作者 | 和小畏
编辑 |  张罐子
责编 | 陈沉沉

今天是525心理健康日，我想和你聊聊「接纳自己」。
随着心理学的普及，越来越多人意识到要接纳自己的情绪、缺点、挫败等等。
但我发现，这样的理念常常停留在口号阶段。
直到今天，人们最常见的心理困扰，依然还是和讨厌自己有关。
一旦自己没表现好，很多人会贬低甚至辱骂自己，继而陷入痛苦的漩涡当中。
为什么明明懂得了道理，却还是接纳不了呢？
要怎么做，才能让接纳真正地发生呢？
「接纳自己」绝不是口号，它需要方法、需要行动，也并非易事。
今天的文章，就来带你找到答案。
“虽然接纳很重要，但我确实表现很糟啊！”
在平时的日子里，我们基本都能认同“人要认可自己”、“要接受自己的不完美”这些理念。
然而，当在生活中与自己的缺点、挫败狭路相逢时，就未必人人都能保持平静了。
来访者小易非常郁闷。
最近，她因为工作表现不佳，被公司劝退了。
心情郁闷之际，她又因为小事和男友吵了起来，两人陷入了冷战。
事后她既挫败，又自责——
自己明明那么努力工作，可还是比不过别人；
自己明知道不该把工作情绪带到感情中，却又再次控制不住。
接二连三的打击让小易很泄气，感觉自己就是一个烂人。
闺蜜安慰她：“你其实没那么糟，人需要懂得接纳自己。”
可小易完全听不进去，她觉得闺蜜只是不想场面尴尬才撒谎。
咨询中，她把来龙去脉和我说了一遍。
小易似乎担心我像闺蜜那样说「假话」安慰她，又罗列了很多她把事情搞砸的细节，
然后以一种质问的语气对我说：
“你看，我就是一个糟糕透了的人对吧！”
她潜台词似乎在说——
“看，「我不好」这件事已经铁证如山了，就承认这个事实，别再糊弄我了！”
随着小易发出灵魂拷问，咨询进入了短暂的沉默。
她此刻的状态，让我受到了触动。
因为，生活中很多人（也包括我），时不时也会遭遇类似的困境。
当出错时，我们容易控制不住地自责——
我为什么老是情绪失控？
我真蠢！老是做错事！
我真差劲，什么都比不过别人！
我怎么把和家人/爱人的关系搞砸了......
如果这时去谈「接纳自己」，似乎是在自欺欺人，逃避真相。
那么，事实真是这样吗？
我告诉小易：
“确实呀，我们每个人都会有觉得自己很糟，无法接纳自己的时刻。
因为，我们会经常容易忘记了自身所处的「困境」。”
在困境之下，表现不好才是常态
通常，我们习惯拿自己的表现和别人对比，若发现不如别人，就容易陷入自我厌恶当中。
在这个大家习以为常的过程中，其实忽略了一个重要真相——
每个人成长的「处境」是不同的。
我并不觉得小易糟透了。
因为和小易的咨询过程中，我了解到——
在她的成长过程中，遭遇过不少困难的状况。
小易从小是留守儿童，爸妈长期在外打工，她和爷爷奶奶一起长大。
爷爷奶奶不懂教育，经常简单粗暴地和小易说：
“你好好学习，爸妈就会回来了。如果你表现不好，爸妈就不回来，不要你了。
年幼的小易不懂分辨，信以为真，她只管努力学习，最终成绩一直保持前列，也考上不错的学校。
不过与此同时，她也养成了做事紧张的习惯，总会担心万一自己没做好，就会遭到抛弃。
因此，她在面对有挑战的事情时，容易患得患失，稍做不好就会着急、责备自己。
这使得她在工作上即使非常努力，但由于心态不稳定，所以老是表现不好。
与此同时，小易一旦没表现好，就会联想到自己会被抛弃，和男友相处也会变得敏感。
所以，她在离职后，容易控制不住情绪和男友吵架。
当看到这些背后的困境后，我们便会发现——
小易尽管实际表现不佳，但她依然能够在充满阻力的环境中自觉学习、长大、上大学、工作养活自己、找到伴侣......
这一切虽算不上伟大，但已足够了不起。
因为，在困难的处境之下，一个人没表现好，反而是正常的，甚至是需要克服重重考验，才能实现的成果。
而一旦我们遗忘了自己的处境，就会容易照搬主流的标准，来对自己进行评判，并陷入到自我厌恶当中。
容易被遗忘的「处境」
在过去，我们长期活在「唯表现论」的视角当中——
认为一个人取得非凡成就，一定就是他很厉害，
相反，若表现不佳，则说明能力差、没价值。
可现实是，每个人所呈现的表现，和其处境有极大的关系。
2021年，18岁的谷爱凌夺得世锦赛滑雪冠军。
大家发现这个女孩不得了，是斯坦福大学的高材生，各方面能力都极其优秀。
年纪轻轻面对众多记者时，就表现出极强的自信与从容，甚至远超大部分成年人。
如果把谷爱凌的成就一切归结于她个人，那么她确实强得可怕，是毫无疑问的天才少女。
而当大家了解她的成长背景后，才发现她拥有近乎顶级的家庭背景——
不仅家境优渥，并且父母都是学霸，妈妈的教育理念亦领先绝大多数人。
但对于大部分人而言，一方面没有那么好的家境，另一方面，我们的父母也不是教育专家，他们总会带着自身的缺点、局限、忧虑来养育我们。
孩子需要花数年的时间，来识别父母的教育中那些不适合自己的部分。
而对大多数人而言，若能在谷爱凌这样的家庭中，基本都能取得比自己现在更高的成就。
当然，人生没有如果，借此我们需要明白的是——
不必神化那些比你厉害的人，
也不必因为表现不好而过分贬低自己。
如果把人生比喻成登山——
有人一出生就在缆车上，可以轻松直上山顶，
有人则是负重前行、甚至手上还没有地图，需要自己摸索、试错，经历无数次摔倒再爬起来，历经千辛万苦才走到半山腰。
并不是山顶上的人一定高人一等，也不是说山腰上的人糟糕透顶。
每个人生活的处境都不同，不应以单一的表现，去衡量人的能力和价值。
因此，想要加深自我接纳，需要我们保持对自己处境的感知，调整评价自己的标准——
有人从小缺少父母的陪伴，需要理解自己容易不安焦虑；
有人成长中常被责备嫌弃，需要理解自己的胆小犹豫；
有人自幼家境贫寒，需要理解自己在财务上习惯计较......
