佛系正念健康饮食 | iWanna 说心理

夏天实在是一个很适合夜宵的季节，白天的暑热散去后，夜晚在城市的角落溜达或是窝在空调房里追剧，少不了烧烤小龙虾配啤酒，西瓜薯片配可乐。撸起袖子大快朵颐之后，摸着涨得滚圆的肚子总是不自觉地开始忏悔起一顿烧烤胖三斤。海外的小伙伴们更是会因为受限于食物的种类可口性以及性价比而选择吃快餐或者直接订一张大披萨来敷衍了事。如何平衡美食和健康想必是吃货们最焦虑的问题。食物的焦虑，对大部分人来说可能是担心吃多了会长胖或是拉肚子，但是对于一些人来说，却有可能是形体焦虑甚至是厌食和暴食等进食障碍。与食物的和谐相处能帮助大家改善生活品质更好的享受幸福生活。既然无法一味的焦虑或躲避，这份与食物爱恨交织的关系就由正念来疏导和守护！

正念饮食（Mindful Eating）是什么

一行禅师曾在香港的禅修营用吃橘子的例子解释正念饮食：“不要像平时那样一边剥橘子一边吃，而要专心地剥开橘子的皮，感受它刹那间射出的汁液，闻它散发于空气中的清香。然后取出一瓣橘肉，放进口中缓慢地嚼，全神贯注地体验门牙咬断它，臼齿磨碎它，舌头搅动它等每一个动作，直到它几近液化，通过食道吞咽下去为止……”

正念饮食来源于正念(Mindfulness), 它不仅仅是全神贯注并缓慢的饮食，更是一个健康的，长期的生活习惯和状态。为了关爱自己而全身心的关注食物，享受食物，并意识到身体对于食物的反应，从而更好的驾驭食物，而不是挣扎在控制与被控制，想吃又有负罪感的搏斗之中。

为什么要正念饮食

小伙伴们在读完一行禅师大费周章不可思议的吃橘子之后，可能会在心中惊呼原来还有这种操作。虽然可能被看似高深的理念和所谓的健康生活方式震慑到，但是念其过程之繁琐，还是会选择默默大口吃肉。

尽管正念饮食乍一看更多的是流于表面的形式，确是一项在海外受到越来越多追捧和支持的心理疗法。多项研究表明，它对渴望瘦身，深受不健康饮食困扰比如因为焦虑而过量饮食和无法抑制食欲，以及患有进食障碍如暴食症的人群，有显著的治疗和缓解功效。

正念饮食和瘦身

许多努力瘦身的人都知道，很少有减肥方法能长久保持不反弹。超过85%的肥胖人群瘦身之后，体重在几年内反弹甚至超过减肥前。所谓三分练七分吃，很多健身减肥的伙伴容易走向执着于各种高强度消耗卡路里的运动方式而忽视饮食的误区，尤其是寄希望于短时间内的苦行僧式或营养不均衡的吃法，总想着减肥成功之后的补偿性或报复性饮食奖励，或是由于缺乏毅力而无法坚持。然而，无法长期保持的饮食方法，一旦破戒身体就会过量吸收导致体重迅速飙升。

正念饮食不是一个短期速成班，它是一个通过改变饮食行为习惯，从而养成和达到一个长期的有益身心健康的生活方式。正念饮食不是节食，也不需要用毅力坚持，而是通过减轻焦虑，提高饮食过程中的感知力和注意力来更好的吃。一项十位肥胖症患者参与的为期六周的团体正念饮食治疗表明，6周内平均减重4公斤并在接下来的12周内不反弹。虽然不是7天瘦5斤这种特效瘦身方式，正念饮食却是一种不用花额外时间，无需绷紧神经全凭毅力支撑，注重食物选择和饮食时身心状态的长期有明显收效的饮食瘦身疗法。

正念饮食和进食障碍

正念治疗(Mindfulness-Based Therapy)被广泛运用于治疗焦虑症，而多项研究表明正念饮食能极大的减轻进食障碍中的暴食症。进食障碍是指会影响当事人的生理与心理的异常进食习惯。（小科普：进食障碍包括神经性贪食症 Bulimia Nervosa，神经性厌食症 Anorexia Nervosa，暴食症 Binge-Eating Disorder，狂食症 Bulimia Nervosa，异食症 Pica，和反刍综合征 Runimation Disorder）而暴食症 Binge-Eating Disorder，是指周期性的暴饮暴食，短时间内无法控制的吃超过一般人在同一时间的量。（在暴食期间，尽管不饿，通常吃得比平时快，并吃到身体不适甚至吐为止。患者通常一个人吃，因为觉得难堪也怕被发现症状。暴食之后会感到愧疚抑郁，但是没有诸如催吐和通便等不合适的补偿行为。）

通过正念饮食，研究发现经过六周的正念团体治疗后，十八名女性被试的暴食从每周四次降到了平均每周1.5次。不仅如此，她们的抑郁和焦虑明显改善，也展现出更好的自控力。

正念饮食和不健康饮食行为

除暴食症外，正念饮食通过改变饮食行为也能极大的减轻情绪化进食（Emotional Eating：因情绪变化，焦虑，和压力而用食物进行情绪和压力上的满足）的症状。冲动饮食往往是情绪和心理体现在身体的反应，比如情绪化，压力过大，以及焦虑。情绪化饮食的确能在当下释放负面情绪和压力，但是长此以往，一旦养成了有压力，感到焦虑，或者情绪不稳定就冲动饮食的习惯，不仅会对身体造成负担，比如吃很多没有营养价值的垃圾食品，更会导致一个恶性循环加重原本的情绪和心理负担。通过正念饮食，首先辨别身体是否饥饿，然后在饥饿时选择营养价值高且具有饱腹感和满足感的食物，再留意导致情绪化进食的因素，比如临近考试和工作的最后期限就烦躁压力大忍不住吃东西，最后通过找到其他健康有效的缓解情绪压力的方式，比如运动，听音乐，和写随笔，来慢慢调整不健康的饮食行为并积极有效的应对焦虑。

