根据世卫组织的最新回应,阿斯巴甜这种常见的代糖为“对人体致癌的物质”。这一消息引发了公众对糖分摄入和健康问题的关注。
不过,大家莫恐慌,阿斯巴甜需要达到很大的值才会致癌,但是对“糖”持有谨慎态度仍旧是必要的。
人们之所以选择使用代糖,正是因为健康意识日益增强
然而,
代糖还有另一层健康危险,时刻影响着身体的健康,那就是对血糖的影响

代糖只是减少了能量和糖的摄入,并没有减少胰岛素的分泌。例如:代糖三氯蔗糖使胰岛素水平升高20%,代糖阿斯巴甜和甜菊苷的升胰岛素作用甚至强于食糖。
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2021年,全球约有5.37亿成人患糖尿病;预计到2045年,糖尿病患者可能达到7.84亿。
如果按照最严格的标准判断,那么我国成年人甚至2个里面就有1个处于糖尿病前期(简称“糖前期”,介于高危人群与糖尿病之间的阶段)。
既然代糖不是解决控糖问题的灵丹妙药,那么我们到底应该怎么做?
今天,小编就来推荐一本实用有效、科学合理的健康指南——《我的血糖我做主》,作者是上海市疾病预防控制中心食品与营养卫生主任技师、教授宋峻和甜品师孙悦暘书中讲解了一种贴合中国饮食习惯的均衡饮食模式。

《我的血糖我做主》

你能坚持下去的科学控糖法,健康就要这样吃!