越是经历不容易的困境，我们越要在自己的表现上，持有更宽容的态度。
理解处境不是找借口，
自我接纳不是摆烂
看到这，或许有人会问：每个人都有困境呀！难道就把这当借口，放弃成长选择摆烂吗？
当然不是。
我们理解自己的困境，目的并不是逃避责任，而是在于去给自己的成长更多的耐心。
过去，我们常常被教育，人如果做错事就该反思检讨，找自己的问题。
确实，一定程度的反思是必要的。
然而，这股思想如果肆意发展，则会矫枉过正，结果变成了一出错就骂自己。
一次直播中我谈到接纳的话题，一位观众留言：
“老师，我做错了事情就是该骂呀，不骂自己的话，怎么进步呢？”
我没正面回答，而是抛出了另一个话题——
“大家可以回想一下，在你过往的经历中，有多少次是通过骂自己，把自己骂好的？”
其实一细想就能发现答案。
一个人通过骂自己，可以获得短暂的动力，但通常维持不久，从长远来看，自我攻击只会让人变得自卑、无力、退缩。
因为，人是不可能通过「恨自己」的方式，让自己变好的。
相比之下，当我们能够理解自己的处境，便能包容自己的不足。
这一份包容，正是一种可以产生力量的联结，能够让低谷中的人获得力量。
我提醒小易——
人需要对自己的处境保持觉知，从而调整评价自己的标准；
或许现在的自己表现普通，但这一份在困境之下诞生的「普通」，其实也已经很了不起。
明白了这些，小易能够减少对自己的谴责。
但这依然不够，一个人还需要立足于具体的行动，来增加对自己的接纳。
「低条件」地接纳自己
很多人习惯说：要「无条件接纳自己」。
这说起来很动人，但现实中做起来极难。
尤其当人陷入自我厌恶中时，是特别需要切实看到自己「好」的证据，才能够获得接纳的力量的。
如果什么条件都没有，也就少了「好」的证据，人便难以接纳自己。
相比之下，我更建议把目标改成：
低条件地接纳自己。
把原本难以达到的条件拆分，变得更贴合实际，更有可能做到。
以小易为例，在她原本看来，只有自己工作步步高升，在男友面前一直情绪稳定，自己才算得上是一个「及格」的人。
然而，这样的标准显然是不可能的。
相对而言，我建议她可以调整目标——
  • 把不可控的改成可控的：
想要工作步步高升，这个目标其实并不可控。
人只能控制自己，而无法直接控制他人或外界。
因此，她可以把目标改成「在工作失误时，少谴责、多鼓励自己」，从而提升自己的耐受力，间接提升工作能力。
  • 把大目标拆成小目标：
永远不发脾气是不可能的，可以把目标改成：
每次生气后，把自己生气的原因、歉意向伴侣表达清楚。
所谓「低条件」，好比是「跳起来摘桃子」，属于那种努力一下，能够切实达到的目标。
尽管这样的目标无法让我们突然脱胎换骨，但可以一步一个脚印，让成长有序进行。
在这个过程里，也可以让人看到——
自己切切实实做到了一点事情，让我们可以有理有据地觉得，自己是在变好的，是可以被接纳的。
因此，接纳自己的方法可以总结为以下4点：
1. 看到自己所处的困境；
2. 根据困境调整对自己的要求，不盲目照搬别人的标准；
3. 着力于去做力所能及的小目标；
4. 保持行动，积攒信心。
自我接纳并非是一蹴而就的，这个过程就像滚雪球一样，需要慢慢积累。
只要你能够按着自己的节奏去走，一步一个脚印，
那么，你便能越走越远，越来越接受自己，越来越喜欢自己。
不必着急，这是一生的课题。
最后，我想与你分享一段卓别林写的诗，《当我开始真正爱自己》中的段落——
当我开始真正爱自己
我不再总想着要永远正确，不犯错误
我今天明白了
这叫做“谦逊”
当我开始真正爱自己
我不再继续沉溺于过去，也不再为明天而忧虑
现在我只活在一切正在发生的当下
今天，我活在此时此地
如此日复一日
这就叫“完美”
作者：和小畏；后现代取向心理咨询师，专栏心理作者。本文原创首发公众号：武志红（ID：wzhxlx）。
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