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思维方式
笔记君说：
“你投诉呀！”一场发生在Manner咖啡店内的争执火速在网络上发酵。
就在前几天，连锁咖啡品牌Manner一门店内，有顾客与店员产生争执，顾客称要投诉该店员，随后店员情绪失控，将咖啡粉泼向该顾客并大喊，“你投诉呀”。
不仅如此，就在同一天，Manner的另外一家门店，也发生了类似的冲突，一家门店的男店员冲出店铺，直接与顾客发生肢体冲突。
除此之外，还有很多我们看不到的职场情绪内耗，生活上的各种不如意......
这一系列问题，成了压垮成轻人情绪的最后一根稻草。
当我们面临压力、焦虑等情绪问题，如何才能主导情绪，做好情绪管理？今天这篇文章，我们就来聊聊这件事。
一、成年人的崩溃，就在一瞬间
如今，生存环境越发艰难，我们每个人都有深有体会。
钱越来越不好赚，工作越来越卷，爱人也越来越难……生活中太多的不确定性，让我们变得迷茫又脆弱。
仿佛无形中，职场、感情和生活织成了一张网，困的我们忙碌又困惑，却无处可逃。
1.职场是触发情绪危机的高发区
① 不断重复、成就感低的工作
你是否经常对自己的工作产生倦怠感？觉得自己总在重复干着一些低价值的工作，能力和薪资提升无望。
又或者你常常对工作没有安全感，觉得晋升空间小，还会受到来自同辈甚至后辈的压力？
这些都会造成我们情绪上的烦躁不安。
② 对能力要求高、业绩压力大的工作
经济周期、增速下行，企业也需要降本增效。面对不断拔高的绩效考核，你是否会感到压力山大和信心不足？
以前，花70%的精力可以做的事，现在要花双倍的力气才能达到，巨大的职场压力很可能会是压垮我们情绪的“最后一根稻草”。
③ 对晋升和薪水不满意
如果对晋升或涨薪不满意时，这种自我期许和实际状况之间的落差感，也让我们自尊心受挫。
④ 职场关系紧张会让人感到困扰
现在普遍的职场环境中，我们一天的大部分时间，都是用来和同事相处的，而一旦处理不好职场关系，很可能一天的情绪都被影响，影响工作效率，甚至结果。
⑤ 裁员风险
受经济下行、大厂裁员、ChatGPT爆发等种种外部因素影响，仿佛明天和裁员，你永远不知道哪个先来？
安全感的缺失，也容易让我们产生心理危机。
2.亲密关系的不融洽
① 亲密关系的缺失
当你遇到迷茫和低谷期时，你是不是很想找你的亲人、朋友或者爱人聊一聊？
可能听不到什么好的建议，却能缓解我们的痛苦情绪。
但缺少亲密关系滋养的人，就很容易陷入孤独感，认为自己不被需要，也找不到存在的意义，容易陷入绝望。
② 重要亲友的离去
应激性生活事件，也往往是造成心理和情绪问题的原因。
比如一个非常重要的亲人去世，我们非常爱他，但心理上没办法接受这个事实，总觉得他还活着。
这种没有充分哀悼的情况下，我们就会产生情绪问题。
当然，不仅是亲人去世这种极端情况，失恋也算。
③ 亲密关系处理不当
很多时候，我们的父母、伴侣或者孩子，容易对我们期许过高，或者把焦虑情绪，以及对生活和现实的不满传递给我们。
这种强加的意志和情绪，往往会让我们避之不及，又无处可逃。
无法理解和接纳的情况下，容易引发彼此的矛盾和伤害。
3.巨大的生存压力
经历过疫情3年，全球经济增速都在放缓，我们的职场和生存环境也明显愈发困难，裁员、房贷、业绩下滑等种种难题接踵而至，每个成年人身上都压着一座无形的“五指山”。
而我们背负的家庭、企业和生存等压力却又让我们无处可逃，这些外部因素也容易造成我们的情绪崩溃。
4.自我的不满足
你是否会在心中出现“敌对式”自我对话？
比如，因为白天说错一句话，晚上就会睡不着，会不停地责备自己：“我怎么净说蠢话！”
