出差途中看了一本健康方面的书《我们为什么会发胖？》，这本书的观点比较有趣，跟以前分享过的几篇文章观点一致，减肥的关键在控制糖的摄入量，我们不会因为多吃而发胖，而是饮食中的糖类使我们发胖。
我不认可书中的所有观点，但对控制糖摄入量的观点到是比较同意。欢迎大家发表看法。
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正文

发胖的官方说法：

世界卫生组织认为：“肥胖的根本原因在于热量摄入与热量消耗之间的失衡。”当我们摄入的能量大于消耗的能量时，就会发胖（正能量平衡）；当消耗大于摄入时，就会变瘦（负能量平衡）。食物是一种能量，我们用卡路里 [1]这个单位来衡量这种能量，当我们摄入的卡路里大于消耗时，就会发胖；摄入的卡路里越少，就会变得越瘦。
但在实际情况中有不少相反的案例：不管我们如何有意识地去维持“少吃，多动”的生活，我们也未必能成功瘦下来。有一位参与编写的《体力劳动和健康准则》的运动生理学家，在20世纪70年代他开始长跑的时候，他又矮、又秃，还胖；现在他快70岁了，还是那么矮、那么秃，而且更胖。锻炼了那么多年后，他的体重增加了约13.6千克，而他累计奔跑的里程达到了130000千米——大约是地球赤道周长的3倍。他认为锻炼对保持体重的作用有限；

到底为什么这么胖？

自20世纪90年代中期，美国疾病控制和预防中心（CDC）的研究人员宣布肥胖正在蔓延以来，权威机构就将它归咎于“多吃少动”的生活习惯，并把这两个因素与现代社会的相对繁荣联系起来。
世界卫生组织用同样的逻辑来解释世界范围内肥胖的蔓延，并将其归咎于收入的增长和城市化。“人们转向体力活动需求少的工作，转向不需要动的工作；更多人追求消极的休闲方式。”
美国的一些调查发现：变胖和贫困密切相关，与繁荣毫不相干。这种情况在女性中肯定会有，在男性中也经常会有。我们越穷，就可能变得越胖。早在20世纪60年代初期，《纽约客》杂志对曼哈顿中城区的调研里就首次披露了这一点。肥胖的女性中，穷人是富人的6倍；肥胖的男性中，这个比例则是2倍。从那以后，几乎每项研究（无论研究对象是成人还是儿童），包括疾病控制和预防中心的调研都能证实，肥胖的蔓延的确存在。
自于2005年一篇刊登于《新英格兰医学杂志》上的文章《营养学上的悖论——发展中国家的体重过轻和肥胖》，作者是美国约翰·霍普金斯大学人类营养中心主任本杰明·卡巴列罗（Benjamin Caballero）。卡巴列罗描述了他在巴西圣保罗贫民区一家诊所内的所见所闻。他写道：“候诊室中到处都是带着幼童的母亲，这些儿童大都发育不良，有着慢性营养不足的典型症状。不幸的是，发展中国家贫困城区的人很少对这些儿童的境况感到诧异。他们可能会诧异的是，许多怀抱营养不良婴儿的母亲却身体肥胖。”
而一项针对生活在美国印地安保留地皮马人的研究发现，在70年代皮马人一直处于他们称之为“饥荒年代”的时期，只能依靠政府的补给维持每日的生计，但还有很大一部分处于肥胖的情况，当时的研究者认为饥荒时体重应该会减轻，而不是增加或者保持不变。原因很有可能是食物的类型就是造成肥胖的元凶。正如赫尔德利卡所说，皮马人吃的一切食物已经开始遵循“白人的食谱”。这也许就是问题的关键所在。1900年时皮马人的饮食特征——从质量上而言，而非数量上——与一个世纪后的我们所吃的饮食相类似。

