每年一到夏天，总会开始出现无数类似的崩溃式留言：
“小暖，娃最近每天都四五点就醒来不睡了，老母亲血槽已空，求拯救！”
其实我特别特别能理解这样的无奈。
像咱们现在大多都是夜猫子，熬到个十二点都是常事，四五点那会儿正是睡得正香的时候，冷不丁被娃的哭声从梦中惊醒时，总会有一种昏昏沉沉不知身在何处的懵圈感。
这样的日子，持续个几天，人的状态就很容易要崩。
那这些小娃到底是怎么了？睡觉那么幸福的事儿不好好享受，一大早追着太阳爬起来嗨究竟是图的啥？有没有什么办法，能让他们“正常”时间起床，让已经每天打了鸡血过日子的妈妈们哪怕多睡一会儿？
咱们今天，就来掰开揉碎了聊聊“早醒”的这点事儿（全文干货预警）。
 01 
几点醒，才算“早醒”？
一般情况下，我们会习惯把早于清晨6点醒来的情况算作“早醒”，但其实这个时间标准并不是完全精确的，具体还要结合不同的情况来看。
3个月以后到学龄前的孩子，夜间睡眠时间大多都在11小时左右，我们可以这样去推算一下，看看他们早上醒来的时间到底是否真正符合他们的实际睡眠需求。
比如如果明明孩子晚上九十点才睡，早上六点就爬起来不睡了，那夜里就睡了八九个小时，这样的话即使是在六点以后起来，其实也能算作是“早醒”的范围了。
可要是孩子夜晚入睡相对在比较早的时间（像傍晚六点多就睡夜觉了），那孩子如果在清晨5:30以后醒来，精神状态非常好，可以自娱自乐，也不会很快就困倦哭闹，这样的话就也可以算在能接受的范围里。
有时候会看见一些留言说，因为娃六点多甚至七点多起来而苦恼觉得孩子起太早，我总会劝这样的家长自己应该早点睡觉。
毕竟小朋友们的生物钟真的天生是特别自然的那种，他们都是跟着太阳来的，与其强求他们跟普遍缺觉的大人一样能睡到七八点以后再起床，还不如咱们去学习小朋友们的健康作息早睡早起呢。
 02 
“早醒”的原因主要有哪些？
说到孩子“早醒”，其实一方面有他们内在生物钟与性格特点的影响，比如有的孩子就是传说中的“云雀宝宝”，他们就是特别爱早起（当然我们要先试试做一些改进，看看他们能不能多睡会儿再来下这个判断）；
但更多的其实还是孩子们身边的睡眠环境不够好，或他们自身睡眠能力不够强而造成的。比较常见的“早醒”原因有这样一些：
• 光线进入室内过多：不知道大家有没有过这样的感受，孩子早醒的情况一般会在夏天比较明显，而在冬天或是赶上阴雨天气时，孩子早起的概率也相对较低，其实这些都跟光线有直接的关系。
影响我们体内生物钟的至关重要的因素就是光线，所以在倒时差的时候或是孩子昼夜颠倒的时候，我们都会建议利用光线来做调整。
随着进入室内光线增强，孩子醒来的概率就会越大，如果孩子的卧室在清晨就有相对多的光线进来，那“早醒”就很容易出现了。
• 清晨有明显的噪音：如果家里有老人习惯早起，或是爸爸妈妈需要比较早起来去上班的话，孩子往往也会开始早起。
有人说我们动静很小啊，怎么这样也会影响到孩子呢？其实的确会的，对于小孩子来说，清晨本来就有多次易醒的点，浅睡眠的时间也比较多，在这样的情况下，哪怕是一点点轻微的动静，都可能让孩子醒来。
而这个时间孩子们一般也已经睡了比如九十个小时了，夜间睡眠需求的绝大部分已民经被满足，那这时就不太容易睡得过去了。
另一个常见的但比较容易被忽略的“噪音”是呼噜声，如果家里有人打呼噜的情况比较严重，也是比较容易在清晨影响到孩子的。
在实际咨询当中我还遇到过一些家庭处在比较喧闹的地点，周边要不就有工地要不就有学校或是市场之类的，清晨时外面的动静过大也是孩子早醒的常见原因。
• 温度不够舒适：前一阵我手上有一个正在调整的孩子，之前基本上每天都是五点就醒来了，后来调整开始之前，妈妈按照我的建议给孩子改变了房间温度，又换了更适合的睡袋，当晚孩子就睡得踏实多了，第二天早上直接就睡到六点半以后才起床了。
