策划、撰文 / Cyte、清茶
编辑 / KY主创们
朋友最近结束了一段恋爱，更让ta痛彻心扉的是：对方当即删除了ta所有的联系方式。
ta心碎成渣，无法接受只有自己在为爱挣扎的现实，于是开始成天和不同的朋友做各种分析，最终得出了这样的结论：对方本来就是个大烂人，根本配不上自己！
于是ta带着这份确信，状态由阴转晴，腰不疼了，腿不酸了，上楼也有劲儿了。
当然，今天不是要讨论失恋。而是想和大家聊聊“自我防御机制”这件事。以上的例子就是一种典型的“自我防御机制”：合理化。
回想一下，我们的生活里是否都会有这样的类似时刻：吵架“发挥失常”，只能半夜躺在床上幻想完美回击“爽一把”；努力落空后，安慰自己其他的选项其实比这更好；工作受气了，回家和爸妈/伴侣大吵一架……
这些反应看起来像是在逃避问题，但其实，这都是我们内心在开启不同种“自我防御机制”的表现。
那么，什么是自我防御机制？它有哪些不同的表现？又对我们会产生什么样的影响？你对它的使用是否正确？它有没有在你不自觉的情况下已经阻碍了你的成长？
来看今天的文章。
“自我防御机制”
是一种自我保护策略
好端端的生活里，总有些事让我们感到猝不及防：关系破碎了、考试挂科了、上班被骂了……外部现实会随时威胁到自我的稳定。
当“足够糟糕”的现实落到头上，我们并不能做到每次都直面痛苦。因此，我们会需要在一些时刻与现实隔离开来，让幻想保护自己免受不想考虑或处理的事情的影响。这种机制就叫做“自我防御机制（ego-defense mechanisms）”。
就像文章开头的那位朋友，面对对方已经毅然离开的事实，通过自己的各种“合理化”分析，得出一个满意的“答案”，痛苦也就随之下降到了一个可以承受的程度。这正是因为一旦感到不适，自我（ego）就会触发防御机制，减轻内心的焦虑不安，保护我们的感受，从而免受痛苦和抑郁。
再举几个例子：
小A无法接受一切不合ta意的事发生，于是，“这一定是假的！”成为了ta的口头禅（否认）；

小B内心真的很在乎输赢和结果，但总是把“没事”“我不在乎”挂在嘴边，特别要表现得无所谓（反向形成）；
小C准备已久的公务员考试落榜了，ta告诉自己没关系，还有更多的岗位比这更香（合理化）；
小D的至亲突然去世，但ta似乎一下认为这并不是现实（否认），甚至一点都不觉得悲伤、也哭不出来（压抑）……
这些都是不同种类的自我防御机制在运行的表现。不难看出，自我防御机制有时候是自我欺骗和逃避责任。只是这种欺骗和逃避，对于当时的我们来说，是需要的。
因此，或多或少，我们会在不同情况下启用它，它帮助我们在一定程度上减少痛苦，小到迈过一时的挫折，大到在面对人生重大转折时帮助我们“活下去”，它是一种保护自己的策略。
在这个由内部虚构出的疗愈色彩的幻想世界，外界的现实刺激没有那么剧烈了。渐渐地，直到我们的修复力不断发挥作用，慢慢开始能够承受现实的伤痛，防御机制又会自动化地逐步关闭，让人重新面对现实。
尽管如此，想必大家已经发现，在前文的例子里，有的自我防御看起来是“良药”，有的看起来是“笑料”。
这是因为，自我防御机制有很多种，对于同一件事，不同的防御机制的表现及其产生的影响是不一样的。我们每个人都会形成2-3种常用的防御机制模式，这些模式也分成熟的和不成熟的。成熟的模式会帮我们度过难关，而不成熟的模式则需要引起我们的警惕。
那么，如何区分“不成熟”与“成熟”的“自我防御机制”呢？
不成熟的“自我防御机制”
会阻碍成长
首先，我们来做一个“自我防御机制”成熟度自查表，想象一个场景：一个你重视的考试，最终的结果很糟糕，你会首先出现什么反应呢？