运动减肥，真的管用？

人们普遍认为，久坐不动与我们食量变大一样，是造成体重问题的原因之一。
有规律的体育锻炼无疑有好处。通过锻炼，我们能增加耐力和免疫力，就如专家指出的那样：由于减少了患心脏病或糖尿病的风险，我们可能会活得更久
一项2006年发表的研究结果更能说明问题，它的作者是加州劳伦斯伯克利国家实验室的统计学专家保罗·威廉姆斯（Paul Williams）和研究锻炼对健康的作用的斯坦福大学学者彼得·伍德（Peter Wood）。威廉姆斯和伍德收集了约13 000名《长跑世界》杂志的订阅者的详细信息，将这些长跑爱好者每周跑的里程数与他们每年的体重变化作比较。一开始，那些跑得最多的人似乎体重最轻。但是，随着时间的流逝，所有的长跑者都会变得越来越胖，甚至是那些一周跑约64千米的长跑者也逃不过肥胖。
我们对运动能燃烧脂肪的理念则基于这样一种假设：我们能够做到增加能量消耗（运动）而无需增加能量摄入（食物）。
但关键问题是：这种做法是否有合理的可能性？我们可以做到增加卡路里的消耗，每天燃烧额外的150卡路里（比如说，从坐着不动到出去活动，或者从出去活动到一直活动）而不改变我们的饮食，绝不吃得更多——这真的可能吗？
答案很简单——再说一次——这怎么可能？！如果我们增加了体育活动，我们的食欲就会被唤醒。如果你出去散步、打扫、来一次长途徒步旅行、玩几盘网球或18洞高尔夫球，你肯定会胃口大开。你会觉得饿，越来越饿。如果你增加了消耗的能量，那么作为补偿，你也要增加摄入的能量。
高强度锻炼越多，燃烧的卡路里就越多——剧烈运动到出汗，减肥确实更有效。但，这也会使你更饿。

吃糖、囤脂，就变胖，生活是公平的

如果你在长胖，或者已经很胖，并且你也想在不损害健康的情况下尽可能地减肥——那你就必须限制糖类的摄入，这样才能确保血糖和胰岛素处于低水平。需要记住，你失去脂肪并不是因为削减了卡路里摄入，而是因为减少了使你发胖的糖类摄入。一旦你的体重降到令你满意的地步，你就恢复原来的饮食习惯，那么很快你还是会发胖。
放弃美食，才能减肥成功，这没什么不公平的；付出不小的努力，才能换来健康，这没什么不公平的。我从来不说，减轻体重且保持不反弹无需付出任何代价。虽然看起来很不幸，意大利面、面包、糕点、炸薯条、各种甜食及啤酒——这些都是会让我们发胖的主食，我们不得不学会和它们说再见
还有一个要素：两餐之间相隔的时间越长，消耗的能量越多，我们就会感到更饿。然后，我们越饿，就会感到食物越美味——哇，好棒啊！我正饿着哪！
一句话，别管有多少种减肥食谱，它们的花样有多大，减肥成功不是因为他们吃什么，而是因为他们不吃什么——也就是糖类。
我们不再喝那些高热量的碳酸饮料，譬如可乐，而是用水或者无糖汽水代替。果汁也是如此。任何减肥食谱中都有一个显而易见的改变，就是用水代替果汁。我们不再吃糖果、甜点和面包，但我们却以为这是在执行“少吃”这项减肥建议，还会觉得不吃这些东西是为了减少油腻（脂肪）。但事实上，我们减肥成功的原因却是因此减少摄入糖类，特别是砂糖、果葡糖浆以及精制谷面食品等。看看就知道了，你会发现低脂肪减肥食谱同时也严格约束所有精制糖类的摄入，不吃糖、不吃精白米、不吃精制面粉。大米、面包、面条和土豆等精制类糖类经常被蔬菜代替，至少也是被全麦制品代替。
如果我们尝试从饮食中削减卡路里，那么我们也会顺便削减糖类总量。因为在我们的饮食中，糖类占比最大。那么显而易见，削减最多的就是它了。
当饮食中使人发胖的糖类被削减时，减肥就会成功；如果没有，就会失败。单纯的限制卡路里和脂肪肯定会使你营养不良，强烈的饥饿和不适感就会导致减肥彻底失败。