其实妈妈们大多也会有这个体会，整个晚上孩子的体温和需要的温度是会在变化的。
所以，一定要按照孩子本身的情况来给他安排最合适的环境温度，观察期的夜里多摸几次看看孩子有没有出汗或是手脚冰凉，再来按照实际的反馈来调整孩子的穿盖和温度。
• 家长对孩子睡眠预期不合理：这一点其实也挺常见的，我们在前面也有提到过。
一般来说，孩子的夜觉睡眠时间大概会在11小时左右，如果白天睡得多的话，可能10个小时也就够了。
这样来看的话，如果孩子是在下午6点左右睡的，那早上四五点起来就很正常了；要是想让孩子早上6点以后起床，那夜觉入睡的时间可能要在7点以后，不能希望孩子夜里都能睡12小时以上，这样的确不太现实。
• 孩子处在发育的特殊阶段：这种情况一般是孩子在大运动时期的多，比如学翻身、学坐、学爬、学站立、学走这些阶段，都会对孩子睡眠有比较大的影响，他们喜欢在夜里起来练习技能，而“早醒”也是常见的伴随性现象，到了清晨就更难再睡过去了。
还有一类特殊的阶段是孩子生活里出现了一些较大的变化，比如更换抚养人、搬家等等，都会因为情绪原因出现一段早醒。
• 清晨有较强的饥饿感：有的孩子傍晚那次辅食吃得比较早，比如下午四点多就吃了，那清晨的晨奶如果也取消的话，凌晨五点多可能就会真的饿了。
另外还有一个我在咨询过程中发现的常见原因就是孩子晚饭后的运动量太大，尤其不少家庭的老人习惯饭后出去散步活动的，带孩子在外面玩个一两个小时再回来睡觉，那在这样的运动量下，孩子就消耗比较大，清晨容易饿醒来。
• 白天睡得不够导致太疲倦：有些老观点会认为人为让孩子白天少睡或不睡，才会比较利于晚上睡长觉，但实际上如果刻意地让孩子在白天减少睡眠量，反而非常容易因为过度疲倦而让孩子夜醒增强以及早醒。
还有比较常见的情况就是夜觉入睡安排太晚了，在国内时我们可能都会发现不少孩子都九十点钟还在外面逛商场，那他们入睡的时间就会相对很晚，但那时候其实孩子已经过困了，这也会比较容易造成早醒。
• 已形成起床早的习惯和心理期待：从实际经验来看，孩子如果有早醒的“习惯”，大多是因为家里老人习惯早起。
对于老人来说四五点钟起来并没有什么压力，所以他们会觉得孩子这个时间醒来也没问题，一到清晨孩子易醒的时候，如果孩子出现动静，那老人的第一反应可能就不是哄睡，而是说可以起床了。
如果长期这样下去，孩子的生物钟也就固定了，再想改就很不容易。
“心理期待”一般就是爸爸妈妈有时候因为想“偷懒”而想走的一些“捷径”造成的（请在心里默念金句：“所有的捷径都是死胡同”），比如早上孩子醒得早但家长不想起，那就先放几个玩具啥的在孩子床上，孩子醒来了就可以自己玩一会儿。
也有的家庭还会在孩子早醒时把手机扔给孩子让他们自己看看视频，换来自己多半小时的睡眠。但其实这个方法的使用还是挺有风险的，不少孩子会因为期待着玩玩具和看视频而“强迫”自己持续早醒，如果这样那就算是入坑了。
• 睡眠能力不够：如果孩子本身就不会自己睡觉，还是在奶睡抱睡安抚奶嘴睡等等这样的“工具辅助”下入睡的，那“早醒”也就很容易出现了。
像前面说过的清晨本身易醒，再加上自己重新入睡的能力不够的话，就非常难自己再睡过去，需要更强力的辅助才可能再次入睡。
 03 
想改善“早醒”，可以尝试这些方法
下面我们提到的这些方法，基本上也都是小暖在实际做咨询和睡眠调整当中用到过的、相对比较有效并值得尝试的办法，有早醒困扰的家庭可以先自己试试看。
如果确保所有的办法都试过并坚持过几周，孩子还是早醒，那我们就真的只能给自己“灌鸡汤”，认定孩子是早睡早起的“云雀宝宝”，让孩子早睡自己也跟着早睡来合理调整睡眠规律和我们的预期了。
• 使用遮光窗帘：这一点其实可能大家都知道的，在这里小暖就只提醒两个细节，一是选择窗帘的时候要选择全遮光的那种，而不是一些号称“遮光窗帘”但实际上还是会透一些光的那些。最好能达到的效果是清晨五六点的时候，即使外面已经阳光比较强烈了，但屋里还能保持伸手不见五指的环境最好。