比如，当你发现自己的收入比不上别人，就暗暗鄙视自己：“我真没用！看别人都买房买车了。”
为什么会这样呢？原因有两层：
首先，这样做简单、有效。
“敌对式”的自我对话，通常一开始会有很好的修正效果，并且操作非常简单。
但随着你奔跑的路程越远，更需要持久的耐力时，重复的自我“鞭打”，很容易演变成对自己的精神虐待，导致情绪崩溃。
所以，尽管一句自我否定看似轻如雪花，可长年累月下来，也会给自己身上压上一座雪山。
其次，更深层的原因，是内化了外界苛刻的价值标准。
但很多时候，人容易形成自我的内在攻击，往往是内化了外界对我们的苛刻要求。
比如，工作目标制定的不合理，亲人投来的期许太高，而这种高标准远超我们的实际能力之上。
但我们却缺少能力去识别这些标准是否合理，不加辨别地听了进去，还把这些视作对自己理所应当的要求。
久而久之，就把外界苛刻的评价体系，变成自己内心的声音。
这些声音容易与我们的日常表现为敌，不断产生冲突，持续地内耗。
二、当你的内心足够强大，
便不会被情绪主导
减少情绪内耗，做好情绪管理，首先要提升心理韧性。
当你的
心理韧性足够强，便不会被一些小事绊倒，能在情绪崩溃前主导好自己的行为。
这里，重点介绍三种提升心理韧性的方法：
1.提升自我效能感
自我效能感是斯坦福著名心理学家班杜拉提出的一个概念。
在班杜拉看来，自我效能感指的是，人一般有两种信念：
第一个信念叫做结果预期，相信“我可以做到”。这是一种自我实现的预言。
第二个信念叫做效能预期，认为“我能做到不是因为运气好或者环境好，而是因为我的能力”。因此，我要施展我的能力，为即将到来的结果做好准备。
效能预期，不仅可以让人抵抗住各种压力和打击，甚至会把这些压力和打击当做是一种证明自我效能的机遇。
那么，如何才能提高自我的效能感？以下是5个建议，这5个方法难度逐步递增，我们可以从最简单的出发。
① 做出成功的模样
一辈子假积极，那就是真积极。这是任正非的一句名言。抬头挺胸，穿衣正式，做事主动，加强锻炼，都是非常好的提升自我效能的方式。
② 被成功者接纳
与积极的人同行，向榜样学习，这是一种替代性强化。替代性强化是由班杜拉提出的一个效应，它指的是当观察者看到榜样或者他人，受到强化，自己也倾向于做出榜样的行为。
③ 获得社会支持
人类进化成功的秘密，就在于擅长合作，寻求支持。同样的道理，社会学家格兰维尔特发现，一个人的社会网络面积越大，认识的人越多，他在职场和生活中其实更容易产生优势效应，这也被称作“弱联系的强势效应”。
④ 模拟实战
进化选择的是那些有预见能力的人，这是积极心理学之父马丁·塞利格曼说过的一句话。
即使人类大脑在什么都不做的情况下，也在消耗20%的养分。这个时候的大脑处在一种默认模式，它在做什么呢？畅想未来，或者叫做对未来的预想。这样的一种畅想未来的能力，却是人的竞争优势。
如何对未来的场景进行预见呢？一个简单的心理学方法叫“意念想象”，就是闭上眼睛在头脑里把自己要做的事情演练一遍。
我曾经训练过中国的射击选手、自行车选手，发现这些人有一个特别优秀的能力：在比赛之前能够静下心来，在脑海里过一遍自己最优秀的一次表现。
其实日常训练很重要的一个目的，就在于让我们获取更多成功体验，类似的体验越多，我们对于未来的预见就越清楚，在重要关头我们就可以重复调取这个意象，帮助我们去应对可能到来的压力和挑战。
⑤ 积累成功
人最可怕的是觉得自己没有什么希望，所以能够意识到自己的进步和变化对我们意义重大。要为目标采取行动，所以不断地决定马上可以做的下一步是什么，不要好高骛远，但是可以开始去做。
我们中国人有句古话，行百里者半九十。这其实是没有任何科学依据的，100里路一个人走了90里，最后的10里肯定是风驰电掣地奔过去的，人生最难的是迈出第一步。
