策划、撰文 / KY主创们
编辑 / KY主创们
盼望着，盼望着，五一假期终于来了！
对于累坏了的打工人来说，放假的第一件事就是要大躺特躺、大睡特睡。
睡个昏天暗地的美觉虽然能迅速回血，但床上摆烂太多天，也是会越来越累的。犹他大学副教授凯利·格雷泽·巴伦提醒：“长时间床上摆烂（bed rotting）有可能会扰乱睡眠时间。”（Marples, 2023）
科学高效的休息不仅是睡个大觉这么简单，而是要从身体、精神、社交、感官、情绪、创造力这六个方面，都进行深度放松，彻底让自己的身心从压力模式切换到放松模式。
今天这篇文章，先来带大家一起进行身体、精神、社交三个方面的休息。
💪身体休息
（physical rest）
身体休息是让身体从体力劳动中解脱出来，进行适当的放松和恢复。
对于长期伏案工作、腰酸背痛又睡眠不足的打工人来说，趁假期补觉、让肌肉得到放松、减少身体的疲劳和紧张是非常有必要的。
图片来源：电视剧《河畔须臾》
通常，大家以为的身体休息就是躺着睡大觉，以为一动不动就是休息了，其实积极的身体休息还包括做按摩、瑜伽以及做一些轻体力活。
下面是一些推荐：
01
做一些轻体力活
身体并不是越瘫着就能越放松，活动不足会对夜间睡眠产生负面影响。而低强度的运动可以刺激人体下丘脑控制身体散热机制，从而触发并增加慢波睡眠，有利于较快进入深度睡眠阶段，提高整体睡眠质量(焦阳 & 刘洲，2021)。
所以，白天多动动，晚上才能睡得香～
图片来源：《海街日记》
如果平时没有运动的习惯，假期可以在家做做轻体力活（Light physical activity），让身体轻微出点汗，血液循环起来。
比如在家整理房间，做一做断舍离。或者出门散散步，逛一逛家附近的小店，找回和附近的链接。
02
来一场按摩
按摩能增加人体内催产素水平，减少让人紧张、亢奋的肾上腺皮质激素（Morhenn, Beavin, & Zak, 2012）。
还能降低肌肉组织内炎症因子水平，促进肌纤维再生，修复肌肉损伤（Seo et al., 2021）。
而且，Arroyo-Morales（2011）等人还研究发现，按摩还能调动副交感神经，使呼吸绵长，心跳变慢，大脑平静放松，从而改善睡眠。
图片来源：电影《小偷家族》
对于每天神经紧绷、肌肉僵紧的打工人来说，假期去按摩店做个头部和肩颈按摩，然后昏昏沉沉地眯个午觉，走出按摩店就能感受到神清气爽，浑身轻松！
当然，在家泡泡脚、拉伸一下肩颈腰背，也是不错的身体休息。
03
渐进式肌肉放松法
渐进式肌肉放松法，可以帮助我们彻底地放松肌肉群，改善身体长期紧绷的状态（AnxietyBC, 2017）。
1️⃣脱掉鞋子，躺在床上，闭上眼睛，通过几个深呼吸，让全身放松下来。
2️⃣把注意力放在某个目标肌肉群上，比如是你的左手，尽可能挤压肌肉，持续 5 秒，尽量做到在紧绷某个肌肉群的时候，其他肌肉不受影响。
3️⃣紧张 5 秒后，迅速松懈下来，并缓慢呼吸，去感受现在的松弛和刚刚的紧张之间的区别。
4️⃣按照上述步骤，依次紧张-放松身体的各个肌肉群。也可以听引导音频来操作。
04
睡个酣畅淋漓的自然醒
工作日累积的睡眠不足，会导致对白天破坏性经历的负面情绪放大，同时削弱与增强目标的活动相关的情感益处 (Goldstein & Walker, 2014)。
一场酣畅淋漓的睡眠，可以调整情绪反应，清除负面情绪的影响，还能巩固记忆，帮助大脑重新组织和呈现白天学习的内容。
睡个好觉相当于大脑重生！
图片来源：电影《轻松自由》
假期可以选一天时间，为自己设计一个有仪式感的美好睡眠：
✅充分洗个热水澡，把从头到尾的班味都洗掉；
✅拉好窗帘，点上喜欢的香薰；
✅手机调静音，关闭所有闹钟，并且不把手机带进卧室；
✅拿一本纸质书阅读，直到困了再上床睡觉；
✅睡到自然醒，清醒后下床走一走，开窗通风，出门晒晒太阳。
✨精神休息 
（spiritual rest）
我们很多时候觉得累，可能不关乎身体，而是一种“脑子里”的感受，比如觉得精神总是崩着的，或是生活节奏很快，压得人喘不过气，逐渐失去对周遭事物的感知力，精神麻木。
所以，让精神得到舒缓、脱离紧张状态，是好好休息的重要方面。你可以尝试以下几个方法——
01
暂时远离压力源
Sonnentag & Bayer（2005）提出了“心理脱离”的概念，是指当我们感到疲惫时，身心两方面都要暂时从消耗心理资源的事情中抽离出来。
简单来说就是，暂时远离压力源，给我们的心灵关机。
休假的时候肉体不在工位上，让心灵也和工作切割一下吧。没做完的任务就把它留到上班时间再做，不是非回不可的工作消息，就把它留到节后来处理。
学会在自己与消耗我们的任何事情之间建立心理屏障，是一项很重要的技术。
图片来源：电影《哪啊哪啊神去村》
02
让自己放空一会儿
平日被各种待办填满的日程，假期该松松绑了。我们可以什么都不做，仅仅是发呆一会，比如：
-瘫在沙发上闭目养神
-看一会远处的风景
-在公园的草坪上呆着什么也不做
