图片来源：DOUG CHAYKA
作者 Daniel H. Pink
为了让自己在2018年更上一层楼，你大概已经制定了好几个新年目标，并向自己许下了庄严承诺。不止于此，你可能已经就如何实现这些目标、谁能提供帮助以及为何自己需要改变进行了深思。
但是，如果你和大多数人一样——社会科学研究表明你和我实际上与大多数人并无差别——那么你很可能忽略了从实际意义上能助你完成这些目标的一大关键：做事的时机。
众所周知，择时至关重要。但是人们在择时上，大都是凭着直觉、随机而定。我们通常相信，择时是一门艺术。
但实际上，择时是一门科学，这一点千真万确。各个领域的研究者们——从经济学到麻醉学再到社会心理学——数十年如一日地探寻着择时背后的科学奥秘。他们通过随机对照实验、实地研究及大规模数据组分析对人类体验相关的各类问题进行探索。事情的开端、中点和终点分别如何改变我们的行动和记忆？不同的群组如何在时间上做到同步？甚至包括所使用的动词时态如何影响我们的行为？他们发现，时间通过强有力但却往往不可见的方式塑造着我们的生产力、健康和幸福感。
许多在我们眼中再自然不过的时间单位，如秒、小时、星期，实际上是祖先为我们人工建造的划分时间的藩篱。但是有一种时间单位仍然不在我们的掌控之内：我们居住的这个星球围绕自转轴以稳定的速度有规律地旋转，因此让我们处于持续的昼夜更替模式。天，或许是我们用来划分、设定和评估时间的最重要方法。我们可以通过理解“天”的科学，以及更多地关注“择时”这个问题，提升完成各项目标的效果和成功率。
那么我们如何才能利用时间提升自己的健康指数、幸福指数和效率指数？
❖愿望：升职加薪或提升工作表现
每一年伊始，大家都发誓要更卖力地工作，甚至可能想争取一些创造性的突破。但是，我们中许多人却并未意识到一天中不同的时间点对于自己的工作表现何等重要。
早在一个多世纪前，科学家们就开始评估不同时间点对人类脑力的影响。当时作为学界先锋的德国心理学家Hermann Ebbinghaus进行了多项实验，结果发现和夜晚相比，人们上午学习和记忆一连串无意义音节的效果更佳。此后研究者们继续对一系列精神追求相关的行为进行了调查，并得出了三大结论：
  1. 我们一天之中的认知能力并非固定不变。在醒来后的16个小时左右，我们的认知能力会有所变化——而且往往以有规律、可预见的方式变化。和其他时间相比，我们在某些时刻表现得更聪明、反应更快、更有创造力。
  2. 一天之中的这种波动可能非常极端。牛津大学神经科学家、时间生物学家Russell Foster和Leon Kreitzman在二人合著的《生活的节奏》(Rhythms of Life)一书中写道，“每日高点和低点之间的表现差异可能与过量饮酒造成的影响不相上下。”其他研究也表明，“时间点”效应可以解释人类在处理认知性任务时20%的表现差异。
  3. 任务表现取决于任务内容。我们在处理某些任务时早上效果更佳，但其他任务则可能晚一点处理效果更好。
对大多数人而言，分析能力的敏锐度在上午接近中午时达到巅峰。 图片来源：iStock
根据各类研究结果，从针对5亿条推文所作的大数据分析，到由诺贝尔学奖获奖科学家主导的研究项目，总体而言，我们每一天的表现状态分为三个阶段：高峰阶段、低谷阶段和反弹阶段。大多数人的表现模式都遵循这一顺序。但是，我们中约有五分之一的人属于“晚睡晚起型”——就是平时所称的“夜猫子”，他们的表现模式往往和常人相反。（要判定你是否属于夜猫子，设想一下在无需设定闹钟的情况下，你上床睡觉和一觉醒来的时间中点是什么时候？如果是在清晨5:30及以后，你很可能就是个夜猫子。）
在第一阶段——高峰阶段，我们的专注力处于最高水平。当我们醒来时，体温缓慢上升。不断上升的体温逐步提升我们的精力水平和机敏度，从而相应地改善我们的执行力、专注力和推理能力。对于大多数人而言，分析能力的敏锐度在上午接近中午或者中午前后达到顶峰。此时我们的反应最为灵敏，也最难为外物所干扰。因此高峰阶段是处理需要埋头苦干、凝神分析的工作，如写一份诉讼案情摘要或审计财务报表的最佳时机。
