文 | 孙凌霞 菠萝
 孙凌霞 
 美国注册营养师
（一）
毫无疑问，免疫功能对抗癌非常重要，大家经常问：怎么才能让免疫力好一点呢？
影响免疫力的先天因素，比如基因，目前改变不了，咱们还是重点关注能改变的四大后天因素：饮食、运动、睡眠、情绪。
咱们今天先讲饮食，因为它相对最容易改变。我们都知道要坚持运动，调整睡眠习惯，保持心情畅快，说起来容易，做起来可太难了。但让每个人多吃点健康的东西，我们还是有信心的！
好的饮食不仅可以为免疫细胞发挥功能提供动力，而且还能改善全身免疫环境。反过来，营养不良或者不均衡会导致免疫功能受损，当病毒细菌或肿瘤出现的时候，导致免疫细胞力不从心，就像战场既没有足够士兵，也没有优质武器，想打赢可太难了。
道理都懂，那究竟怎么吃才可以帮助保持平衡的免疫力呢？
公式很简单：提高免疫力饮食 = 打好基础 + 个性化调整
作为科普，我们重点聊“打好基础”，也就是良好的营养饮食习惯。这是健康免疫力的根本，对每个人都很重要，无论健康人还是患者。
没有好的基础膳食习惯，吃啥保健品都是浪费。就像盖房子，基础打好了，才能支撑起更高的楼，才值得装修得更漂亮。如果地基不牢固，不管在上面弄得多花里胡哨，最终都会倒塌。
（二）
打好营养的基础，就是两个关键词：全面和均衡。
什么叫营养全面？就是身体需要的各种营养素都有。什么叫营养均衡？就是各种营养素的量保持平衡。没有任何单一食物或者营养素可以独自改善免疫力。
比如，足够维生素C对免疫力很重要，但光靠吃很多维C保健品来提高免疫力是不可能的，而且如果剂量过高还会带来危害，例如腹泻腹痛，肾结石等。
到底怎么吃是全面和均衡的呢？
今天按6个关键词给大家依次讲：主食、蛋白质、油脂、蔬菜、水果，以及坚果。
第一：主食
我们的生活中离不开主食，它是我们碳水的主要来源。米饭，馒头、面条、红薯、土豆等等，总有一款适合你。为了免疫健康，主食一定要多样，多吃全谷物，最好至少占主食一半。
什么是全谷物？简单说就是没有经过精细加工的谷物，常见的有糙米，燕麦，藜麦，荞麦，大麦等。相比我们平时常吃的白米和白面，全谷物含有更多营养素，如维生素、矿物质、膳食纤维。膳食纤维能帮助调节肠道微生态环境，不仅帮助消化和营养吸收，还影响免疫系统功能。
实践小贴士
增加全谷物的量。如果觉得完全替换实在太难，也可以先混合，比如白米和糙米一起煮饭，或者白面加全麦面粉一起做馒头，逐渐增加全谷物比例。
增加主食多样化。米饭里可以混合不同的谷物、干豆类或者薯类做五谷杂粮饭，例如米豆饭、红薯杂粮饭等。
第二：蛋白质
蛋白质是免疫细胞生长和执行功能的重要原料。优质蛋白质能够提供人体所需的所有必需氨基酸。我们常说的荤菜都是优质蛋白质的来源，如肉蛋奶禽鱼虾蟹等。植物中的大豆及豆制品，还有藜麦，也是优质蛋白质的来源。
不推荐吃加工肉类，它本身是致癌物，会增加癌症风险。红肉可以适量吃，不过度就好，一方面红肉给身体提供有益的营养素，比如易于吸收的铁，但吃得过多会增加身体炎症，对抗肿瘤免疫是不利的。
实践小贴士
每天都要吃新鲜优质蛋白，安排轮换：红肉（猪牛羊等）、禽（鸡鸭等）、水产（河鱼、海鱼、虾、蟹等）、大豆或豆制品（青豆/毛豆/黄豆，豆腐等）。
混合动物蛋白和植物蛋白。每周选择1~2餐将肉换成大豆或豆制品，例如豆腐、腐竹等。
