大噶猴，今天是开开心心等过年的咕嘟来值班~
马上过年啦，大家年货都备齐了吗？
咱苦哈哈打拼一整年，忙到脚不沾地、晕头转向，想一想，对家人的关心是不是比之前少了些？
趁着新春佳节，回家陪陪爸妈，也是时候带点好东西回家孝敬 ta 们老人家啦。
说到适合送爸妈的东西，大家是不是第一时间想到了保健品？(脑子里自动开始放：今年过节不收礼，收礼只收 XXX…
先别急着下单，今天科普咕来帮大家「把钱花在刀刃上」，回家被爸妈猛猛夸~
保健品不是首要的
首先我们要明确，保健品 (也称作「膳食补充剂」)，都属于「保健食品」，指的是有特定保健功能或以补充营养成分为目的的食品。
图片来源：

《允许保健食品声称的保健功能目录 非营养素补充剂（2023年版）》
这也就是说，保健品不是药，不能治病。
而且一般情况下，任何保健品都比不上日常饮食。
保健品有的营养，咱日常吃的东西里都有，还更多样，按膳食指南推荐的来吃，基本没问题，比保健品便宜， 还好吃得多得多得多 (๑•̀ㅂ•́)و✧
图片来源：wsjkw.gd.gov.cn
所以，大家如果有时间能帮 ta 们安排食谱、多陪 ta 们出去逛逛的话是最好的。
当然，人进入中老年阶段，因为身体机能降低和慢性问题的出现，普遍存在吸收利用能力下降、免疫力下降的情况，饭量也可能比较小，仅靠日常饮食可能补不够营养，这时有针对性地、适当地补充保健品也是很有意义的。
买保健品，这些更合适
那么问题来了，给长辈们买什么好呢？
别急，大家最好先摸清长辈们的身体情况，重点了解 ta 们有没有糖尿病、三高等慢性疾病，如果能知道 ta 们近期在吃的药就更好了。
虽然保健品不是药，但有些成分可能会和部分药物相互冲突，影响药的疗效或带来健康损伤，还是谨慎点儿好。
买的话，一定要在正规渠道买可靠品牌的产品，国产保健品认准「蓝帽子」👇
图片来源：CIO 在线
大家还可以上市场监督管理总局查批准文号，进口国产的都能查，入口的东西，多查查才能更放心~
网址：ypzsx.gsxt.gov.cn/specialfood/#/food
图片来源：ypzsx.gsxt.gov.cn
至于具体的剂型，在成分差不多的前提下，买咀嚼片、液体等更好，好入口、没怪味，更方便爸妈坚持吃。
还有！吃之前要仔细看看说明书，严格按说明书服用，担心有啥冲突的，别自己猜，一定要问医生！
好，唠叨结束，接下来咱们来聊聊买什么~
钙剂
「要补钙」真刻进咱 DNA 了哈哈，类似的说法从小听到大。
但这也没错啦，因为咱饮食结构普遍缺少奶或奶制品，普遍存在钙摄入量不足的情况。
据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》，我国 18-59 岁成年人每日钙摄入量是 328.3mg，还不够推荐量的一半 [1]。
数据来源：[2]
缺钙最直观的影响就是骨质疏松、「骨头变脆」，大部分中老年人行动本来就不如年轻时方便，不小心摔了、磕了，骨折风险真的很高。
据统计，我国 60+ 老年人骨质疏松患病率为 36%，其中男性患病率为 23%，而女性因为绝经后雌激素水平下降，钙流失更快，患病率为 49% [2]。
而要是长期严重缺钙，甚至可能会影响肌肉、血管和神经，后果不堪设想。
图片来源：blog.nasm.org
所以，补钙是很有必要的，日常优先多摄入奶及奶制品，以及豆制品、蔬菜、坚果等富含钙的食物，然后再考虑买钙剂补钙。
如果长辈已绝经 or 进入围绝经期 (俗称「更年期」)，或者有乳糖不耐、长期素食等情况，那更得早早补钙了。
目前钙剂可以分为无机钙和有机钙两类，无机钙便宜实惠，但相对来说，有机钙 (如柠檬酸钙) 的吸收不用过多依赖胃酸，会更适合肠胃功能下降的长辈吃。
同时注意：
  • 每天补充的钙量最好不要超过 500mg，不然反而会影响钙的吸收 [3]；
  • 补钙有一定概率会出现便秘，记得提醒爸妈每天多喝水、多吃富含膳食纤维的食物。
维生素 D
维生素 D 对骨骼健康、神经肌肉功能同样十分重要，同时对维持心血管、代谢、免疫等方面也很有帮助。
但相比「补钙」，大家补维生素 D 的意识就薄弱很多。
我国也普遍存在维生素 D 摄入量不足的情况，如果长期缺乏，可能会出现佝偻病、骨质疏松等问题。
数据来源：[4]
对身体相对不那么硬朗的中老年人来说，维生素 D 缺乏还可能导致肌肉无力、疲劳，每天都昏昏沉沉没有精神 [5]。
理论上每天能让皮肤晒太阳 15min，同时适量吃动物肝脏、蛋黄、牛奶、深海鱼等食物的话，其实不用怕缺维生素 D。
不过长辈们因为活动不便，可能会少出门，出门了也会穿得比较多，进一步限制「接触阳光」的机会，再加上人老了，身体合成维生素 D 的能力也会下降，所以额外补充维生素 D 还是很有必要的，尤其是已经有骨质疏松问题、绝经/围绝经期的更得补。
图片来源：news-medical.net
推荐大家优先买维生素 D3，人体吸收利用的效率会更高 [6]。
单粒的剂量可以买 400IU（10μg）的，这样不管你处在哪个年龄段，都好灵活掌握推荐摄入量，像1-70 岁的人群，可以一天一粒、一天两粒交替着来。
