昨天的文章发完之后，收到200多位读者的成功反馈，告诉我在这100天里，他们的100天行动已经完成或正在进行中，很高兴能收到这样的消息。
昨天的四篇文章，有两篇关键字后台出问题了，两个关键字更正为【死磕】和【30分钟】
扩展阅读：
  • 2015来了，你准备死磕哪个100天行动？ 输入【死磕】
  • 每天30分钟的坚持 输入【30分钟】

正文

看到一本健康方面的书《无病时代:走出健康误区,终结盲目医疗》，这本书大卫•阿古斯博士，他是乔布斯的主治医师，从中知道几个新的健康观点跟大家分享一下，象第一个维生素方面一直有争论，我无法判断对错，象后几个观点都比较赞同，看过类似的报告和观点：

用自然的方式维生素补充维生素

不管是维生素Ｃ或Ｄ，最好的补充方面是通过自然的方式，身体所需的各种维生素，通过饮食摄取已足够。目前有研究发现维生素D摄取过量也会有问题。
拿维生素Ｃ来说，虽然维生素C可能有助于预防癌症，可是一旦癌症发作，维生素C就会成为大敌，因为肿瘤也很爱维生素C，会把维生素C当糖果来吞食。如果服用过量的维生素C，很有可能变成在喂食癌细胞，而非对抗癌细胞。
•　在营养和健康的途径上走捷径，可能会让你的生命也“走捷径”。 •　除非你有正当理由需要矫正营养缺乏问题，或是处于特定状态，例如怀孕，否则应该不需要服用复合维生素和其他的营养品。

每天穿着舒适的鞋子很重要

穿不舒服的鞋子会比一辈子穿舒服运动鞋早十年因心脏病而倒下这是因为不知不觉的慢性发炎对身体会有影响。发炎会造成系统内的不平衡，刺激健康的负面效应。当身体面对长期炎症的状况，如重复创伤或长期的伤害或疾病，身体就会关掉DNA修复的功能。身体会这样做，是要节省能源，调到生存模式。DNA修复非常耗能量，可能是身体所进行的最耗元气的工作了，当身体挑起长期炎症的重担时，就会把DNA修复所需要的能量移到需要的发炎部位。
当身体的DNA修复小铺关闭时，身体可能就会变得虚弱，让癌和其他疾病乘虚而入。虽然这只是假设，但十分耐人寻味，而且正在测试当中。想一想：当炎症消退时，正常功能恢复，DNA修补小铺重新开张，但可能为时已晚。癌细胞可能已经开始增殖了，内在的DNA修复系统已经无效了，它治不了癌症。
比如当女性穿着不舒服的高跟鞋时，会引起发炎，而这种持续的轻微刺激很可能会对身体造成影响。
如果你想要降低整体发炎率、去除关节负担，甚至降低炎症，我只能想到每天穿双好鞋这个唯一的方法了。
如果选择有弹性、重量轻，又有支撑力的鞋子，就会对身体有所帮助。抱歉，不管你怎么说服自己有防水台的高跟鞋也许符合这些标准，它们都不算合格。改变这个生活习惯并不很难，一双好鞋会长久保护你。
如果需要其他理由好每天穿着运动鞋，那就考虑把运动当成日常生活的一部分，这是我的另一个建议。运动不只可以减低炎症发生，而且会在你的复合系统内增加许多节点。

