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关于少吃盐，大家已经看过、听过了各种科普和道理，日常可能也有意识地在这么做。
不过，最近在翻看一些研究时，我们还是被狠狠惊到了，觉得有必要再把「盐多必失」这件事拿出来聊聊。
发表于《美国心脏协会杂志》的一项研究显示：中国是全球食盐摄入量最高的国家之一。16 岁以上成人每日盐摄入量约 10.9 克，是世界卫生组织健康推荐量的 2 倍[1]。
另外，你可能没有意识到，高盐饮食的危害也远比我们想象得要多。
除了损害身体健康，增加高血压、骨折、胃炎、肥胖的风险，它还会悄悄影响我们的大脑和认知功能。
长期高盐饮食
可能会损伤大脑增加痴呆风险
人的整个肌体都依赖血管和血流输送养分。而高盐饮食会影响血管健康，那大脑中的血管其实也逃不掉。
2018 年，美国康奈尔大学韦尔医学院的科研人员发现，盐摄入过多，会激活我们肠道里的一种特殊的免疫细胞，这些细胞会产生一种叫做 IL-17 的物质。IL-17 通过血液传到大脑后，会妨碍大脑中的血管正常工作，导致脑部的血流量减少，进而影响大脑功能，包括记忆和思考能力[2]。
图片来源：文献2
研究者检测小鼠的脑部静息血流，发现高盐饮食让小鼠脑部血流量降低了25%-28%。比起正常饮食的小鼠，吃太咸的小鼠在认知测试中获得的分数更低。
具体来说，长期进食高盐食物的小鼠记忆和识别新物品的能力明显比正常小鼠弱，甚至影响基本的筑巢行为。和正常的小鼠相比，高盐组的小鼠的筑巢质量更差，材料没有得到有效的利用。
空间识别能力也变差了。在迷宫测试中，高盐组的小鼠要花更多的时间和走更多的距离找到迷宫的出口。
2019 年，该课题组在《自然》杂志上发布了新的研究成果，进一步证明了高盐饮食可能引发的认知障碍。人的认知障碍包括记忆减退、视空间障碍（比如：不能准确的判断物品及自身的位置，如停车时找不准停车位、穿衣服时分不清上下左右）以及失语等。
高盐饮食也会引发神经炎症，进一步损害大脑细胞，加重阿尔兹海默病的症状。
有科学家在动物实验里发现，超标摄入盐，会减少大脑合成一氧化氮，哪怕超标超得很少，连续几个月后，认知功能也还是会受损[3]。
而类似的机制在人体中也存在。如果说大脑是一座城市，一氧化氮就是交通信号灯，那么过量摄入盐分，相当于让交通信号灯失灵，道路不仅会变得混乱，还可能被意图不轨的人破坏，最后的结果就是城市的交通系统变得越来越糟糕，甚至完全瘫痪，也就是记忆力和其他认知能力出现障碍。
那你可能想问，我吃东西不太重口，也没有顿顿卤肉饭盐焗鸡啥的，我是不是就不用担心了？那可真不好说——
高盐陷阱，大家每天都在踩
我们平时讲的「控盐」，本质上是「控钠」。含钠的可不只有食盐，日常饮食的方方面面都有可能让你摄入过量的钠。
想想看，日常做饭的时候，你都放了哪些调味料？
只放盐可以炒炒青菜，如果是做一道咸香肥润的红烧肉，还需要加料酒去腥、生抽调味、老抽上色、蚝油提鲜，一道菜出锅看起来没放多少盐，实际一堆含钠调味料。
很多下饭菜更夸张，为了美味，很多人甚至生抽、老抽、豆瓣酱、鸡精、味精，各种调料齐上阵。
图片来源：unsplash

一些腌制食品更不用说了，都是盐造就的美味。比如家里每年过年都会腌制的腊肉腊肠腊鱼，甜辣口味的韩国泡菜，喝粥必备的酸豆角、酱萝卜、梅菜扣肉的梅干菜……

老一辈常说，腌制腊肉的秘诀就是“一斤五花肉，两钱七分盐”，粗算下来每100g肉含盐量2.7g(高盐饮食标准为超过1.5g)，远超健康标准，但这个用盐量在腊肉腌制圈已经算是克制了。
图片来源：unsplash

我们对盐的美味了如指掌，却也因此在不知不觉中食盐过量。
当然，盐的势力范围可不仅限于一日三餐。嘴巴馋了是不是得整点小零食？又一个高盐重灾区。
只要看看营养成分表，就会发现很多零食「盐值」超高。哪怕是一些吃起来不咸的东西，都可能让你踩了盐窝子。
来一点小小震撼——
四颗话梅会吃进2g盐；
一袋78g的辣条会吃进4.5g盐；
一包260g的瓜子会吃进4g盐；
一袋70g的薯片会吃进1g盐；
一袋100克的兰花豆含盐约3克。
除此以外，奶酪、糕点成胚后，在储存发酵前，表面会抹上一层盐来腌制，这是发酵和储存的必备工序。制作过程中，还会加入一些含钠离子的辅料，比如起膨松作用的碳酸氢钠、调节酸度的柠檬酸钠等等。
别小看这些日复一日的咸味攻击，研究者指出，我们社会普遍存在对钠（即食盐）的一种类似上瘾的倾向。
动物研究发现，钠和其他自然的激励因素（如食物、运动）在大脑中激活的是相似的神经路径。这表明，钠的高摄入可能刺激这些大脑区域，使得人们在没有钠摄入的时候会产生强烈的渴望，类似于对咖啡或糖的渴望。
这种钠的“成瘾”可能是由于我们体验过高钠摄入后的满足感，导致大脑中的奖赏系统反复激活，从而使我们更倾向于寻求高钠食物。重口就是这样养成的。
不想早早吃坏脑子
可以试试这样做
我们从实际生活情况出发，整理了一些控盐的实操 tips，帮你避开日常生活里的高盐陷阱，保护我们的大脑和血管，去公众号FeelBetter感觉好多了后台回复盐即可获得，希望能帮助你更轻松地控盐
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最后
培养淡口味的习惯不仅有益于身心健康，还能使人体验到食物更加丰富和细腻的味道。
当口味不再依赖过重的盐分和调味品时，我们可以更真切地感受到食材原本的风味，发现平常可能忽视的味觉层次和细节。
健康生活不应该成为让我们痛苦的事情。在饮食、睡眠、运动的点滴中调控秩序，让身体和精神都美丽才是一种更可持续的生活。
FeelBetter感觉好多了 由KY出品，希望和你一起探索身心愉悦的健康生活方式。
我们关心怎么吃得健康且低负担，从生活中的饮食小细节开始调控生活——
我们也关心简单易操作的运动方法，从简单的小动作开始增进身心和谐——
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讨论
你们家吃饭的习惯怎么样？
重口还是淡口？
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作者
李早
很忙，在给草莓去籽

本文关键词：控盐、控钠、高血压、脑健康、饮食、得舒饮食
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参考文献：
[1]Tan, M., He, F. J., Wang, C., & MacGregor, G. A. (2019). Twenty-Four-Hour Urinary Sodium and Potassium Excretion in China: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of the American Heart Association, 8, e012923. DOI: 10.1161/JAHA.119.012923
[2]Faraco, G. et al. Dietary salt promotes neurovascular and cognitive dysfunction through a gut-initiated TH17 response. Nat. Neurosci. 21, 240–249 (2018).
[3]Faraco, G. et al. Dietary salt promotes cognitive impairment through tau phosphorylation.
[4]http://www.abc.net.au/news/2018-01-16/high-salt-diet-linked-to-cognitive-dysfunction/9332108
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