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主编：丹尼尔 | ID：MRDANIEL777
编辑：La rose | 图：Google
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每个人都开玩笑说，随着年龄的增长，开始记不住名字，或者忘记钥匙在哪里，但这些笑话揭露了一个真相：人的认知能力会迅速下降。并且，这个下降从20岁就开始了。
考虑到人类只使用了 10% 的大脑，且这部分脑力还在不断流失，进行专业的训练和最大化脑力，就变得非常具有意义。因为，大脑作为一个器官，与身体的肌肉相似，那就是：如果你不使用它，你就会失去它。
本期推文分享，医生推荐的最大化脑力的13种方法，可以帮助我们进行大脑保健，以及减缓精神衰老。
1
多亲近大自然
几个世纪以来，人类为了个人福祉，而刻意在建筑设计上缔结与自然的连接，这不是出于单纯的审美需要，而是亲近大自然确实有利于身心健康。
现代研究表明，在自然环境中徒步 90 分钟，可以改善认知功能、减少潜在有害的思维方式并提高创造力。
所以，从中世纪开始，就诞生过在花园里休息和工作的「修道院疗法」；从上世纪八十年代开始，就已经出现了「森林浴」疗法，通过沉浸大自然治疗应激激素变化。这也可以解释，为何医院和校园，对绿化的要求通常更高。
2
进行严格的
大脑训练
你可以通过健身来保持身体健康，甚至改善体质和增强体力，同样的操作，也可以用于人类的大脑。
神经科学家阿德里安 • 欧文 (Adrian Owen) 博士，曾在一项研究中，让 11000 名成年人接受为期六周的计算机训练方案，旨在提高推理、记忆、计划、视觉空间技能和注意力。结果报告显示，坚持该训练方案的人，认知能力普遍得到了提升。
但现代游戏越来越追求画面拟真，和肾上腺素刺激，失去了脑力游戏的价值。因此，如果打算进行严格的大脑训练，可以针对自己的实际需求，制定有针对性的训练。
尝试双重 N-back 任务这样的游戏，可以有效提高记忆和反应能力。而坚持玩数独和填字游戏，或者单纯是各种棋类，都可以提升注意力、言语推理和逻辑能力，保持大脑的敏锐。
3
减少技术依赖
和提升自主性
在史蒂夫 • 彼得斯教授所著的《黑猩猩悖论》一书中，我们了解到每个人内心都住着 一个黑猩猩，它们造成我们内在天然的惯性和习性，让我们天然喜欢那些熟悉的路径和方法。而人工智能时代，人类对技术的依赖性，也会进一步增强。
从大的方面来看，这些无疑会增强人类的效率，但也会威胁人类的自主性和创造力，让现代人在复杂的决策、推理和学习、复杂的分析和模式识别、视觉敏锐度、语音识别和语言翻译等能力上，都相应性的退步。
换言之，时代的技术在进步的时候，很多人的个人智力是在降低的。这个时候，逐步减少对科技辅助设备的依赖，例如减少对搜索引擎的依靠，或者减少使用手机导航，习惯性记路和探索陌生街道，都能有效地锻炼和恢复大脑的自主功能。
4
尝试新事物
和挑战新任务
神经学家告诉我们，大脑具有神经可塑性，当一个人不断尝试新事物，挑战新任务时，大脑会形成新的连接和神经元，并通过刺激大脑中的神经元，形成更多的神经通路；形成的路径越多，大脑活跃度越高，智力也会相应提升。
而乏味单调的工作和生活，之所以对大脑有害，就是因为日常事务，尤其是机械劳动，比如做饭，看电视等，会因为过于依赖过往路径而陷入「自动驾驶」，从而降低人的大脑功能。
尝试新事物和新挑战，不是愈多越好，而是深入掌握和擅长一件事情后，再开启一项新任务。比如学会一门语言后，再掌握一门乐器等。你的大脑将持续变化，直到你生命的尽头，你一路上学到的越多，你的大脑就会改变得越多，就越「可塑」。
