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小土叨叨：很多妈妈都关心产后修复的问题，这篇是在课程群内讲座的整理稿，主讲人是 微信公众号妇科门诊第11诊室的创始人，六层楼。
产后的日常锻炼和修复 by 六层楼
如何在日常生活中进行操作-锻炼-修复十分重要，毕竟新妈妈们还年轻，还可以在身体的塑造方面作出努力。
体型的恢复、
身体的恢复、
子宫的恢复，
体重的恢复等，
都是大家所在意的一个话题。
下面这张图是特地做的，稍微草率一点，反映的是产后大家比较在意的问题，主要是松弛。
这个松，其实是全身上下松，包括体型松弛，肌肉松弛，整个心态也松弛了。
尤其是在哺乳期，刚刚生完孩子，觉得自己大功告成了，也有一些松懈。
无论是身体上还是心理上，这个时候都应该引起注意，产后其实是开始运动、开始恢复的关键阶段，今天给大家讲一下具体操作方法。
先从孕前、孕期的运动、饮食讲起，这些对于产后进行恢复和修复来讲是有一定影响的，因为基础条件好坏决定了之后的努力程度和锻炼的效果。
关于孕前、孕期运动与饮食
孕前的运动，主要靠平时养成运动的习惯，到了孕期适当减量，循序渐进，保持运动。
饮食上其实就是控制体重。
众所周知，孕期增长的重量要有所控制，这涉及到产后体重减轻过程当中的一个问题：以如何的频率或程度减轻体重。
比如说在产后每周可能只建议你减重0.5-1kg左右，其实这是合适的量，过多减重有可能影响哺乳，也可能影响自身的健康状态，所以需要有科学的数据来衡量。
盆底肌群的介绍
这张图是我们上学的时候从教科书上扒下来的奈特图谱上图。通过这图，你们可以大概看一看这个盆底的肌群。
自从人类开始直立行走之后，盆腔里的脏器就靠这个强大的盆底肌群来兜住，就像个大网兜一样，把子宫、肠道等等都兜住。
图中，无论从上面看还是下面看，都有好几层纵横交错对吧？重点就是这些肌群，要保持一个持续的张力才能维持脏器不会脱垂下来。
在孕期，由于子宫不断增大，负重不断增加，会让我们的盆底肌群长期处在一个超负荷的状态，想象一下长时间绷紧的橡皮筋，最终松弛下来的时候，也很难再恢复到正常状态了。
肌肉也一样，长时间被高负荷的拉着，等到生完孩子之后，盆底肌群很难完全一瞬间恢复到正常。
上面那张图上的“松”，就是你会感觉盆底这东西兜不住了，盆底这个支撑力没有了。
在分娩的过程当中，无论是顺产还是剖宫产，都有可能因为逐渐增大的子宫和孩子，而压迫到盆底的肌肉群，导致松弛。
顺产的人在产后可能出现漏尿、子宫脱垂等情况，发生概率要比剖宫产的人高一些，但剖宫产的人也不排除有这个情况。
因为整个孕期已经对盆底造成了损伤，造成了疲劳或者过度牵拉等一系列症状。
尤其是现在孩子都长得比较大，过去孩子出生五六斤就可以了，现在孩子要是不长个七八斤都好像不满意似的。
孩子长得大，那么负荷变多，产后就出现了刚才说到的“松”的问题。
接下来要讲的运动恢复、饮食睡眠等方面尤为重要。
产后恢复
说到产后恢复，其实并不仅仅是体型改变，我们会强调3点：
  1. 子宫恢复
    子宫由妊娠状态恢复到了妊娠前状态，的过程，就是子宫收缩。
    刚生完孩子为什么要按压肚子、按摩子宫？就是为了促进子宫收缩。一能减少出血量，二是子宫收缩得越好，对以后再次妊娠或产后的恢复都十分有必要。
  2. 盆底肌群的恢复
    就是上述的那些肌群，整个孕期的牵拉造成的松弛老化，需要产后开始恢复。