这张自查表列出了一些常见的防御机制，从上往下依次是从最不成熟到最成熟来排序的（Reeve, 2014）。
安娜·弗洛伊德指出，各种不同的自我防御机制好比一个连续谱。一端是最不成熟的防御机制（如否认、幻想和投射），在我们很小的时候就学会了，不需要成熟的人格就可以实施。另一端是成熟的防御机制（如利他、升华、幽默），要随着自我的成熟，长大后才会发展出来。
在最不成熟的防御层面，我们会否认或虚构现实。
而在第二层防御（如投射）中，我们认识到现实，并通过防御来远离令人不安的方面。
在防御成熟度的第三个、也是最常见的层次（如合理化）中，我们采取的防御可以有效处理短期焦虑，但无法获得长期收益。
而像幽默、升华这样能接受并处理无意识冲动并引向有益出口的，被认为是适应性最强也最成熟的第四层防御机制（Reeve, 2014）。
对照一下表格，不难发现，其中一些防御措施比其他的更健康、也有帮助；而另一些越不成熟的防御机制，在被过度或不当使用的情况下，不仅不能作为一种疗愈，还会给自己乃至他人带来巨大的伤害。
我们来以“否认”举个例，比如：
你可能因为难以面对自己真实的缺点，一直活在否认中；
你可能在一段关系中被不断的伤害，但你不愿意相信ta不爱你的事实，幻想ta还爱着你，最终遍体鳞伤。
研究证明，一个人经常使用不成熟的防御机制，对ta的人格发展有负面影响 (Granieri et al., 2017)。另外，生活压力大且防御机制不成熟的成年人很可能患上抑郁症，而生活压力相同但防御机制成熟的成年人基本上可以预防抑郁症(Cui & Vaillant, 1996)。在长远的生活质量层面，防御机制的成熟程度也与生活满意度和幸福指数呈正相关。
在此，我们要指出，防御机制的确可以缓解我们的内心冲突，但并未提供真正解决问题的方法。
正因如此，我们可能因为不成熟的自我防御机制，完全与现实脱节，最终生活在虚假的幻想中，从而基于幻想作出错误的判断、决定、行为，失去重新面对世界的能力和勇气，阻碍我们的成长，甚至压倒自我的应对能力，从而导致一些精神疾病。
当然，在一些情境下，不成熟的防御机制也是需要的（比如前文提到的至亲去世）。除去这些特殊情境，在日常生活中，不同的自我防御机制，给人造成的影响也不尽相同。选择更成熟、更能适应现实的防御方式是每个成年人都需要的。
图片来源：影视剧《逃避虽可耻但有用》
如何调用更成熟的“自我防御机制”
看完以上，你一定会好奇我们该如何向更成熟的防御机制发展。但其实，这些防御机制常常会共存在一个人身上，而且是由生理层面、教育环境等诸多因素影响决定的。
也就是说，即便一个人的自我防御机制“底色”是成熟的，ta也可能会在某些时候动用不成熟的部分。
所以，我们真正需要注意的是：自己是否在某些场景下习惯性地动用不成熟的自我防御机制。对此，我们如何辨别，又怎样尝试改变？
Valiant 提出以下三点，可以帮助我们判断什么是成熟的自我防御机制：
  • 要疏导情绪而不是阻碍情绪：
要关注和接纳自己的负面情绪，还要对一些可能是防御的“假情绪”保留一份怀疑的态度——比如你以为自己是愤怒，可能你是伤心。

如果我们的防御只是简单地压抑或否认一些无法排解的、不愉快的情绪，那么被阻碍的情绪还会卷土重来，支配并击垮我们。
  • 指向长期而不是短期：
不成熟的防御，或许也能给我们带来短暂的宽慰，但会付出长久的代价。因此我们需要关注当防御来临时，究竟是指向“掩盖”还是“解决”。

  • 吸引而不是排斥他人
把你陷入与世隔绝的境地的防御机制（比如投射和转移），一定不如让你走向求助、和他人形成联机的防御机制（比如幽默和升华）。
图片来源：影视剧《破产姐妹》
基于判断，如何尝试培养更成熟的自我防御机制？KY在这里给大家整合了一些可供操作的小方法：
01 培养更强的自我意识
“自我意识”
（Self-awareness）
是你意识到“自己作为一个独立个体”的能力，简单来说，是把自我作为关注焦点的能力。它包括你的个性、行为、价值观、信仰、情感和思想。

