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来源/营养师顾中一（ID：yy4gz1）

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今天要说的蔬菜就是蘑菇。（提前说明：我们日常吃的蔬菜不全是植物，蘑菇就是真菌，属于菌藻类蔬菜。）
蘑菇的营养很不错，低热量低脂肪，膳食纤维丰富，一般蔬菜里缺少的B族维生素，蘑菇中的含量很丰富，同时还是少有的几类含维生素D的食物之一。
作为一种营养价值较高的蔬菜，蘑菇不仅自带“美味系统”，还有多种健康益处。
太长不看
蘑菇不仅自己鲜美，还能给其他食物提鲜，特别是跟肉类食物一起烹饪，各自的美味程度都能提升。
每周保证适量的蘑菇摄入，跟延缓大脑认知衰老、提升认知表现显著相关。
蘑菇营养价值很高，微波、烤箱烤能更好地留存营养物质，还能提升抗氧化活性。
01
自己鲜美

也给其他食物提鲜
蘑菇是食用菌的俗称，是指拥有硕大子实体并可供食用的一类大型真菌的统称。
蘑菇味道鲜美，滋味独特，自己好吃，也能让一起的食物好吃，因些，很多人都喜欢吃蘑菇，做一些炖煮类菜肴时也喜欢加点蘑菇用来提鲜。
自带美味系统
蘑菇鲜美的味道，主要来自非挥发性的滋味物质，氨基酸、核苷酸和碳水化合物[1-2]。
研究人员在测定常见可食用蘑菇的氨基酸含量时发现，呈味氨基酸的含量很高，18 种食用蘑菇中，甘氨酸、丙氨酸、天冬氨酸、谷氨酸等呈味氨基酸占比达 38.12%~ 56.02%，含量丰富，像滑子菇、草菇、姬松茸、猴头菇和香菇的呈味氨基酸占比更是都高于 50%，其中甜味氨基酸和鲜味氨基酸含量最多[1-2]。
呈味核苷酸也是蘑菇鲜美味道的重要组成部分，只要极少量就能起到呈味的作用。而且呈味核苷酸和鲜味氨基酸在增鲜上相辅相成，两者不同种类和配比能让蘑菇具有丰富多样的风味，同时极大发挥其增鲜作用[2]。
碳水化合物中也是蘑菇鲜美味道的组成部分，其中有甜味的可溶性糖，烹饪时哪怕什么都不加，也能让蘑菇有爽口的清甜味。
当然，蘑菇的风味也少不了挥发性的香味物质，比如一些芳烃化合物等等[2]。
为其他食物提鲜
蘑菇中的谷氨酸在与食盐相互作用，可以形成味精的主要成分 L-谷氨酸钠（sodium Lglutamate，MSG），有较强的鲜味口感，有明显提鲜的效果。
丙氨酸具有香甜气味，与鸟苷酸、谷氨酸等具有的鲜味物质相互配合可以呈现出鲜香风味，还可使肉类、鱼类的鲜味成分更好地释放出来，可以说是互助提鲜了。 
而且，跟荤食相互搭配烹饪，还可以更好地发挥蘑菇的鲜香风味。
02
延缓大脑衰老
蘑菇美味，健康益处也不少。
大脑衰老通常伴随着大量认知和行为功能的变化，在整体记忆、执行功能、情绪和日常生活技能等方便出现下降。
而科学语证据表明，饮食是减少年龄相关的认知衰退和神经退行性疾病的一个重要可调节因素[3]。
多项研究都发现，蘑菇摄入量跟延缓大脑认知衰老，提升认知表现显著相关[3-5]。
英国的研究
今年1月，英国雷丁大学的研究人员在知名期刊《营养 (Nutrients)》上发表了一项研究，认为经常食用蘑菇可能对神经认知健康有保护作用，能够延缓认知衰老[3]。
这项研究共纳入 8623 名参与者，分析了他们的蘑菇摄入量与认知表现的相关性。研究人员发现，蘑菇摄入量与一系列认知表现呈正相关。
每周1份（相当于每天12克新鲜蘑菇）或更多鲜蘑菇跟多个认知领域较高的得分相关，包括前瞻性记忆、执行功能、单词记忆、情景记忆、阅读能力和处理速度等。
每周摄入2份以上鲜蘑菇，与轻度认知障碍降低相关。
即便考虑到蔬菜和水果的摄入量，蘑菇的摄入仍然与较好的认知表现相关。
新加坡的研究
其实，2019年新加坡国立大学的研究团队就曾在《阿尔茨海默病》杂志上发表过结论类似的研究。
这项研究为期6年（2011-2017），收集了663位生活在新加坡的年龄超过 60 岁的华裔老年人的饮食和生活习惯数据，并对他们进行了神经心理评估和认知障碍评定。
在校正年龄、性别、吸烟饮酒、高血压和糖尿病等风险因素后，他们发现，跟每周吃蘑菇少于一次的老年人相比，每周吃两次、每次约150克烹饪过的蘑菇的老年人，患轻度认知障碍的风险低57%[4]。每周吃 150 克以上的蘑菇，也能显著降低老年人患轻度认知障碍的风险。
研究人员调查的蘑菇为新加坡境内超市常见的香菇、金针菇、平菇、蟹腿菇、白蘑菇以及干香菇 6 种可食用香菇总量。
日本的研究
2017年日本研究团队发表的一项研究，调查了居住在日本大崎市的 13230位 65岁以上老年人每天食用蘑菇的数量，并发现在 5.7 年内，这些老年人整体的老年痴呆发生率是8.7%。
跟每周吃蘑菇少于 1 次的人次相比，每周吃 1-2 次的人和每周吃 3 次蘑菇的人，跟患痴呆的风险分别降低 5%、19%相关[5]。
即使在调整了可能的影响因素后，常食用蘑菇仍与较低的痴呆症发病风险显著相关。
03
蘑菇中有什么神奇物质
研究人员发现蘑菇之所以能够降低患轻度神经障碍的概率，可能是因为蘑菇中含有的一种成分——麦角硫因。