另外，如果家庭装修还可以选择，我会建议大家在孩子的卧室使用窗帘盒而不是罗马杆样式的窗帘，因为杆式的窗帘特别容易在上部漏光，对于稍微敏感一点的孩子来说，任何一点光线都会有影响。
• 开着白噪音：如果是因为清晨家里有动静，一方面如果我们是可以控制的范围内那就尽量避免出现，比如跟老人沟通一下别起太早，或者至少声音控制小一点，爸爸早起的话就暂时不睡一间屋子等。
可如果是一些我们自己无法掌控的噪音，那就只能想办法看看能不能抵御了，比如说使用白噪音。
白噪音其实有很多可以考虑的使用途径，比如有一些白噪音的APP，也可以用录音机录下来孩子喜欢的白噪音类型播放，或者是买专门的白噪音仪器来使用也可以。
• 小于一岁的孩子及时喂一次晨奶：在案例咨询中，我会经常发现一些孩子早醒的原因是妈妈强制给断了清晨的那次奶，这样的话其实是最容易出现持续早醒的，而且如果没有合适的应对措施，特别容易难以再回到以前的起床时间。
所以一般我会建议这次晨奶（其实也是夜奶的范畴）能够顺其自然，等孩子自己决定戒断会更好。
另外这次晨奶如果想要安抚力度强到能改变早醒，最好把时间控制在凌晨4-5点之间来喂，过了5点喂可能也很难再睡，早于4点的话对早醒的改善作用一般也不会太大了。
• 别安排过早的回笼觉：我看过不少早醒孩子的作息表，发现他们当中有不少孩子（1岁以内比较多见）都会在距离起床之后1小时内有一次回笼觉，这其实就是比较明显的夜间睡眠不够的表现。
如果我们一直用回笼觉来缓解孩子的睡眠压力，让孩子有机会在没睡够之后很快又能再睡一次，虽然的确是更温和的做法，但的确非常容易造成持续早醒无法改善的情况。
在实际中我会建议取消回笼觉，在孩子正常的清醒间隔安排孩子小睡，甚至会再推迟一点小睡入睡的时间，让孩子有一点困的感受。大多情况下，如果这样去做一段时间，孩子会更容易由于睡眠压力而不再早醒。
• 即使早醒也要多躺一会儿：这一做法主要是为了告诉孩子现在还不是起床时间，让他明明这个时间其实还需要多睡一会儿。
如果孩子在我们预计的起床时间之前醒来（这个时间安排一定要符合孩子规律），记得把它当作是夜醒来处理，而不是很快妥协说“算了那就起床吧！”直到起床时间，再去拉开窗帘跟孩子愉快地说：“宝贝该起床了”
• 提早或推迟入睡时间：看上去是两个矛盾的建议对吧，其实就是不同的孩子情况不一样，需要我们自己去观察和试试看。
有的孩子早醒，是因为咱们前面说到的“睡眠预期”不合理，比如孩子明明只能睡11小时你非要让人家躺12小时，那就会出现躺在床上睡不着的情况；也有的孩子早醒是因为睡太晚所以太疲倦了，这样也会影响夜间睡眠质量。
我们可以先按照这两个思路来想想，孩子到底可能是因为哪个原因而影响到了早醒，然后来选择提前或是推迟入睡时间。可以每天试着提前或推迟15－30分钟，观察看看早醒情况有没有改善。
我之前遇到过一个孩子就是以前总是九点多醒五点多醒，后来直接改成7点多就睡了，反而能睡到6点以后才起床。所以不用担心说因为孩子醒得早所以更加强迫孩子晚睡，这样反而可能有负作用。
• 试试“唤醒去睡”：这个做法会被很多家长觉得有点“疯狂”，但实际使用中你会发现还是挺好用的（但的确不是100%有效）。
它的要点就是在平时习惯起来的半小时前，稍微动一下孩子，用这样的方式来改变孩子惯常的生物钟，以此来打破“早醒”的习惯。
使用这个方法时一般就是动一动，能让孩子睁开眼大概有半睡半醒的感觉就行，动作别太小到孩子完全无感，但也别大到真的完全唤醒而彻底不睡就好了。
• 改善睡眠环境温度：当孩子早醒的时候，我们可以去仔细感受和观察一下，看看当时屋里和孩子身上的温度是否合适，判断是不是太热或者太冷造成的。如果是后半夜屋里太冷温度太低，我们可以考虑喂晨奶的时候给孩子加盖一点纱布或小被子之类。
