图片: 黄仔 | 撰稿: 营养师王斌 | 责编: 若盈
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之前，一条 #零食吃对了有助延长寿命# 的话题冲上热搜，很多人觉得找到了健康密码：只要吃对零食，就可以降低心血管疾病和癌症死亡的风险？天下还有这种好事？
▲图片来源：微博
但是，真有这么简单吗？
斌姐立刻去查阅了原文。这篇论文是哈尔滨医科大学团队发表在《BMC肿瘤杂志》上的一项关于「三餐摄入矿物质与癌症及全因死亡率的关联」的研究，该研究旨在评估不同时期的矿物质摄入与癌症和全因死亡率的关系。
共有27455名参与者，年龄在18~85岁之间，每天的饮食被整合到MyPyramid的36个主要食物组中，从而计算出早餐、午餐、晚餐和零食的矿物质摄入量，并由此分析出矿物质摄入量与癌症、心血管疾病、全因死亡的关系。这项研究结论表明，降低癌症风险和全因死亡率的钾、钙和镁的最佳摄入时间是在晚上。
一般认为，增加钾摄入量的最佳方法是多吃水果和蔬菜，如豆类、杏子、土豆、香蕉、绿叶蔬菜等；钙的主要天然来源是奶酪、豆腐、牛奶；镁的良好来源，包括南瓜、南瓜籽仁、杏仁和花生等坚果、粗粮（全麦）、乳制品、菠菜等。
研究还发现，饮食质量比较低的人，除了要改变正餐模式，还可以通过合理补充零食，弥补饮食质量的不足；本身饮食质量就比较高的人群，对淀粉零食更敏感，更应注重零食品质。
那么，接下来我们就讲一讲女性如何健康吃零食。
▲图片来源：giphy
女性吃不健康的零食有哪些危害？
零食是什么？顾名思义，就是适合两餐之间食用，数量可多可少，吃起来又挺方便的食品。
对于孩子来说，正处于生长阶段，营养需求大、胃容量较小，所以零食是必要的营养补充；对于成人来说，零食有多重角色：可以补充正餐的不足；可以预防餐前的过度饥饿；可以在不能按时吃饭的时候「垫垫肚子」；可以在压力太大时作为「安慰剂」；可以作为一种社交手段来分享……
对于女性来说，由于生理特点，能量需求和胃口要比男性小一些，「吃饭时吃不多，吃完没多会儿就饿」是很多人的常态，那么两餐之间的零食就显得尤为重要。
但如果零食选不对，会带来高能量、高盐、高糖、高脂、低营养密度的问题，而吃了这样的零食，不但不能对身体所需营养摄入起到补充的作用，还会影响正餐的进食量，从而进一步导致营养素摄入不均衡，甚至造成疲惫、低血糖、贫血、内分泌紊乱、便秘等问题，严重影响身体健康。
比如很多姑娘都超爱吃的糖果、冰淇淋、奶茶、曲奇饼干、膨化食品等零食，除了会让你长胖、长痘、变丑之外，还可能会有加速衰老的副作用——有研究发现摄入过多的糖分会产生更多的皱纹，这种皮肤老化现象的罪魁祸首就是皮肤的糖化反应。
前一段时间，「国人一年吃掉2万亿元零食」的话题一度登上过微博热搜榜，我也曾就此话题发表了自己的观点，并提醒大家，虽然我们现在健康意识越来越强，但商家的营销手段也日新月异，所以购买前一定要擦亮眼睛，通过看配料表和营养成分表来做基本的判断。
在网友们纷纷调侃自己也参与「万亿元项目」的同时，每日经济新闻随机调查显示，除了对国产老品牌会相对情有独钟外，「健康、天然、粗粮、无糖、无添加」等选择标准也让消费者们眼前一亮。那么究竟该如何从健康、营养的角度来挑选零食呢？
▲图片来源：giphy
营养师推荐给女性的健康零食有哪些？
  • 牛奶及其制品
  • 推荐指数：⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
牛奶家族是我们补充钙质和优质蛋白质的良好来源，包括纯牛奶、调味牛奶、原味酸奶、风味酸奶、奶酪等。
女性比男性更容易受到骨质疏松的威胁，因此在膳食上要摄入足够的钙。牛奶、酸奶等奶制品是钙最佳的膳食来源，不仅容易获取、含量高，而且吸收率也较高。
