你胖，不是因为你吃得多，而是因为你吃错了东西

题图：king of the Hill

高 GI 食物有哪些？

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小伙伴们有没有这样的感觉，平时吃的东西并不少，但刚吃完东西没多久就饿了，既然饿了肯定忍不住继续吃东西，于是在发胖的道路上越走越顺畅，到底是什么鬼？

抛开某些代谢疾病不讲，单纯的容易饿，可能跟你吃的东西有关。

我吃的很克制、很健康……为什么还会出现这样的问题？别急，让我们来看看是哪里出了问题。

正文篇幅略长，拉个重点：

1.想要减肥，光算卡路里不够，这里有让你饥饿感爆棚的元凶；

2.你胖，不是因为你能吃，而是因为你吃错了东西；

3.如果懒得看就直接拉到下面看【吃的艺术】，教你如何选择食物和吃的方法。

4.如果连【吃的艺术】都懒得看，那你就胖着吧……

GI =（Glycemic Index 血糖生成指数）—— 是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。

它是用于测量食物的消化和吸收的速率及对血糖的影响。拿 50g 燕麦和 50g 米饭举例，低 GI 的燕麦在摄入后血糖会缓慢升高。高 GI 的米饭，糖分消化吸收的速度快，短时间内的血糖会迅速上升。

按照食物对血糖的影响和食物血糖生成指数(GI)，可将食物分为三个等级：

◆低 GI 食物：GI<55

◆中 GI 食物：GI 55～70

◆高 GI 食物 : GI >70

通常 GI 值低于 55 的被称为低 GI 食品。一般 GI 值在 40 以下的食物，是糖尿病患者可安心食用的食物。当食用高 GI 食物时，在短时间内会使血糖升高，胰岛素唤起身体机能，将吃进体内的热量转化为脂肪，大量胰岛素使血糖快速下降，造成饥饿感，使我们吃进更多东西。

而低 GI 食物的消化吸收作用会相对较慢，让血糖值维持在比较稳定的状态，能带来更长时间的饱腹感，正常供应身体细胞利用，不会囤积过多脂肪，也不会有暴饮暴食的情形发生，当然也就不易变胖。

低 GI 饮食有啥用

上面讲到 GI 的概念，总结下来，低 GI 饮食的作用大致分为三点：

帮助想要减肥或保持健康体重的人群有效的控制体重；
提供稳定和持续的能量释放，稳定血糖水平，可以作为糖尿病治疗计划一部分；
延长食物的消化和吸收的时间，可以带来更长时间的饱腹感。

但是有些因素会影响低食物的 GI 值：

食物的纤维含量；
食物的物理形态（固体、液体等等）；
食物的加工方式（生的、熟的、添加剂等等）。

这些因素都会影响食物的 GI 值，除此之外，任何食物的 GI 值对不同的人也有很大差异，所以测量食物对自己的影响也很重要。

低碳饮食 VS 低 GI 饮食

有不少人会把低碳饮食和低 GI 饮食混淆，事实上，低碳饮食是严格控制碳水的摄入，从而达到减脂瘦身的效果；

而低 GI 饮食并不限制碳水的摄入，而是提倡碳水的合理选择。

那既然如此是不是只要多吃低 GI 食物，就可以吃着也瘦，高枕无忧了？

是不是高 GI 食物就完全不能吃了？哈哈，并不是！

GI 只说明食物升糖的指标，并没有告诉你可以吃多少量，就算是低 GI 食物，玩命吃也会胖，所以，你还需要一个概念——GL。

GL=（Glycemic Load 升糖负荷）—— 是衡量食物中碳水化合物的质量(GI 值)和数量(克每份)的指标。也就说 GI 仅表明某种碳水化合物转为血糖的速度，但未考虑到摄入量对血糖的影响。而 GL 则为更全面的概念，它同时兼顾了食物的升糖指数、摄入量对血糖的影响。（公式中「碳水化合物含量」指的是摄入食物中实际可利用的碳水化合物的（含量），这同样适用于混合食物的计算。）

GL＝GI* 食物中含有的碳水化合物／食物总量

GL 按照不同范围，也有高、中、低三类：

高 GL：>=20 高负荷饮食，表示对血糖影响很大；
中 GL：11-19 中负荷饮食，表示对血糖影响不大；
低 GL：<=10 低负荷饮食，表示对血糖影响不大。

