪怕是个社区，都有助于你培养积极型乐观主义。这适用于各行各业。

纽约扬基棒球队无疑是全世界偶像级的球队。在春季训练赛的热身活动中，站在投球区土墩上的投球手，刚 20 岁出头，怎么也投不出好球。这时，一名注定会进入棒球名人堂的著名选手走近投球区，淡淡地说：“你现在是扬基队队员，像扬基人那样去投！”

成功组织中的成员更易获得成功，不论他处于什么级别。一部分原因就是组织所赋予的强化力量。不过，反之亦然。不成功组织中的成员需要克服的挑战也更大。

以下三条可以帮助你提高这种间接的积极型乐观主义：

参加兴趣团体、俱乐部、运动队，你会看到高手们的表现。一旦你通过观察和练习，达到了高手的水准，那就加入更高水准的团体，向更有成就的人学习。

参加与你想获得的技能相关的活动，比如公众朗读会、演讲、演出等。

了解在你想成功的领域都有哪些成功人士，去读他们的书和文章。如果可能，用写信或打电话的方式对他们进行采访，力求找出他们成功的诀窍。

家庭作业

挑选一件你有能力完成的事情，从下周一开始做。用上述方法中的至少一种来培养你的间接积极型乐观主义。

第三条：人际支持

他人积极的鼓励和支持也可以培养积极型乐观主义。有证据显示，人际关系带来的支持是坚韧人格的决定性因素。在军队中，团队凝聚力非常关键。在社交和企业领域，你认识谁、跟谁关系密切会对事情产生决定性影响。人际支持的好处在一个多世纪以前就人所共知了。查尔斯·达尔文（Charles Darwin）在 1871 年的著作中就指出，成员之间乐于互助，能为共同利益做出牺牲的部落总能战胜其他部落。这当然也适用于团队——不管是社交团队、公司团队还是体育团队。

吉姆·克雷格与 1980 年创造“冰上奇迹”的奥运团队

阿比-罗宾·蒂勒里敢于做梦，虽然厄运不断，依然梦想生活会有转机。吉姆·克雷格（生于 1957 年 5 月 31 日）也敢于做梦。他和他的美国队友梦想赢得奥运会的冰球冠军，当时所有人都认为这绝无可能。克雷格作为赢得 1980 年奥运金牌的美国冰球队守门员，成为美国体育史上偶像级的人物。

克雷格出生在马萨诸塞州的北伊斯顿，家中有 8 个孩子。在马萨索伊特社区大学打了一年冰球后，他转到了波士顿大学，继续打冰球。1978 年，他所在的波士顿大学队在全美大学体育协会举办的赛事中赢得冠军。随后他被选为 1980 年奥运队的首发守门员。

彼时冰球界的最强队伍是苏联队。全世界最佳的职业冰球队在 1954 年到 1991 年间的 9 次奥运会上被这些经验老到的苏联球员一次又一次击败，苏联队 7 次获得金牌，18 次获得世界锦标赛冠军。

1980 年 2 月 22 日，在纽约普莱西德湖的半决赛上，美国队对阵夺冠热门苏联队。苏联队首先破门得分，许多人都认为失败已不可避免，苏联队射门 39 次，美国队仅射门 16 次。

但是，当比赛结束的哨声响起的时候，美国队以 4∶3 获胜。在比赛结束前 3 秒钟，美国广播公司的体育评论员阿尔·迈克尔（Al Michael）喊出了那句经典问话：“你相信奇迹吗？”这句话的烙印刻进了所有观看和收听比赛的人的心里，美国队的胜利也因此被称为“冰上奇迹”。这次胜利被《体育画报》（Sports Illustrated）评为 20 世纪最激动人心的比赛。

在击败苏联队两天后，美国队又以 4∶2 击败了芬兰队，赢得了奥运金牌。这样的辉煌战绩，克雷格居功至伟。

奥运会刚刚结束，克雷格就参加了全国冰球职业联赛，代表亚特兰大火焰队出战。第二年他被交换到波士顿棕熊队，最终他在明尼苏达北极星队结束了自己的冰球生涯。1984 年退役的时候，他共打满 3 个赛季，30 多场职业比赛。

克雷格的奥运辉煌并不能直接转化为全国联赛上的成功，更不能转化到生意场上。他得重塑自己。基于他的核心特质和行动力，他做到了。今天，克雷格是《金牌策略》（Gold Medal Strategies）一书的作者，还是金牌策略公司的总裁。那是一家非常成功的市场营销公司。他说他的目标是帮助别人培养实现梦想的心态。

