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前段时间， 2024 世界最佳饮食排行不是发布了嘛，不出所料「地中海饮食」又一次拔得头筹。
我专门扒了一下它的详细特征，比如每天要吃蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果；每周至少吃两次海鲜或鱼，这些知识过于滚烫了不用多说。
有点小意外的是，在地中海饮食里，有一种调味料居然也是每顿必吃的——
香辛料
这我们熟啊，不就是花椒、大料、肉桂，还有西餐常用的百里香、迷迭香这些吗。
但，调个味而已，能有啥大出息？
起初我也这么想，结果研究了一圈后直接好家伙，这哪是调料啊，是偷偷帮我续命的秘药吧（看到后面有惊喜）！
香辛料
抗氧化、抗炎的隐藏大佬
往根儿上看，各种香辛料其实都来自天然植物，于是也遗传到不少健康 buff，最典型的就是抗氧化和抗炎。
抗氧化你懂的，消灭自由基，防止细胞发生氧化应激损伤，可以降低心脏病、智力衰退等慢性疾病的发生概率。
香辛料在这块直接开大，蔬菜水果见了都得喊哥。
挪威奥斯陆大学做过一项研究，分析了世界各地多达 3139 种食物的总抗氧化剂含量，结果发现：
香辛料的抗氧化成分含量普遍很高，平均值快赶上浆果的 3 倍了[1]。
图片来源：参考文献[1]
其中的佼佼者也不偏门，就是咱们熟悉的丁香、香叶、肉桂、姜、薄荷、百里香、藏红花等等。
而且实验所用的香辛料是干燥磨碎的状态，跟我们平时买的没啥区别，检测发现抗氧化活性反而比新鲜时更高！
另外不得不提，香辛料在抗炎这块，也是有点东西在身上的。
现代研究发现，「小病不断」的状态可能跟身体的慢性炎症（持续的低水平炎症）有关。抗炎，本质上就是消除慢性炎症，来达到预防疾病的目的。
像炖肉必备的桂皮、八角、茴香，含有丰富的有机化合物，具有一定的抗炎、抗氧化功效[2]。
还有咱们常用的生姜，那也是技能点拉满。
生姜的主要成分姜酚和姜烯酚，可以抑制多种促炎细胞因子的合成（IL-1、TNF-α和IL-8），并且能抑制前列腺素合成酶[3]。
一项随机、双盲、安慰剂对照实验还证实，口服生姜补充剂可以减少 2 型糖尿病患者的炎症，可能是降低糖尿病慢性并发症风险的良好疗法[4]。
对了，一些中餐不常用的香辛料，其实也是抗炎宝藏。
如果你最近比较关注抗炎食物，应该听说过姜黄吧？咖喱的明艳黄色就是它贡献的。
虽说表面是个香料，但姜黄的抗炎活性已经得到了广泛的临床实验证实。
《东南亚热带医学和公共卫生杂志》的一项研究显示
[5]
，25 名胃溃疡患者服用姜黄胶囊 4~12 周后
溃疡消失
。

20 名有胃炎和消化不良的患者，腹痛和不适在第一周和第二周就得到了满意的缓解，可以不用吃软食了。
另一些研究还发现，姜黄素对抑制炎症性肠病同样有益。还可以有效改善类风湿性关节炎的炎症并减少关节肿胀[6]。
披着香辛料的马甲，干着抗氧化抗炎、降低疾病风险的活，这是什么扫地僧啊！
香辛料
让你吃得更安全
气候炎热潮湿的地区，人们就很喜欢在食物里大放香辛料，除了增味提鲜其实还有个目的——
抗菌。
香辛料普遍有一定的抗菌、杀虫效果，咱上面提到的姜黄，就是相对广谱的抗真菌剂。
还有牛至、百里香、胡椒中的香芹酚，已被证实对食源性病原体特别有效，包括大肠杆菌、沙门氏菌[7]。
食物中加入这些香辛料后，腐败变质的概率降低了。
再说点吃货爱听的，咱都知道烧烤时，蛋白质或脂肪在高温下容易产生致癌物。巧了，香辛料会出手。
有研究发现，在烤牛肉饼过程中添加
辛辣味香辛料
（黄芥子粉、大蒜粉、黑胡椒粉和辣椒粉）
能有效抑制致癌物杂环胺的生成[8]
。