这种短暂从日常中抽离出来的喘息时刻，恰恰有助于我们恢复心理能量，因为它给了我们关注自我内心的机会和空间 (Kets de Vries, 2014)。
图片来源：电影《轻松自由》
03
尽量减少或不做选择
一个人一天中可能会需要做出几百个大大小小的选择。即便是对我们的生活影响很小的选择，也会消耗我们大量的决策能量（Lamothe，2019）。
选择过多会带来过度的压力，进而让我们陷入决策疲劳的状态，还可能引起一些身体的不良反应，比如头疼、消化不良等。
我们不妨主动给大脑减个负，尽量简化自己的决策，可以从日常需要做选择的事情入手，比如提前安排好一日三餐。
图片来源：电影《河畔须臾》
如果实在要做选择，可以缩减选项和限定决策时间，从而让我们少花费一些精力去做选项之间的比较。
一些无足轻重的事儿，比如早饭吃什么，咱也可以交给天意决定，说人话就是投骰子【狗头.jpg】
💖社交休息
（social rest）
日常工作生活中，不同状态的社交给人带来的能量感受不同。
“社交休息”就是让我们停止让我们疲劳的社交活动，利用假期给自己来个清空；或者开展一些满足我们情感支持需求的社交来补充能量。
图片来源：电影《海街日记》
01
适当减少令人疲惫的社交
适当减少社交媒体的使用与降低孤独感和抑郁症状有关 (Hunt et al., 2018)。
如果你觉得最近社交很饱和，甚至令你疲惫，不妨尝试社交戒断，拒绝没那么想去的社交活动，关闭朋友圈，允许自己不及时回复消息，一个人待到回血为止。
图片来源：电视剧《凪的新生活》
02
和朋友相互支持
大量研究表明，获得社会支持可以减轻压力(Cohen & Wills, 1985)。其实，为别人提供社会支持，也同样可以增加积极情绪，增强一个人的意义感、目的感和自我效能感 (Raposa, Laws, & Ansell, 2016)。
回想你上一次在社交中获得被支持的感受时，是和谁在一起？你可以主动约 ta 出来见面或者打电话，进行一场沉浸式交谈。
同样，你也可以为身边的人提供力所能及的支持，享受一下给予的快乐。
图片来源：电视剧《小好、小麻、佐和子》
除了言语上的交谈，和喜欢的人拥抱也可以快速充电，人类对于触摸有天然的渴望，拥抱时下丘脑分泌的催产素(Packheiser et al., 2024)，可以让我们感受到被爱和安全，还能缓解焦虑、抑郁、疼痛和压力(Light et al., 2005)。
可以把这篇文章转发给你在意的好朋友，约定下次见面第一件事，就是给彼此一个超级大的熊抱，幸福感一定爆棚！
03
和宠物、树木聊天
当然，社交也不一定要和人。和宠物互动可以增强人们的心理健康和幸福感，甚至与植物交谈也有改善情绪、减轻压力的作用(Gandhi, 2022)。
假期可以和你的宠物开启一段无厘头的对话，也可以把你的心事倾诉给一棵树，
动物和植物都是优秀的倾听者，它们允许一个人充分表达自己的感受和情绪，不会打断或者评判。
图片来源：电视剧《天狗的厨房》
😴
好好休息也是一项值得学习和修炼的能力，耐心看到这里的你，一定也是个超会爱自己、照顾自己的生活高手！
看了这些休息小建议，你可以趁假期尝试起来，也可以 转发 给身边需要深度放松的朋友，一起享受充分休息带来的正反馈。
剩下关于感官、情绪、创造力的休息，期待一下明天的文章～
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References：

Marples, M. (2023, July 8). Bed rotting: TikTok’s latest trend reveals the toxic side of self-care. CNN. https://edition.cnn.com/2023/07/08/health/bed-rotting-tiktok-trend-wellness/index.html
焦阳, 刘洲, & 张晓丹. (2021). 大学生日常体力活动与睡眠质量的关系. 中国学校卫生, 42(7), 1047-1051.
Morhenn, V., Beavin, L. E., & Zak, P. J. (2012). Massage increases oxytocin and reduces adrenocorticotropin hormone in humans. Alternative therapies in health and medicine, 18(6), 11.
Seo, B. R., Payne, C. J., McNamara, S. L., Freedman, B. R., Kwee, B. J., Nam, S., ... & Mooney, D. J. (2021). Skeletal muscle regeneration with robotic actuation–mediated clearance of neutrophils. Science translational medicine, 13(614), eabe8868.