梦想！实现梦想，你需要与他人分享；实现梦想，他人的支持必不可少。“你要学会向别人讲述你的梦想，”克雷格说，“和别人讨论你的梦想。如果有人相信你，愿意教你，你就能做成大事。赫伯·布鲁克斯是那只奥运球队的教练，他能让每个人发挥到极致，他让我们学会承担责任。我们不是梦幻团队，但我们是有梦想的团队。如果你不把自己的梦想告诉别人，别人就没法帮你。你的生活中一定要有能影响你、指导你的人，他能帮你把你的优势发挥得淋漓尽致。不管你需要的是纪律、信心还是勇气，要让自己充满正能量。”

克雷格是这样谈论 1980 年的奥运会、他最辉煌的时刻的：

“记得最清楚的就是所有队员的无私与倾力付出。赢得金牌是全队的梦想，这比任何个人成就都重要。我为自己是这个团队中的一员深感自豪。”

为了提升你的社会关系：

找一个有共同兴趣的团体。团体中的成员很快就会相互支持。对别人感兴趣的东西表示出兴趣，很多人会急切地和你分享他们的知识和热情。
如果你还没有导师或顾问，一定要找一个，一定要找家庭成员以外的人。看看在职场中有没有人可以让你效仿，主动去帮他的忙，虽然这都是你职责之外的事。别要求回报，只要你能跟着学习。这种投资的回报之大会让你吃惊。即使没有回报，你所求教之人至少记住了你。
人际关系意味着有人支持你。军队中有一条共识：在战场上，谁都不会被抛下。不抛下别人，你也就不会被孤立。

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挑选一件你有能力完成的事情，从下周一开始做。用上述方法中的至少一种来发展你的人际关系，培养积极型乐观主义。记录如下：

第四条：自我控制

你见过焦虑发作的人吗？你有过焦虑发作的经历吗？大多数焦虑发作是因为人们害怕事态失控。不幸事件刚有苗头，有的人就开始念叨：“我控制不住了……我好害怕……太糟了……我要死了！”陷入这样的妄想时，身体和心理的不适会越来越严重。不久这些灾难性的想法就变成了自证预言，更严重的惊恐随之而来，其实，没有谁会因为惊慌过度死去。

自控力能够决定下一步的行为。如果你能控制自己的行为、思想，甚至身体反应，你传达出的就是自信与积极乐观。抑制冲动行为能防止你反应过度。如果你把加快的心率当作准备行动的信号，而不是陷入惊恐深渊的前奏，身心的不适反应就不会加剧。要想变得积极乐观，就得学会控制自我否定的思想和反应过度的行为。

生物反馈是 20 世纪 60 年代兴起的一种治疗方法，在整个 90 年代都被广泛应用。这种方法使用电子监控器测量肌肉紧张度和脑电波的活动。有了这项技术，不仅医生，患者自己也可以看到肌肉和脑电波的即时活动。

研究者们了解到，有经验的患者能够控制头痛、肌肉痉挛时的肌肉活动，能够控制放松时的大脑活动，甚至能够控制多动症。今天，人们正在调查生物反馈在治疗抑郁症、头痛、慢性疼痛、高血压、雷诺氏病（Raynaud’s Disease）、小便失禁等方面的作用。

生物反馈疗法中有一个非常有趣的现象：不管需要控制的是哪种生理活动，患者一致反映他们的自信和自尊得到了改善。患者学会了控制他们本以为自己控制不了的东西，这种控制力还可以应用于生活的所有方面。因为控制力的改善，平和的心态也随之产生。一位患者说：“过去那种烦心的感觉烟消云散了。”

下面是改善自我控制的方法，由此你会更加积极乐观。

识别你的身体因为痛苦而出现不适的早期信号，不要大意，尽快减轻这些不适。把你的不适症状记录下来：

　　有技巧地让自己放松、平静。例如，深深地吸气让腹部鼓起，吸气两秒钟后迅速呼气三秒钟（不要屏住呼吸）。重复做两次，注意别吸到头晕。这种腹式呼吸法简单、快速、有效，能帮你获得平静和控制力。（顶尖的狙击手受训时，都是先想象目标，深呼吸，然后再扣动扳机。）

三思之后再做决定。避免冲动性的错误，最佳办法就是别在冲动之下做决定。如果事情不是真的那么紧急，还是三思而后行。不仓促行动本身就是一种自控力。

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挑选一件你有能力完成的事情，从下周一开始做。用上述方法中的至少一种来发展你的自控力，培养积极型乐观主义。

100天行动读者反馈

@睥睨眼睛

培养习惯很重要健身＋健康饮食第202天，减重50斤，已经接受了周围很多人的膝盖。时间会给你答案.

@小米

动态开心早课D51

烦躁，最后一节烦躁不安，还剩5分钟不想做了。提早结束。这是第一次。现在想来有点儿奇特，为什么我会这么烦躁呢？想坚持的念头一闪而过，被不舒服战胜了。下次再不舒服，让它流动。因为早课的目的就是要照见所有的情绪。

以后严格按照设置去做，不能中途停止.

新出的对抗拖延课程：我是如何战胜拖延症的？

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