大家好，今天是「贾玲热辣滚烫幕后」纪录片追更，第三期。
前三集，在「运动」部分里，片子记录下了一个非常非常重要、却经常被人忽视的部分——
筋 膜 松 解

甭管是臀部、腿部，滚泡沫轴。


还是胸部，松解胸小肌、胸大肌。
你就看贾玲姐这个痛苦面具，就知道手法有多地道。
那么咱们今天，认真聊聊这个不起眼的动作，有多好。
重视筋膜松解
预防关节弹响
很多同学，一动起来，身上就容易卡拉卡拉响。
越响越害怕、越响越不敢锻炼。

这种弹响，分两种。
你要就偶尔响一次，跟掰手指似的，响完就不响了。
那就是「生理性弹响」，大家都会有，不用担心。
但你要是动不动就响，动不动就响。

这就不能叫「弹响」了。

而是
「肌肉张力失衡导致的不良摩擦」
说白了，就是肌肉因为日常不良习惯张力失衡、进一步影响骨骼细微的位置。一动起来，骨骼就容易偏歪、导致摩擦和撞击。
想解决，第一步，就得松解肌筋膜。
为了方便大家使用，我做了一个「一图读懂」。
从手法到时长、从头到脚，都给大家整理全乎了。

哪怕是你没有关节弹响的问题，我也依然建议你日常松一松。因为打工、学习，哪哪儿不舒服，ta也能管。
从头到脚
刷剧就能松
下面，我会根据大家日常疼痛的地方来给动作，你们对着学就行。
01
我有段时间学车，紧张啊，回家脖子难受的要命。
在看电视时，会做这两个动作来缓解脖子问题。
1、把脖子后侧弄松快了，缓解疼痛。
伸手放脖子后面，拇指压在脖子后侧这个位置，持续给劲儿，往下捋。
唯一注意：摁着特舒服，别在沙发上睡着了。
这个动作不需要力道太大，差不多 2-3 mins，你应该就会觉得脖子非常痛快。‍‍‍‍‍
2、主动强化脖子后侧的肌肉。
你看恐怖片儿，吓人的地方，脑袋会有一个「战术后退」。
看电视的时候重复做就行。
推荐大家多看点恐怖片儿，不自觉就把强化给做了。
要是条件允许，这个动作更适合在床头做，换一个重力方向，效果更好。
面朝下，用颈椎下段主动后缩，全程保持脸跟地面平行；
别耸肩，也别做抬头的动作，重复 15 次就行。
是，我知道，你们肯定会问：
「啊啊啊啊啊，我要是弄出双下巴咋办？！啊啊啊」
太了解各位了，我之前讲过，视频放在这里。
02
肩胛骨缝儿疼，其实不是骨头疼。
而是长期伏案、肩胛下旋、菱形肌不断收缩、疲惫。
你只需要像我一样，剋吃胸小肌。
就是沿着锁骨往外划拉，在腋窝前侧一点的位置。‍‍‍‍‍‍‍‍‍
这就是贾玲姐都觉得「上刑、坐牢的钩钩」的动作，属于同款上刑了。
我建议各位刷剧的时候，找到痛点，按摩 2-5 mins。
直到痛感从 7 分降到 4 分，就算是行了。
在按摩松解之后，你还需要一个强化上旋的动作。
非常简单，把双手举过头顶，大臂尽量贴近耳朵，保持这个姿势 10 个深呼吸。

然后，这个知识点还有个更详细的视频版本，如果有兴趣可以点击观看。‍‍‍
也可以点进去不看，但是把「小心心」留给我。‍‍‍

‍
03
如果你久坐腰不舒服，但是又懒得起来活动。可以靠在沙发上，捏捏自己的肚皮。
手作出小鸭子嘴状态，叼着肚皮，提起肚皮稍微晃晃。
谁坐下肚子没有肉！谁坐下肚子没有肉！
千万别用指甲抠，那会掐得非常疼，正确的感受就是被提起皮的下方有疼痛感。
肚皮侧面、肋骨附近也需要提一提。
谁坐下肚子没有肉！谁坐下肚子没有肉！
我一般看剧上头，忍不住吃点儿东西的时候，就伸手提提。
这玩意儿把俩手都占住了，还对饥饿的肚子进行了一个爱抚的小动作。
边提边刷剧，过会儿你就忘了自己刚才想干啥了。
04
很多人的「肌肉腿」，其实只是久坐久站压迫、循环不畅造成的水肿。
自己按按就能缓解。
手成拳头状态，用拳头抵着胫骨的位置定位，然后维持施加压力的状态，向小腿肚的方向松解筋膜。
按照拳头的大小，将小腿分成四个区块，分别划拉，直到整个小腿到小腿根，都被完全松解到算 1 次，重复 20-40 次。
接着换方向反向推小腿肚子，从内到外，从上到下。
这个动作，我之前做过测试。
下图左边是没有按的，右边是按过的。‍‍
消除水肿之后，脚脖子都搞出来了，但更重要的是特别舒服。‍‍
（左边没按，右边按了）
我建议放在洗完澡、躺在床上或者沙发上，一边刷剧、一边抹身体乳、一边按。
一心三用，忒高效了。

最后，玲姐这次的纪录片，明天是最后一集。我看下来，真全是「干货」，聊不完、根本聊不完。
像「不同体重阶段如何调整饮食、训练计划」、「日常食堂、外卖，怎么适用减肥原则」，能聊的点真太多了。
如果大家感兴趣，欢迎给我来个
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