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主编：丹尼尔 | ID：MRDANIEL777
编辑：耀匀 | 图：Google
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预防疾病最有力的武器不是挂水吃药，而是一日三餐。如何通过饮食收获健康的身体？2024年初，《美国新闻与世界报道》发布了年度最佳饮食榜单。
其中每种饮食方案，都经过权威医学和营养专家认证。充分评估其营养的完整性、健康风险和益处、可持续性及有效性。同时考虑每种饮食方式的优势和劣势，以及最有效解决的具体目标。
本期特别分享排名前十的最佳饮食。从享有盛誉的地中海饮食，到关注脑健康的健脑饮食，再到重塑生活方式的梅奥诊所饮食等。如果你的目标是保持健康的同时，有效管理身材，不妨试试这些经过科学支持的饮食方案。
世上没有万能的饮食秘籍
适合自己，是选择的起点
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NO.01地中海饮食

Mediterranean Diet

久负盛名的「地中海饮食」已连续七年位居最佳饮食榜首。不仅是维持健康体型的理想选择，也更不容易罹患癌症和心脏病等慢性疾病。
地中海地区不仅包括希腊和意大利，还包括克罗地亚、西班牙和摩洛哥等，尽管食物类型多样，没有统一标准，但共享相类似的原则。
地中海饮食的组成部分包括全谷物、蔬菜、水果、豆类、坚果、海鲜、瘦肉辅以酸奶等乳制品，能提供丰富的维生素、矿物质和纤维。
尤其以富含不饱和脂肪酸的橄榄油作为脂肪来源，有益心血管健康。允许适度饮酒，尤其是红葡萄酒。
Mediterranean Diet Foundation, MDF
地中海饮食还强调新鲜的季节性食材，限制添加糖，钠、精制碳水化合物，饱和脂肪或高度加工食品。
传统的地中海饮食，通常是40%的碳水化合物、40%的脂肪和约20%的蛋白质。由于富含蔬菜、豆类和橄榄油，因此提供良好的饱腹感。
研究证实，地中海饮食可以有效降低罹患各种慢性疾病的风险，延长寿命的同时，提高生活质量。

NO.02 得舒饮食

Dietary Approaches to Stop Hypertension，DASH diet
得舒饮食是美国国家心肺与血液研究所推广的灵活、平衡和有益健康的饮食计划，尤其适于高血压患者。
这种饮食方式，旨在通过增加纤维和矿物质（钙、钾和镁），同时减少钠和不健康脂肪的摄入，来有效预防高血压和动脉硬化发生率。
得舒饮食的重点在于关注饮食整体质量，调整每天所吃食物的比例，尽量包含更多营养丰富的食物，限制热量高但营养价值低的食物。
例如以全谷物和豆类取代精致糖及加工谷物，强调蔬菜水果、坚果杂粮、蛋白质和低脂乳制品的均衡。营养丰富的同时避免热量超标。
得舒饮食建议以鱼类和禽类等白肉，取代部分红肉，同时建议采用蒸煮等简单健康的烹调方式，避免过多油脂而导致的心血管负担。

相对其它激进饮食法，得舒饮食只是调整食物比例，相对容易操作也没有太多限制，更容易长久坚持。

NO.03 健脑饮食

MIND Diet:

健脑饮食是由营养流行病学家玛莎 • 莫里斯开发的。作为地中海饮食和得舒饮食的结合，专注改善大脑健康，能有效降低认知衰退的风险。
健脑饮食属于低碳水化合物、高蛋白、高纤维的饮食方式，尤其强调在日常增加植物性食物的摄入。
推荐有益大脑健康的10种食物：绿叶蔬菜、坚果、浆果、豆类、全谷物、鱼、家禽、橄榄油和葡萄酒。
限制5种不健康食品的摄入：加工肉类、黄油、奶酪、甜点及油炸食品，其含有饱和脂肪和反式脂肪，容易导致认知障碍和记忆下降。
研究表明，健脑饮食可以改变大脑结构与功能，降低大脑的氧化应激和炎症水平，减少脑中β-淀粉样蛋白的形成或积累，从而改善认知。

NO.04 梅奥诊所饮食

Mayo Clinic Diet


梅奥诊所医学中心，是世界著名的医疗机构之一，其创建的长期体重管理计划，旨在通过建立健康的生活和饮食习惯，来重塑生活方式。
梅奥诊所饮食的重点是改变15个习惯：增加5个健康习惯、打破5个不健康习惯并额外采纳5个健康习惯。

改进膳食习惯：选择天然食材，避免过多油脂和糖分，多吃谷类和新鲜蔬果，选择优质低脂蛋白，橄榄油或菜籽油，控制饱和脂肪摄入。
改掉不健康的生活习惯包括暴饮暴食，久坐不动，宵夜熬夜，进餐过快等。同时保持规律作息，充分咀嚼，保持愉悦，监测体重等等。
梅奥诊所饮食强调总热量的控制，尽量选择低热量食物，减缓进食速度同时搭配有效的运动，饮食和运动双管齐下，才能达到有效减重
。

NO.05 弹性素食饮食

Flexitarian diet

弹性素食是由营养学家 Dawn Jackson Blatner 创造的饮食模式，倡导以植物类食品为主，同时添加适量动物类食品，比纯素食更加灵活。
弹性素食基本原则：多食用蔬菜水果和豆类五谷。在植物性食物基础上，适度食用动物食物作为补充。
注重摄取植物蛋白而非动物蛋白。保持健康的烹饪方式，尽量食用吃加工少的天然食物，同时注意食物品种的多样化，以实现营养均衡。
弹性素食与其说是饮食结构，不如说是生活方式。相对纯素食而言，无需剧烈改变饮食习惯，却对健康塑形大有裨益，因而备受推崇。
虽然弹性素食看似很好遵循，但规划好食谱至关重要。只有多样而丰富的食物来源，才能在预防营养不良的同时，获得最大健康收益。

