前段时间，霉霉新加坡演唱会，我跑去看了一场。
印象最深的地方。
「这姐的精力，真的吓人」
穿这么高的高跟儿鞋，唱、跳整场 3 个半小时。
并且，连开 6 场这样的演唱会，开完还能跟男朋友一起逛街。
我翻了霉霉 25 岁到现在的大量素材，被她的变化惊到了。
根据经验判断哈，这两个阶段，体重差距基本在 30 斤左右。
25岁
34岁
但是，没人会觉得她胖。
甚至很多人觉得姐非常有「力量感」、不「白幼瘦」、甚至还逆生长了。
好家伙，这是怎么做到的？四个大字。
力量训练
本期稿子，我会拿大量霉霉的例子，跟各位展开聊聊。
力量训练有多好
腰腹有力，摇得开
姐最近的巡演上，I Knew You Were Trouble 这首歌。
跟 13-14 年的 The Red 巡演里，都有一个「前后甩动上半身」的舞蹈动作。
下面是 14 年甩的，整体幅度不大，甩动的速度比较慢、频率比较低。
而且，明显看出来，姐折叠的是上背部，而不是腰腹这一块。
而这，是这两年甩的，幅度大的，直接给自己甩出画了。
再看个细节，俯身这一下，就是一步到位，从髋关节折叠。
这种折叠的方式，不但幅度更大，而且还能减少给肩背带来不必要的压力。

没几年深蹲臀推，根本练不出这种肌肉记忆。
力量训练有多好
大腿紧实，站得稳
咱们再看一遍姐的细节对比。
大腿围，保守估计，至少涨了 10cm。
但很神的是，她一动起来，你根本感觉不到她大腿变粗了。
这就是因为长时间力量训练，腿粗更多是在「增肌」，走起来不会乱晃，看起来就没啥赘肉。
还是 2013-2014 The Red 巡演，对比这两年的 The Era 巡演。
我找到了相似状态，都是穿了丝袜、高跟鞋、走台步的画面。
仔细看腿部，紧实程度，其实不分上下。
但是，个人感受，真是一个天上、一个地下。
霉霉之前「Miss America」纪录片里就聊过这个事儿：
以前节食、太瘦，感觉一场表演都撑不下来。
但现在，我霉姐。
好好吃饭、能量满满
越来越强壮，完全不会不舒服。
那么，普通人，想像霉霉一样，有力量感、有精气神儿。
有没有什么在家就能练、没啥门槛的动作？
髋关节活动度
大大大大大大训练
因为髋关节，就是掌握下肢活动的一把手。
这块儿练好了，整个下半身，都好使。
你像霉霉呢，是健身房 kuku 力量训练。
肌肉发达了，带着髋关节活动能力往上走。
但考虑到很多同学基本居家锻炼、没有器械。
那咱们直接一步到位，往「提高髋关节活动度」使劲儿。
这里，我准备了 6 个动作，分别对应髋关节的不同功能，咱们挨个来。
1️⃣ 单手摸地
这个动作，老读者应该非常熟悉了。
就是单脚站直，另一边手摸地。
全程注意靠你的胯骨轴子折叠，别借助站着的腿往下蹲就行。
如果暂时摸不到地、或者站不稳，咱还可以前后垫瑜伽砖，慢慢进阶。
这个动作，会锻炼到你的髋伸、髋外旋功能。
而且练完以后，屁股会爆炸，非常上瘾。
2️⃣ 相扑深蹲
这个动作，最大的优点，就是简单。
不需要像有些深蹲动作，注意膝盖、脚尖各种位置。
你就像我似的，舒舒服服往下一蹲，模仿大猩猩的姿势。
如果不舒服，可以原地再扭扭、调整一下。
比如，我这块儿，撑起来的时候，腿会往手臂上打。
这其实就是因为我不自觉地把腿展开了一点，咱就可以再往回调调。
确定舒服了，直接站起来，再蹲回去。一个动作就完成了。
如果你想进阶，还可以像我一样，手里拿个重物。
全程脚不动、原地蹲起、直接蹲到底就行。
这个动作，基本不用动脑，特别适合你看电视的时候，顺便来几组。
3️⃣ 小公狗
这个动作稍微有点儿难。
需要提前准备个垫子，像我这样跪好，两只脚夹紧、并拢。
然后，把自己的腿，想像成一个夹头发的夹子。
先往左边开，再往右边开，两个算一组。
最开始你可能没办法展开这么大，没关系，每次奔着你的极限来就行。
这个动作，锻炼的是我们髋外展、髋外旋的功能。如果你有 X 型腿，绝对来着了，改善效果会非常好。
4️⃣ 侧踢跨越
这个动作真的是新手超超超超级友好，找个椅背高于自己大腿根的椅子，轮流抬起左右腿、跨过去就行。
别看简单，能练到的地方特别多。
首先，增强髋外展的功能。其次，捎带手，还能全面练腹，非常有性价比。
5️⃣ 滑盘开合
首先，准备一个滑盘。也可以用家里比较薄的书代替。
像我这样，腿分开，再合起来。
注意全程，人保持竖直，跟着腿一起走。
前后一次、左右一次。
注意不要光把腿往外送，这样的姿势是错误的。
6️⃣ 控速高抬腿
首先，把你的手扶在耳朵上。
然后，用你的膝盖主动、慢慢往上抬，去碰耳朵。
千万注意，别着急、别做成这样。
如果家里有镜子的话，我推荐对着穿衣镜做，更方便控制动作。
然后，别嫌复杂。以上这些动作，不用一次性都练完。
咱们记住这个计划的原则：
一周 2 次
一次 2 个动作
一个动作不小于 4 组
一组不小于 12 个
然后，这里再额外强调一下，咋判断每次练到位了呢？
第一，每组练的时候，坚持不住的那一个，出现在 12-20个之间。
第二，每次练完，肌肉能疼上 1-3 天。
最后，
霉霉之前纪录片《Miss America》里，还提到一件事儿：
总有一些关于美的标准，是你无法达到的。
我们要做的，不是为了迎合别人的要求，拼命节食；
而是好好吃饭、充满能量、让自己越来越强壮，也越来越喜欢真实的自己。
希望这些训练，能够帮助各位健康、自在、自由。
啾咪（深沉版
最后，如果你需要一个完整的减肥课程方案。
叔贵减肥课 3.0 刚刚免费更新
好的减肥计划，先来 21 天就有大变化。
👉欢迎手指「向左滑动」
查看 21 天减肥真实变化
打工人、宝妈没时间锻炼，能瘦！
0 基础，心肺差、怕跑跳，能瘦！
小基数，掉秤慢，能瘦！
 @大宝
体重减去3.4kg，腰围减少9cm

