逢年过节，家里的年货零食里，总少不了花生、瓜子、核桃这些香喷喷的坚果。
一说起给孩子吃坚果，家长很是纠结：
坚果在过敏排行榜上是常客，能给孩子放心吃？
小孩子吃坚果容易卡呛，太危险了吧！
花生瓜子这些坚果炒货，孩子吃了容易便秘……
坚果属于高营养素密度食物，对孩子的大脑和身体发育都有很多好处。
要给孩子科学、安全地吃坚果，确实有一些讲究，今天我们就请营养师来给大家说说。
坚果类食物真的能「补脑」

营养丰富适合给孩子吃
图片来源：站酷海洛
别看坚果都是小小的一颗，营养成分可是非常扎实。它还有三种更亮眼的营养，值得安利给大家：
坚果富含油酸、亚油酸等优质不饱和脂肪酸，对孩子大脑神经元很有好处
以最常见的核桃为例，它是典型的高 ALA（α-亚麻酸） 坚果，每百克含量高达 9000 mg，远高于其他肉禽类食物，相比其他坚果也是一骑绝尘。

西班牙有一项针对青少年的随机对照实验发现，长期坚持吃核桃可能真的「补脑」，研究推测，这可能与核桃中富含 ALA 成分有关。[1] 
一项为期六个月的核桃实验中，在依从性好的参与者（每周吃 3 次核桃，坚持 6 个月）身上观察到，他们的注意力、流体智力（空间感知、数学推理、逻辑分析和创造性思维等）和注意力缺陷多动障碍（也称多动症，ADHD）相关症状有明显改善。
坚果蛋白质含量高，不输肉蛋奶，帮助孩子健康发育

比如，我们每天吃的鸡蛋蛋白质含量是 13 g/100g，像南瓜子仁、西瓜子仁、花生仁、杏仁、巴旦木、开心果、榛子等坚果，蛋白质含量则高达 20 g/100g 以上。
坚果富含膳食纤维，有益肠道内环境稳定，促进孩子排便
燕麦是高膳食纤维的食物，每百克含量约 8.5 g，坚果的膳食纤维含量也十分丰富，比如白芝麻 31.5 g/100g，胡麻籽 30 g/100g，黑芝麻 24 g/100g，杏仁、松子、榛子、腰果、西瓜子等约 10 g/100g。
结合营养素含量、性价比等因素，我们选出综合营养价值较高的 10 种坚果，平时可以换着给孩子吃，营养更均衡 😋
适合宝宝吃的 10 种坚果
黑芝麻
👍 常见坚果中的钙（780 mg）、铁（22.7 mg）冠军，膳食纤维含量（24 g）也很高
榛子
👍高钾（1244 mg）坚果，镁（420 mg）和锌（5.83 mg）含量也很优秀
胡麻籽
👍 铁（19.7 mg）、维生素 B2（0.28 mg）和膳食纤维（30.2 g）都名列前茅，钙（228 mg）和镁（389 mg）的含量也很高
腰果
👍 富镁（595 mg）坚果，铁（7.4 mg）、钾（680 mg）和膳食纤维（10.4 g）含量也较高
白芝麻
👍 常见坚果中的膳食纤维（31.5 g）冠军，同时也是富钙（620 mg）坚果，铁（14.1 mg）和维生素 B2（0.26 mg）含量也很高
葵花籽
👍 维生素 B1（1.89 mg）含量傲人，是素以高维生素 B1 含量出名的猪里脊肉（0.32 mg）的大约 6 倍！也富含钙（115 mg）和维生素 B2（0.16 mg）
山核桃
👍 常见坚果中的锌含量（6.42 mg）冠军，镁（306 mg）和铁（6.8 mg）含量也较高
花生仁
👍 维生素 B1 含量（0.72 mg）仅次于葵花籽，蛋白质（24.8 mg）和钾（587 mg）含量也较高
核桃
👍 必需脂肪酸 ALA 含量优秀，也富含膳食纤维（9.5 g）
南瓜籽
👍 常见坚果中的蛋白质含量（33.2 g）冠军，维生素 B1 含量（0.23 mg）也较高
* 以上营养成分均为每百克含量
安全又健康地吃坚果
可以这样给孩子安排
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坚果的营养如此优秀，真心建议给娃安排起来。针对前面提到的家长们担心的问题，我们也请营养师作了解答。
怕孩子过敏？可以这样尝试
花生等坚果属于容易过敏的八大类食材。但综合近年来的研究结果发现，早期添加坚果类食物并不会增加过敏风险。
2022 版膳食指南指出，推荐孩子从 6 月龄添加辅食开始，就可以尝试引入坚果了。只是初次尝试，需要观察是否有过敏反应。
怕孩子卡呛？可以这样给娃吃
● 宝宝 3 岁前，避免直接食用尺寸较大的整颗坚果，辅食加工时可以磨成坚果粉，或者打成糊状坚果酱等；
● 3 岁以后可以在家长监护下尝试细碎小颗粒，5 岁以后再尝试食用整颗，吃的时候注意让孩子专心进食，不说话，大人也不要逗孩子，以免发生呛噎风险。
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怕孩子吃多便秘？可以这样做
坚果富含膳食纤维，有利于肠道健康，可以预防便秘。