  3. 腹部背部肌肉的恢复
    孕期容易腰酸背疼，容易有腹直肌分离之类的情况，这些也是我们产后恢复的一个重要的关键。
除上述3点外，身体、睡眠、饮食都需要恢复。
如果在孕期，检查出来有指标异常，比如血糖、甲状腺，血压等，牵涉到疾病，产后恢复期就更为重要了。
比如，有人咨询我，说产后为什么需要更严苛地监控血糖，我说你孕期是妊娠期糖尿病，如果产后不监测血糖的话，可能就演变成真的糖尿病了，那是需要长期打胰岛素的慢性病，你才这么年轻导致一辈子的折磨，不值得。
关于妊娠糖尿病，我整理过一篇：
孕期血糖，值得每个孕妈妈重视
所以再提醒一下各位，如果孕期有什么异常的检查结果，产后一定要复查。
产后运动
产后开始锻炼的时间因人而异，顺产一般2周左右，剖宫产一般1个月后，基本能开始活动一下，具体需要根据每个产妇的恢复情况而定，不用勉强。
现在有很多医院有要求，产后42天产褥期后复查盆底肌功能，也有很多仪器可以帮助恢复。但是，几乎每个人去做盆底功能检测都被告知有问题，1个恢复疗程3000-5000，连做4个疗程，总成本1万以上。
但其实大部分人可以通过自己在家锻炼就可以，没必要去医院做这些治疗。
所以我通常会建议大家先了解一下自己的情况和治疗的原理再决定要不要做治疗。
盆底肌治疗的手段多是运用电流刺激肌肉收缩，促进盆底功能重建。
比如植物人，为了避免肌肉萎缩，电刺激理疗都是这个原理，但产妇本身就能活动锻炼，不需要特地花钱去做电击刺激肌肉。
希望大家能建立一个良好的运动习惯，循序渐进，一开始做一些难度比较小的动作，逐渐觉得轻松再加大运动难度和幅度。
千万别攀比明星的极速瘦身，她们可能是聘请私人教练和牺牲哺乳来完成的。我们就慢慢开始锻炼，循序渐进地开始。
有人说到，产后运动会不会影响到哺乳？平时运动所产生的乳酸会进入到乳汁当中，是否会影响到口感？
目前，我暂时没有看到任何文章或文献提到运动后的乳汁会影响到孩子的食欲或发育，所以基本可以认为不受影响，大家不用太担心，运动是可以的。
另外，关于运动量，大家可以从自身的表现来体会：
比如运动后身体出现一些疲劳感和肌肉酸痛，是正常的，反而能提高睡眠质量，但是如果运动后出现无法入睡、心跳加速甚至兴奋异常，那就是运动过量。
推荐运动
01
凯格尔运动
这是最常见的盆底肌群的重建运动。
首先要感觉盆底肌群在哪儿，其实这个肌群是指可以逼停或憋住小便的这个肌肉。
凯格尔运动最大的优点是产后24小时之后就可以运动了，躺在床上时就可以有意识地锻炼。
这个运动可以改善漏尿、尿失禁，打喷嚏或咳嗽用力时轻微漏尿等症状，也可改善子宫或阴道的轻微脱垂和松弛，长期运动甚至可以改善性生活的质量。
凯格尔运动一般分两种方式来锻炼：
1、计时
把盆底肌群hold住，坚持5秒钟，然后放松，然后再hold住，然后坚持5秒再放松，间隔10秒左右，“收紧-放松-收紧”为1个。每次重复10个，一天重复3-4次即可。
逐渐你觉得轻松了，可加长收紧时间和重复次数，比如“收紧10秒种-放松-收紧10秒钟”，每次做50个，每天重复3-4次。这个运动幅度很小，十分方便。
运动的场景很随意，可以在床上、沙发上、办公室，看电视时也能练，扫地做菜时都能练。但有些人孕期松弛了很长时间，神经不敏感，一开始可在床上躺平，双腿分开屈膝找感觉。
贵在坚持。
2、计数
和计时法不同的是，只需收紧-放松-收紧-放松，来回往复收紧50次为1组，连续进行2组为1回合，每天进行2-3回合。
