“我什么都做不好”、“还是算了吧”、“我就不该来的”、“我真蠢”、“真想快点结束”……
这些念头是否听起来十分耳熟？

在咨询时，当详细询问来访者被所谓的“问题”困扰时，盘桓在他们脑海里的念头/想法是什么，他们中大多数人都会反馈自己被一个或多个消极的思维定势不停地影响着，不管是在学习、工作或者是生活中。

如何改变这种模式呢？或许，可以试试认知行为疗法（Cognitive behavioural therapy）。
1、CBT是目前国际上主流的心理咨询流派之一；
它与精神分析的基本分歧在于对人性的理解不同，关于我们的心灵为什么受苦，我们如何能够找到安慰和平静。精神分析的心理模型将个体的潜意识作为核心，而CBT心理模型的核心是认知。
2、CBT是国际上有最多临床研究证据的疗法；
美国心理学会（APA）和英国国家卫生与临床优化研究所（NICE）推荐CBT对于抑郁、强迫、焦虑类心理问题十分有效的心理疗法。
除此之外，CBT还在进食障碍、物质滥用、慢性疼痛、创伤后应激障碍、人格障碍等心理问题的临床干预有丰富的研究证据。
因此，它一直被认为是心理临床领域中的黄金标准疗法！
今天就让我们通过这篇文章详细了解CBT认知行为疗法。
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01
CBT的核心概念及CBT咨询的步骤
认知行为疗法是一种谈话疗法，其理论基础是我们的认知方式（思维）、感受方式（情绪）以及行动方式（行为）都是相互作用的。
如果你悲观地看待一件事，你很可能会感受到负面情绪，这些情绪会影响你做接下来的事。
CBT旨在将困难的问题分解成更小的部分，使它们变得容易解决。
它结合了认知疗法和行为疗法两种方法，是一种实际的、以解决问题为重点的咨询方法。
CBT通过改变我们在某种情况下的想法或行为模式，就可以改变我们对生活的感觉。通过日常活动计划，将我们消极的思维方式和不良的行为习惯转化为积极的应对技巧。
认知行为疗法的干预模式有三类：
①认知重组：不恰当的思维会带来情感和行为的困扰，心理咨询的目的是确定一个更适应的思考方式；
②应对技巧：侧重于面对各种应激情景时，提供系统的方法和技术；
③问题化解：是将认知重组疗法和应对技巧结合起来，寻求处理较广泛问题的策略和方法。
一般来说，咨询师实施认知行为疗法（CBT）步骤主要分为5个阶段：
 01.信息收集阶段 
此阶段的主要是与患者接触，了解患者的基本情况
 02.分析问题阶段 问题阶段
这一阶段是对问题做出诊断
 03.预案制定阶段 
主要有制定矫正的目标，选择的矫正方法，时间和过程的安排及效果评价
 04.预案实施和调整阶段 
根据矫正计划实施，并根据实际情况进行相应的调整
 05.效果评价阶段 
计划实施行为校正后，对矫正效果进行评价，安排进一步的巩固效果的措施
举
个
例
子
小A是一名大学生，疫情期间学校组织在家上网课，此时小A还表现出了比较积极的上学意愿，但线下复课一个月后，却表现出了比较明显的情绪与行为问题。
TA对咨询师说：“我在学校感到空虚、寂寞，不知该如何与同学交往（哭）……，我讨厌需要由小组共同完成的课业。
近段时间情绪低落，不开心，焦躁，担心很多事情（哭）……近三周，晚上睡眠不好，要到很晚、没有一点声音才能入睡，白天也感到精神状态不好、整个人昏昏沉沉。”
对小A的情况进行个案概念化梳理，咨询师可以知道：小A内心强烈渴望能融入集体，但又不善于处理人际关系与相应问题。
这种心理上的差距导致小A认为，自己是不受同伴欢迎的。而近期生活中发生的一些与同伴之间的不愉快经历（自我印证效应），加重了小A的自我否定感，引发了诸多负性情绪，甚至影响了睡眠和学习。