有的家长觉得孩子吃了坚果就容易便秘、容易「上火」，可能有两方面原因：
● 坚果油脂丰富，加之孩子平时摄入肉类、糕点，过量食用容易促成体内炎症反应，产生皮疹、便秘等多种表现；
● 很多坚果加入了糖盐调味，吃坚果时糖分和钠盐摄入过多，如果没有及时补充水分，体内渗透压增加，就容易觉得嗓子冒烟、口渴。
因此，给宝宝吃坚果，首先要注意控制摄入量，其次要注意足量饮水，另外也注意，平时不要吃太多高脂高糖的加工食物。
那么每次给娃吃多少合适？可以参考下表的份量 👇
年龄
每周推荐量
每天推荐量
12～23 月龄
28～35 g
4～5 g
2～6 岁
50～70 g

7～10 g
10 g 左右的坚果，大约是一个白瓷勺平铺装满的份量，5 g 就在此基础上减半 👇
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给孩子买坚果吃
最好多注意三点
推荐原味坚果或坚果粉、酱，不含糖盐等调味料
推荐原味坚果作为首选，注意避免选择产品类型是「油炸类」的坚果；还要注意配料表中最好应只有坚果，不含有糖、油、盐等调味品或其他食品添加剂。
3 岁前的宝宝，优先选择不含果干的混合坚果
市面上很多坚果类的小零食中，添加有葡萄干、蔓越莓等果干。

3 岁以下儿童虽然可以少量食用天然果干，但果干不属于坚果，不能替代坚果的营养价值，且糖分较高，也不如吃新鲜水果。从营养素密度来看，还是推荐优先选择不含果干的原味坚果。
优先购买小包装，如购买桶装坚果，建议尽快食用或分装好再食用
坚果中不饱和脂肪酸含量较高，比其他食物更容易发生氧化腐败变质，一次一袋的小包装更为方便。
散装的大桶坚果价格更为实惠，适合全家分享，只不过要尽快食用或做好分装，否则在反复开盖拿取过程中，容易氧化酸败出现哈喇味。
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如果宝宝还小，可以购买坚果粉、坚果泥，放在正餐里做天然增香的调料，比如拌粥拌面；宝宝大一些可以食用坚果颗粒时，搭配其他天然食物，就是健康零食组合，比如拌酸奶。

我们也筛选出几款坚果产品，快给宝宝安排上吧 👇
01贝贝哺
一周坚果粉
配料：腰果、亚麻籽、
南瓜籽、红枣、榛子粉、
黑芝麻、核桃粉
参考价格：39.8 元/100g
食用方便，无需加工，降低呛噎风险；无添加糖盐等成分；含多种食材，食用前需注意配料表中所有原料已经排敏
02 有機厨坊
腰果核桃粉
配料：腰果仁、核桃仁、燕麦
参考价格：150 元/500g
食用方便，无需加工，降低呛噎风险；无添加糖盐等成分；含多种食材，食用前需注意配料表中所有原料已经排敏
03 法国多斐
鲜核桃泥
配料：100% 核桃
参考价格：145 元/200g
食用方便，无需加工，降低呛噎风险；无添加糖、无盐、无防腐剂；首次添加核桃注意先排敏
04 罗朗德花生酱
配料：100% 花生
参考价格：75.6 元/200g
食用方便，无需加工，降低呛噎风险；无添加糖、无盐、无防腐剂；首次添加花生注意先排敏
05 罗朗德黑芝麻酱
配料：100% 黑芝麻
参考价格：89 元/200g
食用方便，无需加工，降低呛噎风险；高钙、高铁、高纤、无添加糖、无盐、无防腐剂；首次添加花生注意先排敏
06山姆 MM
烘烤混合坚果仁
配料：腰果仁、扁桃仁、碧根果仁、夏威夷果仁、开心果仁
参考价格：25 元/50 ml
高钙、高纤、无添加糖、0钠、无防腐剂；食用时监护人注意观察，预防呛噎
07 丁香家
坚果很纯臻
配料：榛子仁、扁桃仁、
碧根果仁、开心果仁、
腰果仁、夏威夷果仁
参考价格：139 元/25g*30包
100% 纯坚果，0 添加蜜饯果干，无糖盐调味，低温慢烘制成。小包装一次一袋，方便携带。食用时监护人注意观察，预防呛噎。
参考文献
[1] Pinar-Martí A, et al. Effect of walnut consumption on neuropsychological development in healthy adolescents: a multi-school randomised controlled trial. EClinicalMedicine. 2023 Apr 6;59:101954. 
[2] WHO Guideline for complementary feeding of infants and young children 6–23 months of age [Internet]. Geneva: World Health Organization; 2023. PMID: 37871145.
[3] GBD 2017 Diet Collaborators. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet. 2019 May 11;393(10184):1958-1972. 
[4] 中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）. 北京:人民卫生出版社，2022.
[5] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京:人民卫生出版社，2023.
[6] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版/第一册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2018.
[7] 李若谷,李安娜,张瑞雨,等. 中国常见食物ω-3脂肪酸含量[J]. 中国食物与营养, 2020, 26(3): 70-77.
[8] 孙长颢, 凌文华, 黄国伟,等. 营养与食品卫生学第8版. 北京: 人民卫生出版社，2017.
[9] USDA. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. 
[10] GB 22570-2014 食品安全国家标准 辅食营养补充品
[11]中国营养学会. 中国坚果营养和市场发展白皮书（2023）. 北京: 2023.
本文专家
张海英
合作专家

注册营养师
四川大学华西公共卫生学院 公共卫生硕士
王文俏
审核专家

浙江大学医学院附属儿童医院
临床营养师
策划制作
监制：大力
策划：美丽
题图来源：站酷海洛
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