5
加入读书俱乐部
或其他社交活动
根据《英国医学杂志》最近发表的一项研究，加入读书俱乐部或其他类似社交活动，是保持脑力健康和活力的关键，甚至可以降低退休后过早死亡的风险。
因为将阅读等活动与友谊相结合，会产生多种好处，不仅可以减轻压力，增加社交联系，而且通过阅读和书籍的讨论，可以促进新脑细胞的生长。
研究人员使用磁共振成像 (MRI) 测试，来检查连续9个晚上，每晚阅读同一本小说的人的大脑。九天结束后，参与者在休息状态下进行大脑扫描。结果显示，读完小说的人，第二天早上的大脑，显示出左颞叶皮层（与语言相关的区域）的连通性增强。
研究员表示：陪伴和智力刺激，以及在读书俱乐部讨论中快速思考，所有这些都是非常健康的，即便扫描时参与者没有阅读，这种增强的连接性也持续存在，我们称之为「影子活动」，几乎就像肌肉记忆一样。
6
白天小睡
一会儿
发表在《睡眠健康》杂志上的一项研究发现，随着年龄的增长，白天小睡一会儿，可能有助于促进大脑健康，提高认知能力。经常小睡的人，大脑总容量可能更大，即使是短短六分钟的小睡，也能改善大脑功能。
该研究的主要负责人，伦敦大学的博士生兼研究助理瓦伦蒂娜 • 帕兹 (Valentina Paz)， 将「短时间小睡」定义为 5 到 15 分钟之间的任何时间，最多不超过 30 分钟。
「小睡应该在固定的时间结束，并在黑暗、安静的地方进行。」
帕兹建议人们选择早点小睡，而不是晚上小睡一会儿。「小睡应该是有意识的、短暂的，并且应该在一天的早些时候进行 —— 最好是在下午早些时候 —— 这样才不会影响或扰乱夜间睡眠。」
7
每天至少
20分钟有氧运动
为了防止记忆丧失，你还可以做一件更重要的事情：锻炼。一项研究发现，每周3天、每次 45 分钟的锻炼，可以增加大脑的体积。尤其是对于久坐的人来说，锻炼也「可以提高认知能力，帮助人们在计划、日程安排、多任务处理和工作记忆等方面表现得更好。」
科学家发现，运动最显着的好处之一，是它可以促进新神经产生或新脑细胞的诞生。这对于改善认知至关重要。研究人员在大鼠和小鼠身上实验，发现跑步会加速海马体中新脑细胞的产生，可以改善该区域神经元之间突触的健康和功能，使脑细胞更好地形成记忆和存储。
因此，如果你想增强记忆力，每天至少进行20分钟的有氧运动。让你的血液流动，实际上也会让你的大脑流动。经过锻炼后，你的记忆力、信息处理能力和神经可塑性将会得到增强。
8
保持健康
均衡的饮食
你的大脑需要持续供应燃料，这种「燃料」来自于你吃的食物，而你吃的食物成分，直接影响大脑的结构和功能，乃至你的情绪。
吃含有大量维生素、矿物质和抗氧化剂的优质食物，可以滋养大脑并保护其免受氧化应激影响，而相反，吃富含精制糖的饮食，则会造成大脑功能受损，甚至诱发抑郁等情绪障碍症。
总的来说，富含蔬菜、水果、未加工的谷物、鱼类和海鲜，并且仅含有少量的瘦肉，和乳制品的地中海饮食，被认为是对大脑和身体健康，尤其是对提升认知能力而言，最有益的食物。
9
力争每晚
睡个好觉
睡眠是人们日常生活的重要组成部分，人类大约有三分之一的时间都花在睡觉上。优质睡眠与食物和水一样，对于生存至关重要。
大脑可塑性理论认为，睡眠是大脑生长、重组和建立新神经连接所必需的环节。当你睡觉时，你的大脑会整理白天形成的记忆，强化重要的记忆。
同时，良好的睡眠还有助于维持前额叶皮层（大脑中负责自我控制的部分），和杏仁核（大脑的情绪中心）之间的沟通，这两个区域共同努力控制你的情绪。
换句话说，良好的睡眠可以提高解决问题和决策的能力。会对白天清晰思考、形成记忆、良好学习和最佳运作的能力，产生积极影响。最近的研究甚至表明，睡眠起着清理作用，可以清除清醒时大脑中积聚的毒素。