久坐危害你的健康

不相信自己有时间运动的人，迟早会有时间生病。
例子：
有一个英国科学家杰若麦亚·莫里斯。他挑出一群容易研究的人，在伦敦的交通运输系统有很多这样的人，那就是双层巴士的售票员和司机。这一大群参与者都有莫里斯进行研究所需的内在变量：售票员每个工作日都要走来走去，爬约500到750级台阶，而司机在当值时则有90%的时间都坐着。
莫里斯猜测，双层巴士的台阶大概能找得出数据，因此在1949年他开始追踪上百个司机和售票员的心脏病发生率。这个在现在看来已经是定案的研究结论，但在当时连莫里斯自己都感到惊讶：售票员的冠状动脉心脏病发生率，明显低于司机，就算售票员真的有心脏病，发生的年纪也比较晚，而且不那么致命。莫里斯由此推论出“身体活动”具有保护效果，很明显这与心脏病初次发作就猝死有关。
  • 每日短暂的运动与长时间运动一样有效
运动的好处是会累积的。从莫里斯和帕芬博格的研究开始，科学已经证明了，每日的短暂运动跟长时间运动一样有效，而且可能还更好。“间歇训练”（interval training）可能是时下的风潮，却已有数十年的证据了。当帕芬博格在1975年研究6351名码头工人的“重复爆发性劳动”（“间歇训练”的老式说法）时，他发现重复的高能量输出对他们的心脏有保护作用，也能降低他们患疾病的风险。
间歇锻炼的本质，就是在短时间内卖力运动，然后休息几分钟，再继续进行另一段高强度的间歇锻炼。你能用这种方法进行任何形态的运动，从走路到使用健身房器具都一样，调整你的速度、加上重量、或尝试不同坡度的上坡，全都能创造你自己的间歇锻炼程序。
  • 把运动分散为短时间运动，可以预防久坐的伤害
把运动分散在一天中几段短时间也有另一个好处：预防久坐对身体造成伤害。美国癌症协会的研究人员在2010年于《美国流行病学期刊》（American Journal of Epidemiology）发表的一项研究几乎可以肯定：长时间久坐对健康有着跟抽烟或过度晒太阳一样的“潜伏”风险。这项研究从1993到2006年持续追踪了参与者，检视他们这13年来坐着的时间和身体活动与死亡率的关系。
第二项在墨尔本的国际糖尿病协会（International Diabetes Institute）进行的实验推断，即使是一天两个小时的运动，都不能弥补“22小时屁股动都不动”的坏处。
许多研究都支持久坐时间和肥胖症、Ⅱ型糖尿病、心血管疾病、不健康饮食模式有关联这一观点。有一些研究则检视了久坐时间和整体死亡率的关系。这项最新的研究有惊人的证据，显示持续坐着（我们今日很多人都坐在书桌旁、坐在沙发上、坐在车里）和疾病之间有强烈的关联。
  • 久坐更容易影响女性
一个不公平的惊人真相是：久坐比较容易影响女性。在这份研究中，一天（工作除外）坐超过6小时的女性，在研究期间比一天坐不到3小时的女性，多了37%的死亡风险。一天（工作除外）坐超过6小时的男性，比一天坐不到3小时的男性只多了18%的死亡率。在调整了身体活动的程度之后，这个关联还是不会改变。
坐着本身不是坏事，坏的是坐着让身体产生的生物效应。运动会刺激我们系统内正面的新陈代谢改变，而久坐则会造成相反的代谢变化，朝着负面的方向发展。而与身体活动无关的长期久坐则有显著的代谢后果，影响甘油三酯、胆固醇、血糖、静止血压和食欲激素瘦素等，都是肥胖症、心血管疾病和其他慢性病的危险因素。
  • 即使有运动习惯的人，都不能避免久坐的危险
伦敦大学学院（University College London）传染病学和公共卫生系的研究人员报告，一天坐在电视或计算机前超过4小时的人，死于心脏病或因心脏病送医的风险不只增加一倍。甚至是有运动习惯的人，都不能克服长久不动的危险影响。在这项研究当中，研究人员发现，在电脑、电视等屏幕前花超过四小时的人，其C–反应蛋白的血液浓度（即炎症的标记）比在屏幕前花不到两小时的人达两倍之高。
我们常会高估自己一日的运动量，因此当一家公司寄给我一只加速计来测试时，我觉得切中要害。在这项实验之前，我以为我每日的运动量不少，即使一天在办公室里花上很多时间也一样。这个俏皮的小仪器有个小芯片，戴在皮带上几个星期，能追踪我的动作，并可以在计算机上检视我的数据。它记录了我在电话会议时好几个小时都没有动，我被自己的久坐不动给吓到了，因此马上买了一个无线电话耳机，现在我戴着耳机，就能一边走路一边讲话了。这个小小的改变造成了大不同，我一天走过的台阶现在增加了35%！
  • 我们一定要动，而且要常动
我们一定要动，而且要常动，才能维持健康。
最小的目标：每天至少15分钟，让心跳速率上升50%，为了你的健康设计一天的活动。少做只用到某些或分离肌肉群的运动，因为这些运动可能会在日后造成背痛、颈痛等。如果哪天感觉不适，还是要尽量做些运动，除非是严重的疾病或发烧。记住，“持续”是关键，但运动也该有点创意和乐趣。别把运动当成做家事，别让自己做不喜欢的事情。
一、据证实，运动降低压力的时间至少有24小时，故请勿只当“周末战士”，保持每日运动，留下一天休息，让身体恢复。
二、运动超过一小时也不是好主意，尤其是如果你想超越极限、挑战体能，运动的好处会在超过一小时后开始减少，这时它对身体的损害可能会比保护效用还多。
跟饮食一样，别对你的努力不诚实。调查显示，有1/3的人认为自己“非常活跃”，但肥胖症数据却证明并非如此。完成了每天一小时中等运动量的人占人群总数比重的真正数据，据估计约只有极低的5%。许多运动形式都能让家人和朋友一同加入，能变得更积极、增加益处，尤其是心理上。给自己几天持续的低冲击复原也是全面运动习惯的一部分。 日常习惯不只与规律的运动量有关。你将会发现，所有的日常习惯都与健康有关。日复一日，人生就像是重复的机械过程，但你的身体就喜欢这样的过程，比你想象的还要喜欢。
每天找机会多活动身体，例如走楼梯，而不是坐电梯；用无绳电话一边打电话，一边在办公室里走动，不要坐在桌旁。