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这本书的开篇强调,没有被确诊糖尿病并不意味着安全,我国可能超过50%的人,正面临着“胰岛素抵抗”的风险。
因此,学习科学控糖减糖的方法,是每个普通人为了自己的健康,都应该补上的一课。
你听说过胰岛素抵抗吗?
首先,先来了解一下稳定血糖的重要性,因为糖尿病可能比大多数人预想的离我们更近。
2018年,中国慢性病及危险因素监测系统显示,我国有50.1%的人处于糖前期或患糖尿病。也就是说,2个人中,就有1个人是糖尿病患者的后备军,或者正受到糖尿病困恼。
从血糖水平理想到发生胰岛素抵抗,再到糖尿病确诊的整个过程,叫做糖前期
正常情况下,当我们进食后,血糖上升,胰腺会分泌胰岛素,将血液中的糖运送到身体各个器官的细胞中,用作身体“燃料”,或者存储起来备用。胰岛素起到了维持血糖平衡的重要作用。
然而,有胰岛素抵抗的人,胰岛素的敏感性降低,降糖的工作效率大打折扣,于是身体就分泌了更多的胰岛素来降糖,结果是,胰岛的压力过大,血糖逐渐走向失控
胰岛素抵抗更是和多种慢病“紧密捆绑”,患有高血压、多囊卵巢综合征、高血脂、睡眠呼吸暂停综合征的人,更容易发生胰岛素抵抗…….
《欢乐颂》剧照
处于糖前期的人几乎没有任何症状,他们的空腹血糖值正常或者处于高值临界值,餐后2小时血糖可能已经低于正常值范围。其实在这一阶段,人体的糖代谢功能已经受损。从健康满分到隐形失衡,再到严重的机能失调,直到疾病发生,是一个漫长而连续的过程,大约5-10年的时间。
在这漫长的5-10年的时间里,只要积极调整饮食结构,稍微改变一下烹饪方式,换一下进餐顺序,就有可能逆转糖前期、恢复健康
可是,很多人根本不知道自己患有胰岛素抵抗,不了解糖前期,也因此错过了逆转糖前期的最佳时机。
更遗憾的是,目前临床上对于胰岛素抵抗症状,用药干预的手段非常有限,通常医嘱都是“减肥吧”“管住嘴迈开腿”“吃得清淡些”等等。但很多人努力过后,仍旧没有控制住血糖,感到沮丧无助。
《胜女的代价》剧照
为此,《我的血糖我做主》的两位作者,提出了平衡血糖激活胰岛素饮食(简称“平糖饮食法”),让吃下去的每一口食物,都能够帮助我们提高糖的代谢或者说减少糖的吸收。
这个吃饭方法,包含了什么是对糖代谢有用的营养物质、食物如何搭配、如何烹饪等等,简单可实操,解答了普通人控糖时的许多困惑。
简单的糖VS复杂的糖,怎么选?
很多人不知道,医生叮嘱糖尿病患者“少吃些糖”,不是说少吃白砂糖,也不是说少吃糖果,而是指食物中的蔗糖和葡萄糖
要想精准有效控糖减糖,我们得首先知道糖的分类如何,哪些食物中含有糖。
营养师宋峻在《我的血糖我做主》一书中把糖分成了两种。
一是简单的糖,它是够快速升高血糖的葡萄糖,以及能够快速释放葡萄糖的麦芽糖和淀粉;
二是复杂的糖:因为路途遥远、行动缓慢,不容易引起血糖迅速升高的各种糖,也就是双糖或者多糖;
所以,选择复杂的糖可以让血糖提升更加缓慢。我们平常吃的主食、蔬菜、水果里都含有糖,如何控制吃进去的糖不过量,也至关重要。
那么,该怎么选择健康的食物呢?
简单碳水和复杂碳水,怎么吃?
书中将碳水化合物分成简单碳水化合物复杂碳水化合物,这一分类主要体现在含糖的类型。
简单碳水化合物是仅由简单的糖组成的碳水化合物,主要存在于白糖、红糖、麦芽糖、葡萄糖、蜂蜜、糖浆、淀粉、精制大米和谷物中,它们能够快速释放葡萄糖,并迅速升高血糖。
复杂碳水化合物是各种复杂的糖的碳水化合物,它们存在于全谷物、根茎类蔬菜、叶菜类蔬菜、瓜果类蔬菜、水果等中,缓慢地释放能量,不会造成血糖迅速升高,有些甚至不被机体吸收,还含有人体必需的维生素、矿物质、蛋白质、膳食纤维以及植物多酚等物质。
复杂碳水又分为升糖的复杂碳水不升糖的复杂碳水,前者包括全谷物、根茎类蔬菜、部分瓜果类蔬菜和水果,含淀粉多、富含葡萄糖;后者是叶菜类蔬菜、其他瓜果类蔬菜和水果等,它们几乎不含淀粉和葡萄糖。
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比如,切片面包是简单碳水,全麦切片面包(配方表中全麦粉排在第一位)是升糖的复杂碳水,切片面包夹蔬菜和鸡蛋做成三明治是升糖的复杂碳水,切片面包烤干后切成丁拌入蔬菜沙拉是不升糖的复杂碳水。
对此,书中建议,每餐摄入的不升糖复杂碳水占到一餐中碳水化合物总量的 50%升糖的复杂碳水和简单碳水各占25%
水果的选择:控量也要控质
很多人在控糖减肥时,会选择用水果代替主食,这其实并不可取。因为大量的水果都含有蔗糖、葡萄糖、果糖,会引起血糖水平升高。
一次性超量吃,或者经常大量吃蔗糖或葡萄糖含量高的水果,都会导致肥胖、超重、糖前期和糖尿病。
水果虽好,但只有吃对了水果,才能让身体更健康。水果应该怎么吃才能控糖减糖呢?
我们可以根据自己身体的糖代谢、肝脏和肾脏功能,来选择吃适合自己身体代谢的水果。同时,书中建议吃新鲜的、完整的、未榨汁的水果
如果你的糖代谢不好,请规避蔗糖和葡萄糖含量较高的水果,可以选择冷藏后甜度增高的水果
如果你的糖代谢正常但尿酸高,请规避果糖含量高的水果,可以选择冷藏后甜度降低的水果。
另一个建议是,将每天摄入的水果量控制在1个手掌
水果的选择参考如下:
蔗糖和葡萄糖含量高于果糖的水果包括:香蕉、百香果、菠萝、无花果、杏、桃、草莓、猕猴桃、荔枝、龙眼、柿子、葡萄、西瓜、金橘、柠檬、蓝莓、番荔枝、余甘果、青柠、牛油果等
果糖含量高于蔗糖和葡萄糖的水果包括:榴梿(也称榴莲)、莆田荔枝、柑、橙、柚、山竹、杧果、樱桃、黑莓、苹果、梨、李、杨桃等
常见水果(及果干),按果糖含量从高到低依次为:蜜枣、葡萄干、无花果、无核枣、杏、西梅干、菠萝蜜、葡萄、梨、番荔枝、苹果、柿子、甜樱桃、蓝莓、香蕉、杧果、猕猴桃、木瓜。
控糖的关键一步:多喝水
加快糖的代谢,妈妈的叮嘱“多喝水”是真的有道理的。
人体的含水量为体重60%~70%,没有任何一种物质像水一样广泛参与了人体的各种不同的代谢功能。
胰岛素抵抗会造成糖分(葡萄糖)无法进入细胞,糖分滞留在血液内大量积聚就会引发高血糖。当血糖水平升高,超出正常范围(糖阈值)时,肾脏就会尝试通过尿液排出多余的葡萄糖,造成多尿,人也容易感到口渴,所以人更要多喝水。
怎样有效地喝水呢?书中一些小tips提供给大家:
• 养成时喝水的习惯,不要等到口渴了再喝水;
• 每天喝水 1500~1800 毫升(白开水、淡茶水、柠檬水、薄荷茶、淡香料茶均可),使尿液呈现淡淡的黄色;
• 不要用饮料代替水的摄入;
• 非正餐时间如果感到饿了,先喝几口水,感受身体的反馈,很可能这是身体需要水所以向你发出信号。
遵循“Bgb plate”餐盘
我们的每一顿整餐,通常由多种食物组成,而不是单一食物,那么在没有工具的情况下,很难通过目测得知各种食材的重量。