10
学会保持
心情放松
虽然压力可以给你额外的力量和肾上腺素，但当它成为你日常生活的一部分时，它会限制你的大脑创造力。所以，选择你喜欢的放松方式，例如默想、音乐或散步，会帮助大脑更健康地工作。
根据发表在《自然》杂志上的一项研究显示，为了集中注意力，你的大脑和身体会燃烧诸如氧气或葡萄糖等物质，这个过程会产生代谢废物等副产品，当这些副产品积累得足够多时，你就会感受到压力。
而学会放松，可以帮你把这些副产品排出体外，恢复能量来源，并且大脑保持放松状态时，还能提高大脑记住新信息的能力，并提高形成更强烈、更持久记忆的可能性。
11
每天摄入
维生素
摄入维生素D：确保每天摄入1000至2000单位的维生素D。科学家发现这种维生素水平低，与认知处理和功能缓慢之间存在联系。同时，每周要多晒太阳。
多吃 Omega-3 脂肪酸：这些有助于大脑有效地处理信息。最好的 Omega-3 食物是鲭鱼、鲑鱼、核桃、奇亚籽、鲱鱼、鲑鱼、亚麻籽和金枪鱼。
多食用富含维生素B的食物：鸡蛋含有维生素B7，酸奶含维生素B2和维生素B12，黑豆、鹰嘴豆、毛豆和扁豆等豆类，是维生素B9的极好来源，三文鱼天然富含所有B族维生素。葵花籽是维生素B5的最佳植物来源之一。菠菜、瑞士甜菜和卷心菜等绿叶蔬菜是维生素 B9 的重要来源。
每日服用多种维生素，可以帮助人们随着年龄的增长保持大脑健康。
12
避免吸烟
并节制饮酒
人们普遍认为吸烟有助于放松，但吸烟实际上会增加焦虑和紧张。吸烟会干扰大脑中的某些化学物质，当吸烟者没有吸烟时，会对烟的渴望而感到烦躁。这个时候吸烟带来的情绪缓解，掩饰了烟瘾造成的焦虑本身。
而酒精对大脑的危害就更明显了，酒精是一种神经毒素，会扰乱大脑的通讯，影响脑细胞的功能。可能会导致智力障碍、头痛、记忆力减退、思维迟缓、言语不清以及平衡和协调问题。过量饮酒甚至会影响神经系统，导致手脚麻木和疼痛、癫痫发作和痴呆等。
而研究发现，像烟酒这种上瘾性的行为，对大脑来说就像毒药一样，会造成大脑体积缩小，构成大脑灰质的神经元纤维损伤。从保护大脑的角度考虑，戒烟戒酒有利于延缓大脑早衰。
13
一生好好
照顾自己
我们生活在一个忙碌的世界，经常需要花费大量时间，来处理生存和发展问题，这也是亚健康以及焦虑和抑郁，会在全世界蔓延的原因。
而大脑作为身体的一部分，任何有损身体健康的事情，都会有损大脑健康。所以，想要保护好大脑，最大限度发挥脑力，就需要做好自我保健，形成好的生活习惯，一生照顾好自己的准备。
无论是泡泡浴、接受按摩、喝杯热茶，或是和家人聊天，任何让你感到愉悦，有益于你身心健康的事情，都会有益于大脑。
绝大多数情况下，生活都遵循「一般经验」法则：一切对你的身体有害的东西，都对你的大脑有害，而一切对你的身体有益的东西，也对你的大脑有益。
References
1. CDC | Maintaining Your Brain Health
2. johns hopkins | Memory: 5 Ways to Protect Your Brain Health
3. HEALTH MATTERS|  6 Tips to Protect Brain Health
4. ALZHEIMER'S | 10 Healthy Habits for Your Brain
5.TUFTS | Tips to Protect Long-Term Brain Health
不要让大脑控制灵魂
而是让灵魂操作大脑
|诗篇 49：3|
我口要说智慧的言语。我心要想通达的道理。
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