饮食建议

规则
•从真正的全食物获得营养（天然的维生素和矿物质），越接近天然的越好。
•不要相信任何出自食材搅拌器、榨汁机或装在玻璃瓶里的东西。
•购买冷冻或“新鲜速冻”的蔬果，而不是许多超市标榜的“新鲜”蔬果。
•大家必须认知营养的本质非常复杂，以下仅概略提供一些建议当作辅助：
1.有节制，不要极端。
2.规律饮食。不管你吃几餐，维持规律就对了。餐间不要吃零食。你很快就会知道严格维持这个规律的重要性。
3.一星期最少吃三次深海鱼类，例如鲑鱼、沙丁鱼、鲔鱼、虹鳟、鳀鱼、鲱鱼、比目鱼、鳕鱼、裸盖鱼（又名黑鳕、银鳕）、鬼头刀等。避免食用“海鲜观察网站”（SeafoodWatch.org）未建议的鱼类。该网站针对安全且对海洋友善的海鲜食品保持着长期记录。
4.选择多种颜色的饮食。
5.一星期有五天晚上喝红酒（一晚一杯），除非你有乳癌的高风险。
6.摄取有好脂肪的食物，而不是低脂食物。
7.读麦可·波伦的《食物无罪》。这是最佳的食物类书籍。

规律作息是灵丹妙药

  • 即使在生病时，也别失去规律的作息
  • 吃的时间规律，比一天吃几餐重要：身体喜欢可预测性
一般人都有吃午餐的习惯。如果本来都在下午一点吃午餐，某一天，突来的电话或事务让你得晚一点吃，例如两点或三点钟，你的身体在那段等待期间不光会显示出饥饿的征兆，还会体验一阵肾上腺皮质醇高涨，它是告诉身体要抓紧脂肪以保存能量的压力荷尔蒙。
在本质上，身体这时会进入求生模式，因为它不知道何时可以吃到下一餐。身体最爱的所有事物当中，“可预测性”是其中之一。对身体来说，造成压力的最大元凶之一，不是我们的财务、婚姻或孩子的状况，而是缺乏规律性
规则
• 一年365天都维持严格、可预测的作息时间，每天都在大约相同的时间吃饭、睡觉和运动。 • 除非每一天都在同一时间小睡一番，否则请不要小睡。 • 尊重规律性。 • 安排停工时间。 • 与你的孩子分享这类知识。

睡眠

  • 晚上睡眠少一个小时，白天就减少三分之一的警觉性
  • 身体的自然节奏大多绕着睡眠习惯进行
  • 睡眠与肥胖 有些流行病学的研究证实了肥胖与睡眠的关联。其中一个来自纽约哥伦比亚大学的研究，引用了政府对6 115个个体进行睡眠模式和肥胖症之间的比较的数据。研究人员发现，一晚睡2到4个小时的人，比一晚睡7到9个小时的人，多了73%的肥胖症概率；一晚睡5个多小时的人，则比正常睡眠者多了50%的肥胖概率；而睡6个小时的人则多了23%的肥胖概率，睡10个小时以上的人则少了11%的肥胖概率。
表面上看来，这可能跟我们直觉所想的刚好相反。多数人认为睡得太多会造成肥胖，但所有研究都显示了相反的结果，原因颇有道理：缺乏睡眠的人会吃得更多，因为他们比较饿，他们醒的时间比较久，也比较容易随处被食物吸引。在多余的醒觉时间内，他们常会摄取超出身体能够燃烧的卡路里量。
  • 睡得多，不如睡得好
如果你能每天在同一时间上床睡觉，就能训练自己一晚睡八个小时，包括周末也一样。一晚只睡五个小时的人，可能可以跟睡眠时间长一点的人达到同样深层、充分的睡眠，不过他们花在其他睡眠阶段的时间比较短。