什么样的减肥方法是有效的？

1943年至1952年间，来自斯坦福大学医学院、哈佛医学院、芝加哥儿童纪念医院、康奈尔医学院和纽约医院等各大医院的医生们分别出版了治疗肥胖的饮食建议。我们可以看一看。
以下是芝加哥版的通则：
  1. 不食用糖、蜂蜜、糖浆、果酱、果冻或糖果。
  2. 不食用含糖分的罐装水果。
  3. 不食用蛋糕、饼干、馅饼、布丁、冰激凌或冰砖。
  4. 不食用含有玉米淀粉或添加了肉汁、奶油的食物。
  5. 不食用土豆、通心粉、意大利面、面条或豌豆。
  6. 不食用黄油、猪油、植物油或人造黄油炸的食物。
  7. 不食用可乐、汽水或沙士等饮料。
  8. 不食用食谱上不推荐的食品，且尽可能只食用食谱上推荐的食品。
1951年英国出版的《内分泌学实践》由20世纪最伟大的内分泌学家之一雷蒙德·格林（Raymond Greene，小说家格雷厄姆·格林的哥哥）以及其他七位医生共同撰写的经典读本，以下是其中推荐的减肥食谱。
应避免的食物：
  1. 面包以及所有面粉制品。
  2. 谷物食品，包括早餐麦片及牛奶布丁。
  3. 土豆以及所有其他白色的根茎类蔬菜。
  4. 富含糖类的食物。
  5. 所有甜食。
多吃以下食物：
  1. 肉、鱼、家禽。
  2. 所有绿色蔬菜。
  3. 鸡蛋或鸡蛋干。
  4. 奶酪。
  5. 不过分甜的水果，香蕉和葡萄除外。
20世纪50年代，密歇根州立大学营养系主任玛格丽特·奥尔森（Margaret Ohlson）和她在康奈尔大学工作的学生夏洛特·杨（Charlotte Young）重复了彭宁顿的实验并获得了一致结论。她们给超重的学生提供传统的半饥饿食疗减肥法食谱，结果是“他们的体重几乎没有减少，而且浑身没力气，老是感到饿，精神不佳”。而当他们一天仅摄入几百卡路里的糖类，却摄入大量的蛋白质和脂肪时，一周内他们的体重平均减轻了1.5千克，并且“感觉良好，心满意足。两餐之间的饥饿感荡然无存”。
所谓“有效”的减肥食谱，具体要这样衡量——肥胖者不应感到饥饿，应当减轻疲劳感，减轻适当的体重，且该食谱需适用于长期体重控制和调理。

健康减肥的本质

2007年《美国医学协会杂志》上刊登了由斯坦福大学的研究人员进行的减肥研究，该项研究获得了200万美元政府资助。它被称为“A TO Z”（译者注：它既是实验中四种减肥法的首字母缩写，英文也有从起点到终点的含义，一语双关）减肥研究，比较了四种减肥法。
  1. 阿特金斯减肥法（A-Atkins）：最初的两三个月，每天只允许摄入20克糖类，之后是50克，对摄入蛋白质和脂肪不加限制。
  2. 传统减肥法（T-Traditional）：也被称为LEARN减肥法（L-Lifestyle：生活方式，E-Exercise：锻炼，A-Attitudes：态度，R-Relationships：关系，N-Nutrition：营养）。限制总体卡路里，糖类占全部卡路里的55%到60%，脂肪低于30%，其中饱和脂肪酸低于10%，鼓励进行日常锻炼。
  3. 欧尼许减肥法（O-Ornish）：将饮食中的脂肪限制在10%以内，同时提倡适度饮食和锻炼。
  4. 区域减肥法（Z-Zone）：饮食中有30%的卡路里来自蛋白质，40%来自糖类，30%来自脂肪。
相关结果表明，低糖类减肥法中摄入的总脂肪相对较高，因此将对血脂水平和心血管疾病风险产生不利的影响。可是这个想法最后没有被近期实施的减肥实验证实。我们的实验比较发现，这些减肥方法在甘油三酯、高密度脂蛋白、血压和胰岛素抵抗水平的表现无明显差别。