• 合理安排白天的小睡时间：这一点我们可以参考一下小暖之前发过的那篇文章《宝宝真的睡够了么？0-5岁婴幼儿睡眠量建议参考》，大概对比一下孩子所在的月龄和需要的白天小睡时长，当然每个孩子的个体有差异，不需要完全达到所谓的“标准”。
我们更重要的是要去看孩子白天的精神状态，主要是如果孩子明显想睡，不要因为担心睡太多而去人为控制他们的睡眠时长。除非已经明显超出合理的睡眠需求了（比如单次小睡超过3小时这种），那还是需要我们适当去唤醒处理的。
• 清晨把孩子从婴儿床抱到大床上睡：这个方法其实一般我不太建议使用，因为实践当中我发现很多孩子会因为这个动作而醒得越来越早，希望更早就能爬上爸爸妈妈的床。
所以如果你真的想用这个方法（它的确可能会让孩子在清晨更容易接着睡过去），一定要注意看看会不会引发后续的问题，或者说你想想你能不能接受半夜就跟孩子一起睡大床，如果不觉得这是问题的话，这个方法还是值得一试的。
• 教大孩子使用闹钟：如果是两岁以上的宝宝，其实可以给他们引入闹钟或是时钟的概念，比如告诉他们等闹钟响了（尽量用特别温和的那种唤醒铃或是只会发柔和的光来提醒的那种闹钟），就可以起床了。
或者说等时针指向7，就可以起来了，在那之前还是夜晚的时间，需要宝宝继续睡觉。大孩子的话，也可以用一点短期的鼓励和奖励的方式，来帮助他们形成这个习惯。
• 让宝宝在夜觉入睡前正常饮食：避免辅食距离夜觉太早或太晚，我们可以试试比如在傍晚五点多安排晚餐，七点多喝完睡前奶之后睡觉，这种时间间隔还是相对适合的。另外注意不要在睡前吃容易让孩子兴奋的食物，比如巧克力或是糖果之类的，这些都有可能让孩子更难睡好。
• 提高宝宝的睡眠能力：说到睡眠问题，最后总是难免要回归到这个重点上来。早醒难再睡，如果排除了环境和其它习惯的原因，很大的可能性就是孩子的睡眠能力不强，醒了就难以再睡，何况是在清晨这个本来就比较特殊的时间点上。
如果宝宝自己入睡的能力还不够，我们可以先试试看培养他们自主入睡的能力，我接手过的很多宝宝其实也都是在改善了睡眠能力之后自然而然地不再早醒了，虽然它的确需要一点时间来适应和稳定，但长期来看，还是值得和有效的。
最后小暖想提醒说，这些改善的方法都需要有一点坚持的时间，才能看到效果。刚改一点就立杆见影的魔法并不好寻，学会观察并找到最合适自己孩子的调整方式，并持之以恒至少坚持几周的时间，可能这样我们才能真正看到它的力量。
-END-
小暖说
文末照样来跟大家聊聊闲天儿。

有两天没推文了，其实主要还是因为这几天精力消耗有点透支。一方面英国游学日程安排比较紧密，从牛津剑桥回来之后又去诺丁山，再去伦敦市内的各大地标打卡，到奥特莱斯逛逛，上上礼仪课品酒课，去伦敦好的私校参访之类…
另一方面我也在跟着潼潼一起学习，她上学我有时会去学校上课也有时会向老师多了解学校的情况和学习的方法，晚上回来也要带着她读英文绘本练习自然拼读，而英国这边的教育体系给我带来的冲击和思考也比较多，不少新的主题都在构思初写文章之类的。

同时我自己日常的工作也没放下，尤其是一对一的睡眠咨询和调整，的确也需要付出比较多的时间和精力。
这样的情况的确比较难以平衡，于是就总在克扣自己的休息和放松时间。但又不能一直紧绷着弦吧，所以偶尔可能我特别觉得难支撑的时候也会暂缓一下“鸡血”生活，至少找时间睡个好觉。
所以，如果发现我哪天没出现，请默默原谅我吧：）不过朋友圈和微博还是会每天更新动向和零散的心情和收获的，想我的话去那里找我也行呀，嘻嘻。
伦敦时间夜里近12点，设置好定时推送我就准备去床上躺着顺便回复评论了，各位朋友们晨安啦。
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