其实是你的情绪进入了死胡同，而不是人生进入了死胡同。——余华
01
「我的世界随时都要崩塌」
有段时间，我不由自主地陷入消极想法里，经常会想起搞砸过的事情、说错的话，即使运用经验能够顺利做好某件事，也总是隐隐担心自己做不到。
起因是中学时我搞砸了一场重要的演讲比赛，语无伦次的我被叫停，抬头瞥见班主失望的眼神，那像利刃一样刺进我心里。
从那开始，我开始凡事都往坏处想，想自己如何搞砸一件事、如何连累别人、如何不被待见……
只出了一次错，但我用不好的回忆惩罚自己千万遍。
我频繁地在深夜一个人煎熬时痛哭流涕，心想自己什么事都做不好，逐渐变得缺乏自信、不愿意出门、寝食难安，不得不常常请假休息恢复精力……
▷ 《世界上最糟糕的人》
02

负性思维让你觉得万物可怕

后来，心理老师发现我不对劲，她带我去咨询室聊天，「我看到你好像最近情绪有些低落，班主任说你最近一个月请了 5 次假，可以告诉我发生了什么事吗？」
我鼻子酸酸的，和她讲自己在比赛里的失误，倾诉自己控制不住担忧意外，害怕一切变糟糕，每天提不起精神，总感觉低落。
她耐心听完，温和地回应我「似乎你在经历了失败经历后出现了一些负性思维，这让你有点煎熬」。
我追问她为什么会产生这些负面的想法？怎么样摆脱它们呢？
她向我解释，这可能是因为思维模式——它是人们对智力、能力是否可变的信念，也是一种对经历的思考方式（家晓余, 张宇驰, & 邱江, 2022）。
负性思维，则是对各类事件产生消极念头，出现于应激事件和情绪反应之间（张月娟, 阎克乐, 王进礼, 2005）。
当习惯用负性思维去思考，会出现类似这样的困扰：
◍ 为做错的事纠结，对自己丧失信心
◍ 听到别人的负面评价，会闷闷不乐好几天
◍ 发生不好的事，马上反思自己做错什么事
◍ 发出去的消息没被回复，就觉得对方讨厌自己
……
这些是负性思维在扰乱我们的心，让我们重复体验消极情绪。
你也曾不由自主产生消极想法吗？
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03

我们可以选择如何思考

负性思维让我们陷入抑郁情绪，将我们笼罩在不愉快的阴云中。
但这一切并不是我们的过错，只是当下的思维方式影响着我们。
重复性负性思维水平高的个体会表现出较低的认知控制和注意力转换不灵活，无法通过注意力控制以脱离负面想法，从而会加重抑郁焦虑的情绪（叶念思, 胡慧, 邓蓓, 2023）。
幸好，研究表明可以通过正向调节思维模式，进而改善情绪和认知。研究者通过对有抑郁症的参与者进行愉悦思维训练，帮助他们改变负性思维，对比发现参与者消极言行举止明显减少，验证了改善思维模式的积极作用（杜荣荣等，2010）。
我彻底想通了，我们可以选择如何思考，不是简单地「往好处想」，而是理解自己的想法，帮自己走出负面情绪阴云。
▷ 《我的阿勒泰》
当然，识别和了解自身思维模式是改善情绪和认知的第一步。
为了帮助你更加详细地了解自己的思维模式，找到不开心、抑郁的认知根源，我们开发了一项测评。
该测评参考了不合理认知、积极心理学理论等内容，从情绪化推理、社会赞许要求等 9 个维度入手，帮助你全面评估思维模式，你可以从解析中看到各项维度和含义，还可以获得专属建议指南，更从容地应对生活事件。
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生活里的困顿和挫折会牵绊住我们，而我们可以选择摆脱它们的纠缠。
参考文献
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[1]家晓余, 张宇驰, & 邱江. (2022). 思维模式对大学生情绪健康的影响:压力知觉和心理韧性的链式中介效应. 西南大学学报:社会科学版, 48(4), 202-209.
[2]张月娟, 阎克乐, & 王进礼. (2005). 生活事件、负性自动思维及应对方式影响大学生抑郁的路径分析. 心理发展与教育, 21(1), 96-99.
[3]叶念思, 胡慧, & 邓蓓. (2023). 重复性负性思维的研究进展. 护理学报, 30(14), 32-36.
[4]杜荣荣, 刘文琴, 林彩霞, 潘志芳, & 张景明. (2010). 愉悦思维对改善抑郁症患者负性情绪的相关性研究. 中国实用护理杂志, 26(4), 38-40.
作者：宁凝
责编：kk
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