失眠了！烦！😡
为了应对失眠，人类创意万千 ——
在卧室里支帐篷睡觉
进睡袋里睡觉
听着颂钵入睡
美军睡眠法
478睡眠法
爱丽丝睡眠法
.......
而最近，我又听说了一种新办法 —— 睡前吃碳水，也能治失眠。打开某书你会发现，已经有一小戳人在实践着了。
左右滑动查看，图源：小红书
我们咨询了营养师，这管用吗？结果发现，还真好使！
今天我们就看看，吃碳水治失眠，到底是个啥原理。
吃碳水化合物，

帮助大脑合成助眠的元素
中国研究者曾经先后做过两次关
于碳水摄入量和睡眠总时长的研究。

在一次样本量为9239名健康成年人的研究里，研究者得出碳水总摄入量和睡眠总时长呈正相关的结论 [1] 。
而在另一次样本量为2828名健康成年人的研究里，研究者发现，相比每天平均睡眠不足7小时的人来说，总睡眠时间超过9小时的人群，平均每天多摄入了大约50g碳水化合物 [2]。
我们不能就此得出结论「吃碳水就是能助眠」，毕竟能让你失眠的原因有很多，助眠的因素也一样复杂多变。但从这两个研究中，我们大致可以推测，碳水的摄入和入睡确实有一定关系。
吃下去的碳水，到底在身体里发生了什么？
其实，在我们身体里，有一种元素，叫做色氨酸。色氨酸进入大脑，就会合成血清素和褪黑素——都是些能让你睡个好觉的好东西。
但是，大脑位置有限，色氨酸想进大脑，需要和其他竞争者抢位置。这些「竞争者」被统称为大链中性氨基酸（large-chain neutral amino acids，简称LCNAAs）。
假如LCNAAs们进得多了，色氨酸就进不去合成血清素和褪黑素了。
而你吃进去的碳水化合物，可以给色氨酸搬救兵，救兵就是 ——
餐后胰岛素！
餐后胰岛素会让身体肌肉把LCNAAs吸收，替色氨酸清理竞争者。
这样，色氨酸就可以更大量地进入大脑，合成促进睡眠所需的血清素和褪黑素啦[3][4][5]。
不只是「助眠」而已，

碳水是睡眠必需品
有些减脂的朋友可能还会发现，不减脂没啥，一减脂就开始失眠。
图源：小红书
当然，这其中原因是有很多的，但首先，你看看你的减脂餐有没有问题，碳水含量够了没？
根据我国最新版的膳食营养素参考摄入量标准，成年人每天最低限度要吃 120g 碳水化合物[6]。
碳水化合物摄入过少，除了胰岛素不够，无法助力色氨酸进入大脑以外，还会导致夜间血糖下降。当血糖降低时，身体会通过分泌激素，主要是肾上腺的皮质醇和肾上腺素，来提高血糖水平。
这两种激素一般在凌晨2点比较低，在上午8点比较高，它们会抑制睡眠，造成早醒。所以，如果在该睡觉的时候刺激了它们俩被分泌出来，那么只能，goodbye，我的睡眠。
在减脂期，要吃碳水，我们要保证2个数据：
🍚 基本碳水化合物摄取量，不要少于120g。
🔥 热量摄入，不要超过1400-1500卡路里。
然后，考虑2个问题 ——
人体在夜晚的代谢速度比白天慢，太晚吃了碳水，血糖比较难消化，造成增肥；
白天吃碳水吃多了，色氨酸过多进入大脑，血糖也升高，会共同造成犯困，影响工作。
所以，营养师为减脂人们总结了2个吃碳水的建议 ——
担心白天犯困的，那还是留一些碳水在晚上吃。如果晚上没那么快饿，就把晚饭一分为二，先把碳水吃了，晚些再饿了时，再吃其他的。
不担心白天犯困，就直接白天把碳水量补充好，晚上就不要吃碳水了。
吃碳水助眠，
还有什么注意事项呢？
刚刚已经为减脂人提了2个建议，那如果我们没在减脂，想吃碳水助眠，还有什么要注意的呢？（注意，减脂人也适用）
最好在睡前4小时进食
这样，既能让身体有足够的时间把食物消化，减轻胃肠压力，不至于影响睡眠；同时，也给足色氨酸进入大脑并合成血清素的时间，让大脑产生足够多的助眠因子。
选择吃未精制的碳水化合物
比如：全麦面包、糙米饭、燕麦、天然酸奶、番薯、玉米等。
这些碳水化合物营养含量更高，而且含糖量和热量都相对更低，作为夜间的食物，可以更有效减少人体新陈代谢的负担。
回到开头所说的，人们应对失眠这件事，研发出来的手段真是五花八门。
而且，几乎没有任何方法是百分百有效的，这主要是因为，造成失眠的原因也多种多样，所以与失眠的对抗，是一场非常私人的战争。
今天讲的这个吃碳水助眠同样不能保证绝对有用，但它确实被许多人验证过。
如果你也发现确实如此，记得 转发给你关心的 ta，一起试试看。如果你还没试过， 点个赞+收藏 告诉我们，我们会为大家继续挖掘更多睡个好觉的办法。
祝你从现在开始，每晚都能深度睡眠、做个好梦。
讨论
为了睡着觉，
你还试过什么招？
作者
卢舫
爱好：立于风中。
审核专家
张洁怡
中国营养学会注册营养师
三甲医院临床营养科主治医师
参考文献：
[1] Liu X , Wu D , Qi X ,et al.The associations between carbohydrate and protein intakes with habitual sleep duration among adults living in urban and rural areas[J].Clinical Nutrition, 2017,  37(5): 1631-1637. 
[2] SHI Z, MCEVOY M, LUU J, et al. Dietary fat and sleep duration in  Chinese men and women[J]. International Journal of Obesity, 2008,  32(12): 1835-1840. 
[3] AFAGHI A, O CONNOR H, CHOW C M. High-glycemic-index  carbohydrate meals shorten sleep onset[J]. American Journal of  Clinical Nutrition, 2007, 85(2): 426-430.
[4] FERNSTROM J D, WURTMAN R J. Brain serotonin content:  physiological regulation by plasma neutral amino acids[J]. Science,  1972, 178: 414-416. 
[5] LYONS P M, TRUSWELL A S. Serotonin precursor influenced by  type of carbohydrate meal in healthy adults[J]. American Journal of  Clinical Nutrition, 1988, 47(3): 433-439. 
[6] 《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》
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