跑步能减肥，这事儿基本就是共识。
但是跑步，能有多减肥？
我外网上找了些对比素材，30 天跑步打卡。
咱都不说腰围、体脂。
你看这笑容都是⬆️蹭蹭往上走⬆️。
像是我低体脂的时候。
也是维持一周 2-3 跑的节奏。
本期内容，干货太多，我们快速入正题。
基本上能解决你 跑步时 90% 的问题。
热身舒服，跑步计划也简单。
一周跑 3 次，每次 20mins，总计也就 1 小时。
那么，咱先说一个最要紧的。
为啥一跑步

浑身都难受
先说上半身的问题，如果你在跑步时候出现——
腰酸 ，肩膀僵， 呼吸不畅，越跑越硬的情况。
特别正常，因为你「弯」了
就平时坐着勾勾，站着勾勾，跑起来人直不了。
弯着对跑步影响有多大？
上半身弯着，胸廓不能直立，腰累。
脖子向前探着，影响呼吸，喘气累。
为了照顾呼吸，肩胛骨上移，斜方肌僵硬。
然后说下半身，为啥有人跑完。
小腿僵硬，膝盖难受。
因为你「颠蹬」，就是那种速度还不如走路的。
原地颠来颠去，你没在向前移动。
卡卡卡 1 小时只是做了「踮脚 + 小跳」。
那可不就是膝盖不舒服，小腿硬。
所以，归了包堆儿咋矫正，两步走。
顶呱呱，乐哈哈
跑前热身小计划
跑前热身目的要准确。
对于久坐人群，咱们就考虑「挥臂幅度够、上身能挺直」。
特别简单，你出门前，找个门框。
动作一：二头肌、三头肌拉伸
先说二头肌。
右手呈现鹰爪状，顶着门框。
注意！食指内侧的勾贴着，胳膊伸直，身体向左侧转。
对侧同理。
三头肌拉伸，首先萌萌喵喵拳，顶在脖子旁，手肘抬高定在门框上。
身体往前压，让腋窝充分展开。
这俩动作平时打字多了也能用，弄完肩膀保证特舒服。
动作二：肩胛胸椎后伸
无敌版伸懒腰，全程站着。
双手掌根抵着脖子，厉害的来了啊，注意细节。
扩胸 + 脖子后仰 + 胸往后挺！
1 2 3 4 
2 2 3 4 
爽！爽！爽！
动作三：脊柱扭转
帅气背影站在门里，反手把门框，下半身不转，上半身转。
以上动作，有效帮你引导跑步时胸廓直立。
身体不弯，腰不酸，呼吸不喘，跑得欢。
然后，正式跑前。
我建议你用「溜冰步」替代「慢跑热身」。
所见即所得，遛到腿酸屁股涨，身体冒汗可想跑。
你这就算彻底进入状态了。
说完热身计划，咱们继续聊跑步计划。
20mins变速跑
一周三次，身材好
这个跑步方法非常简单，你甚至不用学。
主流音乐 app 搜索「tabata 歌单」然后边听边跑。
tabata 音乐的特点就是「 hiit 计时 + 卡点音乐」
节奏稳稳的 30s 训练 + 10s 休息。
30s 跑步，速度维持在「没办法说话」的状态。
到 10s 休息立刻换「慢跑」或「快走」。
我一般 5 首歌时间，17mins 就能消耗 250Kcal+，这个效率真的相当高了。
最后，跑步相关的选题，其实能聊非常多。
我之前很少做，主要是因为不知道各位喜不喜欢。
像是跑鞋选购、跑姿纠正、跑步饮食 balbalba 太多。
如果各位想看，也欢迎给我一个「赞」or 「在看」都行。
啾咪。
最后，如果你需要 运动打卡的话……
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像前面给大家安利的力量动作。
课程里都有，而且配了三个教练、对应三档难度，非常适合无脑跟练。
另外，还有不同难度的 HIIT 跟练、练后放松恢复，基本训练这一套，给你安排全乎了。
 @大宝
体重减去3.4kg，腰围减少9cm

before                       after
@ wither 
赘肉消失，腰部紧致
before                       after
@我在等风来
腰围减少10cm，腰线明显
before                       after
@ Mindy 
体重减去3kg，腰围减少10.5cm
before                       after
以上都是真实的训练前后对比素材，一对一判断，杜绝凹造型/吸肚子造假。
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