同时可以刻度化衡量自己的进步，以及学会及时止损。
2.建立成长型思维
斯坦福大学著名心理学家卡罗尔·德韦克发现，人的思维方式有两种：
一种是成长型思维。这种人相信天赋只是起点，我们的才华、智慧都可以通过后天不断训练加以提升，关键是我们要努力去做。
有这样成长型思维的人，往往更愿意接受挑战，并且在困境中体现出坚忍不拔的品质，表现出的心理韧性更强。
与之相反的是固定型思维。固定型思维的人更害怕失败、不喜欢冒险，从某种程度上来说，他也不喜欢努力。因为他认为一切事情都是先天决定的，再怎么努力也没有意义，最后体现出来的是一种自暴自弃的心理状态。
如何才能培养成长型思维？这里有四个建议。
① 改变考核的标准：关注进步而不是结果。
我们很多学校、很多企业喜欢制定KPI，KPI就是一种比较典型的结果导向思维。结果导向带来的是很多人为了结果，选择去走重复的路，因为被验证过成功的道路总是最快出结果的。
久而久之，没有人愿意创新和冒险。所以改革考核标准至关重要，关注变化、关注成长要比关注结果重要得多。
② 改变沟通的方式：在评价表现时，用“暂时不行”代替“就是不行”。
积极心理学强调把所有的问题尽量说成是短暂的、临时的、局部的、可以改变的，而不是永远的。
③ 改变认知的习惯：埃利斯的ABC理论。
A：Activating event（挑战）
B：Belief（想法、意念）
C：Consequence（结果）
面对挑战A，我们会产生想法B，继而产生结果C。
通过改变认知来调节自己的情绪和行为，这是认知治疗大师埃利斯提出的情绪认知的ABC理论。
举个例子。一直很要好的朋友突然不理你了，这个情况叫做A。围绕这个A，你肯定有想法，会去分析，这就是B。你可能会想，好朋友是不是不喜欢我了，我是不是哪里得罪他了。这个时候带来的C是，不开心不愉快。
那你也可以改变自己的B，想一想，或许朋友遇到什么事情了，我应该去关心他帮助他。这个时候C也发生了改变，我们从不开心不愉快，变成了积极的行动。
所以ABC认知理论，就是通过调节B来获得更好的C。
在ABC理论上我们还有一个升级版本的ABCD理论。
D，Dispute，反驳。当我们陷入负面的ABC循环中，给自己一个反驳的机会。比如我的朋友不理我了，我认为他不喜欢我了，感到难过的时候，我仍然要给自己一个反驳的机会——有没有可能不是这样？如果不是这样，我该怎么办？
通过加入最后一个步骤，来引导我们改变自己的认知模式，这个模型对儿童心智模式的养成，甚至于很多成人来说，都是非常有意义的。
⑤ 辩证思维：从负面中接收成功的认知体验。
中国传统的辩证思维中，含有丰富的二元辩证思想，比如：祸兮福所倚。
马斯洛有句名言：当一个人出于自我保护而抗拒内心的地狱时，他一并切断了通往内在天堂的道路。
通过这样一些名言，可以帮助我们建立更积极的认知，当我们遇到一些阴暗的消极的体验的时候，同时也要开始思考这里面暗藏的积极的成长机遇。
3.提高自我调控能力
1968年，心理学家沃尔特·米歇尔教授著名的“延迟满足”实验，大家应该都不陌生。该实验指出，一个孩子如果能够在追求奖赏的过程中，保持更强的耐心和自控，往往能够取得更大的成就。
自我调控能力与这个孩子未来的学习成绩、社会地位、社会成就密切相关，所以有人说，决定一个人成功的最重要的心理能力之一就是自我控制。
那么如何才能提升自己的自控能力？佛罗里达州立大学著名心理学家鲍迈斯特在此基础上指出，自我调控的能力其实跟肌肉力量一样是可以锻炼的——让它感到刺激、酸痛，等它适应之后，再给予更强的刺激，直到它变得越来越强大。
① 体育锻炼
体育锻炼是最直接最快的训练方式。
