如何迈出减肥第一步

分享MAF这本书的时候，看到大家都对减肥有兴趣，最近刚好翻完一本相关的书籍，书名很有趣，就叫《如何迈出减肥第一步》。

这本书的各种写得比较靠谱，完全按建议去就好。

正文

怎样减肥才切实有效

体重减轻（或体重增加）与热量的摄入和消耗密切相关。

你需要每天摄入一定量的卡路里以维持稳定的体重，具体是多少量则取决于你的身高和体型，但是对女性来说，一般每天需要摄入2000卡路里，男性是2500卡路里。如果你摄入的卡路里超过身体所需的量，而你又不通过运动消耗掉它们，那么多余的卡路里就会积聚成脂肪。如果你摄入的卡路里少于你需要的量，那么你的身体就会消耗囤积的脂肪用以补足，这样，你的体重就会减轻。

永久地减去体重的最佳最有效的方式就是健康地饮食，即女性每日少于1200卡路里的节食，或男性每日少于1500卡路里的各种节食。除此之外，再结合运动锻炼（至少30分钟的适度运动）以增加热量消耗。

制定好计划

大部分瘦身者都会有一个想要达到的瘦身目标，不一定必须与体重有关。

记录下开始时的数据

吃着减肥

计算卡路里

测量、计算并统计出每顿饭及点心、零食所摄入的卡路里量需要一些时间（可以使用APP来完成）

脂肪计算

在管理卡路里的同时，最好也关注一下脂肪的摄入。一般而言，你从脂肪里获取的卡路里不会超过33%。如果你想要减轻体重，那么目标就应该是25—30%。这也就意味着女性每日摄入35克，男性42克。

配额控制

些人没有耐心计算卡路里和脂肪的克数，而是更喜欢进行进食配额控制。这只要简单地减少平时进食量的一半或三分之一。

有一些其他的方式来计算配额——例如，碳水化合物的部分应该和你的拳头一般大小，每顿饭的量应该是一副纸牌的大小等等诸如此类。

让你的节食方式对你有效

这个计划意味着每天摄入1200卡路里，简单地选择各种搭配方式的早餐（200卡路里）、午餐（300卡路里）和晚餐（400卡路里），外加两次点心（每次100卡路里）。

早餐

●用25克燕麦和脱脂牛奶熬粥，再放上几片切成薄皮的香蕉（如果想要的话，还可以再加点甜的东西）

●一片全麦面包放上一个水煮蛋，抹上一些低脂的酱类，再加一个苹果

●一大盆水果和浆果拼盘，一小瓶低值酸奶，再放上一把什锦坚果

●一片全麦面包放上两片烤火鸡片和烤西红柿

●半块烤硬面包，一个炒鸡蛋，以及50克烟熏三文鱼

●40克低糖果蔬燕麦片加脱脂牛奶，再放一把蓝莓

●一片全麦面包涂上花生酱，再加一个梨

午餐

●三明治——两片全麦面包，30克鸡片，色拉，涂抹一些蛋黄酱

●半罐番茄酱加罗勒酱制作50克意面

●现做或罐头的汤（最多200卡路里），加涂抹低脂酱料的全麦卷

●蘑菇、胡椒加两个鸡蛋制作煎蛋卷，少量磨碎的干酪，色拉

●烘焙好的番茄放上（由脱脂凝乳制成的）松软干酪，再加一大盘色拉

●三明治——两片全麦面包，100克罐装金枪鱼，什锦色拉，再加一根香蕉

●袋装什锦豆色拉（最多200卡路里），涂抹低脂酱料的全麦卷

晚餐

●含60克羊乳酪、不加任何油类的大份希腊色拉，以及全麦卷

●150克烤鸡胸（去鸡皮），100克新鲜土豆，任选两种蔬菜，低脂肉汁

●150克烤三文鱼鱼排，50克棕米，大份什锦色拉

●150克炒虾，各类自选蔬菜，1勺辣椒酱，一小份全麦面

●125克切块火鸡，或125克阔恩素肉，搭配60克蒸粗麦粉，切片黄瓜，洋葱，拌色拉

●100克切片烤乳蛋饼，配大份色拉，再加一个苹果

●小份蘑菇，豆酱意面随意搭配叶绿蔬菜，再加低脂酸奶

点心

●任意水果一份

●两份米糕，每份上都放一勺花生黄油

●一罐低脂奶酪

●4块黑巧克力

●小份腰果花生

●小份蔬菜色拉拌豆泥

●150毫升一杯的干白或红酒

简单的食物替换

你还是觉得很难坚持每日允许的卡路里摄入量吗？这里提供一些简单的食物替换方法，可以令你在不知不觉的情况下减少卡路里和脂肪的摄入。

●用半脱脂牛奶替换全脂牛奶。

●低脂奶酪和酸奶与全脂奶酪和酸奶口味相似，而且同样富含钙元素。

●选择纯天然的果汁和纯水，而不是含糖的果汁汽水和软饮。

●烈酒比葡萄酒和啤酒所含的卡路里更少。

●用含脂极少的番茄酱为基本原料的酱汁替换奶油酱。

●用水煮白米饭取代蛋炒饭或肉饭。

●用炒鸡蛋、煮鸡蛋和水煮蛋取代煎鸡蛋。

●食用烤土豆，而不是薯条。

●果汁冰糕比冰激凌所含卡路里更少，而且几乎不含任何脂肪。

●选用低脂的酱料、蛋黄酱拌色拉。

通过运动来减肥

为了达到最佳效果，你的锻炼要包含三类运动，并且理想的状态是以如下顺序进行。

心血管运动

“有氧”运动能够加快你的心率，增加你的肺活量。有时，它又被称为“增氧”运动，这类运动对你的心脏和肺部有很大益处。它能消耗掉大量卡路里，促进新陈代谢，以此帮助你减去体重。有氧运动包括跑步、骑车、跳舞、有氧健身操、划船、游泳，以及任何可以使你心脏加强跳动的运动。“高冲力”运动是指诸如跑步、跳绳这样