补钙的同时要注意补充维生素D，尤其大家现在都害怕在户外待着时紫外线带来的皮肤老化，不能获得天然来源的维生素D，所以更要记得服用维生素D补充剂，每天400国际单位。
另外，不要忽略酸奶中所含有的添加糖，如果喝不下原味酸奶，可以在其中添加一些天然水果，或者选择添加了代糖的「无糖酸奶」。
选购建议：在选购时，主要看包装上的营养成分表：牛奶选择蛋白质含量在2.8 g/100g以上的产品，酸奶选择蛋白质含量在2.3g/100g以上的产品。尤其要擦亮眼睛，注意避开乳饮料的坑，如酸酸乳、乳酸菌饮料等。
食用时间：晚饭后，但睡前一小时就不建议再吃东西了。
▲图片来源：giphy
  • 坚果和种仁类
  • 推荐指数：⭐️⭐️⭐️⭐️
这个大家族包括榛子、开心果、瓜子、花生、松子、豌豆、毛豆、蚕豆等等，富含蛋白质、膳食纤维、维生素E、多种B族维生素等营养素。维生素E对于晒伤的预防，以及机体的抗氧化都是很有效的，缺乏时细胞会出现类似于组织衰老时的脂褐质。
虽然如此，但这个大家族的油脂含量太高，所以建议大家每天不能多吃，即不超过自己的手能握住一把的量，否则容易长胖哦~
选购建议：建议购买原味、带果壳的此类食品。挑选时做到「看、闻、摸、挑」。
小贴士
  • 看：颜色特别鲜亮的建议不要买，很可能使用过着色剂。
  • 闻：味道特别浓郁的建议不要买，很可能超剂量地使用了香精和香料，以此来掩盖陈货。
  • 摸：特别光滑的建议不要买，如果表面有自然纹路、摸起来稍有点粗糙大多是正常的。
  • 挑：对有虫眼的坚果类要格外警惕，多为储存不当引起的，这类坚果容易受到米曲霉等微生物污染，对健康不利。
温馨提示：如果吃到发霉的坚果请立即吐掉，因为这样的坚果含有黄曲霉毒素，有一定的毒性，会增加致癌风险。
食用时间：建议放在食量不足的下午或者晚上加餐来吃。
▲图片来源：giphy
  • 果干类
  • 推荐指数：⭐️⭐️⭐️⭐️
自古以来的零食都少不了各类水果干，如葡萄干、桂圆干、柿饼、干枣、无花果干、苹果干等，味道甜美，还富含抗氧化成分、膳食纤维和矿物质，能让人们感受到天然食品的美好。
但是水果干也存在一定的健康隐患：
  • 含糖量高：它含糖量高达80%左右，不宜食量过大，血糖高的人群更应少吃。而且吃过之后要及时清洁口腔，避免蛀牙。
  • 有些水果干脂肪含量高：那些果蔬脆片、香蕉干、芋头干之类的零食虽然也有一定的营养价值，但是多为真空油炸产品，脂肪含量在15%以上。
  • 这些「假水果」营养价值低：菠萝片、红薯干、猕猴桃干之类多为果脯蜜饯类产品，不属于水果干，还添加了很多糖、盐、甜味剂、香精、增香剂、防腐剂等，营养价值降低很多。
选购建议：有些不良商家在制作这类果干时会掺入一些不新鲜的或轻微腐败的水果。为了掩盖真相，会添加香精、合成色素等添加剂，使之外表鲜亮、香味浓郁，所以选购时要避开这类产品。
此外，高糖的特点我们也不能忽视，所以还是建议大家多选择新鲜蔬果来食用，安全又健康。
食用时间：上午或下午饥饿时，补充血糖同时增加饱腹感，每天最好吃三种以上水果。
剩下所有没有提到的零食都是建议大家能不吃就不吃的，包括薯片、糖果、炸鸡等高糖、高盐、高脂肪食品；火腿肠、鸭脖、鸭翅、豆干等深加工食品；麻花、曲奇饼干、蛋糕等高糖、高淀粉食品。
我知道说了这么一大堆，大家会说斌姐又限制了我们的快乐，但健康这件事就是需要高度自律，就像是肉眼可见的肌肉和体态美都是靠汗水换来的一样，身体的健康也是我们一口口吃出来哒！

希望每个姑娘都能多吃健康零食，偶尔吃或不吃「垃圾」零食，拥有健康的身体和美丽的好身材哟~
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早安，我爱这个世界。
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