让你轻松减肥不会受伤的跑步方法

以前写过不少的跑步文章，对于初学者一直大力推荐两种方法，都在微信上分享过。

1、13周：

2、MAF

MAF只有英文版，在阅读的时候读的特别慢，有些地方要反复看才能看懂。六月份的时候，MAF的中文版终于上市了《耐力：无伤、燃脂、轻松的MAF训练法》。

最近几天才有空读完，这种方法跟其它方法最大的不同可以通过量化可衡量的方式来提高耐力。教你如何通过提高燃脂供能的能力来实现耐力的提升。

书讲的很细，文章只分享一部分内容，用于跑步初步足够了，而饮食、压力等内容建议自己去阅读原书。

正文

什么是耐力？

定义之一：耐力是一种个人能力的体现，我们通过耐力发挥自己的运动潜能。

定义之二：耐力在生理、化学和心理方面为我们提供帮助，使我们的身体可以在长距离赛事中持续获得能量，保持较高的速度。

定义之三：耐力是身体有氧系统能力的体现。

定义之四：耐力是我们的一种能力，这种能力帮助我们在不牺牲健康的前提下提升运动成绩。

测试耐力的方法

评估耐力的最好方法是定期测试自己的有氧速度。可以通过速度来观察我们的进步，速度体现在每公里需要多少时间、每小时能跑多少公里，以及单位时间能跑多少圈。通过使用心率监测仪实现的，比如在75%的最大心率下完成某段距离，或者在某段时间里进行跑步、骑行或其他运动。

值得一提的是，这种方法不仅可以客观地测量耐力的进步，还可以对我们的健康状况提出预警。当我们出现生理、化学和心理方面的失衡时，这种进步的趋势会出现停顿甚至反转，也就是说，当不适的感觉还没有出现时，速度的下降已经提前提醒我们：身体出了状况。

作者把这种自我评估称为“最大有氧能力（MAF）测试”，这种测试应该定期进行，而且最好把结果写在训练日志或日历上。

真正的耐力训练整体方法将选手的各个方面都考虑在内，就像是一个由生理结构、体内的化学反应和强大健康的心理这三者组成的等边三角形。

良好的身心健康需要神经、肌肉、骨骼、呼吸、消化、淋巴、激素以及其他所有系统都处于平衡的状态。当这种平衡实现的时候，真正的健康便会随之而来；而一些运动员中常见的疾病前兆和症状也会减少甚至消失。

“220公式”与“180公式”

220公式：

传统计算最大有氧心率的“220公式”一直被普遍使用，一般分为两步：

●第一步，用220减去年龄，得到最大心率。在现实中，大部分运动员会发现，通过竭尽全力让自己达到疲惫状态得到的最大心率可能和“220公式”得到的数值是不一致的。三分之一的人的计算结果会高于实际测试的最大心率，三分之一会低，只有最后三分之一可能会与公式计算得出的数值接近。这种偏差已经足够大了。

●第二步，用“220公式”计算得出的最大心率分别乘以65%、70%、75%、80%，从而得出训练心率。但其实65%～80%是一个很宽的区间，即便是没有打算进行心率训练的运动员，其心率也会落在这个区间之内。

而这种方法依赖的最大心率是个估计值，并不准确。

作者经常长时间调整和测试后，得出的有氧心率公式是，用180减去个人的实际年龄，再根据每个人的生理年龄所显示的健康状况和竞技状态做出修正。用这个公式取代“220公式”。

180公式：

最大有氧心率=180-个人的实际年龄

1.用180减去你的年龄。

2.根据以下的分类来选择最适合你竞技状态和健康状况的情况，并对以上数值进行修正。

a）如果你曾经或正在从某种大病中恢复（如心脏病、任何手术或住院等），抑或正在定期服用药物，那么就再减10。

b）如果你受了伤、训练或比赛表现在退步、每年得两次以上的感冒、会过敏和哮喘，或者训练得不连贯规律，抑或刚回归训练，那么就再减5。

c）如果你正在进行连续的训练（每周至少4次），已经持续两年时间，且没有发生以上提到的任何问题，那么就使用“180-年龄”后的数值，不用做任何修正。

d）如果你已经训练超过两年，且没有出现以上提到的任何问题，而且在比赛中，成绩不断进步且没有受伤，那么就再加5。

让我们来举个例子。如果你的年龄是30岁，符合b选项描述的情况，那么就可以按照如下方式进行计算：

180-30=150

150-5=145

所以，你的有氧训练心率就是145。

在这个例子中，对于所有的训练，你的最大心率不能超过145。145是你最大的有氧心率，将帮助你打造最佳效果的有氧基础。如果训练时超过这个心率，有氧训练会迅速转为无氧训练，转而通过燃烧糖分而不是燃烧脂肪来获取能量。