到底该吃多少糖类？

我们摄入的糖类越少，我们就越瘦。这是确定无疑的。但我们不能保证，靠限制糖类就一定能瘦到你想要的理想程度。这是我们必须要面对的现实。正如我之前说的，肥胖基因确实存在，与饮食无关。还有多种激素和酶影响我们的脂肪积累方式，胰岛素恰好是一种我们可以通过优化饮食来有意识加以控制的激素，但别的激素和酶在新陈代谢中还有更为复杂的机制等待研究。
这意味着，对某些人而言，保持身材或是减肥成功可能仅仅只需要在饮食中避开糖类就行了，但还可以有节制地食用其他糖类，比如说，将每两天吃一次意大利面改为每周一次。对另一些人而言，节制糖类的摄入也许并不够，还需要更加坚持不懈。而还有一些人，可能需要几乎完全摒弃糖类的饮食才能降低体重。
限制糖类通常会让你适当增加肉类摄入。但这并不意味着，放弃砂糖、面粉、淀粉类蔬菜，你的选择就只有高脂肪、高蛋白质的肉类食品。只吃绿叶菜、全谷类和豆类，你也可以拥有好身材。绿叶菜和豆类有一个优点，它们含的糖类不易快速消化，也就是升糖指数很低，你的血糖负荷不会很高。但是需要注意，如果长期依赖豆类等作为主食来填饱肚子，血糖负荷还是会很高的。这就是为什么有些素食者依然很胖的原因。但是，就算你是一位严格的素食主义者，知道糖类和肥胖的关系当然更有好处，你能够不断改进你摄入的糖类的质量，更合理地搭配饮食。这种改变肯定能改善你的健康，哪怕你现阶段并没有减肥计划。
提倡限制糖类的医生通常会采用三种途径来替换肥胖者的现有饮食，以使减肥的效果达到最大化，并且尽可能保持不反弹。
第一种途径是确定你可以摄入的糖类的理想量。比如说，一天72克，近似于300卡路里。当身体从主要燃烧糖类转为燃烧脂肪时，肯定会有副作用。要适当地减少，将副作用降到最低。一开始，容许进食少量的糖，偶尔来点甜食，加些面包皮，一点炼奶，还有蔬菜和水果中的糖类。
第二种途径旨在从一开始就适应最少量的糖类，饮食中无糖类。但这种激进做法可能会有很强的副作用。
第三种途径是折中方案，最早由阿特金斯提出。一开始是引导阶段，先尽量去除糖类（在阿特金斯减肥法中，一天少于20克）。它的作用是加快体重减轻的速度，给实施者坚持下去的信心。一旦你的身体积极地燃烧掉了存储的脂肪，再逐步将少量的糖类放回到饮食中。