② 自我挑战
可以做一些自己不喜欢不愿意做的事情。80%的美国总统都会使用左手写字，但是我们知道左撇子的自然概率其实只有30%。
所以大约有50%的总统在小的时候就被要求做自己不擅长的事情，通过一些刻意训练来培养自己的意志力。
③ 目标想象
有远大目标的孩子，通常能够把一颗糖和两颗糖的区别想得清清楚楚，而有志向的人，不会把眼前的打击或者诱惑看得太重。
④ 正念冥想
所谓正念，指的是我们的心、眼睛、耳朵、感觉，所有的思想都集中在此时此刻的感受上，通过这种训练，可以训练我们的专注力，让我们完全沉浸在事情中，获取更大的福流和成就感。
⑤ 有效休息
经过一晚上的休息之后，我们常常觉得充满了力量，对很多事情也更有信心。
三、实用技巧：如何缓解压力？
在漫长的演化历史中，人类的生理机制形成了一种天然的应激反应。当遇到一些挑战、麻烦、压力时，人体的下丘脑、垂体和肾上腺会开始释放压力激素，人会被瞬间切换到应激状态。
心跳加快、皮肤温度升高、瞳孔放大、肌肉力量变得强盛，都是压力下应激反应的表现。
这个时候我们处于一种警觉的状态，一般选择做两件事，要么战，要么逃，Fight or Flight。打得赢就战，打不赢就跑。
做完这两个动作之后，我们的压力激素就自然化解了，人体重新回到一个平稳的状态，等待下一个压力事件的出现。
这就是压力反应的自然循环机制。
但现代社会的变化也让我们的应激反应产生了新的形式。
现代生活的风险已经不是从前的生存风险，而更多的是心理风险。在这种心理压力下我们产生的压力激素让我们有两种选择：解决后进入轻松平稳的状态，或者拖延后进入焦虑不安的状态。
生活中的应激反应一定要有一些科学的方法去应对，不然的话真的容易出问题的。
焦虑，是为未来恐慌；抑郁，是为过去伤心；自残，是对未来绝望。
那么如何科学应对压力呢？首先我们要了解情绪和压力的产生机制。
在我们大脑中有一个非常重要的器官叫做“杏仁核”，位置大概在鼻子后方。当我们遇到不太开心的事情，杏仁核就会变得特别活跃，它负责加工我们的负面情绪。焦虑、恐惧、危险、愤怒，甚至压力性的社交，都会让杏仁核充血。
所以应对压力一个特别简单的策略就是去抑制杏仁核的活动。
那如何去抑制呢？
第一，当杏仁核温度升高的时候，我们多吸几口凉气，可以让杏仁核缓解下来。很多人到山里面，呼吸到清新的空气就会感到心旷神怡，其实也是类似的道理。
第二，使用香气缓解心情。心情不好的时候，闻一闻香气或者香氛，或者抱着孩子和宠物闻一闻，都有缓解压力的功效。如果没有孩子也没有宠物，洗个澡，换件衣服，喷一点香水也也可以在一定程度上让人的心情变好。
心情不好的时候，写日记是很好的方法。大诗人歌德曾经想要自杀，自杀之前他决定写一封遗书，结果写着写着心情好了很多，就把枪放下，专心致志开始写书。到了第三天，这本书写完，名字就叫做《少年维特的烦恼》。
另外一个应对压力的器官叫做VTA，大脑的奖赏中枢，这个地方负责释放各种积极的神经化学递质。
当VTA释放各种积极的神经化学递质时，容易激发出人类快乐、期待、学习、利他等等各种各样的积极情绪。
目前我们发现的积极神经化学递质主要指四种，分别是多巴胺、催产素、内啡肽、血清素。如何才能获得这些积极神经化学递质呢？
1.多巴胺
做自己爱做的事，庆祝自己的成功，都会刺激我们的多巴胺分泌。
一个聪明的人，一定要让自己的快乐延续一段时间。因为快乐的感觉如果延续超过4分钟以上，我们的大脑就会形成对这个快乐体验的记忆，形成一个快乐的神经网络。以后即使我们没有实际参与，看到别人做这个事情，也可以激发我们的快乐神经，给我们带来同样的兴奋和快感。