注意以下两种情况不适用于上述计算公式：

●年龄超过65岁的人在使用“180公式”时，需要根据个人情况进行调整。在这个群体中，根据个人身体素质和健康水平，有些运动员符合选项d的情况，在使用“180公式”时，他们可以最多加10下心跳。但这并不是说每个人都可以自动加10，要诚实地依据个人的身体状况进行评估。

●对于年龄在16岁以下的运动员，“180公式”并不适用，165的心率或许是最合适的。

“180公式”在不同运动中的使用

不可以。

“180公式”确实是对所有的有氧训练项目都适用，在同一心率下，不同的耐力运动所对应的新陈代谢水平是一样的，但如果我们将游泳和跑步进行比较的话，在新陈代谢水平之外的其他方面，它们的差异是巨大的。

早晨的心率

只要训练方法合理正确，有氧能力和心肺功能都可以得到提高和改善。随着时间的推移，这些变化是通过静息心率的降低体现出来的。发现这些变化的一个简单方法是测量早晨的心率，也就是晨脉。

测量时要把心率监测仪绑紧，这样才能确保读数是准确的。同时，要在起床之前测量心率，这样才是最真实的静息心率，在起床静坐5分钟之后再测量一次也可以。不管是用哪个方法，在对比时要使用测量方法相同时得出的数据。

每天的早晨心率有小的变化是正常的，但应该只在一定的区间内波动（每分钟差3～5次），如果两天的数据变化每分钟超过5～6次，可能说明有某种压力正在对你产生影响，这个压力可能是着凉或流感，或者是你最近正在思考的一个很重要的商务会谈，抑或者其他因素：也许你过去几天的胃口不太好，或者在有氧训练中心率过高。这其实就是身体亮了黄灯，提示你应该考虑一下，到底是什么导致了你心率提高。

其实，所谓的正常心率并不存在。一个训练有素的运动员的静息心率可能只有35次左右，但是很多健康的运动员是50或60多次。更重要的是心率的变化规律，随着你训练的深入，身体素质得到改善，心率将会逐渐降低。也许这个进步过程会持续几个月的时间，但如果你每周检测2～3次，你会逐渐发现这个变化。心率可能会在两个月的时间内维持在平均62次，然后突然下降到56并保持三周；之后也可能会保持好几个月的时间，然后再次下降。所以，你需要经常测量，并做好记录。

热身和冷身

每当热身这个话题被提及的时候，大多数人想到的都是拉伸。在田径、体操和芭蕾这些项目上，拉伸也许确实非常重要，但并不起到真正的热身和冷身作用。对耐力项目的选手来说，拉伸并没有那么重要，甚至还会带来危害，动态的热身和冷身才更适合他们。耐力选手不需要挑战动作幅度的极限，他们需要的是提高灵活性。

热身：

在热身过程中，心率监测仪是一个调节身体的好工具。我们以最大有氧心率为140（训练心率区间130～140）的选手为例，看看他应该如何为一次1小时的有氧训练做热身。这名运动员最开始的心率是60，对他来说，适当的热身意味着心率缓慢上升到70、80，直到15分钟之后，最终上升到130～140。对于超过90分钟的训练来说，热身的时间应该加长，大概需要20分钟或者更多，对于3小时或以上的训练，热身时间还要增加。

不管怎样，热身时间不要少于12～15分钟，这其实是身体需要的最少时间。

冷身：

动态的冷身指的是在训练进入尾声时进行的轻松的身体活动，与热身的顺序刚好相反。

大部分训练通常都需要15分钟的冷身时间。训练时间越长，冷身时间也越长，两小时、三小时甚至更长时间的训练至少需要20～30分钟进行冷身。

100天行动读者反馈

@燕

坚持每天陪宝贝练琴已经有127天了，已经养成每日练习的习惯。现在开始第二个行动，夜跑，已经坚持7天。100天行动最大的好处是尝到坚持的甜头，养成坚持的习惯，一旦你坚持了一件事儿，你就会坚持很多事儿。感谢老师。

@阿yan

感谢天感谢地，感谢阳光感谢命运，感谢战隼大叔，我的第一个#100天行动#每日锻炼，截止今天，终于成功鸟~

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