在今天的内容开始前，先和大家进行一个互动。
如果让你给去年的工作、生活，综合打个分，满分100分，你会给自己的完成打多少分？
你可以先把这个分数放在心里。
有的人可能会毫不犹豫地给自己打满分；
但也有更多人，可能习惯性觉得自己做得还不够好，会这里扣一点，那里减一点。
其实，作为一名心理咨询师，我在咨询中接触过的大多数人都很难给自己高分。
即便已经做的很好，但总觉得优秀离自己很远，满分从来就不是自己可以企及的。
并且比起给自己打分，他们觉得别人对自己的评价更加重要。
而这，往往与我们内心的一个信念有关。
我曾经有一位来访，履历非常漂亮，名校毕业，也在很好的单位工作。
他的工作负担并不重，甚至下班时间还比一般人早。
但是他总觉得自己做得不够，每天都忙到停不下来，根本不敢让自己休息。
“如果手机一直很安静，没有工作消息找我，我会很害怕，是不是别人不需要我了？”
就这样，他长期处于焦虑和紧绷的状态，还常常担心自己没有价值。
后来，有次他在做方案时忽略了一个细节，领导就说了几句，提醒他要认真、仔细一点。

没想到，他便因此陷入委屈和愤怒中无法自拔，甚至想要辞职。
“我已经非常努力了，为什么还是做不好？”他在咨询室也难以控制情绪。
其实，他已经做得足够好了，领导对他也没有批评、责罚。
可为什么他会陷入如此大的情绪震荡中呢？
在我深入了解他后，发现：
是因为“不够认真”这个关键词，触发了很多创伤性体验。
原来，在他小的时候，父母对他就一直都是打压式的教育，每次没有考好，爸爸都会把原因归结为他没有认真。
当他考了98分时，爸爸会说“你怎么就考了98分？不够认真，还差两分。”
而当他努力拿了满分时，爸爸又会说“不要太高兴，你再不认真点，下次可考不了100分！”
长此以往，他的内心，就种下了这样的一个想法：
是我不够好，我很难让别人感到满意；
我需要拼命努力，才能够得到别人的一点点认可。
于是，为了摆脱“我不够好”，他一方面非常努力地发展自己，将所有的时间、精力都投入学习、工作。
甚至都切断了自己对亲密关系的需要，不想依赖他人、不敢信任他人。
另一方面，他越是想摆脱“我不够好”的魔咒，这个信念在他心里越强。
  • 领导的一个皱眉，就让他担心自己是不是哪里没做好；
  • 朋友间的一句玩笑，就让他害怕是不是不被喜欢，要被抛弃；

这些，都让他感到十分痛苦，似乎他的生命都陷在了过去的阴影中，往前根本看不到方向。
所以，每到夜深人静时，他常常幻想着有人能够理解、支持、陪伴自己。
但他一直退缩和回避的状态，也让他始终无法靠近任何一段深度和滋养的关系，只能被孤独包围。
事实上，这种孤独感，也是我在咨询工作中，发现受“我不够好”的咒语影响的伙伴们，深处的情绪底色。
这种孤独通常有两方面，

一方面是，自己要独自忍受经历过的那些“苛责”、“攻击”......并且会在生活中反复上演；
另一方面是，你找不到一个人，可以深度分享这些痛苦时刻；
很难有人能够真正站在你的角度和立场，深刻的理解你，关怀你，为你指出思考的盲区。
所以，有一段深度的、可接纳的关系，其实是帮助我们摆脱“我不够好”至关重要的一点。
而心理咨询，很多时候就提供这样一种功能和作用。
因为我们的创伤源于我们的关系，会在关系中被激发，也需要在关系中被修复。
当很多来访逐渐感觉到我始终愿意去理解他，靠近他，并没有要去拒绝他或者远离他时。
他内心对别人的戒备也会稍稍放松，也变得更愿意去跟他人产生连接。
这些，都是帮助自己重塑内心的非常珍贵的体验。
与此同时，咨询也会在另一些方面，让来访感受到改变是如何一步步发生的。
1.无条件的接纳：
就像是上文提到的来访者，他的原生家庭，其实无法为他提供抱持和涵容的成长环境。
总是被批评、苛责的经历，也让他出于内心深处的害怕，从不敢表露出自己真实的情绪和想法。
面对父亲的打压，他只能默默对自己说：
“我做了这么多，就不能得到一句夸奖吗？”

