是谁？🧐
五一假期出去旅游，开开心心吃吃喝喝，回来一上秤：涨了 5 斤。
直！接！大！破！防！😫
辛辛苦苦减肥一个月，控制饮食+规律运动，才减下去 5 斤体重，全部涨回来了？
吃一次，减肥效果全归零？怎么能不崩溃？
别急别急，今天，我们就来认真算一笔账！
📖 先说结论：
吃一两顿（或者一两天）就长几斤脂肪，真！的！不！可！能！
不信，我们来算一笔账：
首先，如果你要长 1 公斤脂肪，至少要有 7700 大卡左右的热量盈余。
仔细算下来
7700 大卡≈
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（15 个麦当劳巨无霸汉堡）
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（66 碗米饭）
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（45 个甜筒冰淇淋）
「热量炸弹」螺狮粉🍜🍜🍜🍜🍜🍜
也能吃上 10+（ 11~13 ）碗

这些，还都是在已经吃够了一天的正常三餐后，再额外摄入的热量。
也就是说，一顿甚至几顿大餐都吃的很饱，都不会达到 1 公斤脂肪的卡路里累积。
💡 而且还要考虑到，你的身体也有吸收热量的「上限」，你吃下去的热量，身体也不一定能「照单全收」。
所以，「吃三天涨五斤」「吃一顿涨三斤」，你涨的并不是脂肪！
图片来源：soogif.com
咱们出去玩，很少能吃健康食物吃到撑，美味的食物，往往都有：高糖、高盐、高油的特性。
所以，吃完放纵餐之后，你感觉到的「胖了」其实是「肿了」：
🙋 身体肿胀，感觉自己「胖了好多」
高盐饮食会导致体内保留更多水分和钠，这可能导致血压暂时升高和身体肿胀感。不仅会让你的体重上升，也会让你自我感觉「膨胀了」。
这也是为什么夜宵的一碗螺狮粉能让体重上涨并持续两三天的原因。好消息是，既然这些都是水分，那么只要静候一些时日，就能自然地代谢出去，所以不用担心。
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🙋 疲惫不想运动、食欲反而增加
高糖、高脂的大餐会导致血糖水平迅速上升又快速下降。这个过程反而会刺激食欲，使人渴望更多高糖或高脂食物，
并且，饮食行为不仅受到胰岛素的调控，还涉及到其他激素，如胰高血糖素（促使血糖升高的激素）、皮质醇（压力激素，可增加食欲）和胆囊收缩素（控制饱腹感的激素）。
一顿大餐可能同时扰乱这些激素的正常平衡，导致第二天食欲增加。这种反复的血糖峰值、激素变化，会导致身体内的能量水平波动，使人感到疲惫，对运动更加抗拒。
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🙋 便秘、肠胃沉重感、睡眠不好
很多人都体会过：吃得太饱、太油腻的时候，会感觉身体沉重，甚至「撑到睡不着」。
因为高脂肪和高糖的食物可能使消化系统承受更大压力，伴随而来的消化不良、胃部不适或腹泻等都会进一步影响接下来几天的睡眠和整体的精神状态。
总结来说：暴食后确实会涨体重，但这些变化更多是水分和食物残渣，如果继续保持健康的饮食习惯，这种短期的体重增加很快就会消失。
更多人没有意识的是：
「放纵」最可怕的其实不是体重的短暂上涨，是放纵餐后通常很难立刻回到健康的生活饮食习惯。
📖 因为身体的生理波动，身体会不由自主地渴望糖分和热量，不想运动、胃口大开[1]。再加上感觉「胖」了很多的心态焦虑，这个时候，通常是身体最容易失控的阶段！
如果不及时调整心态采取行动，很容易因此自暴自弃，反而陷入恶性循环。
因此，假期虽然结束了，但是接下来的一周，对于身体的恢复，也很重要。
具体该怎么做？
如何从各个方面恢复身体状态，提高代谢灵活性，你可以从下面这三个方面开始：
1️⃣ 调整饮食结构，通过「四多两少」回到正常健康的饮食状态
🙆🏻‍♀️ 多吃膳食纤维：通过多吃全谷物、新鲜蔬菜和水果来增加纤维摄入，帮助稳定血糖水平，并促进肠道健康。
🙆🏻‍♀️ 多吃优质蛋白质：确保足够的优质蛋白质摄入，如鱼、鸡肉、豆类和低脂乳制品，这有助于修复和维持前两天高糖高盐下疲劳的身体肌肉组织，并提高饱腹感。
🙆🏻‍♀️ 多摄入健康脂肪：增加摄入不饱和脂肪，如橄榄油、鳄梨和坚果。
🙆🏻‍♀️ 多喝水：可以适当喝点咖啡和茶（奶茶不算！），帮助促进新陈代谢，减少水肿。
🙅🏻‍♀️ 少吃饱和脂肪和反式脂肪：薯片、炸鸡、膨化食品、各种煎炸食物等等，就不要再吃啦！
🙅🏻‍♀️ 少吃加工食品和添加糖：减少糖和精制碳水化合物的摄入，避免血糖急剧波动，也能让你的食欲更快恢复稳定。
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2️⃣ 可以适当运动，但注意不要报复性运动，避免受伤
🏋🏻 规律的有氧和力量训练，从中等强度开始，慢跑、游泳、骑行等都是很好的促进血液循环，帮助燃烧脂肪。
即使是 20～30 分钟的运动，也可以帮助迅速回归到日常身体熟悉的健身状态，让休息几天的肌肉再次回归到积极运动的工作中。
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3️⃣ 保证睡眠质量、稳住心态，别因此破罐破摔
😴 保证每晚 7～9 小时的高质量睡眠，以支持身体的自然恢复过程。冥想、瑜伽或深呼吸练习，也非常适合暴食后疲于消化的全身系统，帮助减轻压力，改善情绪状态。
假期结束了，但是生活还要继续，打起精神，下一轮减脂增肌又开始啦～
参考文献（上下滑动查看完整版）：
[1] Witek K, Wydra K, Filip M. A High-Sugar Diet Consumption, Metabolism and Health Impacts with a Focus on the Development of Substance Use Disorder: A Narrative Review. Nutrients. 2022 Jul 18;14(14):2940. doi: 10.3390/nu14142940. PMID: 35889898; PMCID: PMC9323357.
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