不过，人的敏锐度有其极限。机敏度和精力水平在中午过后趋于下行，相应地我们保持专注、心无旁骛的能力也有所减弱。这正是第二阶段——低谷阶段，这一阶段往往在下午两三点到来。
低谷阶段的影响可能是巨大的。哈佛大学学者Francesca Gino和两位丹麦研究者在2016年的一项研究中对丹麦200万学生四年期间的标准测试结果进行了调查，并将得分与学生参加考试的时间段相匹配。他们发现，被随机分配到下午参加考试的学生得分明显低于上午参加考试的人——两组学生之间的差距相当于缺课两周。
低谷阶段对于医疗从业人员及其病人而言尤其危险。在《医疗质量与安全》(Quality and Safety in Health Care)杂志2006年发表的一项研究中，杜克大学医学中心的研究者对该院的9万次手术进行了评估，发现下午3点钟开始的手术过程中发生麻醉失误等负面事故的可能性比早上8点钟开始的手术高出三倍。
下午的低谷阶段就相当于我们日常生活中的百慕大三角——这个阶段效用和正面动机均消失不见。此时我们应该处理一些不用花太多心思处理的行政工作，如回复邮件、文件归档以及填写报销单。
第三个阶段是反弹阶段，对大多数人而言这个阶段出现在下午接近傍晚或者傍晚时分。反弹阶段到来后，我们在处理另一种不同类型的工作时往往表现优异。2011年，两位美国心理学家Mareike Weith和Rose Zacks向428位调查对象（其中约一半的人上午思维较为敏锐）提出了所谓的“洞察力问题”——即要求使用创造性而非算法思维，且解决方案并非浅显易见、甚至往往出人意料的一类问题。这些参与者在处理此类问题时表现更出色的时间并非是臆想中更为理想的上午时段，而是接近傍晚的时候——研究者们将这一现象称为“灵感悖论”。
在下午接近傍晚时分，大多数人的状态不及高峰阶段专注，但和低谷阶段相比机敏度却改善了很多，同时心情也豁然开朗。这两点的结合益处颇多。心情的好转会让整个人心态更加开放。专注度的小幅下降会导致注意力略受分散——但这能帮助我们发现完全“两耳不闻窗外事”时可能错过的某些事物关联。因此，我们应该将头脑风暴和其他创造性的活动移到反弹阶段举行。（再次声明，由于夜猫子的日常模式和正常人完全相反，他们的反弹阶段出现在上午。）
关键在于找到心理学家所提出的“同步效应”——将你的日常节奏、你手头的任务（是分析性、行政性还是洞察性任务）和你的时间安排（是早上、中午还是晚上）协同一致。在反弹阶段处理分析性工作或者在低谷阶段处理创造性工作是让自己新年计划泡汤的完美方式。
❖愿望：加强运动
这是一项最常见的新年目标。但是何时才是去健身房的最佳时间？科学研究找到了一些答案，其中大部分答案都取决于你所期待的具体运动目标。
相对于进食一段时间后进行锻炼，晨练可多燃烧20%的脂肪。图片来源：iStock
如果你的运动目标如下，请将锻炼时间选择在上午：
  • 减肥。一觉醒来，在至少8个小时没有进食的情况下，人体的血糖水平非常之低。由于我们需要血糖来支持人体机能的运行，晨练需要消耗储存在我们身体组织内的脂肪来供应所需能量。（而如果进食后才运动，我们通过刚刚摄取的食物来供应能量。）很多时候，与进食一段时间后才进行锻炼相比，晨练能消耗的脂肪可能多出20%。
  • 改善心情。有氧运动，如游泳、慢跑，甚至是遛狗都可以改善人的心情。一早锻炼能让我们一整天身心愉悦。而如果等到傍晚才锻炼，最终部分美妙的感觉只能在睡梦中回荡。
  • 养成规律的运动习惯。部分研究表明，如果把锻炼时间放在早上，我们长期坚持的可能性更大。所以，如果你发现自己很难坚持，那么晨练，尤其是如果你能找到一个长期的同伴，可以帮助你养成运动习惯。
以下情况下请选择在傍晚或晚上锻炼：
  • 避免受伤。各项研究表明，较晚的时间锻炼没那么容易受伤。我们的体温在傍晚前后达到高点，而体温较高意味着肌肉更有弹性，更不容易受到损伤。