现在也有不少保健品把钙剂和维生素 D 合在一瓶，牌子、产品靠谱的话买这种更方便，能少一步是一步嘛。
注意：
  • 建议随餐服用，吸收效果会更好；
  • 维生素 D 补剂可能会和他汀类药物 (如阿托伐他汀) 冲突，建议先咨询医生；
  • 控制用量，如果长期、大剂量服用（4000IU/d）可能会导致 VD 中毒，进而引发高钙血症和钙结石 [7]。
维生素 B12
维生素 B12（钴胺素），大家可能觉得陌生，其实它在红细胞形成、细胞代谢、神经功能和 DNA 产生中有很重要的作用。
如果长期缺乏，可能会导致贫血、疲劳、肌无力等情况，同时也有一些研究发现，维生素 B12 缺乏可能影响认知功能，增加患阿尔兹海默症（俗称「老年痴呆」）的风险 [8]。
图片来源：Times of India
维生素 B12 的食物来源基本在动物性食物里，比如家禽、肉类、鱼类、奶制品中，如果比较挑食或是素食者的话，维生素 B12 一定要补。
另外，👇情况也可能造成爸妈维生素 B12 不足：
  • 有高血压、高血脂、高血糖等问题，要控制着少吃肉
  • 肠胃功能不好
  • 服用部分药物，比如二甲双胍、奥美拉唑、氨基水杨酸等
具体买 B12 单一补剂或是 B 族维生素补剂都可以，能达到每日推荐摄入量 2.4μg 就行~
蛋白粉
蛋白质作为人体必需营养素，少了它真的万万不行，不仅整个人会消瘦、不结实，免疫系统也会大受影响，让人变得十分脆弱。
据《中国居民膳食指南》，成年人每天应该摄入 1-1.2g* 体重（kg）的蛋白质。举个🌰，一个人体重 50kg，那 ta 应该摄入 50-60g 蛋白质。
图片来源：ironmanmagazine.com
一般人每天吃三餐、每餐有肉，基本上是不缺的，但是中老年人肌肉衰减、蛋白质合成效率下降，再加上饭量少了，还有慢性疾病的影响，经常会出现蛋白质营养不良的情况，所以在调整饮食的基础上得额外补充。
喝蛋白粉是相对更高效、方便的啦，它不只是健身人群才需要哦。
市面上的蛋白粉原料主要分两种，大豆蛋白和乳清蛋白。
虽然大豆蛋白也是优质蛋白质，但我更推荐大家买乳清蛋白。乳清蛋白中的氨基酸种类、配比更接近人体所需，能更好地被吸收利用起来。
哦对，买蛋白粉首选口味好的，不然真的很劝退！！（喝过一次原味的，腥得毕生难忘😭
P.S.  前几天首张保健食品蛋白粉备案凭证、首张蛋白粉复配产品备案凭证发放啦~这就意味着「蛋白粉」的技术要求等会被慢慢统一规范起来，以后大家就能买到更放心、更真材实料的蛋白粉了。
辅酶 Q10
辅酶 Q10 是线粒体能量代谢中的重要物质，对细胞们的正常生理活动来说很重要。
身体可以自己合成辅酶 Q10 ，大家通过日常饮食，比如红肉、海鲜和一些果蔬也可以补充一些。
图片来源：the pnw clinic
不过辅酶 Q10 会随年龄增长而减少，而且部分药物，比如他汀类药物可能会降低辅酶 Q10 的水平，所以大家想给爸妈买点儿补补的话也是 OK 的。
还原型或氧化型辅酶 Q10 都可以，每天推荐摄入量为 30-50mg [9]。
对啦，提醒大家注意：
虽然辅酶 Q10 一般不会有啥严重的副作用，但可能会和华法林等药物冲突，保险起见，如果家里长辈在吃的话，最好先问问医生。
那今天就聊到这里啦，内容有点多，但事关健康，多看看多记一记总没错~
提前祝大家新年健康平安没烦恼，快乐自在发大财！❤
我们下期见啦👋
参考内容
[1]. 中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)[J].营养学报,2020,42(6):521-521.
[2]. 马远征, 王以朋, 刘强, 等. 中国老年骨质疏松症诊疗指南 (2018)[J]. 中国骨质疏松杂志, 2018, 24(12): 1541-1567.
[3]. mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/calcium-supplem
[4]. 中国营养学会健康管理分会., 中华健康管理学杂志, 2023, 17(4): 245-252.
[5]. McCarty D E, Reddy A et al., J Clin Sleep Med, 2012, 8(6): 693-697.
[6]. healthline.com/nutrition/vitamin-d2-vs-d3#TOC_TITLE_HDR_5
[7]. mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/vitamin-d-toxicity/faq-20058108
[8]. mayoclinic.org/zh-hans/drugs-supplements-vitamin-b12/art-20363663
[9]. 《保健食品原料目录 辅酶Q10》
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