所以，小A的情绪和行为是由她的自动思维和信念造成的，可以运用认知行为疗法加以调整 。
案例来源/《认知行为疗法在大学生人际关系困扰中的应用案例》）
那么针对小A的情况，心理咨询师可以如何工作？
信息收集与问题分析
与小A沟通，了解小A的基本情况，形成个案概念化
咨询目标与计划的制定
与小A商定达成共识的咨询目标与计划，比如探讨具体事件中的情绪及强度、自动思维的识别和评价；
寻找自动思维背后的信念，并进行矫正；不断探讨和修正家庭作业和自我肯定清单练习，人际交往知识学习和技能训练；
通过家庭作业、自我肯定清单学习人际交往技巧及人际冲突处理方法，尝试跟同学合作，完成小组作业等等
咨询实施
包括识别、评价、检验、矫正功能失调性自动思维、负性中间信念和核心信念；设置家庭作业、完成自我肯定清单等一系列技术方法的应用
巩固咨询会谈效果，预防反复
包括梳理在咨询中所学到的技术和工具，模拟来访最害怕的被拒绝情景，直到来访觉得能够熟练处理和感到“不那么受伤”。
值得注意的是，这些工作贯穿在咨询工作的全程，并不断的更新循环，螺旋进行。
02
CBT是如何起作用的？
认知行为疗法试图通过将问题分解成更容易处理的部分，来帮助来访者理解那些感觉难以应对的问题。这些更容易处理的部分是来访者的思想、感觉、行动，甚至是身体的感受。这些因素是互相关联的，经常会把来访者困在一个消极的螺旋中。
案  例
如果来访者的婚姻或亲密关系破裂了，他可能会感到挫败，并觉得自己没有能力经营一段正常的关系。
这些想法会让他感到孤独，失去动力。当他有这种感觉时，他也不太可能想要社交或出去认识新朋友。这种消极的循环最终会把他困在孤立和痛苦的泥潭之中。
CBT的目的不是接受这种被动的思维模式，而是向他展示其他的应对方式，以此来打破消极的循环。
当一段关系破裂时，不要认为自己是一个失败者，他可以选择从错误中汲取教训，继续前进。
这种积极的思维模式会让他感到更加自信和充满活力，帮助他认识新朋友，直到有一天开始一段新的关系。
虽然这是一个简单的例子，但它确实说明了一个人陷入消极循环有多么容易，以及改变思维和行为方式会对生活产生如何重要的影响。
在CBT中，咨询师帮助来访者学会识别自己的想法，行为和感受，同时学习将它们转化为积极的、更有帮助的思维和行为模式。
除了识别消极思维模式，CBT还有处理不同问题所需的技能。一旦学会了这些应对技能，就能在未来任何需要的时候运用它们。
比如，如果来访者患有恐惧症或焦虑症，逃避某些情景实际上会增加他的恐惧或焦虑。以循序渐进并且可控的方式面对恐惧可以帮助来访者对自己的应对能力建立信心。
如果来访者患有抑郁症，咨询师可能会让来访记下自己的想法，这样他就可以用理性的眼光去重新审视它们。这可以帮助来访者获得新的视角，并开始打破这个恶性循环。
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03
澄清关于CBT的三大误解
一般在CBT心理咨询中，咨询师会和来访者合作去定义问题，设定尽可能明确的咨询目标，围绕目标来制定咨询计划。
在咨询计划中，会涉及到学习具体的技能（比如识别自己的想法和情绪，通过逐级暴露克服自己的社交焦虑，通过认知调整来缓解抑郁情绪等），并在咨询中和咨询外进行练习，以掌握对解决自己问题有效的新技能。
但是很多咨询师在选择学习CBT前，可能会有一丝犹豫：似乎这种结构化、以技能为核心的描述会让人感觉 CBT 是一种机械的、没有温度的疗法？这种疗法是否适合自己呢？
大多数人对CBT的误解主要集中在这三个方面：