  • 创造佳绩。伯明翰大学学者Elise Facer-Childs和Ronald Brandstaetter 2015年对121名运动员进行了一项研究，结果发现仅仅时间点这一个变量就可以让个人的运动表现产生最大26%的差异——并且人的运动表现一般在醒来后10-12个小时达到巅峰。因此，傍晚锻炼可以让你跑得更快、举得更重。此时人体肺部功能最为强劲，所以循环系统可以输送更多的氧气和营养成分。在这一段时间，人的体力也会达到巅峰状态，反应速度加快、手眼协调增强，心率和血压都有所下降。实际上，体育赛事，尤其是速度类比赛项目在傍晚前后打破纪录的概率更高。
  • 更多地享受运动。据美国运动协会(American Council on Exercise)称，即便运动内容和早上完全一样，人们普遍感觉下午运动起来没那么费劲。
❖愿望：提升幸福感
归根结底，新的一年，我们的愿望大多与追求更广泛意义上的幸福相关。调整日常安排的一个有效方法是多休息。短暂的休息有助于保持专注力，重新唤起我们对目标的执着。而某些特定的休息方式胜过其他方式。
还记得那些下午考试成绩拖后腿的丹麦学生吗？在这些学生休息20-30分钟，吃点东西、聊聊天或者娱乐一番之后，他们的成绩实际上比早上考试的学生还要好。
那么，最聪明的休息方式是什么？“短而频”的休息比偶尔无规律地休息一下效果更好。理想的休息方式还和运动有关。2016年在《国际行为营养与体育活动期刊》(International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity)发表的一项研究结果表明，每隔一个小时起身走五分钟能提升精力水平，增强专注力，“改善全天的心情，并减少下午晚些时候出现的疲乏感”。这种被研究者称为“微暴流(microburst)式运动”的运动方法同样比单次散步30分钟更有效。据斯坦福大学的研究者们称，规律性的短暂行走能激发干劲，增强专注力，提升创造力。
仅仅把握好时间就能让我们事半功倍，但研究发现，如果我们能和他人一起共度休息时间，效果将锦上添花。据研究，在一些高压岗位，如护理行业，社交性的集体式休息能让身体负荷最小化，减少医疗失误，甚至降低人员流失。无独有偶，韩国的一些职场研究结果表明，社交性的休息，如与同事聊一些工作以外的话题，是减小压力、改善心情的最佳方式。
在大自然中走一走能提升人的幸福感。图片来源：iStock
融入大自然的休息方式最能让我们“满血复活”。2011年的一项研究发现，和在室内走动的人相比，在户外散步一小会的人回归工作后心情更好，休息的质量也更高。同时，尽管人们都知道到户外走一走心情会得到改善，但却低估了心情改善的程度。
最后，休就休个彻底。当我们休息时，往往免不了加入另一类需要费神处理的事项，如查看邮件，或者和同事讨论某个项目期限等等。这种做法大错特错。事实证明，彻彻底底脱离工作的休息能以多重任务式休息无法做到的方式缓解压力、改善心情。另一项来自韩国的研究发现，脱离电子设备的断网式休息能提升精力，减少工作时情绪上的精疲力尽。
新的一年，在重新调整工作时间表以充分利用日间三大阶段，并基于具体健身目标确定自己的最佳锻炼时间之后，或许你最应该做的一件事是制定一张每日休息表。每一天，除了填写待完成任务栏、待参加会议栏和待达成期限栏之外，请列出你将把哪些时间留给休息。然后，像对待任务清单一样，给予自己的休息清单同等关注度和重视度。如果说择时的科学让我们上了一堂课，那么这堂课的内容就是：2018年，我们应该让自己“好好地”休息。
本文改编自Daniel H. Pink的《完美择时的科学奥秘》（When: The Scientific Secrets of Perfect Timing）一书。本书于1月9日由Riverhead Books出版社出版。
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