before                       after
@ wither 
赘肉消失，腰部紧致
before                       after
@我在等风来
腰围减少10cm，腰线明显
before                       after
@ Mindy 
体重减去3kg，腰围减少10.5cm
before                       after
叔贵的减肥课。
目前已经帮助超级多同学收获了好身材。
叔贵减肥课 3.0 
● 8 套完整跟练
小白能练，大体重能练，高手也能练
● 58 个动作精讲
除了教动作，还有升阶、降阶替换
● 出差锻炼补丁包
手法按摩、1平米锻炼、不费时不费事儿
● 每月固定有奖打卡
最高价值 699 ，只要练了就回本
● 线上教练 & 客服
有啥不懂，你就问，不回复是小狗
👇欢迎点击下方图片了解一下👇

最后的最后，我在找过往素材的时候还发现：
霉霉之前 20 出头的时候，其实 体态问题成串。
但是现在，基本啥事没有了。
那么，这些问题咋调的？
各位想看的话，欢迎给我点个「赞」或者「在看」。
# 阅 读 推 荐 #
【花一个月减掉 15 斤，这事儿有多简单？？】
【就这么点事儿，被追着骂了好几天（服了】
【疯了！让 39kg 女明星教减肥，这综艺是想害人停经吗？！】
叔贵店铺上新，万人好评「喜盼-牛肉饼」；
脂肪比豆腐低、热量比鸡蛋低；
不用调味，煎、烤、炒、正餐、早餐，美滋滋！
有兴趣的同学可以点击下图，了解哈！
⬇️欢迎点击图片了解⬇️
继续阅读
阅读原文