当你更多地关注到自己的一切，就可以通过更了解自己，来识别什么时候你可能过于频繁地使用一种或多种防御机制，从而知道哪里需要改变。我们可以试试以下方法：
📎冥想
找一个安静的环境，把注意力集中在一个点上，无论是物体，声音，呼吸或者无意义的词……将感受专注于当下的一切，比如感知通过咬紧牙关来控制身体的紧张感。这能帮助自己更加了解内心真实的想法和感受，长此以往，在适合自己当下状态的情况下调用适合的防御机制，而非一味否认或回避现实。
📎写日记
写日记是一种自我反省的练习，它可以帮助你注意到你倾向于思考和行为的方式，甚至可以帮助你注意到你生活中哪些方面需要改进。这不仅是一种更了解自己的途径，也是调动好的防御所需要的情绪的流动和宣泄。
📎提升情绪意识
自我意识和情绪意识是相辅相成的。当你感知自己以及他人情绪的能力得到提高，也就潜移默化地转向了“吸引他人”的更成熟的防御机制。

02 观察与总结自己的情绪
当你产生防御机制的时候，问问自己为什么会有这种感觉，可以用写下来或回想的方式，尝试对每次的情绪和处理方式做一下复盘。同时关注：焦虑/难过的源头究竟是什么，是否是被刻意回避的，又是否能够解决。

03 多尝试解决与改变
如果你有能力做点什么来解决问题，那就开始行动。比如，你因为没洗碗被骂，那就去洗碗，而不是找借口解释为什么没洗碗。本质上说，我们需要适当接受一些可能在当下不能完全消灭痛苦、却在更长的期限中帮助我们更好地处理现实问题的方式。
图片来源：影视剧《四重奏》
04 从小事开始检验
有时候，我们在防御/回避的情况其实并不存在，我们只是在虚假的预设上做出了一些不成熟的防御机制。我们可以尝试从亲近的关系或容易的小事开始，在舒适的范围里迈出微小的一步，验证那些消极的“预设”是否真的存在。
05 寻求心理健康治疗
当然，如果你实在无法改变已经严重影响到自己生活的防御机制，还是建议不妨寻求心理咨询师的帮助。专业的心理疗法可以帮助你发现无意识的防御机制、了解消极思想的潜在原因、模式和行为，这样，你就能处于一个更有利的位置来改变它们，并使用健康的应对机制。
图片来源：影视剧《破产姐妹》
以上，尽管我们总有时候需要与现实有所隔离，但总的来说，面对现实是健康的自我所必须的。

不要让你的自我防御机制遮盖住你成长的机会。一个人能多大程度承认、接纳现实，就意味着ta能够多快地做出对策性的行动。它意味着成熟，也是一切转变的起点。
如果你身边也有受到这样困扰的朋友，动动手指 转发 给ta，祝我们都能在漫漫长路上拥有披荆斩棘的勇气！
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哪个时刻会让你开启自我防御机制呢？

你的自我防御机制成熟吗？
References：

[1]Blackman, J. S.(2004). 101 defenses: How the mind shields itself. Psychology Press.
[2]Burgo, J. (2012). Why do Ido that?: Psychological defense mechanisms and the hidden ways they shape ourlives. New Rise Press.
[3]Freud, A. (2018). The egoand the mechanisms of defence. Routledge.
[4]Granieri, A., La Marca, L.,Mannino, G., Giunta, S., Guglielmucci, F., & Schimmenti, A. (2017). Therelationship between defense patterns and DSM-5 maladaptive personalitydomains. Frontiers in psychology, 8, 1926.
[5]Reeve, J. (2014). Understandingmotivation and emotion. John Wiley & Sons.
[6]Vaillant, G. E.(1995). The wisdom of the ego. Harvard University Press.
[7]Vaillant, G. E.(1995). Adaptation to life. Harvard University Press.
本文关键词：自我防御、成熟

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