误解一：CBT是机械化的，死板的
如前文所说，CBT是一种结构化的疗法。对于很多心理问题，如抑郁、社交焦虑、特定恐惧、惊恐障碍、强迫症、失眠等，都有很多成型的、经过对照研究的咨询手册和自助项目。
有人因此觉得，进入CBT咨询是不是就意味着全都机械地按照手册上来？
实际上，手册只是提供了一个标准，给咨询师和来访者都提供了一个基本的参考和心理预期。在实际工作中，有胜任力的CBT咨询师都会根据来访者的情况和期望，共同讨论和调整具体的咨询计划。
这就好像去看身体疾病，如果你骨折了，你肯定希望医生是按照一套有科学证据的标准程序为你安排手术，而不是凭空给你接骨。
误解二：CBT不重视关系，只是一个技术流
CBT确实不是一个以关系为干预核心的疗法。但是，如果说CBT不重视和来访者的关系，那真是大错特错了。
如果说CBT咨询师不能和来访者建立良好的咨访关系，那所谓的“技术流“很难推进。如果来访者不信任咨询师，又怎么能愿意去花这么多的时间和精力学技能、做练习，在短时间内克服自己积累的多年的问题呢？
其实，CBT咨询是透明化的。在CBT咨询中，咨询师和来访者是合作的关系，并且随着咨询的进展会把越来越多的主动权交给来访者：
  • 和来访者分享在CBT视角下对来访者问题的理解；
  • 怎样的策略是会对来访者有效的（以及背后的原理、研究证据）；
  • 询问来访者的意愿和偏好；
  • 会进行适当的对来访者有益的自我暴露；
  • 会把有关咨询关系的讨论“放到台面上来”。
在合适的时候，CBT咨询师也会利用咨询关系来获得对来访者更深入的理解，呈现ta的问题，以咨询关系作为改变的试验田。
误解三：CBT治标不治本，只关注症状，因此复发率高
首先，CBT确实是先以「最困扰来访者的症状」出发的，因为这就是来访者来寻求帮助的原因。
如果一个人因为抑郁症状而影响到日常生活，起不来床吃不下饭，对什么事都提不起兴趣，那ta最需要的就是先能动起来，恢复日常生活。
但是，这不意味着CBT只关注症状。
CBT会症状层面、疾病/障碍层面、个体层面进行个案概念化，形成对来访者问题的理解，然后帮助来访者有针对性地学习和练习ta所需的解决问题的方法和技能。
这意味着，在CBT询中，我们不仅仅力图去解决当下的问题，也帮助来访者去理解问题形成的原因，帮助来访者掌握应对问题所需的能力，在未来再遇到这样的问题时能成为自己的心理咨询师。
CBT的“治标”，就像是受教育，让你能认识自己、理解自己，能接纳这个世界的不确定性，并且相信自己能够独立去克服必然会出现的困难。
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04
CBT创始人之一梅肯鲍姆来啦！
唐纳德‧梅肯鲍姆博士（Donald Meichenbaum)是当代心理学发展史的传奇人物，作为认知行为疗法的创始人之一，与贝克（Aaron Beck）和埃利斯（Albert Ellis）一起将“C”加入CBT（Cognitive Behavior Treatment）。
他致力于整合CBT，并开创了认知行为矫正法（CBM）、自我指导训练技术、压力接种训练技术，为认知行为疗法（CBT）技术的发展做出了贡献。
他被评为“20世纪具影响力的十位心理大咖之一”，也是无数认知行为理论咨询师的引路人。
梅肯鲍姆对CBT的贡献
梅肯鲍姆博士提出基于认知重建的认知行为矫正法，其基本观点是“行为改变的先决条件在于当事人必须注意他们如何思考、如何感受、如何表现及如何对别人产生影响”。
为了产生改变，当事人必须介入其行为的内部对话中，这样他们才能够在各种情境中评估自己的行为。
行为的改变可以分为三个阶段：
 第一阶段：自我观察 
改变过程的第一步是当事人学习如何观察自己的行为。人们需要一个新的认知结构，使他们能用新的观点看他们的问题。
这种重组概念的历程是经过来访和咨询师共同努力而达成的。
 第二阶段：开始一个新的内部自我对话 
来访对自己所说的话必须能引起一个新的行为链（behavioral chain），一个与他们不适应行为不相容的锁链。
当来访学习改变那些使他们进入咨询的内部对话（internal dialogue）时，新的内部对话引导出新的行为，这是认知重建重要结果。
 第三阶段：学习新技巧 
学习技巧，并在现实生活情境中不断加以练习。认知重建可帮助来访者改变对失败的消极看法，因此能使他们更愿意参与所期望的活动。
当前由梅肯鲍姆亲授的《CBT与核心技术应用》课程来啦，为广大心理咨询师们带来精彩的前沿技术。
05
如何成为前25%卓越咨询师？
如果你关注心理咨询领域，不难发现，大约25%的咨询师效率比其他人高了50%，也减少了50%的脱落。
而唐纳德‧梅肯鲍姆博士的《CBT与核心技术应用》系统专业课，就是为了帮助你向成为那25%中的一员靠近。
划重点
这是一门视角广博的课程
梅肯鲍姆老师一直致力于整合CBT各流派的理论，他将在课程中以创始人和毕生研究的视角，带来更具大局观、更整合、更前沿的的内容。
模块一：
优秀25%专家咨询师的自我修养；

模块二：
核心概念与咨询技术；

模块三：
干预技巧和方法；

模块四：CBT咨询中的常见议题；
👇上下滑动详细了解课程大纲👇
划重点
融合前沿研究及中国临床上常见议题
本次课程作为梅肯鲍姆博士在中国的首次授课，因地制宜的将中国文化和前沿的研究融合打磨课纲，实用的案例也多为中国咨询师在谘询中常见的个案类型。
划重点
唐纳德‧梅肯鲍姆博士亲笔签名！双重认证！
在完成所有课程的学习后，你将得到由梅肯鲍姆博士亲笔签名 + 简单心理Uni联合认证的学习证书！
这是CBT创始人对你学习成果的证明和认可，也是为数不多的能与博士面对面接触的机会！
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