尽量少吃腌制肉类，比如火腿、培根、香肠，腌鱼、熏肉等，过年聚会应个景就好，不要常规吃。
第三：油脂
油脂对免疫功能有显著影响。过多油脂，尤其是饱和脂肪和反式脂肪是不健康的油脂，会增加身体炎症，不利于免疫力。饱和脂肪含量高的油一般常温下为固态，例如猪油。反式脂肪在食物中很常见，食物标签看到下列成分，就很可能含有反式脂肪：氢化植物油/棕榈油，人造奶油/黄油，植物奶油，奶精，固体植物油，代可可脂，植脂末等。
反之，富含omega-3的油脂有助于良好免疫力。很多坚果\种籽，还有深海鱼都是良好的omega-3脂肪的来源。
实践小贴士
做菜少放油，而且尽量用植物油，少用猪油、黄油等动物油。
做饭多用蒸煮炖快炒，少用高温油炸，因为容易产生反式脂肪。
坚果\种籽是很好的健康油脂来源，每天可以适当吃。牛油果从营养的角度，不算水果，而应该算优质油脂。
第四：蔬菜
蔬菜，尤其是颜色丰富的蔬菜，往往对免疫力有益，因为颜色都来自于各种植物营养素。强烈推荐彩椒！它维生素C含量极其丰富（比橙子和猕猴桃都高！），而且蔬菜中丰富的膳食纤维也有利于肠道健康，增加菌群多样性，帮助免疫力。菌菇是非常有益健康的食物，其中含有的多糖类物质，对肠道健康和免疫力都是有益的。
特别提醒，素菜不等于蔬菜！土豆，红薯，芋头，山药这些妥妥属于主食，玉米、老豌豆也基本应该当主食吃，不算蔬菜哦。
实践小贴士
每天吃至少500克蔬菜，多吃深绿、红色、黄色的叶/花类蔬菜（瓜类和茄子这些不要超过一半）。
尽量每餐都吃蔬菜，如果吃不下太多，可以试试一部分吃，另一部分打成蔬菜汁。
每周至少吃一次菌菇。
第五：水果
水果富含各种维生素和植物营养素，对免疫力很重要。每天吃一些维生素C含量高的水果，比如橙子、猕猴桃、芭乐，以及黄酮类化合物高的水果，比如各种莓果。但要注意，现在水果越来越甜，含糖量不低，所以不是多多益善，每天的量大概1到2个自己拳头大小比较合适。
实践小贴士
果汁不能代替水果。尤其是过滤后的果汁会损失很多营养，比如纤维素。即使鲜榨果汁，也不如吃完整水果更有益健康。
水果不能代替蔬菜，它们对免疫有益的营养成分不同。吃了水果还得吃蔬菜。
水果含糖高，不是多多益善，注意适量。
第六：坚果
坚果，比如核桃、开心果、大杏仁等，富含健康的油脂、膳食纤维，以及矿物质。它们对减少身体慢性炎症，帮助肠道健康以及免疫功能都是很好的。但要注意，不是吃越多越好，因为它们热量比较高，吃多了容易长胖。另外建议吃原味的，市面上很多都是用糖油盐来炒过，香倒是真香，但健康益处就打折扣了。
实践小贴士
每天吃一小把原味坚果。不同的坚果，可以混着吃或者换着吃。
种籽，比如葵花籽、芝麻、亚麻籽、南瓜籽、奇亚籽等也对健康很好，每天可以吃一小勺，按照自己的喜好随意混合。
坚果和种籽属于高热量食物，不是多多益善，要控制总量。
好啦，主食、蛋白质、油脂、蔬菜、水果、坚果，这6个关键词，大家按照时间小贴士操作起来的话，就给自己的营养健康打下很好的基础啦！
最后，参考中国膳食指南，加上免疫营养的特点，我们为菠萝的读者们制作了一个简易版的“每日饮食图”，希望帮大家多多吃到有益免疫力的食物。
祝大家免疫力超棒，吃嘛嘛香！
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