双脚同时离地的运动。“低冲力”运动则指诸如骑车、游泳这样关节受到较少压力的不接触地面的运动，如果你体重超重的话，通常比较适合开始时选择这类运动。

抗阻力训练

又被称为“力量训练”，即利用肌肉收缩来训练力量。这类训练可以指对抗外力的运动，诸如利用哑铃、橡皮圈或健身房里重量级健身器材进行的训练。或者说，这类训练可以包含对抗身体自身重量的训练，诸如俯卧撑、深蹲、仰卧起坐。游泳同样也可以被视为抗阻力运动，因为你需要对抗来自水的重量。

拉伸运动

运动之后做些拉伸肌肉的动作十分重要，这能增强你的柔韧性，帮助避免肌肉受伤和疼痛。同时，还能帮你锻炼长肌和瘦肌，使你看起来更苗条。轻柔地做每个拉伸动作，坚持这个动作30秒。要感觉到肌肉的拉伸，但不要太过于去感觉疼痛。

运动前的热身和运动后的调整

在运动前进行热身非常重要，它可以使你心率加速，体温升高，关节放松，为你的肌肉做好运动的准备。如果你不进行诸如拉伸肌肉这样的热身运动，就会更容易受伤。所以，一定要在正式运动前5分钟做一些缓和的热身运动，

运动后的调整同样重要，它可以使你的身体回到正常的休息状态，不容易感到酸痛，或是在运动之后出现肌肉疲劳的情况。

小贴士：

即使是最严苛的训练，也需要一周至少休息一天。这可以让肌肉能休息下，并自我恢复。

找到你喜欢的运动项目

瘦身装备

只要你愿意，就有充裕的瘦身装备供你选择，从健身自行车到举重器械，再到各种昂贵的运动服和运动鞋，应有尽有。但是，如果你预算有限，那么只有以下物件是你真正需要的：

●宽松、舒适的衣服。短裤、运动裤、运动背心或T恤就足够了。

●一件好的运动型胸衣。这对女性来说非常重要，尤其是你资金充裕的话。当你运动的时候，一件固定好胸部的运动型胸衣会令你感觉更加舒适。不穿胸衣运动的话，很有可能会造成胸部下垂。

●一双好的运动鞋。这对运动来说至关重要，尤其是跑步。如果你不穿一双有充分保护作用并具有弹性的运动鞋，那么就会有受伤的危险。

●一瓶水。当你流汗的时候，保持水分十分重要，所以在运动前、运动中，以及运动之后都要适时地补充水分。

每天都充满活力

保持健康体型并不仅仅指去健身房锻炼，而是说你要使自己每天的生活更加积极向上，所以寻找各种使身体动起来的方法吧，尤其是当你在一个一直坐着的工作环境中。这里为你提供一些建议：

●一英里以内坚持步行，不要开车。

●走楼梯，不要乘电梯。

●午餐时间，和同事一起走一走。

●每隔一小时，把目光从电脑屏幕上移开，伸伸腰，在办公室里走一圈。

●提前一站下公车，步行去目的地。

●亲自去同事办公室告知消息，而不是发邮件。

●电视剧放广告的间隙，起来活动一下。

●尽可能地把车停在停车场离出口最远的地方。

更多让你减轻体重的方式

永远不要不吃早餐

每晚睡足8小时

饮水充足

细嚼慢咽

减少摄入盐分

少食多餐

控制压力

不要动摇你的减肥信念

1.先定一个能达到的小目标

2.记录饮食日志

3.制作减肥图表

4.为自己找一些动力

5.身边有人鼓励

6.往积极的方面去想

7.不要留着你的“大”衣服

8.参加一个瘦身俱乐部

9.外形要给人好印象

10.设想自己的样子

永远保持苗条身姿

寻找自身能量守恒的平衡点，以保持你竭尽全力瘦身之后塑造的体型，是一种尝试的过程。这是在探寻对你个人而言，什么是有效的，但你需要将这一过程放慢。

专家建议，每天可以增加约200卡路里热量，并且每几周测量一次体重。如果你的体重持续下降的话，再增加100—200卡路里，看看会是什么情况。如果你的体重开始回升，那么减去100卡路里，继续观察体重秤。最终，你会发现所摄入的卡路里能够使你的体重保持稳定。

能爱吃什么就吃什么，又能保持体重不反弹的秘诀之一就是坚持锻炼。通过燃烧脂肪，使你的新陈代谢功能积极运作，锻炼肌肉，渐渐地，你会发现，不管吃什么都不用再担心发胖了。坚持锻炼，你的身体就自然而然地能维持其体重。

固定一段时间就测量一下体重是个不错的注意，可以是每周或每两周一次。

苗条者的七个秘密

1、永远不要不吃早餐

2、只有在饿的时候才吃东西

3、感到饱了就不要再吃了

4、经常活动活动

5、将食物看作燃料

6、坐在饭桌旁吃饭

7、首先吃你必须吃的东西，其次才是你想吃的东西

100天行动读者反馈

@yiaiiiii

之前说的每天坚持这是个问题那个A4纸的。坚持了大约有一百天。到7.4放假以来便断开了。是有100天吧。应该打算迟点回看。那我再自己设立个小目标。

@冰河

今年我想写一部中篇小说，上个月写了一万多字，中篇是3-10万吧！祝我成功！

新出的对抗拖延课程：我是如何战胜拖延症的？

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