到今天，贾玲减掉 100 斤的纪录片正式更完了，一共 4 集。
我看的过程中，发现里头有一些对各位减肥有帮助、但比较碎的点。
今天给大家汇总这一篇，提炼了 6 个 普通人适用 的减肥技巧。
包括：
-贾玲的减肥饮食，普通人具体到外卖、外食、食堂、零食应该怎么用？
-大体重到小基数，怎么分阶段安排饮食？怎么克服平台期？
-贾玲的训练动作，没有运动基础，怎么从零开始、慢慢进阶？
手把手教你怎么吃、怎么练，下面咱们直接开始。
1️⃣ 吃外卖，要好吃好喝
想吃外卖减肥，首先要避雷沙拉。
因为量太少，根本吃不饱。
而且沙拉酱，至少一半都是油，里外里白减。
那么日常点外卖，不用像之前贾玲姐那么严格，水煮一切。
以下这些外卖，是我吃下来热量合适、饮食搭配比较均衡的。
都可以吃到饱、无脑点。
2️⃣ 吃食堂，千万别节食
食堂减肥，就俩问题：
油盐糖太重、不知道吃多少。
第一个问题，打碗免费例汤，把菜涮一涮。
我实测过，青椒小炒肉，把盖浇改成涮水，5 顿就能省出 6 对麦辣鸡翅+ 3 个玉米杯的热量来。
针对不知道吃多少，我测试了两种食堂常见的餐盘。
每顿按照主食、蛋白质、蔬菜，你按格子装就成。
保证自己顿顿能吃饱，就能健康瘦。
左右滑动查看不同盘子
3️⃣ 聚餐时，偷偷减肥
贾玲姐减肥期间，基本不社交、不外食。
但普通人减肥，真做不到。咱们两步走。
如果不用你买单，点菜的时候，多来点贵贵的鱼虾海鲜。
因为大部分海鲜的热量都非常低，不用担心吃嗨了容易胖。
进一步，肉这块儿，也可以挑热量比较低的吃。
推荐的食材，我写在表里，大家大概有个印象。
如果你还是吃多了，没关系，也很好补救。
吃完大餐第二天，你可以用这个「轻断食日」的食谱，把两天的热量匀一匀。
但是，如果你一周至少要外食 3、5次，那咱要不还是别遭这罪了。
4️⃣ 零食&奶茶不用断
零食、奶茶这玩意儿，减肥的时候想戒掉，太费意志力了。
所以，咱们不用跟贾玲姐似的，别人喝饮料，她只喝白水。
别人吃零食，她吃甜椒。
那么普通人，吃零食，咱们看性价比。
同样 200 大卡，能吃的越多、越爽、越合适。
我计算、称重好了这些常见零食，大家可以对着来。
然后奶茶、饮料，关键地方在「控糖」。
我真人实测血糖，做了张奶茶小料红黑榜，咱们挑最右这列加。
甜度，大家按照习惯、慢慢往无糖过渡就行。
饮料这块儿，也是同样的。
低卡低糖、代糖、无糖三类，循序渐进，慢慢适应。
左右滑动查看不同饮料
5️⃣ 如果你是大基数
那么除了上面这些问题以外，你肯定还要面临一个问题：平台期。
你看玲姐，体重越减越低，后续的饮食和运动方案，都得跟着调整。
我做了一套从 BMI 33 适用到 BMI 25 的完整食谱。
希望能帮助你更直观地建立「食物份量」与「饱腹感」之间的关系，不再掉进暴饮暴食-复胖的恶性循环里。
左右滑动查看不同阶段食谱
6️⃣ 运动
说完饮食，咱们聊聊运动。
虽然不同状态下，贾玲姐的训练目标不太一样。但总体上来说，还是 2 分化。
上肢一天、下肢一天，基本不休息，每天还得搭着练核心，真心累。
普通人，咱没必要这么考验自己的毅力。
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 @大宝
体重减去3.4kg，腰围减少9cm

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@ wither 
赘肉消失，腰部紧致
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@我在等风来
腰围减少10cm，腰线明显
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@ Mindy 
体重减去3kg，腰围减少10.5cm
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最后，篇幅有限，贾玲在纪录片里练过的动作，没法挨个聊。
如果大家感兴趣，我会从当中挑出一些普通人练起来性价比最高的，做一个合集。
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