NO.06 体重监测饮食

WeightWatchers Diet

专业营养师和医师，曾针对各种饮食法对减重的长短期效能、安全性和营养均衡进行测评，其中的「体重监测饮食法」的效果最显著。
体重监测饮食系统采用 PointsPlus 作为卡路里计数的替代方案，会依据蛋白质、碳水化合物、脂肪和纤维量为不同食物分配营养分值。
在 Weight Watchers 网站和APP上可以轻松找到食物营养分值。饱和脂肪及糖分含量越高分值越高；蛋白质含量越高分值越低，只要计算营养分值就可以进行饮食管控。
体重监测饮食法提倡「你可以吃所有想吃的东西，依然可以变瘦」，因此不会限制食物数量或种类，只鼓励多吃果蔬及纤维丰富的食物。
体重监测饮食法旨在帮助人们达到最佳体重，并保持健康生活方式，以便利性和友善度令人趋之若鹜。
NO.07 容积饮食

Volumetrics Diet
容积饮食法，会根据食物的热量密度将其由低到高分为四组，强调吃热量密度较低但营养丰富的食物。
极低密度食物包括肉汤、酸奶、非淀粉类蔬菜、水果；低密度食物包括麦片、豆类、混合菜肴，瘦肉蛋白、以及淀粉类蔬菜和全谷物；
这些食物含水量和营养价值教高，容易增加食物体积并带来饱足感。
中密度食物包括面包蛋糕、奶酪薯条、披萨、椒盐脆饼等；高密度食物包括黄油、糖果、薯片饼干等。
容积饮食建议多食用第一类和第二类低密度食物，注意第三类份量，并限制第四类高热量密度的食物，尽量保持在最低限度或作为享受。
容积饮食强调食用热量密度低但营养丰富的食物，促进饱腹感，是有效且可持续的体重管理方案。
NO.08 抗炎饮食
Dr. Weil's Anti-Inflammatory Diet
哈佛公共卫生学院营养系经过常年研究证实：身体炎症与很多慢性病如肥胖、糖尿病、心血管和慢性呼吸道疾病、癌症等密切相关。
而食物可以加剧或改善体内的炎症状况。「抗炎饮食」就是一种可能控制机体慢性炎症水平的方法。
抗炎饮食不是某种特定食物搭配，而更像饮食模式，有推荐食物类别和不推荐食物类别，包括两方面：
强调食用蔬菜和浆果、全谷物、瘦肉及香辛料等「抗炎食物」，和富含多酚的绿茶、大豆等；富含ω-3脂肪酸的三文鱼、坚果、菜籽油等。
这些抗炎食物具有改善慢性炎症的有益成分，包括ω-3型脂肪酸、多酚、膳食纤维以及天然抗氧化剂。
同时尽量少食用过度加工的食品、高碳水化合物以及高糖高油高盐、反式脂肪酸的「促炎食物」。
NO.09 治疗型生活方式
Lowering Cholesterol With the Therapeutic Lifestyle Changes Diet: TLC 
美国国家健康署创建的「治疗型生活方式改变饮食」TLC，主要针对高血脂及心脏病患者，旨在通过降低胆固醇来实现心脏健康计划。
作为平衡的饮食方针，TLC包括三个部分：饮食、锻炼和体重控制。三要素共同作用，达到降低血脂及心血管疾病风险，减轻药物依赖。
TLC饮食推荐日常摄入富含多种营养和纤维素的蔬菜、谷物、豆类、坚果等食物，同时适量增加瘦肉蛋白如鱼、家禽、低脂肉类和藻类。
脂肪摄取占总热量的30％；饱和脂肪酸占总热量的7％，胆固醇摄取在200毫克以下。增加DHA及EPA的摄取量有助降血脂、抗血栓；
TLC饮食无需购买特殊食品或限制食物类型，而是可以通过阅读食品标签进行比较，尽量选择健康版本，同时让饮食与运动结合。
因此堪称「最佳家庭友好型饮食」和「最容易遵循的饮食」榜首。
NO.10 植物性饮食
Vegan Diet

植物性饮食是以植物为基础的饮食方式。从蔬菜、谷物、坚果和种子等植物源食物中，获取身体所需的营养物质，同时避免动物产品。
一般而言，植物性食物能有效减少饱和脂肪和胆固醇，增加抗氧化剂和膳食纤维，这些改变能延长预期寿命以及降低慢性疾病的风险。
然而，值得注意的是，与肉类的完全蛋白不同，许多植物性食物并不包含人体所需的9种必需氨基酸。
因此，素食者需要确保饮食尽可能多样化，以及额外补充维生素B12、钙、铁、锌和维生素D等，植物性食物中含量较低的营养素。
对素食者而言，采用以植物为基础的饮食不仅是食物种类的选择，也是一种可持续生活方式的选择。

Reference
1.health.usnews.com|Best Diets Overall 2024
2.forbes.com|Best Diets Of 2024, According To Experts
3.edition.cnn.com|Best diet for 2024 goes to a science-backed style of eating
4.foodnetwork.com|What Are the Best Diets of 2024?
5.webmd.com|2024 Best Diets: Mediterranean Diet Wins – Yes, Again
6.prevention.com|15 Best Diets for Weight Loss in 2024, According to Experts
7.healthline.com|These Are the Best Diets for Overall Health in 2024
愿你身体健康，愿你灵魂兴盛
|‍约翰三书 1: 2|
亲爱的兄弟啊，我愿你凡事兴盛，
身体强壮，正如你的灵魂兴盛一样。
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