“为什么总是要打击我？我也很委屈。”

但当他体验了被很好的倾听，被很好的承接，当他感觉有人和你一起在承受这个痛苦，那么这个痛苦就会减轻。
“原来我已经做的足够好了。”
“原来在他人眼里，我没有想象中那么糟糕。”
随着这种“好”一点一点累积，痛苦一点一点减轻，慢慢的，他就会从沉重当中获得松弛。
2.同理心与共情
不知道大家有没有发觉，很多时候我们在向他人讲述一件自己发生久远的事情时，往往会带着审视和评判的目光。
可能会说：
“那件事别人都能完成，我没做好，是我没用。”
或是，“有什么可委屈的，已经是成年人了......”

这种审判其实是外部世界给我们的要求，我们在按照他人的标准去评价自己的行为和情绪。
所以，我在面对很多来访时，都问过他们这样一个问题：

“如果这件事是发生在你好朋友身上的，你会怎样看待他呢？”
他们大多会迟疑，然后表示：“其实，已经挺不容易的了，能做到这样也挺好的。”
你看，这就是当局者会陷入的一个误区：
对别人是包容、理解、接纳的，却无法通过一样的同理心去照顾和对待自己。
当然，很多时候，只有当一个人充分获得过被同理心对待的时候，他才能够具有这样的同理心来对待自己。
所以，咨询中的共情就是展现这样一种同理心。
当你不断使用这种具有同理心的叙述，就会逐渐代替审视和评判自己的习惯，也就慢慢改变了“我不够好”的信念。
3.创造新的体验
我还记得曾经和一位害怕给别人添麻烦的男生做咨询时，他的话真的非常少。
因为害怕被拒绝，害怕被攻击，所以一直筑起防御的高墙，很怕打开内心。
于是，我耐心地陪伴他感受自己的情绪，不会刻意地要求他说些什么，或是做些什么，只是适时地给他一些鼓励。
当他能和我建立起一些信任、开始表达后，我发现他每次说完都会立马观察我的神情，想要确认我的反应。
在这个过程中，我也会给他很多正向的反馈和积极的回应。
随着他感受和体验不同，他会发现别人对自己的看法，没有自己想象的那么糟。
“怕麻烦别人”的担忧也一点点被瓦解，愿意表达更多。
所以，这种新的、好的体验是可以帮助一个人改变固有认知的。

当这种反应与练习越来越多，也会让全新的体验覆盖我们旧的创伤。
事实上，走出困境，对每个人来说都需要有足够的信心，并建立起自我的力量。
有时，光是告诉自己好是不够的，需要一个有力量的，能够带着你一起察觉自己的人来支持你：
“你真的很好了，你走到今天这一步已经很厉害啦。”
当然，咨询中并不只做这一件事。
就像上面说的，这是一段疗愈你的关系，这段关系会逐渐增强你对自己的信心和自我力量。
如果你有需要，我也愿意成为陪伴你走过这一旅程的人。

我会和你一起探索你的内在资源和成就，也愿意倾听你的创伤和痛苦，直到我们一起发现属于你的道路。
作者介绍
本文的观点和素材来自姚为芳老师的直播讲述。
如果你也经常被苛责，常常觉得自己“不够好”，或是习惯性讨好，无法肯定自己；
以及在婚姻家庭、情绪管理和个人成长方面有一些困扰，也欢迎和我们的姚老师一起聊聊。
姚为芳
国家三级心理咨询师
从业11+年，个案1600+时

美国加州整合心理学院硕士（在读）
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