这种化合物不能在人体内合成，它具有抗氧化、抗炎、抗抑郁及保护皮肤等多种生物活性。（有些护肤品也会有这个成分）
麦角硫因，一方面能调节促进神经元的生长发育，另一方面还能治疗或预防神经退行性疾病，如阿尔茨海默病、抑郁症和认知障碍，这些疾病都与神经元功能的逐渐丧失有关。
蘑菇是麦角硫因的重要来源。不同蘑菇中含量也不同，我国研究人员检测了 18 种常见蘑菇，发现香菇中含量最高[1]。
图片来自：参考资料[1]
除延缓认知衰老之外，还有研究发现，蘑菇摄入还跟提高睡眠质量、改善抑郁和减轻轻度认知障碍相关[6]。
不过，研究人员也表示，这可能不全是是麦角硫因的的作用，而是多因素作用的结果，蘑菇中的维生素D、二萜类物质多种有益的生物化学物质都可能在其中发挥了作用。
另外，目前的研究只是发现了相关性，蘑菇或者说麦角硫因与大脑认知衰退之间是否存在直接的因果关系还需要强有力的研究证据支持。研究团队计划进行下一步的随机对照试验，想明确相关的因果关系。
总之，蘑菇的营养价值确实不错，还可能有潜在的保护大脑健康的益处，在均衡饮食、食物多样化的基础上，还是推荐大家每周适量吃点蘑菇的。
04
这样做营养好
蘑菇营养价值这么高，怎么烹饪能最大限度保留它的营养呢？

还真有这方面的研究。
研究人员使用的是双孢蘑菇（白蘑菇）、香菇、杏鲍菇和鸡腿菇这4种蘑菇，分别用水煮、油炸、微波、烤箱烤4种方式烹饪，然后测定相关营养成分。
结果发现，用微波或烤箱烤两种方式烹饪的蘑菇，多酚含量和抗氧化活性显著增加，而且烹饪后的蘑菇营养价值没有明显损失。
研究人员还说，用烤箱烤蘑菇时，放点油也没关系，甚至有助提升抗氧化能力，如果能用橄榄油就更好了，能增加不饱和脂肪酸的含量。
而水煮和油炸后，抗氧化活性都明显下降，特别是油炸不仅导致蛋白质和碳水等营养成分的损失，还明显增加了脂肪和热量[7]，不推荐。
水煮的话，虽然抗氧化活性降低了，但 β-葡聚糖的含量有所增加。
最后，蘑菇虽好，但千万不要采摘食用不熟悉的野蘑菇！
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参考资料
[1] 李娜, 吕爽, 董建国, 等. 常见食用菌营养成分及风味物质分析[J]. 食品工业科技, 2023, 44(18): 441-448.

[2] 刘培基, 崔文甲, 王文亮, 等. 食用菌风味物质及其在美拉德反应中的 研究进展[J]. Food Research & Development, 2020, 41(15).
[3] Cha S, Bell L, Williams C M. The Relationship between Mushroom Intake and Cognitive Performance: An Epidemiological Study in the European Investigation of Cancer—Norfolk Cohort (EPIC-Norfolk)[J]. Nutrients, 2024, 16(3): 353.
[4] Feng L, Cheah I K M, Ng M M X, et al. The association between mushroom consumption and mild cognitive impairment: a community-based cross-sectional study in Singapore[J]. Journal of Alzheimer's Disease, 2019, 68(1): 197-203.
[5] Zhang S, Tomata Y, Sugiyama K, et al. Mushroom consumption and incident dementia in elderly Japanese: the Ohsaki Cohort 2006 Study[J]. Journal of the American Geriatrics Society, 2017, 65(7): 1462-1469.
[6] Roncero-Ramos I, Delgado-Andrade C. The beneficial role of edible mushrooms in human health[J]. Current Opinion in Food Science, 2017, 14: 122-128.
[7] [1] Roncero-Ramos I ,Mendiola-Lanao, Mónica,Pérez-Clavijo, Margarita,et al.Effect of different cooking methods on nutritional value and antioxidant activity of cultivated mushrooms[J].International Journal of Food Sciences and Nutrition, 2016:1-11.
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编辑：鱼藻
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