02
有氧运动
包括散步、慢跑等。考虑到产妇产后出汗多，一开始可先散步，实现1天1万步（3-4公里），每天1个小时，每周4-5天，溜娃的过程中同时把产后修复完成了，一举两得。
03
腹式呼吸
腹式呼吸可以促进子宫收缩，同时还能增加腹部和背部肌肉的恢复。它锻炼的力度不大，长期坚持非常有意义。
腹式呼吸是指吸气时下意识地把肚子微微鼓起来，呼气时先把肚子收缩起来，和我们平时的胸式呼吸的肚子收缩和放松相反。也可以上网了解一下，很简单的。
04
腹部锻炼
做了腹式呼吸后，可以开始腹部肌肉的锻炼。
锻炼方式可以简单参考下图，了解一下。
图片来自网络搜索
上图分3步走，不用一步到位。
第1张横图：对核心肌群有唤醒的作用。如果这个动作连做10个感觉轻松，可以做下一个。
第2、3张横图：涉及到上腹部，锻炼腹肌。如果能接受这个运动量的话，就逐渐抬高头部、腹部和胸部。
这些锻炼每次做10到20个，每天能做个2-3次就可以了。
05
亲子运动
除了刚才提到的溜娃散步外，还可以做什么呢？
比如：
🔹举孩子
🔹把孩子放在腹部，后抬臀
这样的动作是可以的，网络上有很多产后妈妈的运动可以学学，只要能起到锻炼的目的，没有太大伤害就可以了。
但不建议做剧烈的体力劳动，尤其是对关节、肌肉有巨大冲击的那些运动。
关于“腹直肌分离”
部分人存在“腹直肌分离”，因为平时运动少，腹部肌肉薄弱，生产时使劲等一系列情况导致的。
如何判断腹直肌是否分离：
  1. 卧位躺在床上，双腿弯曲露出腹部
  2. 左手撑在后面，右手伸到腹部中间
  3. 往下压腹部，然手慢慢抬升
    手抬升的过程中，如果感觉手被两侧的肌肉挤压，那就说明这是分离。
如果检查后发现，确实腹直肌分离，怎么办？
方法和锻炼腹肌是一样的，包括平板支撑之类的锻炼，可以一个keep的软件，上面有关于腹部肌肉初步入门训练，都适合产后运动，我看了一遍，没有问题。
饮食控制
饮食控制方面，争议很多，尤其是坐月子期间。
今天我们从热量上来计算，母乳的转化率80%左右，比如我需要产生800大卡的热量，那我需要吃1000大卡的热量。
那么，每天基本摄入量大概1600大卡左右，加上营养均衡，我认为这是基础底线，不能再低了。
在哺乳期，我们不建议一开始就减少食量，通常生产后6周左右，可以开始适当减少食量。
比如平时可能吃2000-3000大卡，那产后6周左右可以减少500大卡，每次减少500大卡，但不能低于1600大卡，以保证宝宝乳汁营养物质够量，而且本身产后体重就会减轻，不能因为重塑体型就越吃越少。
目前有很多妈妈有一个心理暗示，总觉得自己母乳少，有时婆婆呀妈妈呀会说新妈妈乳汁少，孩子喂不饱等。不用受她们影响，绝大部分人的母乳都没问题，孩子不吃，就是因为吃饱了，别因为这个心理暗示就猛吃。
睡眠问题
产后妈妈和宝宝的睡眠问题，这都是小土的专业，我就简单说两句，有文献提到产后6个月左右，睡眠不足6小时的女性比睡眠达到6小时以上的女性更难减肥，所以如果妈妈们想好好减肥，那需要好好吃饭，好好运动，好好休息。
全文完，这篇的作者是微信公众号妇科门诊第11诊室的创始人，六层楼。

关于这个号
谢谢关注，我是《婴幼儿睡眠全书》作者，新浪微博 @小土大橙子 上海交通大学硕士，宝宝4岁多，三口之家现居休斯顿。 
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