一想到上班就心累，你该怎么办？

人们通常认为职业倦怠就是因为被各种需求和任务淹没，应接不暇，导致不堪重负。但职业倦怠并不只是单纯的繁忙疲惫，还要更加微妙得多。每个人的倦怠表现各异，原因也不同，明确自己倦怠的类型是很重要的。本文介绍了职业倦怠的三种类型和应对方式。

超负荷型倦怠

超负荷型倦怠，发生在疯狂努力工作想要获得成功的时候，通常会损害健康和个人生活。这种类型是大家最熟悉的，也是最常见的。

超负荷型倦怠往往出现在高度敬业、觉得有义务高强度工作的员工身上。这样的员工会把自己逼到身心俱疲的极限。

出现超负荷型倦怠的专业人士，倾向于把自己的情绪发泄在别人身上（比如抱怨自己有多忙多累）。这种类型还会迅速跳到解决问题的模式，给自己创造更多的工作和责任，使得情况更加糟糕。

要留意的迹象：

1、为了满足工作需求而忽视自己个人生活的需求

2、为自己的事业或抱负投入的资源超过合适的限度

3、为了达到目标牺牲自己的健康与幸福

如何应对：

研究者指出，摆脱超负荷型倦怠的方法分为两部分。

其一，要培养更强的情绪调节能力，如定义和处理自己的感受、重构消极的自我对话。举例来说，可以把“必须一直工作才能获得成功”的观念重构为“享受生活帮助我更加成功”。毕竟休息不是成功的奖励，而是发挥才能的前提。

其二，要将自我价值与工作分隔开。“通过学会与工作保持一定的距离……，”赫苏斯·蒙泰罗-马林（Jesús Montero-Marín）和雅维耶·加西亚-坎帕约（Javier García-Campayo）两位研究者写道，“人们可以避免过度投入，从而免于职业倦怠。”

投入工作以外的不同领域，让自我身份认同多样化，建立自我复杂性。你可以把时间花在自己作为伴侣、家长或朋友的身份上。新冠流行期间，我的一个客户更新了自己的飞行员执照，恢复了这个以前的身份。在民防巡逻组织做志愿者是一项健康的活动，能促使他不再对着电脑，同时依然有自我认同感。

无挑战型倦怠

你可能会惊讶：做的事情太少也可能造成职业倦怠。无挑战型倦怠可以视为超负荷型倦怠的反面，发生在觉得工作无聊、没有刺激的时候，会导致缺乏动力。这时候人会感到自己不受重视，沮丧挫败，因为自己的职位缺乏学习的机会和成长的空间，抑或无法与同事和领导者建立有意义的人际关系。

感到自己的任务单调乏味、没有成就感的员工，会失去热情和活力，倾向于犬儒主义。面对这种无法充分发挥才能的压力，他们的应对方式是回避——分心、疏离或抑制思考（比如命令自己“别想了”）。

要留意的迹象：

1、希望承担更有挑战性的任务

2、感到工作没有提供发展自己能力的机会

3、感到目前的职位对自己的发展和进步造成阻碍

如何应对：

意志消沉的时候，你可能什么都不关心。可以先单纯地发挥自己的好奇心。设置一个目标，在接下来30天里学习一项新技能，给自己一点推动力。从小事入手，别把自己压垮。你可以每周花一两个小时学习编程，或者每天用20分钟的时间练习一门新的语言。

在你觉得有趣且有意义的事情上取得进展，会产生一种动力，将你拉出沮丧的情绪。即使这项技能并不直接与你的工作相关，这种积极的能量也会外溢，让你重拾对工作的激情——或者鼓励你转向新的事业方向。

还可以试试“工作形塑”，把自己现在的工作变成理想的工作。关键依然是从小处着手。关注渐进式的改变，可以累积成可观的成果。比如我的客户爱丽丝，她是一名产品管理负责人，在新冠流行期间渐渐感到这份主要负责团队绩效管理的工作没有挑战性。我给她布置了一项任务，在两周时间里寻找最能让自己进入心流状态的事。她发现了明显的规律：与客户交谈和解决有挑战的工作流程问题会让她感到愉快。爱丽丝提出一个新的研究项目，综合这些技能为公司核心产品创新，她的上司非常高兴。

忽视型倦怠

最后一种是精疲力竭造成的倦怠，也叫忽视型倦怠，因为可能是源于面对难题的无助。忽视型倦怠发生在工作上未能获得足够的指导和支持的时候。这种情况下，人会感到很难跟上需求，或者觉得无法达成期望，时间一长就会感到自己无法胜任工作、沮丧且缺乏确定感。

陷入这种倦怠的员工，应对机制是习得性无助。这种状态出现在人觉得自己无法脱离困境的时候——即使解决方案就在眼前也视而不见。换言之，陷入习得性无助的人会觉得自己无法对所处环境做出任何积极的改变。如果工作上遇到不顺利的事，陷入忽视型倦怠的员工就会变得消极，停止尝试。

要留意的迹象：

1、工作上遇到没有按计划进行的事，就停止尝试

2、在工作上遇到挫折和障碍就立刻放弃

3、早晨起床又要上班了，感到情绪低落

如何应对：

设法夺回自己的主体感。列一个“不要做的事”的清单。哪些事可以外包、委托别人或者推迟？看看哪些工作需要拒绝，练习为自己设置更稳固的边界。首先可以留意自己在哪些时候产生强烈的忿恨，这种情感信号就说明你需要设置更健康的边界。

同样，也可以考虑跟上司谈谈自己的工作负荷。解释自己目前在忙什么，问上司，“我的工作重点是否与你一致？你希望我如何调整？”或者“如果能把项目A的负担减去，我就有更多时间关注团队的战略重点，最终实现我们评估的关键目标。”得知你在积极主动地考虑大局，上司会很高兴。

最重要的是，关注自己可以控制的事物。工作时间以外，要好好照顾自己。设置能让自己“落地”的日常事务，比如每天散步、写日志。当你对工作中的变化感到无力时，就需要在其他方面找到一些踏实感。

每个人的倦怠表现各异，原因也不同。明确自己倦怠的类型是很重要的。你可能会同时出现几种类型混合的倦怠。确定自己的状态，就更容易找到针对性的应对方案，对症下药地解决难题。

关键词：职场

梅洛迪·维尔丁（Melody Wilding）|文

梅洛迪·维尔丁是一名高管教练，著有《信任自己：停止过度思虑，引导情绪实现工作上的成功》（Trust Yourself: Stop Overthinking and Channel Your Emotions for Success at Work）。

朔间|译周强|编校