刚刚刷微博，看到张雨绮发了一个捏肚子的视频。
啥不啥的，微博立刻给挂了个：
「张雨绮也有赘肉」的热搜。
看的我真的烦到表情扭曲，一脸问号。
微博这两年热搜词条太怪了。
就是透着煽风点火、看热闹不嫌事儿大的劲儿。
那，为啥我这么烦？
原因特简单……
肚子有点肉很正常
非常正常，太正常
不是肚子上有肉，那都叫「赘肉」
这是完全不同的两件事儿。

为啥咱们总说，好的减肥是刷脂，不是纯掉秤。
最好是体重变化小，但是身材大变化。
核心在于：体脂率。
正常的，不用减肥的，不用焦虑的「体脂率」状态是啥养的？
特别简单，对着镜子，一只手捏肋骨这块，另一只手捏肚皮。

女生，厚度在两倍左右。
如下图演示，都是正常体脂。
为啥说要有厚度，因为脂肪不一定全是坏人。
特别是好多同学，如果你经常觉得手凉脚凉、冬天怕冷、夏天怕热，很有可能就是「皮下脂肪不够多」。
皮下脂肪，能够稳定你的核心温度，让身体散热系统正常工作。
冬天保温，夏天出汗散热。
你就看一些奥运会的冰雪项目，运动员姐姐很少有「骨瘦嶙峋」的，不然上场身体扛不住。
然后话拐回来。
如果你厚度超过 2 倍，需要着急吗？
也不用啊……
无非是「好好吃饭，科学锻炼」嘛。（表情松弛
饮食篇：多吃
减肥的核心思想不是挨饿。
而是足量肉蛋奶，适当控制热量摄入。
如果你爱吃肉，这里你可以去去试试「高蛋白饮食法」。
就是稍微限制一点儿热量摄入的基础上，增加肉蛋奶这种优质蛋白质食物的比例。
属于减脂、增肌双管齐下的好办法，而且科学文献论证，还能有效减腰围。
大家不用费劲去研究配餐，我做了一套 50-70kg适用的食谱。
左右滑动查看不同体重食谱
如果你的体重在这个范围以外，我建议你先试试离你体重最近的那个食谱。
然后根据每顿饭的「饱腹感」，给自己加肉/减饭，让自己吃饱就行。
运动篇：慢慢练
练劲儿这个事儿，我真是从年头说到年尾。经常有很多同学反馈，开始举铁之后，自己整个人都精神焕发、大变样儿了。
那么，完全没有训练基础的同学，怎么才能慢慢上手，迈出第一步？
我给各位准备了 4 个没有器材和条件要求，你随时随地都能练的动作。
不光能长劲儿，你平时上班儿、上学，浑身不舒服，一套做下来，都能松快不少。
下面咱们开始。
1️⃣ 椅子全蹲 
12个/组 3-5 组
在家里找个凳子，双手扶住椅背。
借助椅背的稳定性，慢慢下蹲到最大幅度，再慢慢站起来，算一个。
椅子可以替换任何一个能让你安心蹲下去的东西，桌子腿、门框、床头等等都行。
如果你平时几乎不锻炼，自己不敢一口气蹲到底，建议多练练这个动作。
它能够锻炼你腿部的活动范围，相当于给后面的硬拉、深蹲打地基呢。
2️⃣ 椅子俯卧撑 
12个/组 3-5 组
俯卧撑这个动作，真的只要你坚持做，上半身的体态问题全都能管。
但是，像什么「跪姿俯卧撑」，对很多同学来说真不舒服，不爱做。
想循序渐进、没啥痛苦地解锁俯卧撑，就一个流程：从推墙、到推桌子、推椅子、最后推地面。
我这里找一个适合自己高度的椅子演示。
用双手扶住椅子，手臂弯曲，让胸的位置尽量接近椅子，再起来，就是一个。
过程中注意，尽量让大臂全程贴紧身体就行。
3️⃣ 椅子练腹
双边各12个/组 3-5 组
找一个椅背高于自己大腿根的椅子，轮流抬起左右腿、跨过椅子，完成一个。
我这里没有特别高的椅子，这个仅做演示哈
这个动作，可以在没有训练基础的情况下，更全面地练到腹部的肌肉。
你刚开始锻炼，平板支撑、俄罗斯转体做得特别痛苦的，都可以来这个。
4️⃣ 大米硬拉 
15个/组 3-5 组
传统硬拉拉不动、下不去的同学，非常建议试试用家里 5kg 左右的大米、矿泉水替代，做硬拉。
全程注意背部打直，不要弯腰，膝盖微微弯曲。双手抓住大米袋子，让它触地，再站直，算一个。
因为大米、矿泉水高度比普通的哑铃高，能缩短一部分行程距离，让你拉起来更容易、上手也更快一点。
当然，如果你需要一个系统的减肥课。
有力量训练，有 HIIT 体能，有清晰课表，有各种精讲，欢迎了解一下我的减脂课。
● 5 套跟练，难度从「入门」到「进阶」
● 47 个精讲素材，多角度，怕你学不会
● 教练免费答疑，有问题就有答案
像前面给大家安利的力量动作。
课程里都有，而且配了三个教练、对应三档难度，非常适合无脑跟练。
另外，还有不同难度的 HIIT 跟练、练后放松恢复，基本训练这一套，给你安排全乎了。
 @大宝
体重减去3.4kg，腰围减少9cm

before                       after
@ wither 
赘肉消失，腰部紧致
before                       after
@我在等风来
腰围减少10cm，腰线明显
before                       after
@ Mindy 
体重减去3kg，腰围减少10.5cm
before                       after
以上都是真实的训练前后对比素材，一对一判断，杜绝凹造型/吸肚子造假。
感兴趣的同学，欢迎了解一下⬇️
最后，最后最后。
叔贵减肥记（3）下周更新。
因为前两期都是在聊吃饭，这期我想
聊聊跑步。
跑步，跑步，我爱跑步。
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