减肥食谱基础

每天必需的食物。

沙拉用生食蔬菜：
一天200克。包括芝麻菜、白菜、卷心菜（所有种类）、甜菜、青葱、莴苣、甜菜叶、芥菜、萝卜、生菜（所有种类）、西芹、菠菜、菊苣、胡萝卜、大葱和西洋菜等。
熟食蔬菜：
一天100克。包括洋蓟、芦笋、西兰花、卷心菜、花菜、芹菜、黄瓜、茄子、青豆、豇豆、韭菜、蘑菇、秋葵、洋葱、甜椒、南瓜、青葱、荷兰豆、苜蓿、西葫芦、西红柿、大黄、扁豆、莴苣等。
肉汁清汤：
一天200克，用于补充钠。但是，假如你正患有心血管疾病，有严格限制钠摄入的要求，请您遵守医嘱。
饥饿时，可选用以下食物:
肉类：
牛肉（包括牛肉饼和牛排）、猪肉、火腿（未上油的）、培根、羊肉或其他肉类。食用加工过的肉制品时（香肠、腊肠或热狗），需注意食品标签，每份糖类的含量应在1克左右。
家禽：
鸡肉、火鸡肉、鸭肉或其他禽肉。
海产类：
任何鱼类，包括金枪鱼、三文鱼、鲶鱼、鲈鱼、虾、扇贝、螃蟹和龙虾。
蛋类：
所有蛋类，无特殊限制。
允许食用但要限量的食物。
奶酪：
一天最多115克。几乎所有的奶酪都可以食用，但需避免诸如美式软切片奶酪那样的加工奶酪。检查食品标签，每份糖类的含量应在1克以内。
奶油：
一天最多4勺。
橄榄（黑橄榄或青橄榄）：
一天最多6个。
鳄梨：
一天最多半个。
柠檬汁：
一天最多4勺。
酱油：
一天最多4勺。检查食品标签，最好是低盐型酱油。
泡菜（无糖型）：
一天最多2份。
零食：
肉皮、香肠片、肉卷等。禁止糖类零食，如薯片、炸面片、玉米条、炒豆子等。
无需避免摄入上述食物中含有的脂肪。
无需刻意限制分量，但应略饱而止。
糖 类
我们的减肥食谱中，没有食用糖（单一糖类）和淀粉（复合糖类）。唯一鼓励食用的糖类是营养密集且富含膳食纤维的蔬菜。
食用糖是单一糖类，应该学会避免，如白糖、红糖、蔗糖、蜂蜜、枫糖、葡萄糖、果葡糖浆、玉米糖浆，还有啤酒（含大麦芽）、牛奶（含乳糖）、果味酸奶、果汁和水果。
淀粉是复合糖类，也要避免，如谷物、大米、面粉、玉米粉、面包、意大利面、松饼、饼干，以及淀粉类蔬菜，如芸豆、胡萝卜、玉米、豌豆、土豆等。
脂 肪
我们不限制脂肪。我们推荐烹饪时使用像橄榄油和花生油这样的健康植物油，但是，不要使用含有反式脂肪的人造奶油及其他氢化植物油。
理想的色拉调味料是自制油醋汁，加上所需的柠檬汁及调味料。蓝纹奶酪、牧场奶酪、凯撒奶酪及意大利奶酪也可使用，只要它们的标签说明：每份的碳水化合物含量少于1到2克。避免“清淡”型调味料，因为这些调味料通常包含更多的碳水化合物。碎蛋、培根，以及（或者）奶酪粉也可以加进色拉。
一般说来，加点脂肪很重要，因为它们口感好而且容易使你感到饱。因此，在吃肉类或家禽时，也可以吃它们配着的肥肉及肉皮；只要肉皮上没有面包屑就行。不要尝试采用低脂肪食谱！
甜味剂
如果你馋着想吃甜的，可以选择不含糖的甜味剂。如三氯蔗糖、天冬甜素、甜菊糖和糖精。但是含糖醇（如山梨醇和麦芽醇）的食物最好谨慎选用，因为调查显示糖醇偶尔会引起消化不良。
饮 料
最佳的饮料是水。矿泉水也不错。
咖啡因饮料也可以喝，但切忌过量。有些肥胖者发现他们摄入的咖啡因会与减肥以及控制血糖相抵触，因此，每天最多喝3 杯咖啡，最好是清咖啡，也可以加甜味剂以及奶油调味。茶和含咖啡因苏打水也可以当饮料。
本饮食法禁止摄入酒精。随着体重的减轻及良好的膳食模式建立以后，低碳水化合物的酒精饮料或许也可适量适时地加入本食谱。
分 量
饿则吃，饱则停。
本饮食法的基本原则是遵守“按需进食”——即，感到饿的时候就吃，吃饱了就不要再多吃了。
要学会倾听自己身体发出的信号，低糖饮食具有一种天然的降低食欲的效果，自然而然地使你吃得越来越少。因此，不要因为只是看到食物放在盘子里，就非要统统吃光。可是，也不要挨饿！

100天行动读者反馈

@guosha
关注您的公众号有段时间了，早起打卡坚持了28天,首次读完一本专业课以外的书，跑步坚持5天 突然发现跑步5天后爬个11层楼毫无压力！非常感谢老师！
@潇楠
百词斩已坚持220天。继续加油，马上要背完第三本书了！
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