其中，添加 1.5% 的大蒜粉最高可抑制 47.30%的游离态杂环胺，添加 1.5% 的辣椒粉最高可抑制 72.08% 的结合态杂环胺的生成。
我真的，感动的泪水从嘴角流下来！
虽说吧，做一顿饭用不了多少香辛料，咱也不能真把它当药。
但比起那些加了很多油和盐，还有一堆增鲜剂、防腐剂的调味酱料，香辛料简直赢麻了。
香辛料
还能让你不知不觉少吃盐
远的危害不说，饭菜太重口，第二天脸都浮肿变大一圈。因为盐太多钠摄入过量，会导致血液渗透压下降，水分流到组织液中造成水肿。
而长此以往，还会加重肾脏负担，增加中风和致命性冠心病等疾病风险。
根据世界卫生组织的建议，每天的食盐摄入量应小于 5 克（约 2000 毫克钠），差不多也就一啤酒瓶盖吧。
减盐本质上是减钠，所以除了食盐，像味精鸡精、酱油、蚝油也这些含钠大户也要尽量少吃。
有多少人真正做到了呢？
反正我是悬，虽然自己有减盐意识，但有些菜不多放点调料就是欠味儿啊，经常吃感觉活着都没奔头了。
最近我算是悟了，怕盐太少不好吃，多放点香辛料就行。既能给食物特殊香气，又不会增加额外负担，完美替代一部分食盐。
比如以前炒蔬菜，我就习惯放盐和鸡精，如果是不太吸味儿的菜有时还得加点生抽，钠摄入量蹭蹭的。
但自从我解锁各种香辛料后，不夸张地说，水煮菜不加盐我都能炫两盘。
最近爱用这种综合香料，混合了百里香、罗勒、牛至、欧芹等，馥郁的草本芳香，太提味儿了。有同感的朋友，隔空握爪~~图片来源：小红书@北极贝贝子@霞云，驾！
真不是乱说。香辛料可以增强咸味感知，是有很多研究支持的。
一项实验，在普通食盐中加入香辛料或水果，制成「调味盐」（氯化钠含量减少约 6~30%）。
58 名受试者，对调味盐水溶液和普通盐水溶液的味道进行了评判（包括味道愉悦度、强度和熟悉度）。
结果显示，相比单纯的食盐，加入了香辛料的调味盐，味道同样令人愉悦，并且风味更为强烈[9]。
还有一项研究更具体，实验人员发现盐水中
加入 0.35%（重量）的香辛料提取物，提高了 1.13～1.22 倍的咸味[10]
。

兼顾美味和健康，不说教不动粗含情脉脉把盐减，说句神仙调料不为过吧！
好了气氛烘托到这了，接下来的问题是香辛料到底该咋用？
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说真的，写这篇文章的时候，我一度怀疑香辛料是不是什么造物主落在人间的宝藏。
在人类早期文化中，香辛料不只是调味品，还被当做敬奉神明的贡品。对小小的香辛料的渴望促使人们远航，探索新大陆，甚至是发动战争。
再一想到它居然还有如此丰富的益处，在冥冥之中帮我们疗愈身体，就更觉得传奇了。
我宣布，香辛料就是来给人类报恩的！
从饮食入手，大概是我们调控生活最简单的方式。饮食习惯不仅关乎我们的身体健康，还会影响我们的情绪和睡眠，FeelBetter在这些文章中做过探讨——
《这种主食你以为很增肥，其实很减脂》
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作者
齐德龙
人好比盆中鲜花
生活就是一团乱麻
菜谱支持
胡厨厨
烹饪老师
参考文献：
[1]Carlsen, M. H., Halvorsen, B. L., Holte, K., Bøhn, S. K., Dragland, S., Sampson, L., ... & Blomhoff, R. (2010). The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutrition journal, 9(1), 1-11.
[2]Majali, I. S. (2022). Antioxidant and Anti-Inflammatory Activity of Star Anise (Illicium Verum) in Murine Model. Biomedical and Pharmacology Journal, 15(2), 1097-1108.
[3]Grzanna, R., Lindmark, L., & Frondoza, C. G. (2005). Ginger—An Herbal Medicinal Product with Broad Anti-Inflammatory Actions. Journal of Medicinal Food, 8(2), 125–132.
[4]Mahluji, S., Ostadrahimi, A., Mobasseri, M., Attari, V. E., & Payahoo, L. (2013). Anti-inflammatory effects of Zingiber officinale in type 2 diabetic patients. Advanced pharmaceutical bulletin, 3(2), 273.
[5]Prucksunand, C., Indrasukhsri, B., Leethochawalit, M., & Hungspreugs, K. (2001). Phase II clinical trial on effect of the long turmeric (Curcuma longa Linn) on healing of peptic ulcer. The Southeast Asian Journal of Tropical Medicine and Public Health, 32(1), 208–215.
[6]Ghasemian, M., Owlia, S., & Owlia, M. B. (2016). Review of anti-inflammatory herbal medicines. Advances in Pharmacological and Pharmaceutical Sciences, 2016.
[7]Sharifi‐Rad, M., Varoni, E. M., Iriti, M., Martorell, M., Setzer, W. N., del Mar Contreras, M., ... & Sharifi‐Rad, J. (2018). Carvacrol and human health: A comprehensive review. Phytotherapy Research, 32(9), 1675-1687.
[8]Janoszka, B. (2010). Heterocyclic amines and azaarenes in pan-fried meat and its gravy fried without additives and in the presence of onion and garlic. Food Chemistry, 120(2), 463–473.
[9]Rosa, A., Pinna, I., Piras, A., Porcedda, S., & Masala, C. (2022). Flavoring of sea salt with Mediterranean aromatic plants affects salty taste perception. Journal of the Science of Food and Agriculture.
[10]KOHRI, T., KIRA, R., MYOJIN, C., KAWANISHI, M., & TOMOTAKE, H. (2020). Enhancing Effects of Herbs on the Salty Taste Perception of Saline. Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 66(4), 325–330.
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