例如西瓜的升糖指数很高为 72；但是西瓜的所含的糖（碳水化合物）量较低（约 5%）。100 克西瓜的升糖负荷为 5 x 72/100=3.6，因此西瓜的升糖负荷较低。也就是说减肥期间是可以吃西瓜的，但量不要太多。

苹果：它的 GI 是 40，它含有 15 克碳水化合物。GL = 40 x 15g / 100 = 6。

烤土豆：它的 GI 是 80，含有 15 克碳水化合物。GL = 80 x 15g / 100 = 12。

这表明土豆的代谢效果是苹果的两倍，所以吃起来很甜的苹果其实并不会那么容易让人变胖。

GI 和 GL 的关系

单纯以 GI 高低选择食物可能会产生错误，也就是说，餐后血糖水平除了与碳水化合物的血糖指数高低有关外，还与食物中所含碳水化合物的总量有密切关系。

例如：南瓜的 GI 值为 75，属于高 GI 食物，但事实上南瓜的碳水化合物的含量很少，每 100g 南瓜中仅含有 5g 碳水化合物。所以日常食用并不会引起血糖的大幅度变化，所以减肥期间吃南瓜是很好的选择。

由此看来，GI 值仅仅反应了碳水化合物的「质」，而未反应出其实际摄入碳水化合物的量。脱离碳水化合物含量及食物总体积、含水量等因素，仅看 GI 意义不大，一定要结合 GL 一起看。

GI 和运动

GI 值可以帮助健身者在运动前中后期选择合适的碳水。在运动前摄入低 GI 食物能更好地维持运动中血糖浓度的维持，会稍微提高一些的脂肪氧化或燃烧速率，(Bernard et al,2005)，同时耐力会得到改善(DeMarco et al,1999)。

高 GI 食物容易被迅速身体吸收和消化，更快的获得能量，高 GI 食物适合在锻炼期间和锻炼后食用(Beavers 和 Leutholtz,2008)。

但这些建议并不适合所有人，不同的食物其加工工艺和消化吸收的过程对于不同人有不同的影响，所以可以多尝试一些食物的选择，然后找出最适合你自己的。

结论

低 GI 饮食除了对改善、控制血糖的人有帮助，同时也对需要瘦身减肥的人有好处。学会计算 GI 和 GL 可以帮助你更健康的饮食，但这需要配合运动和合理的饮食才能达到预想效果。

下面是一些食物的 GI 和 GL 值，供大家参考。

主食

乳制品

水果

蔬菜

避免 5 大误区

❎ GI 是决定某一特定食物中碳水化合物(糖)含量的最佳方法。

血糖指数描述血糖在血液中释放的速率，并没有说明碳水化合物的含量。碳水化合物摄入越多，血糖反应越高，因为血糖负荷增加。所以要把 GI 和 GL 值放在一起看。

❎ 土豆、意面这种白色食物不能吃，因为它们是高 GI 食物。

食物的白色并不一定意味着它有高血糖指数。如前所述，烹饪方法、加工量和膳食成分影响 GI，而不是食物颜色。例如，煮土豆的 GI 比微波土豆(82)要低得多。许多人没有意识到的是意大利面食是一种低 GI 食品(40 - 50)。

❎ 血糖指数可以用来评估健康和不健康的食物。

GI 并不表示食物是否健康。其中一个例子就是牛奶。全脂牛奶有 27 种，脱脂牛奶有 32 种。低 GI 并不总是意味着更健康的产品。

❎ 所有简单的糖都是高 GI

不是所有的糖都是相等的。例如，水果中含有简单的糖果糖。这种简单的糖比葡萄糖的消化和吸收速度慢，因此产生低血糖反应。大多数生水果的 GI 是在 30 - 50 之间。

❎ 我可以吃尽可能多的低血糖食物，保持低胰岛素水平。

一些人认为，低 GI 的饮食使他们可以随心所欲地消费。低 GI 饮食可以得到高胰岛素反应。记住，血糖反应是 GI x 碳水化合物浓度(血糖负荷)的组合，所以摄入的碳水化合物越多，胰岛素水平就越高。

ok，复杂的概念讲完了，我们关心的问题来了，知道了这 GI 的概念，怎样利用它来达到健康瘦身的目的呢？

吃的艺术

1.要学会选择碳水

少精多粗、薯类代替主食、主食换成杂粮。我们拿米饭和燕麦片做比较。两者的淀粉含量和热量几乎相同。

米饭 GI、GL 都高，更容易消化吸收；燕麦 GI 高，GL 低，相较米饭不太容易消化和吸收。所以同质量的米饭和燕麦，燕麦能吸收的热量少，或者说，同热量的米饭和燕麦，燕麦的质量要多的多，更容易饱腹。粗粮在瘦身时候的替代作用就从此而来。毕竟不是所有碳水都会转化为糖类被利用,很多时候他的名字叫膳食纤维。

