孩子睡不好怎么办？最需要做的是EASY规律作息

小暖说：

前几天推了一篇《作为一个睡渣娃的妈究竟是一种怎样的体验？》，从上千留言里挑出了一部分来公开，好多妈妈都留言说自己看哭了。漫漫长夜里的那些不为人知的委屈和辛苦，闷在心里还要表面装作坚强，心底早已不堪重负。

其实，天下睡渣娃的妈都是一样的。在默默忍耐着的同时，一直在想解决的办法。

事实上，除了小月龄的宝宝可能会因为一些身体原因睡不好以外，大一点身体健康宝宝的睡眠习惯，很多情况下都是因为养育者不太了解婴儿的睡眠知识，造成过度干预，从而让宝宝没能学会自己入睡的本领，这才变得越来越难哄。

睡渣娃如何变成安睡天使呢？

说实话，并没有我们想的那么难。只要愿意改变，什么时候都不晚。

小暖在做婴幼儿睡眠咨询这几年来，接触过太多睡渣娃了。而只要家长想要改善、真正在寻求解决办法，并且能够按照基本的原则与方向来操作，大多也都能顺利改变。

今天公号的二条我会推送《有一种惊喜，叫宝宝睡好了》，里面是这几年中向小暖反馈的许许多多睡渣娃的“变身”感言。看完之后想必你就会有信心来做一些什么。

安睡娃养成第一步是什么？

规律作息。

用不着什么高大上的睡眠调整方式，很多睡渣娃只要开始尝试规律作息就会秒变天使。今天小暖就用最简单直接的语言，跟大家来说说规律作息这件最基础的事儿。

第一步建立常规程序

“常规程序”这几个字听上去似乎让人觉得冷冰冰的，但事实上，它就是用相对一致的方式来帮助宝宝形成自己的生物钟，从而睡得更好。

拥有固定的生活规律，这一方面能够让宝宝觉得有安全感，他能知道接下来将要发生的事情；另一方面也让父母和整个家庭的日程安排都能够井井有条。这样的常规程序可以给父母带来信心，因为你能理解宝宝，并很快分辨出他的哭声是因为什么原因。

常规程序可以用一个单词来总结，EASY，E是eat进食, A是activity活动, S是sleeping睡觉, Y是you给你自己一些时间。它的核心是这四件事情的顺序，也就是从一天的开始时，当宝宝醒来后先喂食，然后让他玩一会儿，接下来是睡觉，在这个时间你可以享受自己的时光。

《实用程序育儿法》作者特蕾西建议：四个月以内的宝宝应当遵循三小时循环的常规程序。也就是说，一个“吃玩睡”的周期在三小时之内完成，比如早上七点起床后喂奶，吃完后玩一会儿，八点多困了就安排小睡，睡到十点左右醒来再次喂奶。四个月以上的宝宝可以变成四小时一循环，而当宝宝开始进食固体食物之后，可以在四小时的程序基础上进行调整。

然而，需要说明的是，这并非一个固定的时间表，而是一套程序而已，不用拘泥于绝对精准的时间，只需要保持相对一致的程序即可。

另外，新生儿的作息不在此列，他们的喂养和睡觉时间应当先顺其自然，随后再慢慢调整。

我也一直赞成三个月以内的宝宝应当按需哺乳，但按需不是一小时吃一次、半小时吃一次，过了刚出生的那几天之后，所有的宝宝都应该能够至少相隔2-2.5小时喂一次，正常都可以调整成为3小时一次。

凡事也不能走极端，多观察宝宝发出的信号，如果她上一次吃奶吃得不多，那偶尔调整一下是可以的，但注意不要形成“零食鬼”的模式，也就是每次吃奶都当零嘴吃，过一会儿就又要吃一次，这样对宝宝对妈妈都不是好事儿。

所以，建立常规程序，你不会饿着你的宝宝，反而会因此对这一天宝宝的所有行为表现更加心里有数，生活也能越来越有规律。

第二步观察宝宝犯困信号

每个宝宝在困的时候都会发出自己的独特信号，如果你能把握住这些信号，及时让宝宝睡觉，那么，睡觉就会相对容易一些。

如果你错过了最佳的时机，宝宝开始变得有些闹、不好哄、或是过度疲倦导致的神经兴奋，那就会是很棘手的问题了，因此，观察并了解你家宝宝的睡眠信号非常重要。

一般来说，许多宝宝都会用揉眼睛、打呵欠来表示困了，也有宝宝会把头埋在你胸前蹭，或是对玩具以及其它的东西不感兴趣，一旦发现这些信号，就一定放下手里的事儿，赶紧让宝宝睡觉吧。

第三步关注宝宝清醒时间

每个阶段宝宝的清醒时间是有规律可循的，新生儿清醒15-30分钟就会累了（前两周清醒15分钟，后两周拉长到30分钟，后面月龄的清醒时间都基本遵循前后两周这个原则）。

1个月大宝宝清醒30分钟至45分钟就累了， 2-3个月大宝宝清醒1-1.5小时就累了，4-6个月大宝宝清醒1.5-2小时就累了，6-9个月大的宝宝清醒2-2.5小时会累，9个月以上的宝宝清醒时间可以增加到3小时，18个月以后删除上午那次小睡后，清醒时间会被生活习惯而延长。

掌握住清醒时间，在宝宝接近清醒时间末期时开始准备让宝宝睡觉，这样的话相信就比较不容易引来宝宝累极了大闹的场面。

第四步安排好白天的小睡

按照每个月龄宝宝的作息规律与清醒时间来看的话，前四个月清醒加睡眠的时间应该是三小时一周期，每次小睡1.5-2.5小时左右；四个月之后是四小时一周期，也就是每次小睡1.5-2小时左右。如果傍晚还会安排一次小睡的话，这次小睡的时间会比较短，大概也就一个睡眠周期，也就是40分钟左右。