获得一晚好眠的建议：

•这一点要强调：一周七天都保持相同的起卧作息。即使你有一天晚睡，第二天还是要在同一时间起床。规律才是关键，不是睡眠时长。
•如果你通常没有规律小睡的习惯，就不要睡午觉；相反地，如果你每天有维持规律小睡的习惯，那就尽管维持吧。
•睡前至少30分钟就开始放轻松、准备睡觉。避免会分泌肾上腺素的刺激性运动，例如工作、忙着没完成的家事、打扫、使用计算机、看电视剧等。
•别把会分散注意力的电器和玩意儿放在寝室里，维持整齐、凉快、阴暗的环境。卧室应该是你的睡眠圣殿。
•下午就尽量别摄取咖啡因了，尤其是下午两点之后。你的身体需要时间处理这些咖啡因，不要让咖啡因毁了你的平稳睡眠。如果你不能戒掉咖啡因，那起码改喝咖啡因较少的饮品，例如茶。
•注意晚间的酒精摄取。睡前几小时喝一两杯红酒会改变你睡眠的方式。可能要花几天时间避免饮酒来进行对比，看看是否隔天感觉更有精神。
•醒着的时间也保持稳定。可以的话，每天在同一时间运动，在同一个时间吃每一餐。如果你发现需要晚一点吃午餐，那就准备一根营养棒，在你应该吃午餐时吃。按规律给你的身体提供其所需要的东西。

考虑养条狗

没办法规律生活吗？
计划规律睡眠和调整停工的常规时间，会有促进健康的强迫固定模式这种整体效果。觉得这样非常困难的人，不如考虑养条狗。
早有传闻说狗主人常是最快乐、最乐观的人。但这不只跟买条狗狗来宠爱照顾，从而产生的伴侣关系有关。养狗需要主人维持比较规律可靠的时间表，照顾动物惯常的饮食、散步和小憩。这就代表规律的作息。遛狗也会让狗主人运动，进行一点点的身体活动，就算那条狗不是喜欢跑步的好动犬类也一样。规律作息加上强迫运动的组合虽然累人，但却是动态双拍文件。跟狗狗在户外享受自然也提供了停工的好处，因为遛狗的时候，狗主人需要离开电脑桌、停止同时进行多项任务，除了一边清狗大便一边讲电话之外。

100天行动读者反馈

@徐慧芳
昨天，我的第一个百天计划（每日一照）正式完成，虽然实施时间超过一百天。 这个计划酝酿很久，也曾经无果而终，这次也有间断，但终于坚持下来，也会继续下去。
这次开始（2014年12月11日），并没有选择特别的时刻或者特别的仪式，就是当时想起来拍下第一张放在微信的私密。持续几天后，告诉男友自己的计划，求监督和奖励，事实证明，有一定帮助。
先说实施中的时间问题。一般是临睡前选一张当天拍的照片，配几句感想或心情，标示出天数。有时候拍完，会选择中意的直接发在朋友圈，不计入天数。中间，有发送时间晚于12点，或者第二天补发，或者因故中断一两天的。不管怎样，都提醒自己继续，然后真的坚持下来了。
再说实施中的变化选项。一开始就是拍身边的小东西，为拍而拍，会思考有什么可拍；拍了一周后，已经开始力不从心，觉得没啥拍；继续拍下去，会更加留意身边的细节以及变化，因为要拍，而且要不重复的内容。 另外，一开始拍，坚持不修图，只放原片；
一个月后，开始动用iphone自带的功能进行编辑，仍以原片为主；到85天的时候，开始用MIX进行编辑，体会到不一样的效果。 最后，说说自己的感受。
虽然这个百日计划并不完美，但还是给了自己很多信心，也留下了很多收获和记录。不消说，拍照也进步了不少。这个计划会继续坚持，期待有新的进步。 谢谢战隼老师！
@刺猬冰团长
从元旦开始每天写日记 从未间断 持续到现在，偶尔也会有算了今天好累不想写的念头，但是最后也会从床上爬起来，规规矩矩坐到桌子前面，把日记认真写好。好像已经成为一种习惯，感觉很好。
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