而《我的血糖我做主》的两位作者,发明了“平衡血糖激活胰岛素饮食餐盘(Blood glucose balancing plate,简称Bgb plate)”,普通人只需要简单一眼,就能知道主食、蛋白质食物和蔬菜的比例和总量是否合适。
作者设计的是一个6寸盘,吃饭时将主食、蔬菜、蛋白质食物,按照 1∶2∶1的比例,盛放食物。
我们对主食、蔬菜和蛋白质食物的需要量,可以用自己的手掌为单位计算,分别是 1 个手掌、2 个手掌和 1个手掌,按照这个比例来盛放食物,主食、蔬菜、蛋白质食物的份额分别是 1/4、1/2 和 1/4。
同时,改变进食顺序,也可以改变营养的吸收速率,有效阻止血糖快速升高。Bgb plate要求按照顺时针的顺序先吃蔬菜,再吃蛋白质食物,最后吃丰富多彩的主食,吃到八分饱时,就不吃了。
Bgb plate
几乎对任何食物没有限制,因此不难实践,容易长期坚持。

除了注意吃什么、怎么吃,还要注意的是,要按时按点吃饭非正餐时间不吃含淀粉的食物,这样可以让胰岛素在非工作时间安静休息
《小森林》剧照
人类和糖是相爱相杀的关系。糖,是一种不可或缺而且无处不在的物质,但不经意间过多摄入又会影响身体健康。
相信每个看完《我的血糖我做主》的人都会明白一个理念,健康并不意味着与美食“割袍断义”,只要跟着这本书真正了解糖,根据自己的身体状况选择合适的食物、合适的糖,就能安心享受人生的这份甜。
正可谓:我的血糖我做主,生活的那抹“甜”也要把握住。
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