这就是为什么很多球迷看球赛也可以获得极大愉悦感的原因。所以我们应该多做一些爱做的事情和擅长的事情，让自己形成各种各样的快乐神经网络，增加我们随时随地获得快乐的能力。
同样这些技巧也可以放在组织里面进行实践。如果一个员工做得很好，老板会发奖金，伙伴会给拥抱，让这样的快乐体验持续4分钟以上，员工就会形成积极的大脑记忆，如果自己做得好，就会得到类似的成就和快乐。
2.血清素
第二个特别重要的神经化学递质叫做血清素。去年诺贝尔生理学奖获得者迈克尔·霍顿教授，他的成名作就来自于对血清素的发现。
他发现人类的血清素，能够振奋人的心情。
当我们意识到自己有帮助别人、成全别人的优势，感受到自我价值的时候，大脑会分泌出血清素让我们感到振奋。反之，当感受不到自身的价值，则会严重降低血清素的水平。
影响血清素的另一个方面是自尊心是否得到了呵护。很多产妇的产后抑郁症就是因为孩子出生之后，全家人的关注重心就立刻转移到孩子身上，自己的自尊心缺乏关注与呵护，这个时候过大的心理落差造成血清素水平的下降，带来心理的抑郁。
现在已经发现晒太阳能够刺激血清素，这也解释了心理学家困惑了很长时间的一个问题：为什么自杀率在春夏之交的四五月份最高？
因为冬天没有晒够太阳，消耗了大量的血清素，而到了春天的时候，因为血清素不够，导致心情低落。
3.内啡肽
内啡肽是一种非常特别的激素，它只有人在感到身心痛苦的时候才会释放出来，提供减痛作用。
所以有规律地运动能产生内啡肽，特别是很“酸爽”的时候，让我们感到痛并快乐着。
同理，所有先苦后甜的体验，背后都有内啡肽的刺激。比如烧脑的幽默，一个要思考过后才能领悟的笑点，过程越痛苦，得到答案之后就越快乐。
4.催产素
催产素也是我们应对压力的一个天然解药。过去我们以为催产素是女性特有的激素，后来发现错了，男性也有很多催产素。
要说明的是，催产素不是催产，其主要作用是增加爱的感受和体验。
如何获得催产素呢？笑脸、拥抱、夸奖和赞美、富有同理心的对话、陪伴家人等，任何能够增强我们的爱、归属感和信任感的人际互动的行为，都会让我们分泌催产素，感受到快乐和开心。
我们还需要培养一些长期的策略。当你对一件事情已经形成了一种自动反应的时候，基本上你在压力面前就会有一种积极的应对方式。
培养应对压力的积极习惯，在遇到挫折时，这种习惯会成为本能，成为重要的保护机制。
第一，发挥自己的长处和优势。
价值感对于我们每个人来说都是非常重要的。
美貌、勇敢、智慧、有爱心、洞察力、公正感等等，找到自己的优势，然后将其运用到我们的生活和工作中间，持续一周就会让我们的心情变好，持续一个月就能让我们形成使用这种优势的习惯。
第二，找到自己的福流（Flow）。
心理学家吉斯特·米哈伊发现，一个人能够把一件事情做好的秘密，其实是因为他做这个事情的时候能够沉浸其中，物我两忘。他把这个体验叫做Flow，国内有翻译成心流的，我坚持还是翻译成福流，音近意近。
有人打球可以彻夜不归，有人读书读到如痴如醉，每个人的福流不一样，当你心情不好的时候，多做做能够给自己带来福流的事情，我们就能够感受到积极和快乐。
结语
有效地应对情绪，绝不是去抑制它，也不是要求自己不产生任何情绪感受，这是不可能的。
更好的做法，是去接纳它，面对它，理解它，然后把它推开，自己掌握自己的主导权，不让情绪主导行动。
当然，生活中的很多问题，没有灵丹妙药，不可能药到病除。
但是，你要有意识地去觉察，去看到，你就能发现更多的东西，从而用你想要的方式做出应对。
参考来源：
1.《把心情管理好，比什么都重要》，笔记侠；
2.《心力，才是你的核心竞争力》，混沌学园。
*文章为作者独立观点，不代表笔记侠立场。
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