另：大部分粗粮的蛋白质含量很低是没法和细粮比较的

结论 1：在碳水的选择上，主要看 GL，GL 够低就是适合的碳水；

结论 2：食物包装上的碳水含量并不能直观的作为选择依据。

2控制热量摄入

要维持血糖稳定又不会吃进太多热量，就要 GI 值及 GL 值兼顾，低 GL 的食物，总热量也较低。同时，大量的纤维素会影响 GI 值，也会把肠道撑大，加速食物排空，减少食物在肠道吸收热量的时间，要健康的瘦身，计算总热量才是王道。

同时要注意食物中的纤维素，例如吃 GI 高纤维素低的米饭，不如吃五谷饭；如果真的很爱吃米饭，那就再吃饭的同时吃一碗同体积的青菜，增加纤维素的摄入量。

3.吃饭也要有原则

▎少吃多餐

少吃多餐就是把人体每天所需的能量分成多份、然后分多次摄入！早、中、晚还有各个时间段的加餐！总体摄入能量不变。可以使你的营养物质供应更平稳，更充足。

这样做还能减少体脂储存的风险，促使你养成更健康的饮食习惯，使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜，以及蛋白质和水分。

▎重视早餐

一日之计在于晨，对身体亦是，睡了一晚后，身体的养份用得七七八八，所以我们需要吃一顿丰富的早餐，以提供足够的燃料让身体提高新陈代谢燃烧脂肪！而且，一顿丰富早餐可以减低往后进食的欲望，变相可帮助我们减少食零食，所以早餐不能不吃！

▎绿叶蔬菜

蔬菜这种超低热量并且饱肚子的食物不知道你还在想什么？？绿色蔬菜卡路里低，纤维丰富，十分饱肚，再加上不同的维他命及微量元素，绿色蔬菜是减肥菜单的基础！

▎别忽略蛋白质

我们身体每一个细胞都须要蛋白质去建构，由其是大家的肌肉！高蛋白质补充有很多好处，它能加快运动后的肌肉复元、减少肌肉流失以及促进肌肉生长！因为消化蛋白质的时间比碳水化合物要长，因此高蛋白质餐是较为耐肚饿的！例：70 公斤重的男士要摄取 140 克的蛋白质。

▎少油少盐少糖

大家对这「三少」应该不会陌生了。无论是外出吃饭或是在家做饭时，都应尽量保持三少。

4.调整进食顺序

▎先吃蔬菜

想要瘦身一定要把握着一个原则：“热量密度”愈低的食物要先吃，像蔬菜这种食物，不但热量密度低，又是高纤的食物，更重要的是这五颜六色的蔬果，含有丰富的维生素、矿物质，更含有帮助我们预防疾病的“植化素”。记得蔬菜的烹煮方式最好以凉拌、水煮、蒸为最佳，若是炒，切记少油。

▎然后喝汤

吃完一盘蔬菜以后可以喝一些汤，帮助刚刚那一盘蔬菜在胃中更有饱足感；但记得在瘦身时，不要喝太多“浓汤”，应尽量选择清汤为宜。

▎吃肉、鱼、蛋等蛋白质食物

此时，你的胃已经快要半饱了，可以吃一些高蛋白的食物，补充每日的蛋白质需要，但要记得这些食物最好不要用高温油炸、煎的方式，因为不仅热量会增加，还容易产生致癌物；建议这些高蛋白的食物多用卤、蒸、炖的方式。

▎最后吃主食

我们习惯吃白饭，但白饭满容易让血糖上升， GI 值算是不低的食物，选择最后再吃白饭，可以延缓血糖的上升。而且，此时应该不会感觉很饿了，就不会一下子吃太多高淀粉的食物。不过我们也不能不吃淀粉，所以最后再来吃饭这种方式，不但能均衡饮食，也能减少热量摄取。如果，能把白米饭换成五谷饭或是糙米饭，对于瘦身更是有帮助。

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