在 三个帮你提高沟通能力的100天行动 这篇文章中提到过，写感恩日记是最难，在读《穿越抑郁的正念之道》时，学到一种很好的发现感恩的方法，书中在介绍一些练习正念的练习方法

觉察融入日常活动中 ：

选择一些我们每天都做的常规活动，并且下定决心，每次我们去做的时候，会尽量把一份每时每刻的、非批判的，新鲜的觉察带入到这个任务或活动中，当把觉察融入到这些日常活动中时，我们更容易地看清何时我们正在行动模式中．何时在自动导航模式中，并为我们提供了一个即刻替代的方法，也就是一个进入和安住于存在模式的机会。这样，我们真实在做着事的时候，全然知道自己在做什么。
这些是一些可供练习的活动的例子：
  • 洗碗
  • 倒垃圾
  • 刷牙
  • 淋浴
  • 洗衣服
  • 开车
  • 跨出家门
  • 回到家里
  • 上楼
  • 下楼
  • 吃东西
如果你是第一次接触正念可能会有些看不懂，那我们从里面找一个最常见吃东西的例子，比如用吃葡萄干来练习

葡萄干练习：

1、拿着。
  • 首先，拿起一颗葡萄干，把它放在掌心或者你的拇指和食指间。
  • 凝视它，想象你刚从火星上降落，就好像你一辈子从未见到过这样―个东西
2、看
花点时间去真正地看它；带着全部的关注，仔细地去凝视它 让你的眼睛探索它的每―部分，观察光亮突出处，颜色较深的凹陷处皱褶和隆脊处，任何不对称性或独特之处
3、触
在手指间拨动它，探究它的质地，如果闭上眼睛可以增强触觉的话，可以闭上眼睛
4、嗅
把它放在你的鼻子底下，每次吸气时，吸进任何可能升起的气味，注意到当你这样做的时候，你的嘴巴或者胃里可能发生的任何有趣的事情
5、放置
现在缓慢地把葡萄干送近你的嘴唇，注意到你的手和手背如何准确地知道该如何放置它，以及把它放置在哪里。轻轻地把这个物体放进嘴里，不要咀嚼，注意到它是如何进入到嘴里的。花一小会儿时间，用你的活头去探索它在你嘴里的感受。
6、尝
当你准备好的时候，要去咀嚼它了，注意到咀嚼时它要到嘴的哪个部位；以及它如何到那个部位的。
然后，非常有意识地，咬上一两口，并注意到之后发生了些什么，当你继续咀嚼的时候，体验一波―波释放出来的滋味。
先不要吞咽，注意到嘴里纯粹的滋味和质感，以及它们如何随着时间，在每一个瞬间里变化，也请注意到这个物体本身的变化
7、吞咽
当你觉得准备好去吞咽的时候，看看你是否可以首先察觉到升上来的吞咽的意图，所以在实际吞咽这颗葡萄干之前，哪怕是这个意图都是被有意识地体验到的。
8．接下来
最后，看看你是否可以感觉到它进入胃里之后还留下什么，感觉你的个身体在完成这个正念进食的练习之后有什么感觉。
当你去尝试把注意力聚焦在当下时刻，你会发现生活给你体验是完全不同的。我非常喜欢用这方法去体验吃东西，有时我的早餐是新出炉的牛肉饼，当你用这种方式去体验的时候能得到完全不同的体验。
当你反复练习使用这种方式在平常的生活中，你会重新发现生活中值得感恩的地方，体验到全新的感受。大家可以尝试一下，看看效果如何。

100天行动读者反馈

@姥姥创艺坊
warfalcon老师，您好！ 我人生的第一个百日计划终于完成了。这期间，生活节奏和饮食习惯也都有了比较明显的改变。我知道这个百日计划的结束并不是终点，而是新习惯的起点。我的第二个百日计划也准备开始进行了。 想告诉您的是，今年年初关注了您的微信让我迈出了改变自己的第一步。谢谢您！
@金彬
当初也是加了这个公众号才决心锻炼的，今天又看到相关文章，有点感想！很多时候我知道什么对我有益，而且大多都是简单的事情或者平常习惯。但是简单的事情坚持下来，也不容易！是真不容易！
平时下班才能锻炼，刚吃了饭不能练，消饱完了都九十点了！大半夜二呵呵跑步锻炼！后来改变策略，早晨锻炼。六点半开始！现在已经养成早起习惯！十几天的时候跟老婆商量坚持一个月我就买个哑铃！现在哑铃也买了！一定坚持下去！
给自己定了个目标，练成有型身材！养成良好习惯！希望大家也行动起来！建议大家给自己找一个没有偷懒借口的目标！
@warfalcon
所以说，在初期的时候，最好一次只坚持一个习惯，从每天5-10分钟开始，早上一起床就开始做，是最容易坚持下去，也是成功率最高的方法。
另外，目标可以再具体而明确一下，象有型身材就比较模糊，可以进一步细化，如降低体脂率2%、每次锻炼多长时间，锻炼哪几个部位，用什么方法练习几组。规划出一个时间最短的锻炼计划，15分钟应该怎样锻炼、30分钟应该怎样锻炼。
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