Arroyo-Morales, M., Fernández-Lao, C., Ariza-García, A., Toro-Velasco, C., Winters, M., Díaz-Rodríguez, L., ... & Fernández-De-las-Peñas, C. (2011). Psychophysiological effects of preperformance massage before isokinetic exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(2), 481-488.
AnxietyBC.(2017). How to do Progressive Muscle Relaxation. AnxietyBC.
Goldstein, A. N., & Walker, M. P. (2014). The role of sleep in emotional brain function. Annual Review of Clinical Psychology, 10, 679-708. doi:10.1177/2167702615611073
Sonnentag, S., & Bayer, U.-V. (2005). Switching off mentally: Predictors and consequences of psychological detachment from work during off-job time. Journal of Occupational Health Psychology, 10, 393–414.
Kets de Vries, M. F. (2014). Doing nothing and nothing to do: The hidden value of empty time and boredom.
Lamothe, K. (2019). Understanding Decision Fatigue. Healthline.
Scheydt, S., & Needham, I. (2017). Mögliche Kennzeichen der Reizüberflutung. Psychiatrische Praxis, 44(03), 128-133.
崔博. (2010). 噪声暴露对认知功能的影响及其海马机制研究 (Doctoral dissertation, 中国人民解放军军事医学科学院).
Bahcecioglu Turan, G., Gürcan, F., & Özer, Z. (2023). The effects of eye masks and earplugs on sleep quality, anxiety, fear, and vital signs in patients in an intensive care unit: A randomised controlled study. Journal of Sleep Research. doi:10.1111/jsr.14044
Light, K. C., Grewen, K. M., & Amico, J. A. (2005). More frequent partner hugs and higher oxytocin levels are linked to lower blood pressure and heart rate in premenopausal women. Biological psychology, 69(1), 5-21.
Packheiser, J., Hartmann, H., Fredriksen, K., Gazzola, V., Keysers, C., & Michon, F. (2024). A systematic review and multivariate meta-analysis of the physical and mental health benefits of touch interventions. Nature Human Behaviour, 1-20.
Warrenburg, S. (2004). Using fragrance as a stress-relief agent. doi:10.1111/j.1467-2494.2004.00219_04.x
本文关键词：身体休息、精神休息、社交休息

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