每次小睡如果超过3小时一定要叫醒孩子，否则会影响晚上的睡眠；如果一次小睡不足45分钟尽量接着再睡，否则睡眠的修复力相对来说要差一些，当然傍晚的小觉不在此列。

不过有的孩子也会出现白天几次小睡睡眠时间并不一致的情况，比如早觉比较短，就睡45分钟左右，午觉能睡2-3小时左右的长觉。如果这样的情况下，上午小睡后醒来的状态还不错，也不用强求上午小睡也必须睡够1小时，优先确保午睡时长也是可以的。

一般来说，6个月以前的宝宝每天会睡三觉，如果习惯7点起来的话，大约小睡会出现在上午9点左右，下午1点左右，以及傍晚5点左右。6-9个月的宝宝会开始自动调成两觉，傍晚那一觉取消了，傍晚到晚上入睡那一段清醒的时间能长一些，可能变成10点睡一次，下午2点多睡一次。12-18个月以后的宝宝开始只睡午觉一觉了，清醒时间会变得更长。3岁左右，宝宝们就会慢慢取消午睡了。

有的人爱说白天不让宝宝睡觉，这样才能让人子他们晚上睡长觉。事实上如果白天过困，反而会影响夜晚的睡眠，比如出现频繁醒来或是早醒的情况。白天的小睡对宝宝的精神状态非常重要，尽量要确保他们此间的睡眠。

第五步养成夜间睡眠习惯

影响夜间睡眠的因素大多都是因为过于频繁的夜奶。在适当间隔中的夜奶是宝宝所需要的，可如果是过于频繁的夜奶，就会影响睡眠。太多睡眠糟糕的案例中的宝宝都是除了哺乳以外完全不懂得其它入睡的方式，这样长期下来，就变得无奶不睡了。

理论上来说，最保守的说法也是当宝宝9个月大的时候就从睡觉到早上起床不需要一切夜奶（当然如果你愿意，你可以一直接着喂一两次夜奶，但从儿科大夫的观点来看，这样应该是妈妈的意愿大于宝宝的实际需要了），更多的说法是当宝宝6个月之后固定添加辅食之后就可以取消夜奶，而从3个月开始晚上可以只吃一两顿夜奶就好了。

因此，如果你的宝宝已经足够大，你大可以不必担心她晚上会不会肚子饿，而如果夜奶不再提供，白天孩子也会把需要的奶量补回来。相反，如果夜间一直在不断进食，白天自然就容易吃得不够好了。

如果是夜间习惯抱睡的宝宝，也需要把睡眠习惯调整回来。不管是过于频繁的夜奶还是夜间抱睡，它们都是宝宝依赖用来入睡的工具，如果想要夜间更安稳的睡眠，需要改变这样的依赖习惯，培养宝宝自己入睡的能力。

几乎所有睡眠专家的建议都是让一岁以内的孩子在七点左右睡觉，一岁以后可以延迟到八点左右。但如果这样的睡眠时间对你们的家庭来说不太现实，比如爸爸回家比较晚，那也可以适当延迟，只是如果为了以后的睡眠习惯以及白天家庭活动安排等方面考虑，建议孩子睡觉的时间尽量早一点。

第六步估算全天睡眠总量

说起睡眠总量，其实没有绝对精确的数字，但也有一个可供参考的大概范围。

一般情况下，新生儿几乎一整天都在睡；两三个月大的婴儿每天睡眠16-18小时；四五个月大的婴儿每天15-16小时；六个月以上的婴儿每天需要14-15小时的睡眠。

当然，也许每个宝宝都有自己的习惯与天性，妈妈们可以自己观察，但一般不会偏离太远。当然，如果你的宝宝睡得相对少一点，但平时精神状态一直不错，生长发育曲线也挺好，那也不用太担心。

第七步建立睡前仪式

你有没有过这种感觉，每天晚上你洗完澡，穿上睡衣，躺上床，打开床头小灯，随手翻看一本书，慢慢地，睡意就开始来了，你关灯睡觉，一切都发生得非常自然。对于宝宝来说，拥有一套固定的睡前仪式，也会让她养成一开始做睡前仪式就睡意来袭的习惯。

接合清醒时间来看，睡前仪式就是需要你在发现宝宝困了之后，不是直接把宝宝放倒让她睡觉，而是给她一点儿缓冲的时间，让她从活动状态过度到睡眠状态，睡前程序就是在告诉宝宝：该睡觉了。

对于睡前仪式，《实用程序育儿法》里特蕾西的建议是4s法，也就是：布置环境setting the stage（拉上窗帘，播放音乐等，确保环境安静）；裹上襁褓swaddling（大点儿的孩子就穿上睡袋）；坐着sitting（抱着她安静地坐一会儿，不要摇晃）；嘘拍法shush-pat（把她放进小床，如果她无法平静，可以在她耳边发出嘘声并拍拍她帮助她平静，直到她睡着为止）。

另外，经常被用到的睡前仪式还包括洗澡（晚上睡觉前）、喂奶（晚上睡觉前）、讲故事、唱歌等等。睡前与妈妈多一些亲密的依偎，能够让宝宝不那么害怕一个人睡觉，让她有安全感和信赖感，从而更加容易入睡。

总之，睡前仪式必不可少，而且应当在同样的时间用固定的程序，至少培养一星期养成习惯。睡前仪式的目的是让宝宝情绪平静下来，慢慢进入睡眠。