正念饮食的方法

那么如何实施正念饮食呢？首先，下图是Dr. Michelle May建立的正念饮食循环模型(Mindful Eating Circle)，它用六个问题帮助大家更好地意识，掌控，并选择每天的饮食。(文末的推荐App之一Calm, 有Dr. Michelle May 的正念饮食的私课。另一个App,Headspace,有动画小短片来解释正念饮食并配有可选择的10或15分钟的练习。)

我为什么要吃？更确切地说，是什么驱使我现在选择去吃东西？
我什么时候会想吃东西？什么时候会想到食物？我什么时候会选择去吃一些东西？
我想要吃什么？在所有可选择范围内，我会选择吃些什么？
我想要什么样的吃法？我选择用什么样的形式让这些食物进入我的身体？
我想要吃多少？我的身体需要多少燃料？
我从哪里获得能量？这些能量又会去哪里？

正念饮食的理论和实施方法可能会让大家有点不安，但是不要担心，正念饮食没有对错，不会有来自他人的批判，也不需要自我指责。重要的是慢慢地提高自己的感知力和注意力，意识到当下的状态并享受整个过程。

在自问过这六个问题，清楚的了解自己的饮食模式现状后，大家可以试着用五分钟，从喝一杯水或者文初的吃橘子开始，利用下图的提示，尝试正念饮食。（除了两个App, 文末还提供TED Talks和其他正念资源来帮助大家了解并喜欢上正念饮食。）

还是用橘子来解释这张正念饮食全身示意图。先尝试找一个安静的地方，用自己舒服的姿势坐下来，注意背部直立，进行缓慢的深呼吸。停留一下，感受身体的知觉，手部脚部的触觉，心脏的跳动，呼吸的频率，和周围的环境，并保持头脑的专注。思绪可以飘散，及时发现并抓回来注意当下就好。慢慢睁开眼睛，仔细看橘子的大小，颜色，光泽，以及表面的平滑程度。用鼻子细闻橘子散发的沁香。用手捧起橘子，感受它的重量和质地，并慢慢拨开橘子，聆听掰开时的声响，看到空气中喷发的汁液，闻到橘子的清香。轻轻把一瓣橘子放在口中，停留一些，感受橘子在嘴里的状态，再缓慢的咀嚼，留意橘子的肉感，酸甜的程度，并最后慢慢咽下，感受嘴里鼻子里和空气中橘子的香气。

大家可以用看美食节目和吃播的感觉来反观和想象自己从吃东西前到吃完的一整个过程，是否愉悦，是否享受。吃东西虽然是每天都要进行几次的为了存活下去再正常不过的活动。但是它又是一个极其自由，快乐，和治愈的过程。引用Andy Puddicombe在TED Talk "All it takes is 10 mindful minutes"中的一句话，"We can't change every little thing that happens to us in life, but we can change the way that we experience it."（我们不能改变生活中的每一件小事，但我们能改变经历它的方式。）既然不能完全不吃东西，那就通过努力让每一个饮食过程都值得享受。正念饮食可以延长饮食的相对时间，更细致的体验每一次的进食，充实身体和心灵的满足感。同时也可以帮助瘦身，拥有不健康饮食习惯，进食障碍，或者希望通过饮食提升生活质量的小伙伴们达到各自的目标，减轻生活中的焦虑，增加幸福感。希望大家能通过六个正念循环问题了解自己的饮食状态，利用正念饮食全身示意图，以及文末提供的App，视频以及网页资源来练习和形成健康的适合自己的饮食行为习惯。

iWanna 正念Tips：

Phone Apps: Calm & Headspace

TED Talks:

The 7 Most Inspirational Mindfulness TED Talks

https://positivepsychologyprogram.com/mindfulness-ted-talks/

Mindful Eating Websites:

What is Mindful Eating? https://amihungry.com/what-is-mindful-eating/
6 Ways to Practice Mindful Eating

https://www.mindful.org/6-ways-practice-mindful-eating/

The Center for Mindful Eating https://www.thecenterformindfuleating.org/
Mindful Eating 101- A Beginner's Guide

https://www.healthline.com/nutrition/mindful-eating-guide#section

Overcoming Emotional Eating: Techniques for Cultivating Mindfulness

https://nutritionstudies.org/overcoming-emotional-eating/

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References

Dalen, J., Smith, B. W., Shelley, B. M., Sloan, A. L., Leahigh, L., & Begay, D. (2010). Pilot study: Mindful eating and living (MEAL): Weight, eating behavior, and psychological outcomes associated with a mindfulness-based intervention for people with obesity.Complementary Therapies in Medicine, 18(6), 260-264.

Kristeller, J. L., & Hallett, C. B. (1999). An exploratory study of a meditation-based intervention for binge eating disorder. Journal of Health Psychology, 4(3), 357-363.

Katterman, S. N., Kleinman, B. M., Hood, M. M., Nackers, L. M., & Corsica, J. A. (2014). Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: A systematic review. Eating Behaviors, 15(2), 197-204.

作者| 龙猫编辑｜Ariel’s tail；S妹

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